Allgemein

Dips: 7 Variationen, um dein Push-Training zu erweitern

Dips

Dips: Last but not least, die letzte der Grundübungen, von der ich dir einige Variationen zeigen will. Die anderen 3 Übungen Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeuge habe ich in vorigen Beiträgen schon präsentiert. Nun kommen wir im heutigen Beitrag zur zweiten großen Übung für Druckbewegungen.

Ich möchte dir 7 Variationen zeigen, deren Ausführung du nach und nach erlernen und in dein Training einfügen kannst. Die Schwierigkeitsstufe der Übungen reicht hierbei von leicht bis schwierigeres mittel. Sehr schwierige Übungen habe ich bewusst nicht in diese Liste integriert.

Viel Spaß!

Variation #1 Bench Dips

Die leichteste der Variationen für den Anfang. Bench Dips ist eigentlich die leichtere Variante von normalen Dips an 2 parallelen Dipstangen. Selbst wenn herkömmliche Dips schon beherrschst, finde ich es sinnvoll, die leichtere Variante ab und an zu trainieren. So kannst du sehr viel mehr Wiederholungen absolvieren und an deiner Kraftausdauer arbeiten.

Variation #2 Straight Bar Dips

Dies sind Dips an einer Klimmzugstange. Super Abwechslung zu den herkömmlichen Dips. Der Körperschwerpunkt verschiebt sich während der Bewegung, das Ausbalancieren erschwert die Übung. Straight Bar Dips musst du außerdem sehr gut beherrschen, wenn du auf einen Muscle-Up hintrainierst.

Variation #3 Walking Dips

Im Grunde genommen herkömmliche Dips, allerdings leicht abgewandelt. Nach jeder Wiederholung „wanderst“ du mit deinen Händen etwas nach vorne. Die Hände sind somit leicht versetzt zueinander, was den Schwierigkeitsgrad leicht erhöht.

Variation #4 Statische Dips

Hier stoppst du die Bewegung in der unteren Dip-Position und versuchst, diese Position so lange wie möglich aktiv zu halten. Das muss nicht nur eine einzige Wiederholung sein, du kannst auch Intervalle verwenden, z.B. pro Wiederholung 5 Sekunden in der unteren Position halten.

Variation #5 Explosive Dips

Ebenso ein abgewandelter herkömmlicher Dip. Bei jeder Wiederholung versuchst du, dich aus der unteren Position so kraftvoll und explosiv wie möglich hochzudrücken. Optimal wäre es, wenn du dich so stark hochdrückst, dass du die Stange loslassen kannst.

Variation #6 Tuck Planche Dip

Nun kommen wir zu den meiner Meinung nach recht fortgeschrittenen Variationen. Beim Tuck Planche Dip lehnst du dich nach vorne und hebst dein Becken an. Je höher du dabei das Becken hebst, desto schwieriger wird die Übung. Aus dieser Position versuchst du dann, deine Dips auszuführen und im gesamten Körper stabil zu bleiben.

Variation #7 Dip to L-Sit

Eigentlich ist diese Variante eine Kombination aus 2 verschiedenen Übungen, wie der Name unschwer erkennen lässt. Durch die Komplexität und die Beteiligung sehr vieler verschiedener Muskelgruppen finde ich diese Übung unglaublich effektiv und anstrengend.

Du führst einen Dip aus und drückst dich in der positiven Bewegunsphase direkt in den L-Sit. Halte ihn 1-2 Sekunden und bringe deine Beine danach wieder in die Ausgangsposition, um den nächsten Dip auszuführen.

Fazit Dips Variationen

Dips sind eine hervorragende Möglichkeit, die drückende Muskulatur durch andere Bewegungen zu trainieren wie nur den Push-Up. Deshalb hat es diese Übung zurecht in die BIG 4 von Calisthenics geschafft. Mit etwas Kreativität lassen sie sich gezielt abwandeln, um neue Reize zu setzen und deinen Körper auf neue Art und Weise zu fordern.

Mit diesen 7 Varianten wirst du erst einmal sehr gut aufgestellt sein, und wer weiß, eines Tages wirst du dich dann bestimmt an sehr schwierige Varianten wie z.B. den Korean Dip oder den Impossible Dip heranwagen können… Vorfreude!!

Bleib am Ball und hau rein!

Luka von LuCalisthenics


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Challenges

Grundübungen Challenge mit den BIG4

Grundübungen Challenge

Ziel der Grundübungen Challenge: Die BIG4 mit max WDH in einem großen Supersatz hinterainander ausführen, 3-5 Sätze

Benötigtes EquipmentKlimmzugstange, Dipbarren


Heute geht’s ans Eingemachte!

Dein Wille und Kraftfundament wird auf die Probe gestellt mit der BIG4 Grundübungen Challenge!

Anders als bei den vorigen Challenges geht es heute nicht um die Zeit. Es geht eher um das Volumen, die Intensität, dein Wille und darum, das maximale aus deinem Körper herauszuholen.

Das Ziel der Challenge ist es, alle 4 Grundübungen – also Klimmzug, Liegestütz, Dip und Kniebeuge – mit jeweils maximal möglicher Wiederholungszahl in einem großen Supersatz zu absolvieren! Je nachdem, wie fit du bist, machst du dies 3-5 Mal.

Die Reihenfolge der Übungen kannst du selbst bestimmen. Ich empfehle, die für dich härteste Übung am Anfang zu absolvieren und zwischen den beiden Druckübungen Liegestütz und Dip eine andere Übung einzubauen.


Meine Reihenfolge wäre wahrscheinlich: Klimmzug – Dip – Kniebeuge – Liegestütz

Grundübungen Challenge
Grundübungen Challenge – Liegestütz

Puuh! Hört sich hart an, ist es auch!

Gehe hier wirklich an deine Grenzen, mache erst nach allen 4 Übungen Pause und höre erst mit einer Übung auf, wenn du wirklich keine einzige Wiederholung mehr sauber ausführen kannst! So ziehst du den größtmöglichen Nutzen daraus.

Wie viele Wiederholungen und Sätze schaffst du?

Dein Luka von LuCalisthenics


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Training

Die besten Calisthenics Übungen für Zuhause

Calisthenics Übungen für Zuhause

Es kann nie schaden, einige Übungen zu kennen, die man wunderbar verwenden kann, um Zuhause in den eigenen 4 Wänden, im Garten oder im Büro trainieren zu können.

