5 Calisthenics Übungen, mit denen du enorm stark wirst!

Es gibt meiner Meinung nichts, was deine Motivation stärker negativ beeinflussen kann als das: Du möchtest eine Calisthenics Übung ausführen, die du neulich beim Training oder im Internet bei einer anderen Person gesehen hast. Voller Zuversicht schaust du dir die korrekte Bewegungsausführung an und ….. versagst gnadenlos. Du bist für diese Bewegung leider noch nicht stark genug gewesen.

Doch keine Sorge! Auf alles kann hintrainiert werden.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Die besten und stärksten Calisthenics-Athleten haben auch nicht direkt mit der Full Planche oder der Human Flag ihr Training begonnen…

Deshalb möchte ich dir heute eine Reihe von Calisthenics Übungen vorstellen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und dir dabei helfen werden, Kraft aufzubauen, um zu gegebenem Zeitpunkt sehr schwierige und anspruchsvolle Bewegungen ausführen zu können.

Ich finde, mit dieser Art von Übung machst du die größten Fortschritte, nicht nur auf die Kraft bezogen, sondern auch auf die inter- und intramuskuläre Koordination, die Fettverbrennung und die mentale Belastung. Außerdem wirst du bei schwierigen Calisthenics Übungen auch so gut wie immer viele verschiedenen Muskelgruppen belasten.

Viel Spaß!

Calisthenics Übung #1 L-Sit Klimmzug

Primär belastete Muskelgruppen sind hier der Rücken (insbesondere der Latissimus), der Bizeps, Bauchmuskulatur sowie der Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel). Die Übung kann mit unterschiedlichen Griffen ausgeführt werden, die dann auch die Belastung des Rückens etwas verschieben.

Das schwerste an dieser Übung ist meiner Meinung nach der Bruchteil einer Sekunde, in der du von der negativen Phase in die positive wechselst. Sprich, du senkst deinen Körper gerade ab und musst diese Bewegung danach in einer Aufwärtsbewegung umwandeln, um die nächste Wiederholung zu absolvieren. Gleichzeitig musst du deine Beine so gut es geht im 90-Grad Winkel halten. Die gesamte konzentrische Kraft kommt also aus dem Rücken und Bizeps! Bauchmuskulatur und Beine haben eine statische Rolle.

Calisthenics Übung #2 Inverted L-Sit Klimmzug

Von Name und Aussehen der Übung her fast wie oben genannter L-Sit Klimmzug.

Die Belastung allerdings ist sehr unterschiedlich, da dein Oberkörper in diesem Falle parallel zum Boden ist. Das heißt, der Körper wird nicht wie oben an der Stange entlang geführt, sondern zur Stange hin. Die Bewegung entspricht mehr einer Ruderbewegung, wohingegen oben genannter Klimmzug mehr einer Pull-Down Bewegung gleicht.

Du musst außerdem viel mehr Balance halten, die Bauchmuskulatur wird noch mehr beansprucht.

Die Grundsätze dieser Übung sind wiederum gleich wie oben. Körperspannung muss die ganze Bewegung gehalten werden, es gibt statische als auch dynamische Komponenten.

Zum Erlernen der Übung kann dir ein Widerstandsband enorm helfen. Schau dich hier um!

Calisthenics Übung #3 Handstand Push-Up

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß: Der Handstand ist für mich eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen überhaupt. Daher darf eine Handstand Variation in diesem Beitrag natürlich unter keinen Umständen fehlen 🙂

Ich habe mich für den Handstand Push-Up entschieden, da er wie die beiden eben genannten Übungen sowohl statische als auch dynamische Belastungen hat.

Die Körperbeherrschung wird extrem auf die Probe gestellt, da sich dein Körperschwerpunkt während der Bewegung immer wieder verändert und du dies ausbalancieren musst. Gleichzeitig musst du auf die Körperspannung achten (nicht ins Hohlkreuz fallen) und dich aus den Schultern nach oben drücken, wobei die Ellbogen so nah wie möglich am Körper sein sollten.

Puh… Ziemlich viel, auf das du achten musst, nicht wahr?

Anfangs ja. Allerdings verinnerlichst du diese Dinge mit der Zeit und dein Körper gewöhnt sich daran.

Zugegeben, diese Übung ist wahrscheinlich für die meisten Leser meines Blogs schon recht anspruchsvoll. Falls dies auf dich zutreffen sollte, empfehle ich, die Übung gegen eine Wand gestützt auszuführen, um die nötige Kraft in den Schultern aufzubauen. Ein solider freier Handstand ist natürlich auch notwendig, um daraus einen sauberen Push-Up ausführen zu können.

Calisthenics Übung #4 Dip to L-Sit

Es muss nicht unbedingt schwer sein, eine effektive Übung zu gestalten. Manchmal kannst du auch einfach 2 Übungen nehmen und diese als eine Bewegung ausführen.

Beim Dip to L-Sit werden Brust, Schultern, Trizeps, Rotatorenmanschetten, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Unterarme und Handgelenke beansprucht. Der Wechsel zwischen dynamischer und statischer Ausführung ist ebenfalls vorhanden.

Die Übungsausführung ist denke ich selbsterklärend. Du führst einen Dip aus und anschließend einen L-Sit Hold. Versuche, mit so wenig Schwung wie möglich zu arbeiten.

Eine sehr gute Vorübung zum L-Sit to Handstand!

Um auch zuhause trainieren zu können, macht vielleicht eine Anschaffung von Dipbarren für dich Sinn! Erfahre hier mehr darüber!

Calisthenics Übung #5 Pseudo Planche Push-Up

Komplizierter Name, aber dafür umso effektiver, um deine Schultermuskulatur auszubilden.

Beansprucht wird die gesamte drückende Muskulatur und die Bauchmuskeln. Extreme Belastung für die vordere Schulterpartie!

Du nimmst die Liegestützposition ein und drehst deine Hände, sodass die Finger seitlich von dir weg zeigen. Nun schiebst du deinen Oberkörper langsam nach vorne, deine Hände bleiben aber in der ursprünglichen Position. Die Balance wird gehalten und ein Push-Up ausgeführt, bei dem die Schulterblätter auseinander gezogen und nach vorne gedrückt werden. Lies hier die Position der Schulterblätter.

Eine Vorübung hierzu ist der Planche Lean. Und, wie der Name schon sagt, ist diese Übung unter anderem eine sehr leichte Variation der Full Planche.

Fazit

Die genannten Übungen sind vom Schwierigkeitsgrad her Fortgeschritten. An ein paar musst du dich wahrscheinlich Stück für Stück und Workout für Workout herantasten. Ich persönlich finde die Übungen sehr wichtig für mein Training und meine Fortschritte. Ich gebe zu, sie sind extrem anstrengend.

Doch je anstrengender die Übung/das Workout, desto besser die Resultate anschließend.

Behalte dir das immer im Hinterkopf! Je härter und effektiver du trainierst, desto besser werden deine Ergebnisse sein (natürlich bei ausreichender Regeneration!).

In diesem Sinne, arbeite hart und schlafe wie ein Baby, dann wirst du schon bald einige der anspruchsvollen Übungen, die du im Internet siehst, auch schaffen!

Mach’s gut und bleib gesund!

Dein Luka von LuCalisthenics

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