Das komplette Workout wird als Zirkeltraining absolviert.
Das heißt, du machst von jeder unten aufgeführten Übung einen Satz mit der angegebenen Wiederholungszahl/Haltedauer. Das ist ein Durchgang.
Meine Empfehlung sind je nach Leistungsstand 3-5 Durchgänge.
Versuche, innerhalb eines Durchgangs die Pausen zwischen den einzelnen Übungen so kurz wie möglich zu halten. Ideal wäre es, wenn du deine Beine nur kurz ausschüttelst, und sofort mit der nächsten Übung beginnst.
So hältst du die Intensität extrem hoch, erhöhst deine Ausdauer und kurbelst deine Fettverbrennung an.
Nach einem Durchgang kannst du dann etwas längere Pausen machen (ca. 5 Minuten).
Das Schöne an diesem Workout ist, dass du die Intensität ganz auf deine eigenen Bedürfnisse anpassen kannst. Du hast sehr viele Variablen, die du verändern kannst, dass der Leg day entweder härter oder etwas leichter wird.
Veränderbare Variablen sind zum Beispiel:
Pausen zwischen den Übungen
Pausen zwischen den Durchgängen
Anzahl der Durchgänge
„Aufsplitten“ einer Übung (z.B. bei Squats nicht 1×25 WDH, sondern 1×15 und 1×10 WDH)
Wall Sit: Mit beiden Beinen auf dem Boden oder einbeinig
Übung
WDH
Besonderheit
Kniebeuge
25
Archer Kniebeuge
10
pro Seite
Einbeinige Kniebeuge
5-10
pro Seite
Ausfallschritte laufend
10
pro Seite
Wall Sit
45 Sek.
Jumping Squats
20
Wadenheben
15
pro Seite
Glaub mir, ich habe selten während eines Trainings so sehr geschwitzt und war danach so kaputt wie nach diesem.
Nach dem Training bist du zwar total fertig und erschöpft, aber gleichzeitig unglaublich stolz, einen solchen Leg Day mit sehr hoher Intensität geschafft zu haben.
Alle Athleten – egal ob Bodybuilder, Leichtathleten oder Schwimmer – sind in einer Disziplin besonders gut und in einer anderen dafür etwas schlechter.
Ebenso haben die Meisten im Training Übungen und Bewegungsabläufe, die sie am liebsten trainieren. Sei es, weil sie dort besonders gut (oder auch schlecht) sind, weil sie Spaß daran haben oder sie sich dadurch extra motivieren.
Im heutigen Beitrag möchte ich dir meine persönlichen 11 besten Calisthenics Übungen vorstellen und weshalb sie es in meine Bestenliste geschafft haben.
Die Übungen sind vom Niveau her recht hoch, ich stufe sie mit der Schwierigkeit mittel bis schwer ein.
Extrem schwierige Übungen, welche nicht viele Leute beherrschen, habe ich absichtlich nicht in diese Liste integriert. Sie aufzuführen, wäre an dieser Stelle falsch, da sie für sehr viele Athleten noch in weiter Ferne liegen und sie mit anderen Übungen (erst einmal) besser bedient sind.
Damit du träumen und dich motivieren kannst, werde ich in den kommenden Wochen einen Beitrag zu den schwierigsten Übungen in Calisthenics veröffentlichen.
Den „normalen“ Handstand zu beherrschen, ist schon eine großartige Leistung.
Diesen jedoch dynamisch zu gestalten, beim Hochdrücken des gesamten Körpergewichts gleichzeitig die Balance zu halten und die Spannung nicht zu verlieren ist extrem schwer.
Meiner Meinung nach eine der besten Übungen für Druckbewegungen.
Perfekt, wenn dir herkömmliche Liegestütze zu einfach werden.
Deine Brustmuskulatur wird sehr beansprucht, gleichzeitig musst du mit deinem Rumpf das Gleichgewicht halten.
Eine weitere Steigerung dieser Übung wären einarmige Liegestütze mit klatschen.
Besten Calisthenics Übungen #4 L-Sit Chin-Up
Schwierigkeit: Mittel
Bei dieser Übung wirst du Muskeln spüren, die du vorher noch nicht kanntest. So war das bei mir auf jeden Fall.