Sei es in Zeiten wie diesen, in denen sämtliche Fitness-Studios und Outdoor-Parks komplett geschlossen haben, oder auch sonst wenn du einfach mal keine Zeit oder Lust hast, das Haus zu verlassen, um ein Workout zu absolvieren. Da keinerlei Equipment benötigt wird, bist du extrem flexibel.

Mit der folgenden Liste der 10 besten Calisthenics Übungen für Zuhause (+ Variationen von einigen) bist du gut gerüstet, um kein Training mehr zu verpassen und auch in wenig verfügbarer Zeit ein Workout gestalten zu können.

Du kannst diese Übungen je nach beanspruchter Muskulatur, Intensität und Dauer des Trainings beliebig verwenden und variieren, ganz nach deinem Geschmack.

Calisthenics Übungen für Zuhause #1 Liegestütz + Variationen

DIE Übung für die gesamte drückende Muskulatur darf natürlich nicht fehlen, deshalb nenne ich sie direkt am Anfang.

Der Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen überhaupt, außerdem so vielseitig, dass es Varianten für den Anfänger als auch für den Profi gibt. Egal, auf welchem Leistungsniveau du dich befindest, du kannst dich mit dieser Übung immer weiter verbessern und immer schwierigere Varianten trainieren.

Einige Beispiele für extrem harte Liegestütz-Varianten sind z.B.:

  • Einarmiger Liegestütz mit klatschen
  • Kuki Push-Up
  • Aztec Push-Up
  • X Push-Up

Schau dir hier ein paar leichtere Liegestütz-Variationen an!

Calisthenics Übungen für Zuhause
Calisthenics Übungen für Zuhause

#2 Handstand

Geht es um Kontrolle und Körperbeherrschung, ist diese Übung in der Liste der besten Calisthenics Übungen für Zuhause die Königsdisziplin.

Ein sauberer und korrekt ausgeführter Handstand sieht zwar relativ leicht aus, erfordert allerdings für die meisten eine Menge Training und Disziplin. Flexibilität, Körperbeherrschung, Kraft, und Koordination sind erfordert, um den Handstand zu beherrschen.

Solltest du in diesem Gebiet komplett neu sein, empfiehlt sich als Trainingshilfe eine Wand, gegen die gelehnt du den Handstand üben kannst.

Beherrschst du den Handstand schon, bieten sich als schwierigere Varianten Handstand Push-Ups, 90 Degree Push-Ups oder ein einarmiger Handstand an.

#3 Kniebeuge + Variationen

Zu dieser Übung muss ich wohl nicht viel sagen. Um die Beinmuskulatur zu trainieren, sind Squats nicht wegzudenken.

Variieren kannst du durch einbeinige oder explosive Squats, Archer Squats oder auch mit einem Zusatzgewicht bzw. einem Widerstandsband.

#4 Superman

Calisthenics Übungen für Zuhause

Ohne Stangen oder anderem Equipment ist das Training der Rückenmuskulatur um einiges schwieriger als beispielsweise das der Brustmuskulatur.

Da es sich um einen Teil der Pull-Muskulatur handelt, brauchst du für gewöhnlich etwas, an dem du dich hochziehen kannst.

Ein Paar effektive Übungen gibt es trotzdem. Eine davon ist der Superman. Bei dieser Übung liegst du auf dem Bauch auf einer Matte und hebst alle vier Gliedmaßen und – sofern die Kraft ausreicht – den Oberkörper vom Boden auf und ab. Beansprucht wird primär die Muskulatur des unteren Rückens, zu einem etwas kleineren Teil auch die des oberen.

#5 Burpees

Eine Form der Liegestütze, kombiniert mit einer explosiven Kniebeuge. Nicht nur wird deine Bein- und Druckmuskulatur trainiert, sondern gleichzeitig auch deine Ausdauer. Außerdem kurbelst du deine Fettverbrennung an und kommst ziemlich ins Schwitzen 😉

#6 L-Sit

Calisthenics Übungen für Zuhause

Eine meiner Meinung nach recht fortgeschrittene Übung, die primär die Bauchmuskulatur beansprucht.

Du sitzt auf dem Boden, deine Hände rechts und links neben dem Gesäß aufgestellt. Durch das Absenken deiner Schulterblätter drückst du dich vom Boden weg. Deine Beine werden durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur in einer L-Form gehalten, sie berühren den Boden nicht mehr.

Etwas leichtere Varianten dieser Übung sind der einbeinige L-Sit oder der L-Sit auf einer Erhöhung (z.B. einer Treppenstufe).

#7 Reverse Snow Angels

So kompliziert, wie der Name klingt, ist die Übung zum Glück nicht 😀

Die Übung trainiert die Rückenmuskulatur, diesmal primär die des oberen Rückens.

Aus der selben Ausgangsposition wie beim Superman werden die Arme im Halbkreis von vorne über die Seite nach hinten geführt. Essenziell bei dieser Übung ist, dass du die Rückemuskulatur immer unter Spannung hältst. Stell dir vor, ein Widerstand würde versuchen, dich nach unten zu drücken und du musst dem entgegenwirken.

Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst du wie im folgenden Video gezeigt kleine Gewichte in die Hand nehmen. Neben Gewichtsscheiben sind auch Wasserflaschen, Steine, Bücher oder ähnliches möglich.

von Blake Brashear

#8 Pike Push-Up

Eine Art des Liegestütz, variiert um vermehrt die Schultermuskulatur zu trainieren.

Aus der Position des Liegestütz wanderst du mit deinen Füßen etwas näher in Richtung deiner Hände, sodass dein Oberkörper sich aufrichtet. Von dort führst du dann deine Liegestütze aus.

Ein unglaublich gutes Tutorial für den Pike Push-Up von Gregory Scott Fitness

#9 Elbowstand

Nun zu einer Übung, die ich bisher auf meinem Blog noch nicht näher angesprochen habe. An dieser Stelle passt sie allerdings sehr gut: Der Elbowstand.

Eine Variation des Handstands, bei dem selbiger auf den Unterarmen gestützt ausgeführt wird.

