Die schwierigsten Calisthenics Übungen: Top 12

In Ergänzung zum Beitrag „DIE BESTEN CALISTHENICS ÜBUNGEN: MEINE TOP 11“ möchte ich in diesem Beitrag die schwierigsten Calisthenics Übungen vorstellen.

Die folgenden Übungen sind unglaublich schwer. Es sieht so aus, als würde die Schwerkraft besiegt werden oder gar nicht existieren.

Um solche Übungen beherrschen zu können, braucht es jahrelanges Training und einen eisernen Willen.

Ob es nun für dich erstrebenswert ist, auf solche Übungen hinzutrainieren, sei dir überlassen. Ich möchte dir mit diesem Beitrag zeigen, was du erreichen kannst, solltest du lange genug dranbleiben und dir unmenschliche Übungen zu beherrschen als Ziel setzen.

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P.S.: Die Reihenfolge der Übungen ist nicht chronologisch. Leider gibt es zu vielen der Übungen keine guten Bilder im Internet. Deshalb habe ich sehr viele Videos integriert, die die Übung veranschaulichen.

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Viel Spaß!

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #1: 90 Degree Push-Up

Eine dynamische Handstand-Variation und eine der eindrucksvollsten überhaupt.

Vom Handstand wird der gesamte Körper in einer Linie abgelassen, bis er parallel zum Boden ist. Die Ellbogen wandern dabei zur Körpermitte.

Beansprucht wird die gesamte Oberkörpermuskulatur und, um den Körper in einer Linie zu halten, auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, sowie der Rumpf.

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Schau dir dieses Video von Littlebeastmtraining an.

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #2: Einarmiger Muscle-Up

Genau, ein Muscle-Up zu beherrschen ist recht schwer und erfordert einiges an Übung.

Da kannst du dir schon denken was es braucht, um diese Übung einarmig ausführen zu können…

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Hier ein Video von Grey Smirnov zu einarmigen Muscle-Ups

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #3: V-Sit

Die schwierigere Variante des L-Sit.

Bei dieser statischen Übung bilden Beine und Oberkörper eine V-Form.

Was es dazu braucht, sind Beweglichkeit, Kraft im Rumpf und Armen, sowie eine stabile Körperbeherrschung.

Allen voran der Hüftbeuger (Hip Flexor/ Musculus iliopsoas) spielt eine sehr große Rolle und muss beweglich sein.

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #4: Maltese Planche

Diese Variante der Planche stellt eine besondere Herausforderung für Muskulatur und Gelenke dar.

Der Oberkörper ist dabei nur minimal über dem Boden, die Arme zeigen vom Körper weg und der Bauch Richtung Boden. Dadurch wird der komplette Schultergürtel noch mehr beansprucht als bei der herkömmlichen Plancheausführung.

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Video von SW -ParkouRandoMan

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #5: Prayer Planche

Wieder eine Form der Planche.

Allerdings ist der Kontaktpunkt mit dem Boden nicht deine Hände, sondern die Unterarme. Das Ausbalancieren des Körpers wird damit um einiges anspruchsvoller und die Muskulatur wird auf eine andere Weise beansprucht.

Den Körper dabei in einer Linie zu halten, erscheint aufgrund der Haltung, bei der automatisch der Rücken etwas gekrümmt wird, nahezu unmöglich.

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Prayer Planche von Valentin Dimitrov

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #6: Pelican Planche Push-Up

Die letzte Planche-Variation in dieser Auflistung ist eine dynamische.

Überwiegend an den Ringen oder Dipstangen ausgeführt, wird der gesamte Körper vertikal von oben nach unten und wieder zurück geführt, wobei die Körperspannung aufrecht erhalten wird.

Voraussetzung für diese Variante ist – neben der nötigen Kraft – die Beweglichkeit deiner Schulter- und Handgelenke.

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Noa Man Workout Pelican Planche Push Up (00:41 – 00:48)

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #7: Hollow Back Handstand

Diese Übung lässt sich meiner Meinung nach sehr gut mit der Beweglichkeitsübung „Back Bridge“ vergleichen. Der Unterschied jedoch ist, dass deine Füße den Boden nicht berühren…

Du stehst also im Handstand und lehnst dich soweit es geht zurück, ohne die Kontrolle und Balance zu verlieren.

Auch hier ist die Beweglichkeit der Schultern, Handgelenke und des Rumpfes essenziell.

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Break Strength zeigt uns, wie’s geht (Sekunde 52!)

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #8: Human Flag Muscle-Up

Der Name verrät schon, was diese Übung ausmacht.

