Benötigtes Equipment: hohe Klimmzugstange, Dipbarren, evtl. Yogamatte
Ablauf vom Let it flow Workout
Erklärung: Beide Übungen innerhalb einer Tabelle werden nacheinander dynamisch ausgeführt. Dies zählt dann als eine Wiederholung. Als Beispiel: Bei Übung 1 führst du erst einen Pull-Over aus, anschließen den negativen Muscle-Up. Danach startest du die zweite Wiederholung mit dem Pull-Over, dann wieder den negativen Muscle-Up, usw.
Pull-Over
je 4-8 WDH
Negativer Muscle-Up
4 Sätze
4-8 WDH
Burpee
je 10 WDH
Jump Pull-Up
3 Sätze
10 WDH
L-Sit
je 4-8 WDH
Dips
3 Sätze
4-8 WDH
Push-Up
je 10-15 WDH
Mountain Climbers
3 Sätze
10-15 WDH
Squat Jump
je 15-20 WDH
Switching Lunges
3 Sätze
15-20 WDH
Gestalte die Pausenzeiten recht großzügig. Du solltest auf jeden Fall fit für den nächsten Satz sein. Da alle Übungen fließend ineinander übergehen, sind viele Muskelgruppen an der Ausführung beteiligt. Daher solltest du dir genügend Zeit zur Erholung gönnen.
Eine korrekte und idealerweise kontrollierte Ausführung ist hier sehr wichtig und entscheidend für die Effektivität des Workouts! Lieber weniger Wiederholungen, die dafür aber kontrolliert ausgeführt sind, als mehr, die unkontrolliert sind.
Denke dran, bei einseitigen Übungen beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. Bei den Mountain Climbers und Switching Lunges zählt es erst als volle WDH, wenn die Bewegung auf beiden Seiten ausgeführt wurde!
Gerne kannst du dir auch eigene Übungen überlegen, die du aneinanderhängen und als einen Flow ausführen kannst. Das können auch mehr als zwei Übungen sein. Wie immer sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
Das ist das schöne an unserer Sportart.
Just let it flow and be creative!
Dein Luka von LuCalisthenics!
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Das heißt 3 Jahre lang Menschen helfen, sportliche Erfolge zu erzielen.
3 Jahre lang Menschen die Sportart Calisthenics näherbringen, um Spaß daran zu haben.
3 Jahre, in denen auch ich viel Spaß hatte, Beiträge für meine Leser zu schreiben.
3 Jahre Ideen sammeln für attraktive Beiträge, tolle Fotos und Wege, mehr Leser zu gewinnen.
Und das alles ist aus einer Idee entstanden und dem Verlangen danach, etwas neues zu lernen.
Interessant zu sehen, wie sich ein Weg mit der Zeit immer wieder verändert und positive Dinge passieren, mit denen man anfangs überhaupt nicht gerechnet hat.
Wie die beiden Jahre zuvor möchte ich dir zum Jahresabschluss einen kleinen Einblick hinter die Kulissen geben, was mit dem Blog über das Jahr passiert ist, Zahlen, Fakten & Kooperationen zeigen und einen kleinen Ausblick fürs nächste Jahr geben.
Viel Spaß!
3 Jahre LuCalisthenics – Zahlen und Fakten
Insgesamt wurden seit dem letzten Jubiläumsbeitrag24 Beiträge, 18 Workouts, 3 Challenges und 1 Gastbeitrag auf meinem Blog veröffentlicht.
Nach 3 Jahren haben meinen Newsletter inzwischen 325 Menschen abonniert. Das sind fast doppelt so viele wie letztes Jahr. Wow!
Zusätzlich dazu durfte ich erfolgreiche Kooperationen mit anderen Bloggern in Form von weiteren Gastbeiträgen starten. Dafür schrieb ich für andere Blogs 2 Beiträge und erhielt, wie oben schon erwähnt, einen für meinen:
Ziel der Gastbeiträge ist es, meine Leserschaft zu erweitern und Beziehungen zu anderen Bloggern aufzubauen. Man weiß ja nie, was daraus noch wird… 🙂
Ende 2020 fing ich schon damit an, eine Fitnesstrainer B-Lizenz zu erwerben. Diese absolvierte ich im Mai 2021 mit Erfolg. Seit Ende November sind nun 2 weitere Trainerscheine in der Warteschlange. Ich lerne gerade für die Lizenz zum Entspannungstrainer, anschließend werde ich mich an die Fitnesstrainer A-Lizenz machen.
Die Corona-Zeit will gut genutzt werden, daher finde ich den Zeitpunkt super, früher oder später wollte ich es eh machen.
Seit nun ein paar Monaten bin ich in einer Kooperation mit dem Calisthenics-Ausrüster „Gornation“. Diese Kooperation läuft auf Empfehlungs-Basis. Also, immer wenn du etwas über meinen Blog bei Gornation bestellst, erhalte ich eine kleine Provision. Dass du auch etwas davon hast, erhältst du mit dem Code „LUCA10“ einen 10%-igen Rabatt auf deine Bestellung.
Meiner Meinung nach Win-Win für alle: Gornation verkauft, ich erhalte Provision, und du sparst bei deinem Einkauf. Dieses Prinzip finde ich super, daher wende ich es auch aktiv auf meinem Blog an.