Durch das statische Halten der Beine in der dynamischen Chin-Up Bewegung werden deine Muskeln in dieser komplexen Bewegung auf ungewohnte Art und Weise beansprucht.
Die gesamte Oberkörpermuskulatur wird bei dieser Übung aktiviert.
Auch möglich als L-Sit Klimmzug im Obergriff.
Hier findest du ein Super Video von Bodybuilding.com über die Ausführung des L-Sit Chin-Ups.
Besten Calisthenics Übungen #5 Front Lever / Back Lever
Schwierigkeit: Mittel – Hoch
Front Lever
Bei diesen statischen Übungen wird dein Körper allein durch die Kraft des Schultergürtels und der Arme in einer waagrechten Position gehalten.
Wie du dir vorstellen kannst, musst du dabei ebenso deinen Rumpf und die Beine anspannen. Der Körper bildet eine Linie.
Sie sehen recht leicht aus, sind aber meiner Meinung nach sehr schwer, sauber zu beherrschen.
Besten Calisthenics Übungen #6 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Schwierigkeit: Mittel
Egal, in welchem Griff ausgeführt, wird diese Übung deine Zugkraft extrem verbessern.
Gerade die Maximalkraft steigt, weshalb Klimmzüge mit Zusatzgewicht eine ideale Übung ist, um deine Leistung in den verschiedensten Zugbewegungen zu erhöhen.
Besten Calisthenics Übungen #7 Kuki Push-Up
Schwierigkeit: Hoch
Unglaubliche Liegestütz-Variation.
Sie kombiniert den „Superman Push-Up“ mit einem „Behind the back clap Push-Up“.
Diese beiden Übungen an sich sind schon eine große Herausforderung.
Die Kombinaton allerdings zu beherrschen ist eine Klasse für sich.
Du musst dich zudem noch mental überwinden, da dein Körper für einen kurzen Moment ungeschützt ist. Du würdest unsanft auf dem Boden landen, wenn du deine Hände nicht schnell genug wieder nach unten bekommst bzw nicht hoch genug abspringst…
Schau dir hier verschiedene Tutorials und Videos zum Kuki-Pushup an!
Diese Liegestütz-Variation hat ihren Fokus auf dem vorderen Schulterbereich. Aber auch die Brust, der Rumpf, die Unterarme und der Trizeps werden stark mit beansprucht.
Achte auf die Position deiner Schulterblätter (auseinander und nach unten / protracted und depressed) sowie das Halten des Körpers in einer geraden Linie.
Eine der dynamischen Vorübungen zur Full Planche.
Besten Calisthenics Übungen #9 Airwalk Klimmzüge
Schwierigkeit: Mittel – Hoch
Bestimmt hast du schon etliche Videos von Menschen gesehen, die diese Übung ausführen.
Es sieht so aus, als wenn sie in der Luft laufen würden, dabei ziehen sie sich in Klimmzugbewegungen nach oben, unten, links und rechts.
Eine super Freestyle-Variation des Klimmzugs, wo statische, dynamische und explosive Bewegungen eingebaut werden können.
MediMunch lässt diese Übung in seinem Video fast schon leicht aussehen..
Besten Calisthenics Übungen #10 Full Planche
Schwierigkeit: Hoch
Eine sehr bekannte Übung, die du bestimmt schon auf sehr vielen Bildern und in Videos gesehen hast.
Der Athlet drückt sich vom Boden weg und stützt sich nur auf den Händen ab. Der Körper bildet dabei idealerweise eine Linie und die Beine sind geschlossen.
Primär eine Druckübung, werden aufgrund der Komplexität allerdings Muskeln im gesamten Körper beansprucht.
Für mich war es von Anfang an ein großes Ziel, diese Übung eines Tages zu beherrschen. Ich arbeite hart daran.
Besten Calisthenics Übungen #11 Human Flag
Schwierigkeit: Hoch
Wahrscheinlich DIE Calisthenics-Übung schlechthin.
Im Internet gibt es unzählige Bilder von Menschen, die an den verrücktesten Orten eine Human Flag ausführen.
