Training

    Warum der Handstand eine Allround-Übung ist

    Handstand

    Ich wette, jede einzelne Person, die ins Fitnessstudio geht oder irgend eine Form von Kraftsport betreibt, hat eine oder mehrere Lieblingsübungen.

    Die meisten davon wählen diese Übung(en), weil sie sie sehr gut beherrschen und viel Gewicht bewegen oder extreme Hebel halten können.

    Ein ähnlicher Grund: Bei vielen männlichen Fitnessgängern ist das Brusttraining – der hochgelobte „Chest day“ – sehr beliebt.

    Durch die erhöhte Durchblutung, den sogenannten Pump, sieht man während des Trainings unglaublich muskulös und voluminös aus.

    Das Ziel von vielen.

    Nur sehr wenige Athleten wählen eine Übung, die sie (noch) nicht gut beherrschen, als Lieblingsübung aus.

    Dabei wäre es doch viel sinnvoller, primär an seinen Schwächen als an seinen Stärken zu arbeiten..

    Meine Handstand-Geschichte

    So war das auch bei mir:

    Früher war meine Lieblingsübung ganz klar das T-Bar Rudern, weil ich viel Gewicht bewegen konnte und den Muskel während der Übung sehr gut gespürt habe.

    Als ich aufgrund eines kläglich gescheiterten Handstandtrainings mein Training komplett geändert habe, schwor ich mir, eines Tages den Handstand perfekt zu beherrschen.

    Das Training ging anfangs schleppend voran, da ich mich in Sachen Beweglichkeit, Balance, Körperspannung und Kraftausdauer erheblich verbessern musste.

    Durch das viele Gewichtstraining und oft vernachlässigte Dehn- und Stabilisationsübungen mussten sich sowohl meine Muskeln, Bänder und Sehnen als auch mein Gehirn erst einmal umstellen und an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

    Doch meine Motivation war sehr groß und ich blieb am Ball.

    Und das war sehr wichtig!

    Selbst wenn es an einem Tag nicht geklappt hat, war ich fest davon überzeugt, mein Ziel eines Tages zu erreichen.


    Continuity is key!


    Und so kam es wie es kommen musste:

    Ich konnte den Handstand nach einiger Zeit frei ausführen.

    Noch nicht sehr lange, aber einige Sekunden konnte ich mich schon
    halten.

    Aus diesen paar Sekunden wurden nach kontinuierlichem Training und einigen Variationsübungen eine halbe Minute und länger möglich.

    Ich dachte mir: Wow! Was ich durch Kontinuität und Motivation alles erreichen kann!

    Vor ein paar Monaten noch unmöglich gewesen, fällt es mir heute
    leicht, einen sauberen Handstand zu halten.

    Mittlerweile übe ich schon meine ersten Handstand-Pushups und den Übergang vom Frogstand zu einem Handstand.

    Die Übung hat sich dadurch, dass ich sie nicht konnte, zu meiner Lieblingsübung entwickelt.

    Ich wollte sie unbedingt beherrschen.

    Ich habe daran geglaubt.

    Ich habe es geschafft.

    Dream. Believe. Achieve.

    Warum der Handstand für mich eine der wichtgsten Übungen ist

    Der Handstand erfordert eine ganze Reihe an Eigenschaften und ist deshalb für mich persönlich eine der wichtigsten Übungen in meinem Training.

    Beweglichkeit

    Es benötigt eine gute Beweglichkeit des gesamten Schulterbereiches um die Endposition sauber und gerade halten zu können.

    Balance

    Die Eigenschaft, an die bei einem Handstand bestimmt jeder denkt.

    Und dies zu Recht. Dabei zählt der Handstand zu einer der leichteren Balance-Übungen.

    Perfekt, um den Körper für fortgeschrittenere Übungen und Variationen zu wappnen.

    Körperspannung

    Ohne die gewisse Körperspannung, würdest du sofort auf den Boden fallen wie ein nasser Sack.

    Nahezu jeder Muskel muss angespannt werden und deine Intra- und Intermuskuläre Koordination verbessern sich extrem.

    Kraft

    Vorallem die Kraftausdauer ist hier entscheidend.

    Je besser diese ist, desto länger und auch leichter kannst du dich in der Handstandposition halten.

    Eine gute Vorübung sind hierfür Pike Push-ups und Hindu Push ups.

    Mentales Training

    Alleine das „upside-down“ stehen erfordert anfangs sehr viel Überwindung und ist für dein Gehirn sehr ungewohnt (angenommen du bist kompletter Neuling in dieser Sache).

    Dann kommt noch dazu, dass du während des Trainings an so viele Dinge denken musst, um die Ausführung sauber hinzubekommen.

    Das Handstandtraining fordert dich anfangs mental sehr. Unterschätze das nicht!

    Und übertreib es daher auch nicht.

    Ich war teilweise nach dem Training so müde, dass ich erst einmal schlafen musste. Ich war einfach total erschöpft.

    Körperliche wie auch mental.

    Nach einiger Zeit allerdings gewöhnt sich dein Körper daran.

    Er hat etwas neues gelernt. Und das ist es doch, was wir wollen, oder?

    Viele Variationen

    Für den Handstand gibt es so viele Variationen, dass es unmöglich ist, sie alle aufzuzählen.