In diesem Zuge habe ich nun auch meine Shop-Seite etwas verändert. Schau sie dir hier an und überzeuge dich 😉
3 Jahre LuCalisthenics – Wie hat sich mein Training 2021 verändert?
Im Großen und Ganzen bin ich mit meinem Training in 2021 zufrieden. Meine gesteckten Ziele habe ich dennoch nicht alle erreicht. Doch das ist nicht schlimm, denn diese waren ohnehin sehr sportlich gesteckt 😉
Das war aber schon immer mein Prinzip: Lieber sehr hohe Ziele zu setzen und diese knapp zu verfehlen, als niedrige Ziele zu setzen und diese dann leicht zu erreichen, danach aber keinen Ansporn mehr haben.
Anfang des Jahres ging es mir noch sehr um die Maximalkraft. Ich trainierte schwierige Übungen mit wenigen Wiederholungen, und zusätzlich noch schwere Grundübungen mit Gewichten. Im Laufe des Jahres richtete sich mein Fokus aber immer mehr auf die Kontrolle.
Also: Langsame Übungsausführungen, die Muskeln richtig spüren, Gewichtsverlagerungen üben und mit den verschiedenen Hebeln spielen. Primäre Übung war da der Handstand. Dort bin ich mit meinen Fortschritten insgesamt sehr zufrieden und freue mich auf die kommenden Herausforderungen.
Um nicht zu eintönig zu trainieren, waren die Ergänzung hierzu explosive Trainingstage. Hauptaugenmerk erhielt der Muscle-Up, wo ich zuerst auf 4, jetzt schon auf 8 Wiederholungen am Stück hinarbeite. Ebenso möchte ich das Schwungholen mit den Beinen reduzieren, um immer „cleaner“ zu werden.
Letztes Jahr erwähnte ich noch, mich an den 90 Degree Hold und die Human Flag zu wagen.
Wie du bestimmt schon mitbekommen hast, bin ich ein Fan davon, komplexe Übungen in leichtere Variationen herunterzubrechen und diese dann Stück für Stück zu erlernen. Bei beiden oben genannten Übungen bin ich noch recht am Anfang der Reise, habe aber schon ein paar Variationen erlernt. Darauf kann ich im nächsten Jahr aufbauen.
Nach wie vor Problemkind Nummer 1 ist der Front Lever. Einbeinig klappt er, allerdings schaffe ich den Sprung in den Straddle Front Lever noch nicht so richtig. Falls du einen heißen Tipp für mich hast, würde ich mich sehr darüber freuen! 😉
LuCalisthenics 2022 – was wird kommen?
Wie oben schon angesprochen, werde ich Anfang/Mitte 2022 meine beiden Lizenzen zum Entspannungstrainer und Fitnesstrainer A erwerben. Inwiefern sich das auf meinen Blog auswirkt, bleibt abzuwarten. Vielleicht erweitert sich die Breite der Beiträge etwas mit den Themen zur Entspannung.
Außerdem wird es auf jeden Fall einen weiteren Gastbeitrag geben, die Rahmenbedingungen hierzu sind auch schon abgesprochen.
Die Häufigkeit der Veröffentlichungen ist seit einigen Wochen nun nur noch 2-wöchentlich anstatt anfangs wöchentlich. Grund hierfür ist Zeitmangel, da ich neben meinen Hauptberuf noch ein weiteres Projekt mit einem Freund starte, das viel Aufmerksamkeit benötigt. In ein paar Wochen werde ich darüber mehr erzählen, allerdings halte ich mich bis dahin noch etwas bedeckt damit. Du darfst gespannt sein!
Für meinen YouTube-Kanal (der zugegeben noch sehr klein und beschaulich ist) würde ich gerne einige weitere Übungsvideos veröffentlichen. Das Format dieser Videos ist es, in einem sehr kurzen Video die vorzustellende Übung kurz zu erklären, ohne zu sehr ins Detail zu gehen. Die Idee kam mir, als ich nach einer Übung suchte, aber nur Videos fand, die mehrere Minuten dauerten. Da dachte ich mir, es würde den Menschen helfen, die Übung einfach kurz und knackig in 30 Sekunden zu zeigen.
Schau dir doch den Kanal einmal an und unterstütze mich mit einem Abo, sollte er dir gefallen. Danke dafür schon mal!
Mehr ist erst einmal nicht geplant. Das nächste Jahr werde ich etwas spontaner angehen. Was nicht heißen soll, dass es langweilig werden wird 😉
Solltest du Wünsche haben bzgl. neuer Beiträge, Übungsvideos oder anderen Dingen, dann melde dich gerne bei mir! Ruf dazu einfach das Kontaktformular auf und ich werde dir so schnell wie möglich antworten.
Bis dahin wünsche ich dir eine ruhige Weihnachtszeit und einen super Rutsch ins neue, sicherlich spannende Jahr 2022!
Bleib gesund und motiviert! 3 Jahre LuCalisthenics – danke, dass du dabei warst 🙂
Dein Luka von LuCalisthenics
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Heute möchte ich einen kleinen Exkurs über eine Art von Training unternehmen, welches sich in letzter Zeit großer Beliebtheit erfreut: Das Training mit Vibrationsplatte.
In vielen Fitnessstudios sieht man sie inzwischen und auch in dem ein oder anderen Home Gym sind sie anzufinden. Doch was ist das überhaupt? Wie trainiere ich mit der Vibrationsplatte und welche Vorteile kann ich daraus ziehen? All das erfährst du im heutigen Beitrag.
Viel Spaß!
Wie funktioniert das Training mit Vibrationsplatte?