Mit dem oberen Arm wird gezogen, mit dem unteren gedrückt. Dein Core, deine Beine und die Schultern müssen voll angespannt sein, um die Stabilität nicht zu verlieren.
Na ja, eine Tucked Human Flag habe ich schon mal für ein paar Sekunden halten können 😀
Fazit
Wie du bestimmt schon gemerkt hast, ist der Hauptvorteil aller genannten Übungen, dass sie sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Die meisten Calisthenics-Übungen fordern mehr als eine Muskelgruppe. Bei den genannten geht es aber meist soweit, dass der gesamte Körper aktiviert werden muss. Das macht sie in meinen Augen so effektiv und vielseitig.
Außerdem sind ein paar der Übungen essenziell, um die Grundkraft zu verbessern und auf härtere Übungen hinzutrainieren (z.B. Pseudo Planche Push-Up –> Full Planche).
Versuche, die Übungen so gut es geht in deine Workouts zu integrieren. Oder aber, du überlegst dir selber 10 – 15 Übungen, die du besonders effektiv findest und stellst dir daraus eine Liste zusammen.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Dein Luka von LuCalisthenics
Hol‘ dir hier deinen kostenlosen 6-wöchigen Trainingsplan!
Alles, was du dafür tun musst, ist auf das Bild zu klicken
Das Workout ist so konzipiert, dass du deinen Muscle-Up verbesserst und die Wiederholungszahl maximierst. Deshalb werden primär Übungen trainiert, die direkt mit den jeweiligen Phasen des Muscle-Ups zusammenhängen.
Sollte dies nicht der Fall sein, ist das etwas leichtere Workout zum Erlernen des Muscle-Ups erst einmal die besser Wahl für dich.
Das Workout wird als Zirkeltraining absolviert. Je nach deiner persönlichen Fitness empfehle ich, bis zu 4 Durchgänge auszuführen.
Übung
WDH
Klimmzüge Breit
15
Muscle-Up
6-8
Dips straight Bar
10
Klimmzüge mit klatschen
10
Dips
20
L-Sit Chin-Ups
10
Push-Ups mit klatschen
10
(Beinheben hängend)
10
Je nachdem, wie fit du dich fühlst, ist die letzte Übung Beinheben hängend optional.
Deine Bauchmuskulatur wird bei den anderen Übungen ebenso als Stützmuskulatur beansprucht.
In diesem Training werden sehr viele explosive Übungen ausgeführt. Achte deshalb besonders darauf, 100% fit zu sein und die einzelnen Übungen korrekt auszuführen, ansonsten erhöht sich das Verletzungsrisiko
Versuche, innerhalb einer Zirkelrunde so wenig Pause wie möglich zu machen. Nach einem Durchgang kannst du dann mehrere Minuten verschnaufen.
Sollte die Wiederholungszahl pro Übung zu hoch sein, splitte sie wenn nötig ein wenig auf. Beispiel Klimmzüge breit: Sind dir 15 Wiederholungen (noch) zu viel, mach so viele es geht, schüttel deine Arme kurz aus und mach sofort weiter. Sozusagen eine Mini-Pause innerhalb der Übung.
Bedenke, dass der Muscle-up die gesamte Oberkörpermuskulatur beansprucht. Trainiere also am Vortag entweder gar nicht oder die Unterkörpermuskulatur. So bist du fit und voller Power für dieses Training
Boost your Muscle-Up and get ready for even harder exercises!
Das Ausüben von Calisthenics ist ohne zusätzliches Equipment möglich. Alles, was du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht, eine horizontale Stange zum Hochziehen und zwei parallele Stangen.
Natürlich kannst du immer ohne Hilfsmittel trainieren, wenn du nichts zahlen möchtest. Ich sage nur, es macht Sinn 🙂
Der Besitz von einem Widerstandsband bringt sehr viele Vorteile mit sich!
Dieses möchte ich heute „vorstellen“. Dazu zeige ich dir die verschiedenen Arten, die Vorteile und außerdem noch ein paar Übungen als Beispiel.
Widerstandsband – Welche Unterschiede gibt es?
Es gibt recht viele verschiedene Begriffe für ein Widerstandsband.