Da die Unterarme mehr Fläche bieten als die Hände, scheint der Elbowstand etwas leichter als der Handstand, bezogen auf das Halten der Balance. Sobald du die Übung aber einmal probiert hast, merkst du, dass mitunter komplett andere Muskelpartien mitarbeiten müssen.

Ein super Elbowstand Tutorial von Alivia D’Andrea, inklusive Vorübungen etc.

#10 Dragon Flag

Last, but not least, eine Übung für die Bauch- und Coremuskulatur. Die Dragon Flag. Bei richtiger Ausführung scheint es fast so, als gäbe es keine Schwerkraft.

Bekannt wurde diese Übung hauptsächlich durch Kamsportlegende und Schauspieler Bruce Lee.

Ausgeführt werden grob beschrieben Leg raises, bei denen allerdings der gesamte Körper bis zu den Schulterblättern mit angehoben und in einer Linie gehalten wird. Puuh, allein das Lesen dieser Übung ist schon anstrengend, nicht wahr? 😉

Um eine Art Gegengewicht herzustellen, solltest du dich mit den Händen irgendwo festhalten. Das könnte eine Stange, eine Treppenstufe oder ähnliches sein. Bestimmt findest du bei dir Zuhause eine geeignete Stelle.

Tutorial von Simonster Strength

Fazit „Die besten Calisthenics Übungen für Zuhause“

Bei der Zusammenstellung dieser Liste habe ich stark darauf geachtet, jede Muskelgruppe so gut es geht zu integrieren.

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, die zuhause ohne Equipment trainiert werden können. Diese können auch effektiver sein, als die von mir aufgeführten. Jeder Sportler hat seine Lieblingsübungen. Diese Liste habe ich aus meiner Erfahrung zusammengestellt. Es sind Übungen, die ich für mein Training sehr oft benutze und mit denen ich bisher sehr gute Fortschritte machen konnte.

Ich möchte mit dieser Liste nicht sagen „Trainiere nur diese 10 Übungen. Es sind die einzigen, die effektiv sind und mit denen du weiterkommst.“ Auf keinen Fall. Sie soll lediglich ein paar Ideen liefern, welche Übungen du wählen könntest und wie du sie variieren kannst, um neue Reize zu setzen.

Schreibe mir gerne privat oder in den Kommentaren, welches die Übungen sind, die du am öftesten einsetzt und warum. Ich würde mich sehr darüber freuen, neue Anregungen zu bekommen.

Ich wünsche dir noch einen schönen Sonntag und einen super Start in die neue Woche!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Workouts

Schulter Workout „Let it burn!“

Schulter Workout

Beanspruchte Muskulatur: Schulter, Brust, Rumpfmuskulatur, Trizeps

Intensität: Mittel – Hoch

Dauer: ca. 50-60 Minuten

Benötigtes Equipment: Wand

Ablauf Schulter Workout

ÜbungWDHSätzeSupersatz
Handstand hold*max. Dauer41
Pike Push-Ups10-1541
Planche Lean holdmax. Dauer32
Plank30-60 Sekunden32
Hindu Push-Ups10-1533
Handstand Holdmax. Dauer33
Handstand Wall Walks534
Mountain Climbers30 Sekunden34
*Handstand hold: Je nachdem, wie weit fortgeschritten du bist, entweder frei stehend oder gegen eine Wand gelehnt

Dieses Workout hat es in sich! Primär trainierte Muskelgruppe sind die Schultern. Stell dich darauf ein, dass die Muskulatur ordentlich brennen wird!

Aufgrund der Anatomie und der Beteiligung der gesamten drückenden Muskulatur werden ebenso Brust- und Trizepsmuskulatur beansprucht. Zur Stabilisation des Körpers trägt die Rumpfmuskulatur bei.

Das Training ist so konzipiert, dass die Übungen auf 4 verschiedene Supersätze aufgeteilt werden. Zuerst führst du also die je 4 Sätze von Supersatz 1 (Handstand Hold und Pike Push Up) aus. Anschließend je 3 Sätze von Supersatz 2, usw. Das gesamte Schulter Workout umfasst also 26 Sätze, aufgeteilt auf 8 Übungen.


Zur Erinnerung: Einen Supersatz auszuführen, bedeutet, BEIDE am Supersatz beteiligten Übungen hintereinander auszuführen, ohne eine Pause zu machen. Eine Pause machst du erst nach einem gesamten Supersatz. Lies hier mehr über das Prinzip und die für dich daraus resultierenden Vorteile.

Wie immer, vergiss dein Warm-Up nicht und achte auf eine saubere Übungsausführung. Bei der so flexiblen, aber auch anfälligen Schulter ist das umso wichtiger!

Schau dir am besten zu jeder komplexeren Übung das dazu verlinkte Tutorial an, um Fehler in der Ausführung auszuschließen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training mit dem Schulter Workout „Let it burn“!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Workouts

Effektive Pausen

Effektive Pausen

Effektive Pausen: Ein einfaches, aber sehr wirksames Prinzip, deine Trainingsfortschritte voranzubringen.

Allgemein gesehen ist es eine Art Supersatz. Nach einem Satz einer beliebigen Kraftübung folgt eine aktive Pause. Diese kannst du verschieden gestalten. Mehr dazu im Beitrag „Was sind Supersätze und was bringen sie?

Im heutigen Workout möchte ich diesen Ansatz in die Praxis umsetzen und dir Ideen zur Umsetzung an die Hand geben.

Viel Spaß!


Beanspruchte Muskulatur: Je nach Übungsauswahl; in diesem Workout Ganzkörper

Intensität: mittel – sehr hoch

Dauer: bei 3-4 Durchgängen ca 50 min.

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, Dipbarren


Ablauf Workout „Effektive Pausen“

ÜbungWDHAktive PauseWDH
LiegestützmaxIncline Liegestützmax
Kniebeuge20-30High Knees30 sec.
KlimmzügemaxAustralian Pull Upsmax
DipsmaxStatisches Stretchingmax. 1 min.
Beinheben hängendmaxJumping Jacks45 sec.

Sieht recht kompliziert aus, ist aber recht einfach zu verstehen.