Eine Vibrationsplatte (auch „Rüttelplatte“ genannt) ist ein Trainingsgerät, das aus einer elektrisch angetriebenen Platte besteht, die vom Trainierenden in verschiedenen Intensitäten zum vibrieren gebracht wird.
Per Fernbedienung oder direkt am Gerät stellst du je nach dem von dir angestrebten Trainingsziel oder persönlichem Empfinden die Stärke und Dauer der Vibration ein.
Eine Sache direkt vorneweg: Es reicht nicht, sich einfach nur auf die Platte zu stellen und diese vibrieren zu lassen. Dein Workout musst du trotzdem ausführen. Vielmehr unterstützt dich die Platte bei deinen Übungen, gestaltet diese effektiver und setzt neue Reize an deiner Muskulatur.
Im Prinzip ist es also sehr simpel. Du führst deine ohnehin geplanten Übungen so aus, als würdest du sie am Boden ausführen. Die Vibration gleicht dein Körper durch zusätzlichen Einsatz der Tiefenmuskulatur, die stabilisierend arbeitet, aus. Somit wird mit denselben Übungen mehr Muskulatur beansprucht. Und was noch viel wichtiger ist: Es ist gerade DIE Muskulatur, die mit „normalem“ Training schwierig zu erreichen ist.
Bild von Maxxus.com
Welche Vorteile hat das Training mit Vibrationsplatte?
Wie oben schon teilweise beschrieben, beinhaltet das Training mit Vibrationsplatte einige Vorteile, die dein Training effektiver und vielseitiger gestalten können.
In folgender Liste möchte ich diese stichwortartig aufzählen, sodass du auf einen Blick sehen kannst, was eine Vibrationsplatte bringen kann.
neuartige Reize durch Vibration, Leistungsplateaus/-monotonie können so überwunden werden
starke Beanspruchung der Tiefenmuskulatur, die stützt und stabilisiert
leichte Übungen werden durch die Vibration wieder schwieriger
statische Übungen können effektiver trainiert werden
für das Training zuhause nimmt die Platte kaum Platz weg
aus eigener Erfahrung werden Dehnübungen durch leichte Vibration effektiver
Auf der anderen Seite stehen 2 „Nachteile“, das sind die einmaligen Anschaffungskosten und der Platz, der dafür aufgewandt werden muss. Es ist zwar für die Fülle an möglichen Übungen sehr wenig Raum, den du dafür opfern musst, doch trotzdem ist es Platz, den du sonst anderweitig verwenden könntest.
Welche Vibrationsplatten gibt es?
Im Grunde genommen gibt es 2 unterschiedliche Vibrationsplatten. Und zwar mit und ohne Säule. Platten mit Säule ermöglichen ein breiteres Übungsspektrum und sind bieten meist einen größeren Frequenzbereich, nehmen aber im Gegenzug etwas mehr Platz ein und sind teurer. Platten ohne Säule sind platzsparender und günstiger, aber dafür nicht ganz so vielseitig.
Welche Platte für dich die richtige wäre, musst du deinen eigenen Bedürfnissen, Vorlieben und auch Möglichkeiten entnehmen.
Falls du dir überlegst, eine Vibrationsplatte anzuschaffen, solltest du unbedingt auf den möglichen Frequenzbereich der Platte achten. So wird empfohlen, für Gleichgewichts-, Balance- und Dehnübungen mit bis zu 20Hz, und für Kraftübungen mit bis zu 35Hz+ zu arbeiten.
Du kannst alle Übungen trainieren, die du sonst am Boden ohne Platte trainieren würdest. Außerdem sind an fast allen Vibrationsplatten seitliche Zugbänder angebracht, die die Auswahl der möglichen Übungen noch einmal erweitern.
Beispiele für mögliche Übungen sind:
Squats + Variationen
Liegestütz + Variationen
Plank/Unterarmstütz
Schulterdrücken
Lunges/Ausfallschritte
Leg Raises/Beinheben
Crunches/Sit-Ups
Curls für Bizeps/Trizeps
Fazit Training mit Vibrationsplatte
Ein Workout mit der Vibrationsplatte ist eine Bereicherung für dein Training – keine Frage. Es bietet sehr viele Vorteile, bei wenigen Nachteilen.
Die einzige Frage, die du dir stellen musst, ist, ob sich das Verhältnis zwischen Preis und Nutzen für dich lohnt. Planst du, regelmäßig auf der Platte zu trainieren und tust dies dann auch, dann lohnt es sich auf jeden Fall und wird dir viel Spaß bereiten!
Suchst du nach weiterführenden und fundierteren Informationen zu den Vibrationsplatten, hilft dir dieser Artikel über Vibrationstraining!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Wie oben schon erwähnt, handelt es sich bei dem Workout um ein Zirkeltraining. Dem Namen des Trainings zu entnehmen werden die Pausenzeiten dementsprechend kurz gehalten: Innerhalb eines Zirkels im Optimalfall keine Pause und nach einem Durchgang maximal 3 Minuten.
Die Ausführung der Übungen soll aber nicht darunter leiden. Mach lieber zwischendrin kurz Pause, anstatt die Übungen abzufälschen oder die Wiederholungen zu reduzieren. Dein Körper gewöhnt sich an die Intensität, wenn du besser wirst 🙂
Eine weitere Möglichkeit ist, die Übungen etwas (und wirklich nur ein kleines bisschen) zu verändern. Um das Training leichter zu gestalten, kannst du beispielsweise aus den Squat Jumps normale Squats oder aus dem Pull-Up Burpee normale Burpees machen. Soll das Training schwieriger werden, kannst du aus Liegestütz zum Beispiel Liegestütz mit klatschen oder aus Mountain Climbers die etwas schwierigere Variante In & Outs machen.