Zum Beispiel Theraband, Powerband, Widerstandstube, Fitnessband, Therapieband und auch Deuser-Band. Viele davon sind aus der Physiotherapie bekannt, da man damit sehr gut Mobilisations- und Kräftigungsübungen ausführen kann.
Wir widmen uns heute dem Fitnessband, welches in sich geschlossen ist. Es ist meiner Meinung nach für Calisthenics variabler einzusetzen als die anderen Varianten.
Die Bänder sind erhältlich in verschiedenen Farben und Stärken.
„Stärke“ ist hier die Kennzahl, wie viel Widerstand das Band tatsächlich bietet. Die Spanne geht hier meiner Erfahrung nach von 4kg bei den leichten Bändern bis 80kg bei den sehr starken Bändern.
Suchst du nach einem geeigneten Band, sind dort fast immer zwei Zahlen angegeben (z.B. 4-16kg). Dies ist der minimale (keine Spannung im Band), sowie der maximale (vollständig gespannt) Widerstand des Bandes.
Verschiedene Farben bedeuten bei den meisten Herstellern verschiedene Stärken. Die Farben sind nicht einheitlich, das heißt ein gelbes Band ist bei dem einen Anbieter das stärkste, bei einem anderen vielleicht das schwächste Band.
Vorteile
Übungen können schwieriger gestaltet werden
Durch den Einsatz eines Widerstandsbandes können Übungen, die du schon gut beherrschst, schwieriger gestaltet werden.
Wenn dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nicht mehr ausreicht, ist das ein sehr einfaches Mittel, um neue Reize zu setzen.
Push-Ups mit Widerstandsband
Neue Übungen können leichter erlernt werden
Du kannst ein Widerstandsband allerdings auch auf eine komplett andere Art und Weise verwenden.
Und zwar, dass es eher als Unterstützung dient und dir etwas Widerstand abnimmt.
So kannst du neue Bewegungsabläufe viel leichter und schneller erlernen.
Schritt für Schritt kannst du dann die Unterstützung des Bandes reduzieren, bis du die Übung komplett ohne Band schaffst.
L-Sit mit Widerstandsband
Kostengünstig
Von allem Equipment, was es im Fitnesssport gibt, ist ein Widerstandsband wahrscheinlich mit das Günstigste.
Es gibt natürlich auch qualitative Unterschieden, also solltest du nicht unbedingt das absolut billigste nehmen.
Qualitativ hochwertige Bänder gibt es schon für um die 10€.
Viele Hersteller bieten auch „Bundles“ an, mit denen du direkt verschieden starke Bänder gleichzeitig kaufst und dadurch Mengenrabatt erhältst.
Transport? Kein Problem!
Zu diesem Punkt muss ich wohl nicht so viel sagen. Er erklärt sich von alleine.
Ein Band kann so klein gemacht werden, dass du es dir schon fast in die Hosentasche stecken kannst 😀
In einem Rucksack oder einer kleinen Tasche finden sie allemal Platz und wiegen kaum etwas.
Vielseitig verwendbar
Der Einsatz eines Widerstandsbands lässt sich auch perfekt zum Mobilisieren, Stretchen und Aufwärmen verwenden.
Des weiteren kannst du mit einem einzigen Band verschieden starke Widerstände herstellen. Wie oben schon benannt kommt das auf die Spannung des Bandes an. Je stärker das Band gespannt ist, desto höher der Widerstand.
Mobilität mit Widerstandsband
Beispiel-Übungen für den Einsatz
Am Anfang dieses Abschnitts möchte ich gleich einmal sagen, dass die Grenze beim Training mit dem Widerstandsband deine Kreativität ist.
Du kannst wirklich jede erdenkliche Bewegung damit beeinflussen.
Die folgenden Übungen sollen nur als Veranschaulichung dienen, um dir grob zu zeigen, wie du das Band einsetzen kannst.
Als zusätzlicher Widerstand bei den Grundübungen Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Kniebeugen.
Als unterstützendes Hilfsmittel bei schwierigen Übungen wie Muscle-Up, Typewriter Pull-Ups, einarmige Liegestütze oder statischen Halteübungen wie Front- & Back Lever, Planche, L-Sit.
