Training

Warm-up: Warum ein gutes Warm-up so wichtig ist

Warm-up

Zum Anfang dieses Beitrags wünsche ich dir als allererstes ein frohes, gutes und erfolgreiches neues Jahr 2019!

Auf dass deine Wünsche in Erfüllung gehen und du die Kraft und Motivation findest, all deine Vorsätze zu verwirklichen!

Als ersten Beitrag für dieses Jahr habe ich ein für mich extrem wichtiges Thema herausgesucht.

Es geht um das Warm-up vor dem Training. Viel Spaß!

Wie ich immer wieder feststellen muss – selbst bei langjährigen Fitnessgängern – vernachlässigen sehr viele Athleten die Warm-up Phase vor dem Training.

Entweder, sie wird gänzlich weggelassen, oder man widmet ihr nur ein bis zwei Minütchen, um wenigstens das Gewissen zu beruhigen.

Dabei ist ein gutes Warm-up so wichtig!

Ein Warm-up gehört zu jedem guten Training dazu. Kannst du dich daran erinnern, jemals vor dem Sportunterricht oder dem Mannschaftstraining ohne aufwärmen direkt Übungen durchzuführen?

Ich kann mich auf jeden Fall nicht daran erinnern…

Meiner Meinung nach sollte jeder Sportler die Wichtigkeit des Aufwärmens verstehen und dieses vor jeder einzelnen Einheit gewissenhaft ausführen.

Was bringt es mir?

Du bereitest dich physisch und psychisch auf die anstehende Belastung vor, bringst Muskeln, Bänder, Sehnen und den Puls auf Touren, um die bestmögliche Leistung aus dem Körper herausholen zu können und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken.

Ein weit hergeholtes Beispiel macht es noch verständlicher:

Jemand, der darauf vorbereitet ist, dass er gleich von einem wilden Tier angegriffen wird und schon vollkommen darauf fokussiert ist, sich ihm zu stellen bzw. die Flucht zu ergreifen, hat sicherlich eine sehr viel höhere Überlebenschance als jemand unvorbereitetes.

Das Prinzip ist das gleiche. Auf der einen Seite Aufgewärmt, konzentriert, vorbereitet. Auf der anderen Seite ist Körper und Kopf noch im Standby-Modus.

Ich kann dir nur wärmstens ans Herz legen, dich vor dem Training ordentlich warmzumachen. Du tust dir und deinem Körper einfach einen riesen Gefallen.

Gerade beim Ausüben von Calisthenics, da – abhängig von der
Übung – deine Gelenke, Sehnen und Bänder zum Teil sehr stark belastet werden. Ohne die nötige Vorarbeit holst du dir im Handumdrehen eine mehr oder weniger schwere Verletzung…


Muster Warm-up Programm

Teil 1: Ganzheitliches Aufwärmen

Hampelmänner oder Seilspringen
Im Fitnessstudio Laufband, Fahrrad oder Stepper
Allgemein irgend eine Art von Bewegung, die den Kreislauf in Schwung bringt und dem Körper signalisiert „Es geht los!“

Teil 2: Aufwärmen der Gelenke

Warm-up
Warm-up

Bei Oberkörperübungen hauptsächlich Hand-, Schulter- und Ellbogengelenke z.B. Kreisen der Arme und Handgelenke
Bei Unterkörperübungen Hüftgelenk und Knie z.B. Hüft- und Beinkreisen

Hier kannst du auch sehr gut Widerstands- oder Gymnastikbänder benutzen, um einen schwachen Widerstand zu erzeugen.

Teil 3: Mobilitätsübungen

Warm-up
Warm-up

Ich empfehle hier als erstes Dynamische Dehnübungen durchzuführen.

Als zweites würde ich bei einem Oberkörpertraining auf jeden Fall die Vorstufen der drei Oberkörper-Grundübungen miteinbeziehen, z.B. beim Klimmzug Active zu Passive Hang. 

Bei den Dips und Liegestützen wird die Übung gleich ausgeführt. Von der Ausgangsposition aus bleiben die Arme gestreckt und nur die Schulterblätter werden nach oben und unten gezogen.

So verbesserst du außerdem noch deinen Bewegungsumfang (auch Range of Motion, oder kurz ROM)

Teil 4: Leichtes Stretching der im Training beanspruchten Muskelgruppen

Hier scheiden sich die Geister, ob statisches Stretching vor oder nach dem Training ausgeführt werden sollte.

Viele sind der Meinung, wenn man vor dem Training statische Dehnübungen ausführt wird der „dynamische Flow“ der vorher ausgeführten Aufwärmübungen durchbrochen und der Körper wird auf Entspannung getrimmt.

Andere wiederum meinen, es würde die Muskeln noch mehr lockern und zu einem Warm-up Programm dazugehören, da der Bewegungsumfang noch einmal größer wird. Außerdem reißen bei dem Stretching nach dem Training die winzig kleinen Risse in den Muskelfasern (wie wir gelernt haben zugefügt durch das Training) noch etwas weiter und somit dauert die Regeneration länger.

Ich mache mein statisches Dehnen gerne nach dem Training, da es mich tatsächlich entspannt und ich nicht der Meinung bin, dass meine Regeneration darunter leidet.


Fazit Warm-up:

Ich glaube, ich habe inzwischen oft genug betont, wie wichtig es ist, sich vor dem Training gründlich aufzuwärmen.

Auch wenn es nur fünf Minuten sind…

Zu lange und intensiv ist natürlich auch nicht vorteilhaft, du solltest deine Energie nicht übermäßig fürs Warm-up verwenden, denn dann bleibt dir logischerweise keine mehr für das eigentliche Workout.

Wie auch bei allen anderen Aspekten des Trainings musst du für dich selber herausfinden, ob du alle vier Phasen ausführen möchtest und wenn ja, in welchem Umfang.
Die ersten beiden Phasen sind essenziell und sollten auf keinen Fall ausgelassen werden. Phase 3 und 4 sind optional.

Wärme dich vor jedem Training ausreichend auf und du wirst mehr Leistung bringen können. Was gleichzeitig bedeutet: Besserer Fortschritt!
Weniger Verletzungsrisiko! Mehr Fokus!

Frohes Aufwärmen 😉

Dein Luka von LuCalisthenics

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