Solltest du Schwierigkeiten haben, durchzuhalten, dann hol‘ dir einen Trainingspartner für dieses Workout! Zu zweit könnt ihr euch gegenseitig viel besser pushen und besser kontrollieren, dass die Pausenzeiten eingehalten werden. Außerdem macht es viel mehr Spaß, zusammen zu leiden 😀
Je disziplinierter und motivierter du das Workout durchführst, desto höher wird dein Puls bleiben und desto besser wird deine Fettverbrennung sein! Von nichts kommt nichts 😉
Fazit
Auf den ersten Blick sieht das „Was ist Pause Workout“ vielleicht einfach aus, da die Übungen recht schlicht gehalten sind. In Kombination mit den geringen Pausenzeiten und den oft explosiven Ausführungen wird daraus ein richtiger Killer meiner Meinung nach. Mach‘ dir doch am Besten selbst ein Bild davon 😉
Du kannst das Training auch sehr gut von Zuhause aus durchführen. Alles, was du dazu benötigst, ist eine Klimmzugvorrichtung, die sich einfach aber dennoch stabil in deinem Türrahmen befestigen lässt. Schau dir hier eine Möglichkeit an!*
Dein Luka von LuCalisthenics
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Grundsätzlich können Übungen im Fitnesssport in zwei Arten der Belastung eingeteilt werden. Die dynamische und die statische.
Während bei der dynamischen Belastung die Zielmuskulatur aktiv verkürzt und wieder verlängert wird (exzentrische und konzentrische Kraft), bleibt die Länge des Muskels bei der statischen – oder auch isometrischen – Übungsausführung gleich.
Heute möchte ich näher auf einige effektive statische Übungen zu sprechen kommen. In dieser Liste habe ich sie in Oberkörper & Unterkörper eingeteilt.
Effektive Statische Übungen für den Oberkörper
#1 Handstand
Die erste Übung in dieser Liste ist der von mir so oft gelobte Handstand.
Natürlich darf er nicht fehlen. Daher nenne ich ihn direkt an erster Stelle. Ganzheitlich, variabel und effektiv. Mit Vorübungen wie Frogstand oder Crow, dynamischen Übungen wie Handstand Push Up oder Handstand Press und auch einseitigen Variationen wie dem One Arm Handstand gibt es unglaublich viele Möglichkeiten.
Außerdem trainierst du neben der Komponente Kraft auch noch deine Körperbeherrschung, Mobilität, Beweglichkeit und deinen Gleichgewichtssinn.
#2 Front-/Back Lever
Beide Varianten trainieren primär die Rückenmuskulatur, beanspruchen aber ebenso die der Schulter und des Schultergürtels, der Oberarme, Brust und Bauch. Kurz gesagt, die meisten Muskeln im Oberkörper.
Ähnlich wie beim Handstand ist neben der Kraft auch die Beweglichkeit und Kraftübertragung in den Schultergelenken essenziell. Durch die korrekte Haltung der Schulterblätter lässt sich die Übung leichter erlernen.
Vorübungen zum Full Front-/Back Lever sind Straddle, Tuck, einbeinige oder negative Ausführungen.
#3 Planche
Die Planche trainiert primär die drückende Muskulatur wie Brust und vordere Schulter, hat aber durch die ausgestreckten und durchgedrückten Arme aber auch große Auswirkungen auf den Latissimus und den Bizeps.
Meiner Meinung nach ist der Full Planche in dieser Liste die am schwierigsten zu erlernende Übung, da der Hebel, der durch die Muskulatur gehalten werden muss, am größten ist. Durch das permanente Halten des Körpers in einer Linie muss auch der Unterkörper, allen voran der untere Rücken und das Gesäß, Haltearbeit leisten.
Wie bei den oben genannten Lever sind auch hier Vorübungen in der Tuck, Straddle oder einbeinigen Variante zu empfehlen.
Effektive Statische Übungen für Rumpf und Beine
#4 L-Sit
Beim L-Sit ist die Kraft und Beweglichkeit in den Hüftbeugern entscheidend. Viele Sportler haben in diesem Bereich Defizite, die erst durch das L-Sit Training auffallen. Da bin ich keine Ausnahme.
Kraft in der Bauchmuskulatur, im Trizeps, den Schultern und Unterarmen sind ebenfalls sehr wichtig, um den L-Sit für einige Zeit halten zu können. Vorübungen sind der einbeinige L-Sit, der L-Sit Press oder Übungen für die Kraft in den Hüftbeugern.
Eine schwierigere Variante ist der V-Sit, bei der der Körper ein V bildet. Sozusagen ein L-Sit, der um 45 gedreht wird.
#5 Dragon Flag Hold
Die statische Variante zur Übung Dragon Flag Raises, die durch den Boxer Bruce Lee berühmt wurde.
Primär wird hier der Core trainiert, also die Muskulatur des Rumpfes. Beine und Gesäß helfen bei der Stabilität. Je näher der Körper dabei dem Boden kommt, desto schwieriger wird die Übung.
#6 Wall-Sit
Nun eine Übung für die Beinmuskulatur. Beim Wall-Sit werden Gesäß und Oberschenkel trainiert. Die Wadenmuskulatur hilft bei der Stabilisierung.