Zwei sehr schwierige Calisthenics Übungen werden hier in einer Bewegung vereint.

Dabei wird der statische Teil der Human Flag und der dynamische Teil des Muscle-Ups kombiniert.

Die gesamte Muskulatur wird beansprucht.

Vergiss nicht, die Übung für beide Seiten zu trainieren (linker sowie rechter Arm oben), um eine einseitige Belastung zu vermeiden.

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Ruben Yebran lässt es irgendwie leicht aussehen…

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #9: Victorian Cross

Aus dem Turnsport kommend und an sich ähnlich wie der Front Lever, nur zwei Stufen schwieriger.

Der Unterschied ist, dass deine Arme nicht direkt über dem Oberkörper sind, sondern nach außen zeigen.

In Sachen Körperspannung ist dies schwierigste Übung meiner Meinung nach.

Wird ebenso meistens an Ringen oder Dipbarren ausgeführt.

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Hier eine schöne Zusammenstellung von ringsking

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #10: Impossible Dips

Eine Variante des Dips. Beim Impossible Dip wird jedoch der Oberkörper nicht nach vorne gebeugt, sondern eher nach hinten. Die Oberarme bleiben im Idealfall im 90 Grad Winkel zu den Stangen.

Somit muss die gesamte Kraft aus deinen Armen und Schultern kommen.

Wer es noch schwieriger gestalten will, lehnt sich noch etwas weiter nach hinten und bildet mit den Beinen eine gerade Linie.

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Wenn du dir dieses Video von Noa Man WORKOUT anschaust, denkst du doch, dass die Schwerkraft nicht existiert…

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #11: Close to Impossible (CTI)

Ähnlich wie der Impossible Dip eine scheinbar unmögliche Übung. Deshalb auch der Name.

Die Übung beginnt in der oberen Klimmzug-Position. Nun wird der Körper aber nicht nach unten gelassen (wie beim Klimmzug), sondern von der Stange weg gedrückt. Diese Position wird dann so lange wie möglich gehalten.

Diese Übung erfordert eine Kraft in Rücken, Schultern und Brust, die schwer vorstellbar ist.

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Video von Артур Мироненко sport

Die schwierigsten Calisthenics Übungen #12: langsamer Muscle-Up Ristgriff

Ein langsamer Muscle-Up ist an sich nicht allzu schwer zu erlernen, wenn du den explosiven Muscle-Up erst einmal kannst. Ausschlaggebend ist die Griffart.

Die meisten langsamen Muscle-Ups werden im sogenannten „False Grip“ausgeführt, um in der Übergangsphase nicht umgreifen zu müssen.

Trainierst du ihn allerdings im Ristgriff/Obergriff, musst du genug Kraft aufbringen, um während der Übergangsphase die Spannung zu halten, um deinen Oberkörper über die Stange bringen.

Hört sich theoretisch leicht an, ist aber praktisch eine sehr große Herausforderung.

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Al Kavadlo führt hier einen sehr schönen langsamen Muscle-Up aus

Fazit „Die schwierigsten Calisthenics Übungen“

Wie du siehst, sind fast alle der genannten Übungen Variationen von schon sehr schwierigen Übungen. Sie sind so modifiziert, dass die Hebel extremer und der Kraftaufwand sowie die benötigte Beweglichkeit höher sind.

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Ob es sich jetzt lohnt, in einem frühen Stadium auf DIE eine extreme Übung hinzutrainieren, finde ich fragwürdig. Viel sinnvoller und zielorientierter ist meiner Meinung nach, vorerst eine allgemeine Kraftausdauerbasis zu schaffen, „leichtere“ Übungen zu perfektionieren und sich Schritt für Schritt zu steigern.

Diese sehr anspruchsvollen Übungen zu trainieren macht erst Sinn, wenn du schon mehrere Jahre dabei bist und du die meisten Bewegungsabläufe beherrschst. Dann stellen sie natürlich eine neue Herausforderung dar.

Was heute ein Traum ist, kann eines Tages dein Ziel werden!

Wenigstens eine dieser Übungen zu beherrschen, ist für mich noch ein Traum, wird aber mit Disziplin und Motivation schon sehr bald ein Ziel werden.

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,,Erfolg kommt nicht über Nacht. Erfolg kommt, wenn Du jeden Tag ein bisschen besser wirst. Es summiert sich alles auf.“

Dwayne „The Rock“ Johnson

Stay focused and crash your Goals!!

Dein Luka von LuCalisthenics

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