Die aktive Pause führst du immer nach der voranstehenden Übung aus, d.h. nach den max. Liegestütz hängst du direkt im Anschluss die maximale Anzahl an WDHs von Incline Liegestütz. Erst nach diesem Supersatz solltest du eine Pause machen. Diese sollte allerdings auch nicht allzu lang sein. Nur so, dass sich dein Atem und Puls wieder etwas beruhigen können.

Wie du siehst, ist die Art der aktiven Pause bunt gemischt. Neben Supersätzen, die aus reinen Kraftübungen bestehen, gibt es die mit Ausdauerübungen und Übungen für deine Beweglichkeit.

Effektive Pausen

Wann du welche Art von Supersatz einsetzt, bleibt dir überlassen. Ich persönlich wechsle manchmal sogar innerhalb eines Workouts die Konstellationen der Supersätze, z.B. im obigen Beispiel die Incline Liegestütz auch mal im Anschluss an die Kniebeuge und die High Knees nach dem normalen Liegestütz. Da sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Sei dir bewusst, dass diese Art von Training je nach Art der Supersätze mitunter sehr intensiv sein kann. Ich empfehle daher, nicht bei jedem Training intensive Supersätze (Kraft – Kraft oder Kraft – Ausdauer) zu verwenden. Weniger intensive wie Kraft – Stretching kannst du meiner Meinung nach verwenden, so oft du möchtest.

Lass dir die Möglichkeit der effektiven Pausen nicht entgehen und mach sie dir zunutze!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Training

10 effektive Calisthenics Anfänger Übungen

Calisthenics Anfänger Übungen

Wie ich schon in einigen früheren Beiträgen erwähnt habe, ist eines der wichtigsten Elemente des Calisthenics, anfangs ein solides und starkes Fundament für deine Kraft und Ausdauer zu schaffen.

Auf dieses Fundament bauen deine weiteren Fortschritte auf. Je stärker dieses ist, desto leichter und schneller wirst du im weiteren Verlauf anspruchsvollere Bewegungen erlernen können.

In einem meiner ersten Beiträge CALISTHENICS-ÜBUNGEN: DIE BIG4, DIE DU BEHERRSCHEN MUSST spreche ich schon die 4 wichtigsten Übungen für das Fundament an.

Im heutigen Beitrag möchte ich noch einmal spezieller darauf eingehen und dir noch leichtere bzw. etwas schwierigere Übungen an die Hand geben. Die BIG4 bleiben aber auf jeden Fall allgemein gesehen die wichtigsten Übungen.

Die hier genannten Variationen kannst du sehr gut Vorübung zu den BIG4 einsetzen.

Viel Spaß!

Calisthenics Anfänger Übungen: #1 Zugübungen

#1 Australian Pull-Ups

Die leichtere Variante des herkömmlichen Klimmzug. Hierbei ziehst du nicht deinen gesamten Körper zur Stange, sondern nur den Oberkörper. Deine Füße sind auf dem Boden, somit ist der Widerstand um einiges geringer.

Diese Übung baut die nötige Kraft auf, um später Klimmzüge und andere Zugübungen zu absolvieren.

Calisthenics Anfänger Übungen

#2 Scapula Shrugs

Hört sich kompliziert an, ist es aber nicht. Vereinfacht gesagt wechselst du kontinuierlich zwischen aktivem und passivem Hang.

Hierbei verrichten deine Schulterblätter die gesamte Arbeit. Die Arme bleiben durchgehend gestreckt und deine Schulterblätter ziehst du abwechselnd zu den Ohren und von den Ohren weg.

Siehe auch hier: Position der Schulterblätter.

Diese Übung trainiert die Muskulatur im oberen Rücken und die Griffkraft.

Calisthenics Anfänger Übungen: Hanging Scapula Shrugs

#3 Chin-Ups

Beherrschst du diese Übung, ist der Weg zu deinem ersten Pull-Up nicht mehr weit.

Im Grunde genommen ist die Bewegung dieselbe, einziger Unterschied ist der Griff. Beim Pull-Up zeigen die Handrücken zu dir und beim Chin-Up von dir weg.

Somit nimmt der Bizeps beim Chin-Up der Rückenmuskulatur einiges an Arbeit ab, was die Übung etwas leichter macht als den Pull-Up, wo der Rücken mehr Last zu bewältigen hat.

#4 Superman

Auf dem Bauch liegend, hebst du gleichzeitig deinen Ober- und Unterkörper an, das Becken bleibt auf dem Boden. Gehe nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt und übertreibe es nicht. Hier zählt die Wiederholungszahl mehr als die maximale ROM (Range of Motion).

Diese unscheinbare Übung ist sehr wichtig, da sie den unteren Rücken trainiert. Häufig wird diese Muskelgruppe vernachlässigt, da sie „eh schon bei anderen Übungen mittrainiert wird“..

Ein gezieltes Training der Muskulatur des unteren Rückens ist aber unerlässlich, da dies Rückenschmerzen und Haltungsschäden vorbeugt. Der untere Rücken ist der Gegenspieler/Antagonist der Bauchmuskulatur, muss also ebenso trainiert werden, um einem Ungleichgewicht entgegenzuwirken und eine starke Körpermitte zu ermöglichen.

Diese wird dir bei allen Calisthenics Übungen behilflich sein.

Calisthenics Anfänger Übungen: Superman

Calisthenics Anfänger Übungen: #2 Druckübungen

#5 Incline Push-Ups

Eine etwas leichtere Variation zum Liegestütz, bei dem die Hände höher platziert werden und der Oberkörper nicht parallel zum Boden geführt wird, sondern in einem leichten Winkel.

Ähnlich wie beim Australian Pull-Up geben die Füße somit einen Teil des Widerstandes an den Boden ab.

Ich persönlich finde diese leichtere Variante besser als der weit verbreitete Liegestütz auf den Knien. Für mich ist die Körperhaltung bei letzteren unnatürlich und du kannst leicht ins Hohlkreuz fallen.

Das ist aber, wie so oft, Geschmackssache.

Calisthenics Anfänger Übungen

#6 Bench Dips

Die leichtere Version eines Dips. Die Füße stehen hierbei auf dem Boden und die Hände werden hinter dem Rücken erhöht aufgestellt. Durch das Beugen und Strecken der Oberarme wird deine Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur beansprucht.