Typewriter Pull-Ups mit Widerstandsband
Front Lever mit Widerstandsband
Fazit Widerstandsband
Ich finde das Widerstandsband ein sehr sehr effektives Zusatzequipment.
Das Preis- Leistungsverhältnis ist sehr hoch.
Bei all den Vorteilen, die es bietet, hat es keine Nachteile.
Es ist sehr günstig und passt in jede Sporttasche. Daher kann ich dir nur empfehlen, dir früher oder später ein solches Band zuzulegen.
Ob du nun ein Band oder mehrere in verschiedenen Stärken kaufst, solltest du dann von deinem Leistungsstand und deinen Zielen abhängig machen.
Ich habe nur ein einziges (recht schwaches) Widerstandsband und komme seit längerer Zeit bestens damit zurecht. Es hat mir schon die ein oder andere schwere Übung ermöglicht.
Im Folgenden liste ich nun einige der Bänder auf, die ich – entweder aus eigener Erfahrung oder aus der Erfahrung anderer – empfehlen kann*.
Viel Spaß damit!
Dein Luka von LuCalisthenics
Finde hier noch mehr Ideen für hilfreiches Equipment!
*Diese Links sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine Provision. Für dich verändert sich überhaupt nichts, der Preis bleibt gleich.
Beim HIIT (High Intensity Interval Training) liegt der Fokus auf kurzen und hochintensiven Intervallen von Belastungs- und Erholungsphasen.
Ursprünglich wurde das HIIT in Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen praktiziert.
In den letzten Jahren findet es aber auch für das Kraftausdauer-Training mit dem eigenen Körpergewicht immer mehr Anwendung.
Wie funktioniert HIIT?
Der Grundgedanke dieses Trainingsprinzips ist, den Körper in kurzen, hochintensiven Intervallen an seine Leistungsgrenze zu bringen.
Dazu werden vor dem Training Zeitintervalle für Belastung und Erholung festgelegt.
Während der Belastung (z.B. 45 Sekunden) wird mit der höchstmöglichen, während der Erholung (z.B. 75 Sekunden) mit sehr niedriger Intensität und Frequenz trainiert.
Durch das permanente Wechselspiel aus Belastungsspitzen und kurzen Erholungszyklen wird das Ausdauertraining mit dieser Trainingsmethode deutlich effektiver und kürzer gestaltet.
Es kann in 15 – 20 Minuten absolviert werden.
Die Anzahl der Intervalle variiert zwischen 4 (Trainingsanfänger) bis hin zu 12 Phasen für Profis.
Forschungen haben gezeigt, dass HIIT sehr viel effektiver für die Fettverbrennung ist als herkömmliches Ausdauertraining.
Wann kann ich HIIT anwenden?
Beim Joggen, z.B. durch Sprinteinheiten
Intervallläufe auf dem Laufband / Stepper
Spinning
Schwimmtraining
Vorteile des HIIT
Spart Zeit
In 15-20 Minuten kannst du dein HIIT-Programm absolvieren.
Perfekt geeignet für Athleten, die im Alltag nicht viel Zeit haben oder einfach Zeit einsparen wollen.
Mit höchstens 2-3 Einheiten pro Woche HIIT bist du bestens aufgestellt.
Ausdauerleistung steigt schneller als bei herkömmlichen Ausdauertraining
Der Körper wird durch die dauernde Abwechslung hochintensiver Belastung und aktiver Erholung an seine Grenzen gebracht.
Er benötigt dafür überdurchschnittlich viel Sauerstoff, was den Stoffwechsel ankurbelt. Außerdem steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit.
Dadurch verbessert sich die Verarbeitung von Sauerstoff unter Belastung.
HIIT verbessert die Ausdauerleistung gegenüber herkömmlichen Ausdauertrainings mit gleichmäßiger Intensität ungefähr 3-4 Mal so schnell.
Nachbrenneffekt
HIIT verbrennt noch lange Zeit nach dem Training Kalorien.
Fährt der Körper mehrfach den Stoffwechsel und Sauerstoffbedarf während einer Belastung nach oben, muss der Körper nach dem Training erneut Energie aufwenden, um wieder in den Normalzustand zu kommen.