    Ich finde, das ist enorm wichtig, denn so hörst du nie auf, dich zu verbessern.

    Außerdem verlierst du den Spaß an der Übung nicht.

    Immer nur den „normalen“ Handstand zu üben würde nach einer Zeit bestimmt langweilig werden.


    Fortgeschrittene Handstandvariationen werden hier sehr schön von „InciteFitness“ gezeigt.

    Du lernst, wie minimalste Veränderungen die Übung schwieriger gestalten.


    Die schwersten Handstandvariationen sind meiner Meinung nach der einarmige Handstand, 90 degree Push-ups und der Übergang V-Sit to Handstand.

    Arten von Variationen

    Um das Thema noch einmal kurz aufzugreifen, will ich dir die verschiedenen Arten von Variationen noch einmal kurz erläutern.

    Du kannst dann je nach Gefühl, dein Handstandtraining auf unterschiedliche Art und Weise angehen.

    Statische Variation

    Die häufigste und wichtigste Variation.

    Du nimmst eine Position ein und hältst diese, so lange es geht.

    Jede Position solltest du statisch erst einmal beherrschen, bevor du versuchst, die Übung dynamisch zu gestalten.

    Dynamische Variation

    Oft die Verbindung von zwei statischen Übungen, z.B. V-Sit to Handstand oder Frogstand to Handstand.

    Manchmal wird auch einfach eine dynamische Komponente in die statische intergriert, z.B. wie im Video oben gesehen „Cycling“.


    Dynamik macht den Handstand um einiges schwerer, da sich dein Körperschwerpunkt kontinuierlich verändert und du ihn immer wieder
    ausbalancieren musst.

    Explosive Variation

    Noch einmal eine Steigerung zur Dynamischen Variation.

    Dynamische Übungen werden nun explosiv ausgeführt.

    Hier spielt nun nicht mehr nur die Kraftausdauer eine Rolle, sondern eine Mischung aus dieser und Explosivkraft.

    Das Verletzungsrisiko ist hier erhöht, deshalb würde ich mich erst einmal auf die ersten beiden Variationen konzentrieren.


    Bist du aber schon ein Experte in diesen, gibt dir die explosive Variante noch einmal einen neuen Reiz und wird deine Leistung auf ein neues Level heben.

    Ein Beispiel hierfür sind Clapping Handstand Push-ups.

    Ein kleiner Reminder:

    Das Warm-up vor dem Training ist wichtig, das habe ich nun schon zur genüge gesagt.

    Ein mal muss ich es allerdings noch sagen, denn bei deinem Handstandtraining ist es noch einmal wichtiger.

    Nicht nur aufgrund des geringeren Verletzungsrisikos.

    Du wirst merken, wenn du dich einmal nicht ausreichend aufgewärmt hast,
    bist du weniger beweglich und die Ausführung wird dir um einiges schwerer fallen bzw unsauber werden.

    Also: Denke daran, dich aufzuwärmen und vor allem deine Schultern mit verschiedenen Rotations- und Mobilisationsübungen sowie leichtem Stretching aufzuwärmen.

    Wie oft trainiere ich den Handstand

    In meinem derzeitigem Trainingsplan trainiere ich den Handstand (und verschiedene Variationen davon) ein mal pro Woche für ungefähr 45-60 Minuten.

    Ich widme diesem Training einen ganzen Tag, da ich zurzeit sehr gute Fortschritte darin mache und dieses Momentum ausnutzen will.

    Meine Ziele sind, wie oben genannt, Handstand-Pushups und den Übergang von Frogstand zum Handstand zu meistern.

    Diesen einen Trainingstag in der Woche werde ich solange beibehalten, bis dieses Ziel erreicht ist.

    Und ich bin auf einem sehr guten Weg, denn ich merke von Training zu Training, wie ich besser werde.


    An meiner Beweglichkeit arbeite ich jeden Tag.

    In meinem täglichen 20-30 minütigen Dehnprogramm ist auch die ein oder andere Übung für die Schulterpartie integriert, damit ich bei möglichst allen Übungen einen großen Bewegungsumfang habe.

    Fazit

    Wie oben genannt, ist der Handstand für mich eine der wichtigsten Übungen im Calisthenics, nach den Grundübungen.

    Wenn man ihn beherrscht können sich unglaublich viele Türen öffnen.

    Du musst sich nur noch für eine entscheiden und hindurchgehen.

    Eine richtige Allround-Übung.

    Sehr viele Bereiche werden durch das Handstandtraining verbessert und wirken sich positiv auf andere Übungen aus.

    Wie intensiv du nun den Handstand trainierst, musst du natürlich selbst entscheiden.

    Doch ich kann dir nur wärmstens ans Herz legen, dass du es tust.

    Wenn es eine Übung gibt, die ich dir raten würde zu trainieren, ist es der Handstand.

    Fang am besten so früh wie möglich damit an.

    Du wirst es nicht bereuen, das verspreche ich dir.

    Wenn die Welt Kopf steht, lerne den Handstand und dreh sie um.


    Ich habe damals den Handstand anhand von Youtube-Videos gelernt.

    Unglaublich gut und ausführlich erklärt dies Gabo Saturno von „Saturno Movement“.

    Hier der Link zu seiner Youtube-Seite und der Video-Playlist „Handstand Journey“


    Viel Spaß!

    Dein Luka von LuCalisthenics

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