Etwas schwieriger kannst du diese Variation machen, wenn du deine Füße ebenso etwas erhöht aufstellst. Mehr Gewicht wird auf den Oberkörper verlagert, welches du dann mit deinen Armen stemmen musst.

Calisthenics Anfänger Übungen

#7 Burpees

Ob Burpees noch als eine der Calisthenics Anfänger Übungen gezählt werden kann, ist fragwürdig. Eine Wiederholung beinhaltet neben einer explosiven Liegestütze auch eine explosiv ausgeführte Kniebeuge mit anschließender Streckung..

Da es aber eine leichter Variante dieser Übung gibt, habe ich sie in die Liste integriert.

Anstatt den Liegestütz komplett bis zur unteren Position auszuführen, stoppst du die Bewegung einfach früher, in der oberen Position und drückst dich anschließen wieder in die explosive Kniebeuge.

Somit lässt du die Liegestütze weg und (er-)sparst dir den Kraftaufwand des Oberkörpers teilweise. Effektiv für die Fettverbrennung ist die Übung trotzdem allemal 😉

Calisthenics Anfänger Übungen: #3 Übungen für Bauch und Beine

#8 Kniebeuge

Der erste Kandidat der BIG4 ohne Variation. Die Kniebeuge muss meiner Meinung nach nicht abgewandelt werden, um ihren Platz in diese Liste zu schaffen.

Durch ihre Vielseitigkeit und Effektivität – sowohl für Kraftaufbau als auch für Fettabbau – sollte die Kniebeuge in keinem Trainingsplan fehlen, ob nun für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis.

Je stärker du wirst, desto schwieriger kannst du den Squat gestalten, z.B. Archer Squats, Pistol Squats, Shrimp Squats.

#9 Knieheben

Eine der Grundübungen für die Ausbildung der Bauchmuskulatur.

Hängend an der Stange (optimal im aktiven Hang) hebst du deine Knie kontrolliert zur Brust und zurück in den Hang. Primär beansprucht wird die untere Bauchmuskulatur, je höher du die Knie hebst desto mehr die obere Bauchmuskulatur. Ebenso kannst du die Knie schräg heben, um deine seitliche Bauchmuskulatur zu integrieren.

Der Widerstand ist verhältnismäßig gering und die Übung sehr variabel einsetzbar. Voraussetzung für die Übung ist eine solide Griffkraft und Erfahrung mit dem aktiven Hang (Vorübung: Scapula Shrugs!).

#10 Plank

Diese Übung ist, sofern korrekt ausgeführt, sehr gut, um die gesamte Bauchmuskulatur zu beanspruchen. Außerdem lernst du dadurch, deine Schulterblätter auseinanderzuziehen.

Fazit

Wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, kannst du diese Übungen allesamt benutzen, um auf die BIG4 – Klimmzug, Liegestütz, Dip und Kniebeuge – hinzuarbeiten. Die meisten der oben genannten Übungen sind vereinfachte Variationen dieser.

Solltest du also für diese 4 noch nicht stark genug sein, ist dieser Beitrag genau richtig für dich, um direkt zu starten.

Aber auch wenn du schon fortgeschrittener bist, kann es nicht schaden, diese Übungen ab und an trotzdem in dein Training zu integrieren, um eine wechselnde Belastung zu gewährleisten und zu sehen, wie weit du inzwischen schon gekommen bist.

Hau rein!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Allgemein

8 effektive Übungen zum Sixpack

Übungen zum Sixpack

Es ist das Ziel vieler Kraftsportler: Ein antrainiertes Sixpack! Ich gehe noch weiter und behaupte, dass dies der Hauptgrund von vielen war, überhaupt mit dem Fintesssport anzufangen.

Es ist schlichtweg DAS Statussymbol für einen fitten und durchtrainierten Körper. Und das nicht umsonst!

Ein Sixpack zu haben bedeutet nicht nur, regelmäßig hart und diszipliniert zu trainieren. Mindestens genauso wichtig ist die Arbeit in der Küche. Art und Menge des Essens ist ein sehr ausschlaggebender Faktor, ob du ein Sixpack bekommst bzw. es beibehalten kannst, wenn einmal erreicht.

Solltest du dich nicht optimal ernähren, mag die Bauchmuskulatur vielleicht trotzdem vorhanden sein, allerdings „versteckt“ sie sich unter den Fettpölsterchen am Bauch…

Laut Doktor Moritz Tellmann wird – je nach Körperfett-Typ – das Sixpack ab einem Körperfettanteil von 6-15% sichtbar.


Die Bauchmuskulatur ergänzt und unterstützt die Rücken- und Rumpfmuskulatur bei der Bewegung und Haltung. Sie lässt sich gezielt trainieren.

Die Bauchmuskulatur besteht aus:

  • den seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis),
  • den vorderen, geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis),
  • den hinteren, tiefen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis)

Aufgaben dieser Muskeln sind unter anderem:

  • Sie stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule,
  • bewegen Rumpf und Becken,
  • unterstützen andere Muskeln bei der Atmung und
  • üben die Bauchpresse aus

Wir sehen, die Bauchmuskulatur ist nicht nur aus ästhetischen Gründen sehr wichtig für unseren Körper. Im Folgenden nun 8 Übungen zum Sixpack und für eine starke, gesunde Bauchmuskulatur. Bewusst werden sowohl dynamische als auch statische Übungen angeführt, um eine bestmögliche Variation zu ermöglichen, die dem Muskel- und Kraftwachstum dient.

8 Übungen zum Sixpack

#1 L-Sit

Eine statische Übung, bei der der Körper im Stütz in einer L-Form gehalten wird. Belastet wird neben der gesamten Bauchmuskulatur auch noch die äußere Hüftmuskulatur und die Stützmuskulatur in Schultern und Armen. Daher ist der L-Sit eine sehr vielseitige und effektive Übung.

Variationen dieser Übung sind der L-Sit im Hand und der noch anspruchsvollere V-Sit.

Sixpack

#2 Dragon Flag

Diese dynamische Übung wurde durch den Kampfkünstler und Schauspieler Bruce Lee weltbekannt.

Der Körper liegt nur auf den Schulterblättern bzw. dem oberen Rücken auf und wird durch die Kraft der Muskeln auf und abbewegt. Unterstützend wird hinter dem Kopf eine Stange oder ähnliches zur Balance gegriffen.