Dieser Effekt zeigt sich auch noch einige Stunden nach Beenden des Trainings.
Fettverbrennung wird maximiert
Trotz der sehr geringen Dauer des HIIT wird die Fettverbrennung maximiert.
Durch die sehr intensive Belastung werden Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet.
Dadurch wird besonders subkutanes Gewebe (Bauchfett!) abgebaut, da die Anzahl der Rezeptoren für Adrenalin dort recht hoch ist.
Besserer Muskelaufbau durch erhöhten Hormonspiegel
HIIT fördert speziell die Produktion von Wachstumshormonen wie Adrenalin, Nordadrenalin und Dopamin, was den Muskelaufbau und Muskelerhalt verbessert. Dabei wird permanent Fett verbrannt.
Unglaublich, oder?
Außerdem werden aufgrund der kurzzeitigen und extremen Belastungen die Art von Muskelfasern beansprucht, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.
Ablauf eines HIIT
Plane ungefähr 20 Minuten für das Training ein.
Wärme dich zunächst für ungefähr 5 Minuten auf. Dafür eignet sich das der Stepper, das Fahrrad oder einfach eine kurze Laufeinheit.
Anschließend wechseln sich Belastungs- und Erholungsphase ab.
Belastungsphase: 30-60 Sekunden Vollgas
Erholungsphase: In Form einer aktiven Pause von ungefähr der doppelten Zeit der Belastungsphase. Stretching, Mobilität oder leichte Ausdauereinheiten werden hier ausgeführt. Der Puls fährt ein wenig herunter. Solltest du dich nach der doppelten Zeit noch nicht gut fühlen, mach einfach etwas länger Pause. Ziel sollte jedoch die doppelte Zeit sein.
Wechsle die beiden Phasen so lange, bis die 20 Minuten vorbei sind.
Je mehr Intervalle du in dieser Zeit schaffst, desto besser!
Eine sehr bekannte Form des HIIT. Sicherlich hast du auch schon davon gehört.
Das Prinzip von Tabata ist es, 8 Runden lang zu trainieren, eine Runde beinhaltet 20 Sekunden Belastung bei voller Power und 10 Sekunden Erholungszeit.
Somit bist du nach 4 Minuten mit deinem Workout durch, mit Warm-Up sind es dann ungefähr 10.
Diese Form ist allerdings nicht zu unterschätzen. Es ist mit das anstrengendste Training, das ich je absolviert habe..
Fazit HIIT
Das High Intensity Interval Training kombiniert sehr viele positive Aspekte.
Es spart Zeit, erhöht die Fettverbrennung und Ausdauerleistung und ist zudem unglaublich anstrengend.
Deshalb kann ich dir diese Trainingsart sehr empfehlen!
Dauer sowie Intensität der Intervalle von Belastung und Erholung können je nach Trainingszustand angepasst werden, daher profitieren sowohl Sportanfänger als auch gut trainierte Sportler vom HIIT.
Du wirst nach kurzer Zeit leistungsfähiger und schnelle Erfolge erhöhen den Spaß und die Motivation, dran zu bleiben.
Dein Luka von LuCalisthenics
Abonniere meinen Newsletter und erhalte einen kostenlosen 6-wöchigen Trainingsplan kostenlos!
Du kannst machen was du willst: Irgendwann kommt jeder Kraftsportler an einen Punkt, an dem ein Plateau erreicht wird und der Fortschritt stagniert oder sich sogar komplett einstellt.
Das ist ganz normal.
Der Körper hat sich an einen Bewegungsablauf / eine Übung gewöhnt und muss sich nicht weiter verbessern, um die nötige Kraft bereitzustellen.
In diesem Beitrag werde ich dir die Gründe für das Erreichen eines Plateaus und die passenden Lösungsmöglichkeiten dazu aufzeigen.
Gründe dafür, dass dein Fortschritt stagniert
Als Anfänger ist es noch recht leicht, Fortschritte zu machen.
Es ist viel Luft nach oben und dein Körper reagiert auf nahezu jede Belastung und belohnt dich mit mehr Kraft und Muskeln.