Ideal ist bei dieser Übung ein 90-Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, da so der erforderte Kraftaufwand für die Muskulatur am größten ist. Ist der Winkel größer, wird die Übung leichter. Auch wenn er kleiner als 90 Grad ist, wird sie leichter, da hier die Kniegelenke einen guten Hebel haben und viel Energie abfangen können.
Sollte der Wall-Sit mit beiden Beinen mit der Zeit zu einfach sein, kann die Übung mit einer einbeinigen Variante schwieriger gestaltet werden.
#7 Plank gegen die Wand
Zu guter letzt eine Übung, die der Planche sehr ähnlich ist. Der Unterschied ist aber, dass die Füße gegen eine Wand gedrückt werden.
Idealerweise ist der Oberkörper parallel zum Boden und die Arme bilden einen 90-Grad Winkel zum Oberkörper. Primär belastet wird hier die Bauchmuskulatur und die vordere Schulter.
Die Übung kann leichter gestaltet werden, indem die Füße etwas weiter oben an der Wand platziert werden. Somit wird mehr Arbeit von der Schulter übernommen und der Bauch wird etwas entlastet.
Unbedingt darauf achten, während der Übung nicht ins Hohlkreuz zu fallen!
Fazit
Statische Übungen auszuführen meiner Meinung nach eine sehr wichtige Komponente im Training. Arbeitest du an beiden Arten von Kraft – statische und dynamische – gleichermaßen, erhältst du eine sehr vielseitige Art von Training. Du forderst deinen Körper auf verschiedenste Arten und wirst so sportlicher und leistungsfähiger.
Oben genannte Liste soll dir einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten geben. Vielleicht probierst du ja die ein oder andere Übung in deinem nächsten Workout aus 😉
Viel Spaß!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Das komplette Workout wird mit einem Zusatzgewicht ausgeführt.
Dieses erhältst du entweder durch den Einsatz einer Gewichtsweste oder eines Dip-Gürtels, der mit Gewichtsscheiben bestückt wird.
Theoretisch kann das Workout auch ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden, was aber in diesem Falle nicht vorgesehen ist. Ohne Zusatzgewicht würde sich das Workout sehr gut für Anfänger zum Aufbau von Kraft in den Grundübungen eignen.
Ablauf vom Workout mit Zusatzgewicht
Übung
WDH
Sätze
Pull-Ups
5
4
Dips
6
4
Squats
10
4
Chin-Ups
5
3
Push-Ups
10
3
L-Sit im Hang
max. Dauer
3
Anmerkungen zum Workout:
Bei den meisten Gewichtswesten lässt sich die Menge des Zusatzgewichts verändern. Bei einem Dip-Gürtel kannst du ebenfalls auswählen, wie viel Gewicht du extra haben möchtest. Mute dir am Anfang nicht zu viel zu! Fange lieber mit weniger Gewicht, dafür aber mehr Wiederholungen an und taste dich langsam an das für dich passende Zusatzgewicht heran.
Wähle die Pausenzeiten so, dass du erholt in den nächsten Satz starten kannst.
Solltest du weniger Zeit für das Training haben, dann verbinde Übungen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren, zu einem Supersatz! Beispiel: Pull-Ups und Squats, oder Dips und Chin-Ups. Somit verringerst du die Pausenzeiten und dadurch die Trainingszeit.
Denke daran, die Bewegungen nicht zu erzwingen. Mach lieber 1 Wiederholung zu wenig, dafür aber mit einer sauberen Ausführung, als 2 Wiederholungen mehr, bei denen du abfälschen musst. Damit kommst du langfristig weiter. Weniger ist manchmal mehr 😉
Viel Spaß beim Setzen der neuen Reize und ausprobieren dieser neuen Variante!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Weighted Calisthenics ist eine fortgeschrittene Form des herkömmlichen Calisthenics. Dabei trainiert der Athlet Grundübungen wie Klimmzug, Liegestütz oder Dip mit einem Zusatzgewicht.
Viele Athleten greifen zu dieser Trainingsmethode, wenn die Basics gemeistert sind und zu einfach werden. Andere Möglichkeiten zur Variation nach den Basics sind der Fokus auf Statics, Endurance oder Freestyle.
Je nachdem, welchen Trainingsansatz du verfolgen möchtest, entscheidest du dich, einen dieser Bereiche mehr zu gewichten. Beim Weighted Calisthenics trainierst du primär Maximalkraft, bei Endurance die Kraftausdauer. Beides sind dynamische Bewegungen. Möchtest du deine statische Kraft verbessern, legst du dein Hauptaugenmerk auf Statics.
Im heutigen Beitrag stelle ich dir 5 Vorteile von Weighted Calisthenics vor und warum es durchaus Sinn macht, es in dein Training zu integrieren.
Vorteile von Weighted Calisthenics
#1 Steigerung der Maximalkraft
Wie oben schon genannt, verbessert weighted Calisthenics deine Maximalkraft. Du wirst stärker, da du mit einer Wiederholung mehr Gewicht bewegen musst.
Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass explosive Übungen mit der Zeit einfacher werden. Beispiel Muscle-Up: Du trainierst Klimmzüge mit 15kg Zusatzgewicht. Im anschließenden Training lässt du das Zusatzgewicht weg. Durch das niedrigere Gewicht kannst du dich explosiver nach oben ziehen, wodurch der Muscle-Up leichter wird.