Ebenso wie beim L-Sit ist diese Übung extrem vielseitig. Neben der gesamten Bauchmuskulatur wird unter anderem die Bein- , Gesäß und Rückenmuskulatur beansprucht.

Varianten sind Dragon Flag Hold, sowie die schwierigere One-Arm Dragon Flag.

Dragon Flag Hold

#3 Toes to Bar

Hängend an einer Stange werden die Zehen in einem Bogen zur Stange geführt. Beansprucht wird die gesamte gerade Bauchmuskulatur. Eine Hilfsfunktion haben in dieser dynamischen Übung die Unterarme und obere Rückenmuskulatur, um den Körper stabil im Hang zu halten.

Diese Übung erfordert außerdem eine gewisse Beweglichkeit, um die Füße/Zehen überhaupt zur Stange zu bringen, während du dich im Hang befindest.

Eine etwas leichtere Variante sind herkömmliche Leg Raises im Hang, bei dem die Beine „nur“ soweit gehoben werden, bis sie parallel zum Boden sind.

Toes to Bar

#4 L-Sit Pull-Ups

Eine Übung, die dem statischen L-Sit aus Übung #1 eine dynamische Komponente verleiht. Im hängenden L-Sit wird ein Chin-Up oder Pull-Up ausgeführt und die Beine werden die gesamte Zeit parallel zum Boden gehalten.

Der schwierigste Punkt der Bewegung ist der Umkehrpunkt zwischen Abwärts- und Aufwärtsbewegung. Das leichte Momentum der Abwärtsbewegung muss durch die Bauchmuskulatur abgefangen werden, um die Beine stabil im 90 Grad Winkel zu halten.

Calisthenics Übung

#5 Knee Raises

Eine noch weiter vereinfachte Übung zu Übung #3 Toes to Bar. Diese Vereinfachung ist aber beabsichtigt und hat den Sinn, mehr Wiederholungen ausführen zu können und somit die Kraftausdauer zu verbessern.

Primär wird hier die gerade untere Bauchmuskulatur beansprucht, allerdings kann durch variieren der Richtung und Höhe, in welche die Knie gehoben werden, auch die seitliche und obere Bauchmuskulatur trainiert werden.

Im Hang werden die Knie zusammengepresst und aus der Kraft der Bauchmuskulatur angehoben. Der Oberkörper bleibt stabil.

#6 Windshield Wipers

Die erste Übung, die primär die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht. Hängend an der Stange werden die Beine wie bei einem Scheibenwischer von unten links über oben nach unten rechts geführt.

Eine Variation der beschriebenen Ausführung ist, dass die Beine aus einer Tucked Front Lever Position von links nach rechts bewegt werden. Diese Variante finde ich persönlich anspruchsvoller als die oben beschriebene.

Ebenso werden bei dieser Übung die Arme und obere Rückenmuskulatur beansprucht.

Windshield Wiper Variationen

#7 Mountain Climbers

Im Liegestütz werden zügig hintereinander die Knie zur Brust gezogen. Somit ist dies die erste Übung, die sich neben dem Aspekt des Kraftgewinns auch der Fettverbrennung widmet. Durch die schnelle, explosive Ausführung wird der Puls in die Höhe getrieben.

Du kannst es fast als Cardio-Übung sehen, welches gleichzeitig die Bauchmuskulatur trainiert.

Ziehst du die Knie nicht gerade, sondern quer zur gegenüberliegenden Seite, wird neben der geraden Bauchmuskulatur auch die seitliche trainiert.

#8 Burpees

Was wäre diese Liste ohne die guten alten Burpees? 😀

Von vielen eine verhasste Übung, dabei ist sie so effektiv. Unglaublich anstrengend, aber effektiv. Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung, um die Fettpolster schmelzen zu lassen.

Probiere doch mal diese Burpee-Challenge aus und schau dir die anschließenden Ergebnisse an!

Fazit „8 Übungen zum Sixpack“

Klar ist: Ein Sixpack oder Waschbrettbauch ist nicht von heute auf morgen erreicht. Es dauert Zeit und kostet einiges an Disziplin, Geduld und Durchhaltevermögen.

Was du heute anfangen kannst, ist einer Routine aufbauen, das heißt dir Kleinigkeiten aneignen, die du aber Tag für Tag beherzigst und deinem Ziel vom Sixpack Schritt für Schritt näher kommst. Ideen wären zum Beispiel jeden Tag 20 Burpees zu machen oder statt Chips ab sofort einen Apfel zu essen. Schau hier vorbei für mehr Inspirationen und Informationen!

Denke dran, dich gesund zu ernähren, hart zu trainieren (am Besten mit den genannten Übungen zum Sixpack 😉 ) und die ein oder andere Cardio-Einheit einzubauen. Dann bist du auf einem sehr guten Weg!

Hau rein,

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Workouts

Fat Burning Workout Bauch und Beine

Fat Burning Bauch und Beine

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Core, Beine

Intensität: mittel – hoch

Dauer: Je nach Länge der Pause ca 30 Minuten

Benötigtes Equipment: –

Ein kurzes und knackiges Workout: Das Fat Burning Workout Bauch und Beine.

Durch explosive Übungen und recht kurze Pausenzeiten wird der Puls und die Intensität so hoch wie möglich gehalten, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.

Wie intensiv du dieses Workout tatsächlich gestalten möchtest, bleibt dir selbst überlassen. Je nachdem, wie kurz du die Pausen hältst und wie viel Explosivität du in jede einzelne Wiederholung steckst, verändert sich die Intensität.

Das Workout soll als Zirkeltraining absolviert werden mit 2-3 Runden.

Und vergiss nicht, dich vor dem Training ordentlich aufzuwärmen ! 😉

Viel Spaß!

Ablauf Fat Burning Workout Bauch und Beine

ÜbungWDH
Squat Jumps10-15
Bicycles20-30 sek.
Lunges mit Knieheben10 pro Seite
Leg Flutters20-30 sek.
Squat Kicks10 pro Seite
Leg Scissors*20-30 sek.
Burpees10
Plankmin. 30 sek.
Burpees10
Wall Sitmin. 45 sek.

