Handstand Variation #2 Einseitiger Handstand

Da es nun schon fast ein halbes Jahr her ist, seit ich das letzte Mal über den Handstand geschrieben habe, möchte ich heute frischen Wind in das Thema bringen: mit einer neuen Handstand-Variation, dem einseitigen Handstand!

Richtig gelesen! Nicht einhändig, sondern einseitig. Was das bedeutet und wie du es dorthin schaffst, wirst du im folgenden erfahren.

Der einseitige Handstand ist um einiges schwieriger als der normale Handstand, da du etwas Dynamik in die Übung bringst und dein Körperschwerpunkt sich verändert. Das musst du durch den Einsatz deiner Beine und deiner Rumpfmuskulatur ausgleichen.

Einseitiger Handstand: Übung & Ausführung

Der einseitige Handstand ist eine Abwandlung des herkömmlichen Handstands, bei dem du dein Körpergewicht zu einer Seite verlagerst. Dadurch wird die eine Seite verstärkt und die andere Seite weniger belastet. Beide Hände sind noch am Boden. Ziel ist es, mit der Hand der wenig belasteten Seite nur noch auf den Fingerspitzen zu stehen.

Die Variation eignet sich hervorragend als Vorübung zum tatsächlichen einhändigen/einarmigen Handstand. Du gewöhnst deinen Körper langsam an die benötigte Kraft, Balance und Spannung.

Die Ausführung

Aus dem Handstand öffnest du deine Beine und lässt sie nach außen zeigen. Angenommen, du gehst zur rechten Seite, führst du deine Beine aktiv nach rechts. Halte deine Beine dabei unbedingt geöffnet! Sie werden dir helfen, die Balance zu halten. Je weiter du auf eine Seite gehst, desto weniger Kraft musst du mit der linken Hand ausüben. Versuche, diese Stück für Stück vom Boden abzuheben, bis du auf den Fingerspitzen stehen kannst.

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Einseitiger Handstand: Vorübungen

Handstand

Logische erste Vorübung: der normale Handstand. Idealerweise brauchst du für das Halten des Handstandes keine Wand mehr und kannst frei stehen.

Dadurch bist du schon an die Balance gewöhnt und kannst die Schwerpunktsverlagerung besser einschätzen und ausgleichen.

Sollte der Handstand noch nicht 100% klappen, dann rate ich dir, diesen erst zu beherrschen. Dir wird es später einfach leichter fallen. Natürlich kannst du auch direkt mit der Variation beginnen, das macht in meinen Augen aber weniger Sinn.

Handstand mit geöffneten Beinen

Nun wirst du das so wichtige Öffnen der Beine trainieren. Aus dem Handstand führst du deine Beine kontrolliert zu beiden Seiten und versuchst, diese Position zu halten. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und stabil im Schulterbereich zu bleiben.

Je besser du wirst, desto weiter kannst du deine Beine vom Körper weg führen. Flexibilität und Beweglichkeit spielen hierbei dann auch eine große Rolle.

Kraftverlagerung

Um dich weiter an die Verlagerung zu gewöhnen, kannst du dies aus dem freien Handstand recht einfach machen.

Versuche dabei, immer etwas mehr Kraft mit einer Hand auszuüben, also diese stärker in den Boden zu drücken. Du wirst merken, wie dadurch die andere Hand etwas entlastet wird und dein Körper bzw. deine Beine als Gegengewicht „mitwandern“.

Einseitiger Handstand mit dem Rücken zur Wand

Als letzte Vorübung führen wir die komplette Bewegung gegen eine Wand gelehnt aus. Der Rücken zeigt zur Wand.

Platziere deine Hände ungefähr eine Handlänge vor der Wand und führe die Übung wie oben beschrieben durch. Versuche etwas mit der Verlagerung zu spielen und achte darauf, wie sich verschiedene Bewegungen auf deine Balance auswirken.

Denke daran, beide Seiten ausgeglichen zu trainieren und eher deine schwächere Seite etwas mehr zu trainieren!

Tipps zur Handstand-Variation #2

• Ein Warm-up ist beim Handstandtraining noch wichtiger als sonst schon! Mobilisiere zusätzlich auch deinen Schulterbereich sowie deine Handgelenke.
• Gehe die Sache Schritt für Schritt an und überstürze nichts. Der Handstand und Variationen daraus sind reine Übungssache. Je länger du ihn trainierst, desto wohler fühlst du dich und desto natürlicher wird dir die Bewegung vorkommen.
• Das Üben der Variationen kannst du super in dein tägliches Training integrieren, z.B. wenn du Push-Übungen trainierst
• Solltest du Probleme oder Schmerzen in den Handgelenken haben, helfen dir vielleicht Handgelenks-Bandagen.

Hab Freude am Training! Der Handstand ist eine wundervolle Übung. Genieße es und freu‘ dich über Fortschritte, egal wie groß sie sind.

Dein Luka von LuCalisthenics

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