#2 Stärkung der Gelenke
Hat sich dein Körper an die Grundübungen ohne Zusatzgewicht gewöhnt, kannst du durch Zusatzgewichte den Reiz erhöhen. Dadurch werden neben der Muskulatur auch deine Bänder und Gelenke gestärkt, was dich vor Verletzungen schützt. Dabei ist eine korrekte Bewegungsausführung natürlich essenziell!
#3 Fortschritt tracken
Dank der Gewichte lassen sich deine Fortschritte noch leichter tracken. Schaffst du heute 10 Klimmzüge mit 5kg und eine Woche später 10 Klimmzüge mit 7kg, siehst du auf einen Blick, wie du dich verbessert hast.
Schreibst du deine Ergebnisse zusätzlich auf, kannst du über Wochen und Monate deine Fortschritte festhalten und dich an „schlechten“ Tagen mit einem kurzen Blick auf das bisher Erreichte im Nu motivieren 😉
#4 Muskelmasse wird schneller aufgebaut
Trainierst du ausschließlich Calisthenics ohne Gewichte, bewegt sich der Fokus deiner Übungen ab einem gewissen Punkt immer mehr in Richtung Kraftausdauer. Dadurch dass du besser wirst, steigerst du die Anzahl der Wiederholungen stetig. Mit weighted Calisthenics kannst du hier Abhilfe schaffen, indem du die Wiederholungen reduzierst und dafür den Widerstand erhöhst.
Um es vereinfacht auszudrücken, kannst du Weighted Calisthenics als ein Kompromiss zwischen Calisthenics und Gewichtstraining sehen. Hieraus ergibt sich die Möglichkeit, die Vorteile aus beiden Disziplinen zu vereinen.
Die Funktionalität und Vielseitigkeit durch Calisthenics, und die Steigerung von Maximalkraft und Aufbau von Muskelmasse durch Gewichtstraining. Win-Win.
#5 Super Variation
Egal, wo dein Schwerpunkt liegt, Ausflüge in andere Disziplinen können meiner Meinung nach nie schaden. Dadurch erweiterst du deinen Horizont und zeigst deinem Körper neue Reize. Dadurch zwingst du ihn ständig, sich weiter zu verbessern, da er sich nicht an einen bestimmten Reiz gewöhnen kann.
Passendes Equipment für Weighted Calisthenics
Dip Gürtel
Am wichtigsten ist ein Dip Gürtel. An dem Gürtel kannst du deine Gewichte leicht befestigen, ohne dass du in deiner Übungsausführung eingeschränkt wirst.
Hilft dir, einen starken Griff zu haben. Schwitzige Hände können dich um die so wichtigen letzten Wiederholungen eines Satzes bringen. Mit Liquid Chalk vermeidest du das. Lässt sich nach dem Training einfach mit Wasser abwaschen. Ich empfehle zusätzlich, die Hände anschließend einzucremen, da sie ansonsten recht schnell austrocknen.
Auch das Training mit Widerstandsbändern ist eine Form des Zusatzgewichts. Verwenden kannst du es als Unterstützung bei schwierigen Übungen oder als Zusatzgewicht bei einfacheren Übungen.
Weighted Calisthenics ist meiner Meinung nach eine super Ergänzung für das Training! Die oben genannten Vorteile können dir auf deinem Weg ungemein helfen.
Für ambitionierte Athleten werden auch regelmäßig Weighted Calisthenics Wettkämpfe veranstaltet. In diesem Fall macht es allerdings mehr Sinn, den Fokus komplett auf Weighted Calisthenics zu legen. Ich persönlich bevorzuge eine gute Mischung, um das Training so vielseitig und ganzheitlich wie möglich zu gestalten.
Dein Luka von LuCalisthenics
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Da es sich hierbei überwiegend um ein Skill-Workout handelt (bei dem du einen neuen Skill erwirbst bzw. deine Fähigkeiten mit der ausgeführten Übung verbesserst), solltest du deine Pausen so gestalten, dass du ausgeruht in den nächsten Satz gehen kannst. Pausenzeiten unter 1 Minute sind also meiner Meinung nach hier nicht zu empfehlen.
Deine Schulterpartie wird bei dem Workout sehr stark beansprucht. Achte also auf ein ausreichendes Warm-Up und gestalte deine Trainingstage vor und nach diesem Workout entsprechend.
Übung 1 & Übung 3 (Tuck Back Lever Hold & Advanced Tuck Negatives) kannst du je nach deinem Leistungslevel individuell anpassen. Ist die Tucked Version zu leicht, dann gehe über zu Advanced- oder Straddle-Variationen. Gleiches Prinzip gilt, falls die Variation zu schwierig ist: Gehe dann zur Tucked-Version und arbeite dich Stück für Stück an die schwierigeren Varianten heran.
Wiederholungs- und Satzzahl dieses Workouts können von dir selbst bestimmt werden. Die genannten Zahlen sollen lediglich Anhaltspunkte darstellen, an denen du dich entlanghangeln kannst. Logisch ist, dass du bei schwierigeren Variationen weniger Wiederholungen schaffst, als bei einfacheren. Bedenke dies bei deiner Trainingsplanung.
Falls du nähere Informationen zum Back Lever oder den hier angeführten Übungen haben möchtest, lies dir am Besten den dazugehörigen Beitrag Back Lever Progressionen durch.
Hau rein!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Der Back Lever sieht in der Realität sehr schwierig aus. Und genau das ist er auch. Kraft, Mobilität in den Schultergelenken und Körperspannung sind erfordert.