*Leg Scissors: Ähnlich wie Leg Flutters, allerdings bewegst du die Beine nicht hoch und runter, sondern in der waagrechten, wie eine Schere zusammen und auseinander.

Dein Luka von LuCalisthenics

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Workouts

Workout Widerstandsband

Workout Widerstandsband

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper

Intensität: niedrig – mittel

Dauer: Je nach Länge der Pause ca 30 Minuten

Benötigtes Equipment: Widerstandsband

Das von mir hochgelobte Widerstandsband findet im heutigen Workout seinen Einsatz.

Das komplette Workout kann überall absolviert werden, am einfachsten zuhause in den eigenen vier Wänden. Außer dem Widerstandsband wird kein weiteres Equipment benötigt.

Die Intensität des Workouts ist relativ gering, es eignet sich perfekt für Anfänger.

Ablauf Workout Widerstandsband

ÜbungWDHSätze
Rows zum Körper10-153
Squats + Schulterdrücken10-153
Liegestütz10-153
Lunges mit Drehung203
Schulter Rudern10-153
Wall Sit30 sec3
Bizeps-Curls152
Trizepsdrücken152

Das Workout sollte so stattfinden, dass immer zwei aufeinanderfolgende Übungen als Supersatz ausgeführt werden, also direkt hintereinander. Insgesamt hast du so also 4 Supersätze à 3 Runden.

Nach jedem Supersatz kannst du dann eine kurze von ca. 30 Sekunden machen.


Die Intensität lässt sich auf drei verschiedene Arten variieren.

  1. Die Stärke des Widerstandsbandes ändern
  2. Die Länge der Pausen ändern
  3. Die Spannung des Widerstandsbandes ändern

So kannst du für dich persönlich entscheiden, wie anspruchsvoll du das Workout gestalten möchtest.

Workout Widerstandsband

Hole dir hier dein eigenes Widerstandsband in verschiedenen Stärken! Dazu musst du einfach nur auf das Bild klicken*

Viel Spaß!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Allgemein

7 Gewohnheiten, die sich positiv auf dein Leben als Sportler auswirken

Gewohnheiten

Wir alle haben sie. Unsere „Macken“ und schlechten Gewohnheiten. Sie haben sich irgendwann eingeschlichen und seitdem sind sie einfach da. Oft denkt man gar nicht mehr darüber nach, sie gehören einfach zu unserem Alltag.

Es dauert im Schnitt 66 Tage, bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird. Allerdings bezieht sich das sowohl auf die positiven als auch die vermeintlich negativen Tätigkeiten bzw. Gewohnheiten. Was nun positiv oder negativ ist, muss jeder für sich selber bestimmen. Je mehr gute Gewohnheiten du für dich entdeckst und dir aneignest, desto glücklicher und unbeschwerter wirst du leben, behaupte ich.

Im Folgenden möchte ich dir heute 7 Gewohnheiten zeigen, die sich positiv auf dein Sportlerleben und deine Performance auswirken können.

Gewohnheit #1: Warm-Up vor jedem Workout

Diesen Punkt habe ich schon sehr oft benannt. Ein Warm-Up vor jedem einzelnen Training ist unglaublich wichtig. Gerade bei Calisthenics. Trainierst du im „kalten“ Zustand, wirst du nicht die Performance bringen können, wie wenn du warm bist. Das wird sich auf Dauer psychologisch negativ auswirken, wenn du einfach kaum bis gar keine Fortschritte machst.

Außerdem bist du ohne ein Warm-Up sehr viel anfälliger für Verletzungen jeder Art.

Also: Wärm dich auf, mache Fortschritte und bleibe langfristig körperlich gesund!

Gewohnheit #2: Tägliches Stretching

Ebenso schon angesprochen, hilft dir ein beweglicher Körper, Calisthenics-Übungen leichter ausführen und schneller beherrschen zu können.

Dazu braucht es gar nicht viel. Du musst nicht jeden Tag 1-2h Stretching betreiben. Jeden Tag 10-15 Minuten sind schon ausreichend und werden dich stetig weiter bringen. Es ist ebenso besser, dich jeden Tag ein bisschen zu stretchen als 1x pro Woche 3h. Kontinuität bringt hier am meisten.

Ich persönlich stretche mich entweder morgens nach dem Aufstehen, nach dem Training oder abends vor dem Schlafengehen. Manchmal sogar mehr als einmal.

Gewohnheiten Stretching

Gewohnheit #3: Nutze den Morgen für ein Mini-Workout

Damit meine ich die Zeit unmittelbar nach dem Aufstehen. Es gibt meiner Meinung nach keinen besseren Start in den Tag. 5-10 Minuten sind schon genug, um den Nutzen in deinen Tag mitzunehmen.

Wichtig ist, deinen Körper erst einmal zu hydrieren. Trinke also genug, bevor du mit deiner Mini-Routine anfängst.

Dieses kleine Workout kann sehr flexibel gestaltet werden, je nachdem wie du dich gerade fühlst.

Du kannst ein paar Cardio-Übungen machen, wie z.B. Hampelmänner, High Knees, Mountain Climbers oder Burpees.

Oder du praktizierst Yoga. Dynamisches Stretching wäre auch eine Idee. Achte jedoch beim Stichpunkt Stretching unbedingt darauf, dass dein Körper direkt nach dem Aufstehen kalt und unbeweglich ist. Statisches Stretching ist zu diesem Zeitpunkt also nur bedingt zu empfehlen. Wenn, dann nur sehr leichte statische Positionen.

Kraftübungen wie Liegestütz, Dips, Squats, Lunges oder Übungen für die Bauchmuskulatur sind ebenso möglich.

Ich gebe zu, es erfordert sehr viel Disziplin, extra früher aufzustehen und dann auch noch direkt unangenehme Übungen wie Mountain Climbers oder Burpees auszuführen. Doch glaube mir, danach wirst du stolz auf dich sein, dich beweglicher und frischer fühlen als ohne. Dein Kreislauf kommt in Schwung und du startest mit einem guten Gefühl in den Tag!

Gewohnheit #4: Snacke gesund

Nichts kann schädlicher sein und nichts deine gesunde Ernährung so über den Haufen werfen, als das snacken abends auf dem Sofa.