Je fortgeschrittener du allerdings wirst, umso schwieriger gestaltet es sich, neue Reize zu setzen. Dein Körper kennt schon viele Arten der Belastung und muss sich nicht mehr so stark anpassen.
Die Gründe für die Stagnation sind folgende:
Nicht genug Variation im Trainingsablauf
Zu wenig Variation der Satz- und Wiederholungszahlen
Angenommen, du trainierst monatelang jeden zweiten Tag.
Zuerst geht es zur Klimmzugstange. 3 Sätze breite Klimmzüge à 10 Wiederholungen. Danach gehst du zum Dipbarren. 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Danach Liegestütze, usw.
Dein Körper merkt sich das alles. Er weiß, dass nach den Klimmzügen Dips an der Reihe sind. Und dann Liegestütze. Alles 3 Sätze und 10 Wiederholungen.
Änderst du die Reihenfolge der Übungen, die Satz- und Wiederholungszahlen, sowie die Griffweite, kann dein Körper sich überhaupt nicht darauf einstellen, was als nächstes kommt. Er wird sozusagen „geschockt“ und muss sich durch Fortschritt anpassen.
Das ist unser Ziel!
Ändere die genannten Variablen des öfteren und sei kreativ.
Zu lange dieselbe Übung trainiert:
Als ich noch mit Gewichten trainiert habe, war Bankdrücken eine meiner schwächeren Übungen. Ich kann mich noch sehr genau daran erinnern, wie ich in fast jedem Training Bankdrücken trainiert habe, um besser zu werden.
Ich hatte mich auch schon sehr verbessert, doch irgendwann ging es nicht mehr vorwärts.
Ein erfahrener Athlet meinte dann zu mir, ich solle das Bankdrücken doch für ein paar Wochen ganz sein lassen und meine Brustmuskeln mit anderen Übungen trainieren.
Ich dachte erst, das sei ein schlechter Scherz, doch ich probierte es aufgrund seiner Erfahrung dann doch aus.
Nach ungefähr zwei Wochen legte ich mich wieder auf die Bank und drückte Gewichte, die ich vorher noch nicht kannte.
Daraus habe ich gelernt: Wenn etwas nicht funktioniert, mache etwas anderes und versuche es später noch einmal.
Dies lässt sich auch auf Calisthenics super anwenden.
Machst du in einem Bewegungsablauf keinen Fortschritt mehr, mach eine Woche oder länger Pause mit der Übung.
Widme dich einer anderen Übung, die du erlernen möchtest, trainiere Hilfsmuskeln, Grundübungen oder ungewohnte Bewegungen.
Du wirst staunen!
Zu lange ohne längere Pause trainiert:
Krafttraining fordert deinen Körper auf verschiedenste Art und Weise. Nicht nur die Muskeln werden beansprucht, sondern auch Gelenke, Sehnen, Bänder und dein zentrales Nervensystem.
Es kann sein, dass nach längeren Phasen konstanten Trainings dein Körper einfach ausgelaugt ist.
Deshalb macht es Sinn, nach einer bestimmten Zeit für mindestens eine Woche komplett auf Krafttraining zu verzichten.
Dein Körper füllt seine Batterien wieder auf und du kannst dich auch mental erholen.
Wie lange nun diese Pause sein sollte und wann du sie einsetzt, musst du für dich selbst herausfinden. Manche machen eine solche Pause alle zwei Monate, andere jedes halbe Jahr oder sogar noch später.
Ich persönlich lege meist eine längere Pause ein, wenn ich mich danach fühle. Nicht in festen, vorher geplanten Abständen. Da ich schon längere Zeit Kraftsport ausübe, habe ich gelernt, auf meinen Körper zu hören. Er signalisiert mir, wenn es Zeit für eine längere Pause ist.
Ich weiß, wenn deine Motivation hoch ist, willst du ungern eine Pause machen und überhaupt nicht trainieren.
Das kenne ich nur zu gut.
Vielleicht denkst du dir: „Dann war ja die harte Arbeit umsonst, denn nach der Pause habe ich Muskeln verloren mein Fortschritt bis jetzt war für die Katz‘ „.
Das stimmt so aber nicht.