Von den statischen Halteübungen würde ich den Back Lever allerdings zu den vermeintlich „einfacheren“ Varianten zählen. Grund dafür ist, dass die Muskulatur aufgrund der Anatomie des Körpers in dieser Position etwas weniger Kraft aufbringen muss, als beispielsweise beim Front Lever. Aber nicht, dass du mich falsch verstehst. Die Übung hat es in sich!
Genau deshalb möchte ich dir heute 9 Progressionen vorstellen, die dich auf deinem Weg zum Back Lever unterstützen werden. Die ersten paar Progressionen wirst du vielleicht schon ohne großes Training schaffen, es lohnt sich aber trotzdem, diese zu trainieren. Dadurch erhältst du die nötige Kraft und gewöhnst deinen Körper an die zugegebenermaßen recht ungewöhnliche Haltung.
Viel Spaß!
Progression #1 German Hang
Diese erste Übung vermittelt die Beweglichkeit und Mobilität in den Schultergelenken. Außerdem genehmigt sie einen ersten „Einblick“ in die Bewegung und hilft bei der Koordination.
Video von GMB Fitness
Progression #2 Skin the Cat
Nun kommt die Komponente Kraft mit ins Spiel. Skin the Cats sind vereinfacht ausgedrückt Drehungen des Körpers um die beiden an der Stange fixierten Hände. Dabei ist es wichtig, die Bewegungen kontrolliert und langsam auszuführen und nicht mit Schwung.
Diese Übung eignet sich sowohl als Vorübung zum Back-, als auch zum Front Lever.
Progression #3 Upside Down Hold
Mit dieser Progression trainierst du erstmals die statische Kraft im Oberkörper. Allerdings erst einmal mit dem Körper im rechten Winkel zum Boden (Kopf nach unten). Somit musst du noch keinen großen Hebel ausgleichen und kannst dich erst einmal voll auf die Haltung des Körpers in einer Linie fokussieren.
Die Übung wird im Beitragsbild dargestellt.
Progression #4 Tuck Back Lever Raises
Tuck Back Lever Raises sind eigentlich „halbe“ Skin the Cats, wo du dich nur auf den Teil konzentrierst, wo die Beine hinter dem Körper sind.
Anders ausgedrückt: Aus dem German Hang winkelst du deine Beine an und führst sie in Richtung Stange. Anschließend lässt du sie langsam und kontrolliert wieder in Richtung Boden absinken. Dies ist eine Wiederholung.
Tuck Back Lever
Progression #5 90 Degree Raises
Ähnlich wie Progression #4, nur dass hier die Beine im 90 Grad Winkel zum Oberkörper stehen. Dadurch wird der Hebel etwas größer und ebenso die Kraft, die es benötigt, um den Körper zu rotieren.
Ebenso muss deine Bauchmuskulatur mehr arbeiten, um die Beine während der gesamten Bewegung in diesem Winkel zu halten.
90 Degree
Progression #6 Tuck Back Lever Hold
Nun sind die Voraussetzungen geschaffen, um den Back Lever zu erlernen. Damit fängst du jetzt mit der einfachsten Form des Back Levers an: Dem Tuck Back Lever Hold. Der Oberkörper ist hierbei parallel zum Boden und die Beine angewinkelt. Je näher diese dabei am Oberkörper sind, desto einfacher wird die Übung.
Versuche, die Position so lange wie möglich zu halten.
Progression #7 Advanced Hold
Wie schon angedeutet, versuchst du nun nach und nach, deine Beine immer weiter vom Körper wegzustrecken.
Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten (im Folgenden aufgezählt, aufsteigend nach der Schwierigkeit):
Die Knie immer weiter vom Körper wegführen, Unterschenkel bleiben angewinkelt
Ein Bein ausstrecken, das andere bleibt im angewinkelt
Straddle. Beide Beine ausstrecken, vom Körper abgespreizt, als würdest du in der Luft einen Spagat probieren
Advanced Back Lever
Progression #8 Back Lever Hold mit Widerstandsband
Nun der erste Full Back Lever, als Unterstützung noch mit einem Widerstandsband. So kannst du dich erst einmal auf die bevorstehende Haltung „einstimmen“ und dich daran gewöhnen, die Beine komplett auszustrecken.
Solltest du mehrere Stärken an Widerstandsbändern besitzen, empfiehlt es sich, diese mit der Zeit zu reduzieren.
Progression #9 Straddle Raises
Um noch einmal die nötige Kraft zu trainieren, würde ich vor dem Full Back Lever noch eine dynamische Variante einbauen. In diesem Falle die Straddle Raises.
Im Grunde genommen wie #4 Tuck Back Lever Raises, nur eben mit abgespreizten Beinen.
Straddle Back Lever
Progression #10 Full Back Lever
Du bist am Ziel!
Deine Back Lever Ausbildung ist zu Ende 🙂
Denke dran, den gesamten Körper anzuspannen (auch Gesäß und Beine!) und das Becken etwas nach vorne zu kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Außerdem solltest du darauf achten, die Schulterblätter nach vorne zu ziehen (Protraktion), um der Schwerkraft entgegenzuwirken und Stabilität zu erlangen.
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Alle Übungen (bis auf L-Sit to Dip und Leg raises hängend) können entweder am Dipbarren, an Paralletes oder am Boden ausgeführt werden. Beachte aber, dass die Ausführung am Boden um einiges schwieriger ist als an den Parallelstangen!
Die Ausführung des L-Sits erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit. Versuche, regelmäßig daran zu arbeiten. Ein ausgiebiges Warm-Up hilft dabei, da der Körper auf Temperatur gebracht wird und dadurch die Beweglichkeit steigt.