Die Packung Chips, Tafel Schokolade oder Gummibärchen. In geringen Mengen ist das gar nicht so schlimm, teilweise sogar gesund (Schokolade mit hohem Kakaoanteil). Jedoch kann man oft nicht mehr aufhören und zack, die Packung ist leer…

Eine Empfehlung meinerseits ist, sich entweder gesunde Snacks auszusuchen, wie beispielsweise eine ungesalzene Nussmischung, Beeren oder magerer Joghurt. Du könntest dir aber auch – und das ist mein Favorit – selbst Snacks zubereiten. Ein paar Ideen wären Süßkartoffelchips aus dem Ofen, verschiedene Smoothies, Gemüsesticks mit Guacamole oder einfach einen Obstteller mit etwas Bitterschokolade.

Schau hier vorbei für noch mehr Ideen!

Diese Snacks sind ebenso sehr lecker und das Beste – gesund! Kein schlechtes Gewissen erfordert.

Gewohnheiten

Gewohnheit #5: Versuche, regelmäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden

Das gute alte Feierabendbier. Du hattest einen harten Tag, kommst nach Hause und du gönnst dir ein oder zwei Bier. Ab und zu ist das sehr entspannend.

Machst du das allerdings jeden Tag, wirst du dir sehr schnell ein Fettpölsterchen zulegen, dass deinen hart erarbeiteten Sixpack im Nu verschwinden lässt.

Glaub mir, ich spreche aus eigener Erfahrung. Als ich meine Ausbildung angefangen habe, saß ich jeden Abend mit meinen Kollegen zusammen und wir haben Bier getrunken. Mein antrainierter Waschbrettbauch war innerhalb einiger Wochen verschwunden.

Ich will dich nicht dazu bringen, komplett auf Alkohol zu verzichten. Allerdings will ich dir ans Herz legen, regelmäßigen Konsum einzuschränken, um deine hart erarbeiteten Fortschritte nicht unnötig zu gefährden.

Gewohnheit #6: Gehe positiv an jedes Workout heran

„Puh, das heutige Training wird hart, das schaffe ich wahrscheinlich eh nicht.“

„Heute habe ich eigentlich gar keine Lust, aber ich trainiere mal ein bisschen für mein Gewissen.“

„Das Studio ist viel zu voll. Das kann ja was werden heute…“

So oder so ähnlich könnte es klingen, wenn du dein Training vor dem eigentlichen Workout schon auf die falsche Bahn lenkst. Redest du dir vor dem Training ein, dass es eh nicht so richtig klappen wird, dann wird es das auch garantiert nicht! Ein positives Mindset und Visualisierungen vor dem Workout werden deine Performance drastisch verbessern!

Schau dir also beispielsweise vor dem Training Fitnessbilder von deinen Idolen, ein motivierendes Video oder korrekte Bewegungsabläufe an, um dich mental vorzubereiten.

„Niemand kann mich heute aufhalten. Go get it!“

„Heute werde ich meinen ersten Handstand-Pushup ausführen! Denn ich habe lang darauf hintrainiert!“

„Ich werde jeden Tag besser. Ein Ende ist nicht in Sicht. Focus!“

Gewohnheiten

Gewohnheit #7: Trainiere anhand eines Trainingsplans

Ich habe an meinem eigenen Training gemerkt, dass meine Fortschritte und meine Motivation sehr viel höher sind, wenn ich anhand eines Trainingsplanes trainiere. So setzt du dir vor dem Training ein Ziel und wirst alles geben, dieses zu erreichen.

Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen sowie Pausen sind vorgegeben und können nach Bedarf nach dem Training angepasst werden. Der Plan ist idealerweise so konzipiert, um das Maximum aus deinem Körper herauszuholen. Oft sagt der Kopf schon, es geht nicht mehr, doch der Körper kann noch. Ziehst du es dann bis zum Ende durch, werden deine Fortschritte an die Decke schießen!

Trainierst du ohne einen richtigen Plan, musst du während des Trainings überlegen, welche Übungen du an welchen Geräten trainieren möchtest. Du brauchst viel länger und höchstwahrscheinlich wirst du weniger intensiv und umfangreich trainieren. Die Chancen sind hoch, dass du dein Training beendest, obwohl dein Körper noch nicht ausreichend stimuliert wurde.

Fazit „Gewohnheiten, die sich positiv auf dein Leben als Sportler auswirken“

Gewohnheiten sind ein wichtiger Faktor in unserem Leben. Wir sind einfach Gewohnheitstiere. Welche Gewohnheiten, du dir aneignest, hast du selbst in der Hand.

Sprechen dich einige der oben genannten Tätigkeiten an, dann achte in den nächsten Monaten genau darauf, diese auch auszuführen. Je länger du das machst, umso „normaler“ werden sie und desto einfacher wirst du sie in deinen Alltag integrieren.

Wie immer sind diese Punkte nur Empfehlungen meinerseits. Keiner zwingt dich, diese Gewohnheiten erlernen zu müssen. Mir haben sie persönlich sehr geholfen und diese Möglichkeit möchte ich dir gerne auch geben. Was du daraus machst, ist deine Sache 🙂

In diesem Sinne, halt‘ die Ohren steif!

Dein Luka von LuCalisthenics


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LuCalisthenics
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Challenges

Challenge 10×10 Push-Ups

Challenge 10x10 Pushups

Ziel der Challenge: von 10 verschiedenen Push-Up Variationen je 10 WDH absolvieren

Benötigtes Equipment:


Eine Klimmzug Challenge hatten wir schon, deshalb war es naheliegend, dass nun eine Push-Up Challenge folgt!

Ähnlich wie bei der Klimmzug Challenge soll diese in so kurzer Zeit wie möglich absolviert werden. Dass jede Wiederholung aber trotzdem sauber ausgeführt werden soll, ist logisch. Sonst zählt es nicht 😉

10 Wiederholungen von 10 verschiedenen Variationen. Macht 100 Liegestütze. Weißt du nicht, welche Variationen du verwenden sollst, dann lass dich gerne von diesem Video inspirieren.

Wie lange brauchst du?

Fordere auch gerne einen Freund oder eine Freundin heraus und schau, wer von euch beiden schneller ist!

10×10 Push-Up Challenge

Dein Luka von LuCalisthenics


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