Solltest du den L-Sit Press nicht mit gestreckten Beinen schaffen, kannst du auf die Varianten Straddle, One Leg oder Tuck ausweichen.
Versuche, bei der Übung L-Sit to Dip den L-Sit für ein paar Sekunden zu halten, um mehr Kontrolle in die Bewegung zu bekommen und somit den Effekt zu maximieren.
Teile dir deine Pausenzeiten selbst ein. Mach eher am Anfang bei den schwierigeren Übungen längere Pausen und gegen Ende etwas kürzere. So kannst du die Muskulatur voll ausbrennen!
Denk dran: Der L-Sit ist eine sehr komplexe Übung. Sollte es nicht direkt so klappen, wie du es dir vorstellst, dann Kopf hoch! Du wirst immer besser 😉
Viel Erfolg beim Erlernen und Verbessern deines L-Sits!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Stell es dir vor: Nach einem harten, anstrengenden Workout führst du im Anschluss ungefähr 10 Minuten lang Stretching-Übungen aus. Entspannend, entschleunigend, und ein eindeutiges Signal an den Körper, die Erholung und Regeneration einzuleiten.
Nicht nur im Anschluss ans Training, sondern beispielsweise auch an einem Ruhetag oder Abends vor dem Schlafengehen ermöglicht Stretching und Beweglichkeitstraining eine aktive Regeneration.
Somit erholst du dich nicht nur schneller und besser, ein gezieltes Beweglichkeitstraining ermöglicht dir auch das Ausführen verschiedener Übungen, die eine gewisse Grundbeweglichkeit benötigen, wie zum Beispiel den Archer Squat oder den Back Lever.
Was ist Beweglichkeit und wie führe ich Beweglichkeitstraining aus?
Per Definition ist Beweglichkeit die „motorische Fähigkeit, Bewegungen mit großer bzw. optimaler Schwingungsweite der Gelenke auszuführen“.
Beim Beweglichkeitstraining werden hauptsächlich 3 Parameter miteinbezogen:
Verbesserung der elastischen Eigenschaften des Bewegungsapparats (Bänder, Sehnen, Muskeln)
Optimierung der Inter- und Intramuskulären Koordination der Muskulatur
Entwicklung der erforderlichen Kraft, um den Spielraum der Gelenke gezielt auszunutzen
Grob kann man das Beweglichkeitstraining in 2 verschiedene Arten einteilen.
#1 Dynamisches Dehnen
Sanfte, schwunghaft in der Dehnposition federnde Bewegungen helfen einerseits, Verspannungen zu lösen und andererseits, den gesamten Bewegungsapparat zu aktivieren und somit auf eine Belastung vorzubereiten.
Daher eignet sich diese Art hervorragend als Warm-Up vor einem Workout. Dabei helfen die sehr kurzen Dehnungen, da eine starke Dehnung die Kraft und Spannung der Muskeln verringern und somit die Leistungsfähigkeit mindern würde.
#2 Statisches Dehnen
Der zu dehnende Muskel wird bei dieser Variante aktiv oder passiv in eine Dehnstellung gebracht und dort wiederholt für 10-20 Sekunden gehalten.
Das statische Dehnen kann weiter differenziert werden in:
#2.1 Passiv Statisches Dehnen / Stretching
Die bekannteste Dehnmethode. Gut kontrollierbar, wird auch in Form von Entspannungsübungen eingesetzt.
Die Haltung wird in einer meist noch angenehmen Dehnung gehalten. Dabei wird auf die Atmung geachtet und diese aktiv in die Vergrößerung der Bewegungsweite eingebaut.
Passives Dehnen
#2.2 Aktiv Statisches Dehnen
Während der Dehnungsphase wird der Gegenspieler des gedehnten Muskels aktiv angespannt. Dadurch lässt sich eine Dehnung vertiefen.
#2.3 Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Vor Beginn der Dehnprozedur wird der Zielmuskel isometrisch (ohne zu verkürzen) aktiv angespannt. Nach Auflösung der Anspannung folgt eine statische Dehnung.
Aus aktuellen Studien ergibt sich, die effektivste Methode ein Beweglichkeitstraining durchzuführen, ist eine Kombination aus Anspannungs-Entspannungs- und aktivem statischen Training.
Außerdem ist es sehr hilfreich, nach einem Training (egal ob Kraft oder Ausdauer) gemäßigte statische Dehnungen auszuführen, um den Muskeltonus zu senken und sportspezifische Haltungsadaptionen zu vermeiden (als Beispiel hierfür der Bodybuilder, der seine Arme im Ellbogen nicht mehr gerade ausstrecken kann durch eine Verkürzung des Bizeps).
Wie oft Beweglichkeitstraining pro Woche?
Hierfür gibt es keine exakte Empfehlung. Da das Dehnen nicht zu einer starken Ermüdung führt, kannst du es je nach Lust und Zeit täglich ausführen.
Dabei gilt: Lieber 4×15 Minuten als 1×60 Minuten. Trainiere die Beweglichkeit lieber an 4 Tagen die Woche für je 15 Minuten als 1 Mal die Woche für 60 Minuten.
Ich persönlich trainiere 5-7 Mal pro Woche meine Beweglichkeit. Dabei nutze ich entspannendes Stretching, dynamisches Dehnen zum Warm-Up und auch Yoga als eine andere Form von Beweglichkeitstraining. Ich finde das eine super Kombination.
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