Du wirst vielleicht ein bisschen der aufgebauten Muskulatur verlieren, allerdings kommst du sehr schnell wieder auf den Stand von vor der Pause, bist voller Energie und kannst dich auf deinen weiteren Fortschritt freuen.
Dein Körper wird dir sehr dankbar sein.
Und wer weiß, vielleicht findest du ja in der Pause die Zeit, eine Sportart auszuprobieren, die dich schon immer interessiert hat…
Fazit
Zusammengefasst kann man sagen, dass unser Körper zwar ein Wunderwerk ist, aber keine Maschine.
Er passt sich Belastungen recht schnell an. Bringe Abwechslung in dein Training, um dieser Anpassung entgegenzuwirken.
Baue außerdem von Zeit zu Zeit Trainingspausen ein, um dir und deinem Körper eine komplette Regeneration zu ermöglichen.
Wie immer sind all die genannten Dinge Empfehlungen, die für mich sehr gut funktioniert haben.
Ob, wann und in welchem Ausmaß du die oben genannten Möglichkeiten anwendest, solltest du für dich selbst entscheiden.
Ich wünsche dir viel Spaß beim trainieren, essen und erholen. 😀
Dein Luka von LuCalisthenics
Hol‘ dir hier deinen kostenlosen 6-wöchigen Trainingsplan!
Wie immer ist ein Warm-Up sehr wichtig. Schütze dich vor Verletzungen!
*Bei dieser Übung ist es egal, wie viele Sätze du für die 20 Wiederholungen benötigst. Du kannst 20 Sätze à 1 Wiederholung oder 1 Satz à 20 Wiederholungen machen. Wichtig ist nur, dass am Ende 20 Wiederholungen absolviert wurden.
*Bist du schon etwas weiter fortgeschritten? Dann erhöhe die Zahl der Wiederholungen bei dieser Übung beliebig.
*Du kannst auf diese Übung auch sehr gut das Pyramidenprinzip anwenden!
Du siehst, in diesem Workout sind Supersätze aus Push- und Bauchübungen eingebaut. Dadurch wird dein Puls während des gesamten Trainings hoch gehalten, was deine Fettverbrennung positiv beeinflusst hilft, deinen Sixpack freizulegen.
Das Workout kann sehr kurz und knackig gestaltet werden. Je kürzer du die Pausen zwischen den Supersätzen gestaltest, desto anstrengender wird es. Wer nicht viel Zeit hat, kann diese Einheit auch schneller als in den angegebenen 40-50 Minuten schaffen.
Gerade bei der Hitze möchte ich noch einmal erwähnen, viel zu trinken! Fülle am besten schon vor dem Training deine Speicher auf (ich trinke ungefähr einen halben Liter). Während des Trainings brauchst du dann nur noch kleine Schlückchen zu nehmen. So garantierst du, dass du während des Trainings keinen Wasserbauch bekommst und deine volle Leistung abrufen kannst. Trainiere bei heißen Temperaturen außerdem eher in den Morgen- und Abendstunden als in der prallen Mittagshitze.
Viel Spaß beim Erreichen oder Verbessern deiner Sommerfigur!
Wie immer ist ein Warm-Up sehr wichtig. Schütze dich vor Verletzungen!
Du siehst, in diesem Workout sind viele Supersätze aus Kraft- und Ausdauerübungen eingebaut. Dadurch wird dein Puls während des gesamten Trainings hoch gehalten, was deine Fettverbrennung positiv beeinflusst.
Das Workout kann sehr kurz und knackig gestaltet werden. Je kürzer du die Pausen zwischen den Supersätzen gestaltest, desto anstrengender wird es. Wer nicht viel Zeit hat, kann diese Einheit auch gut in unter 30 Minuten schaffen.
*bei dieser Übung ist es egal, wie viele Sätze du für die 20 Wiederholungen benötigst. Du kannst 20 Sätze à 1 Wiederholung oder 1 Satz à 20 Wiederholungen machen. Wichtig ist nur, dass am Ende 20 Wiederholungen absolviert wurden.
*Bist du schon etwas weiter fortgeschritten? Dann erhöhe die Zahl der Wiederholungen bei dieser Übung beliebig.
Willst du das ultimative Fat-Burning-Sixpack Workout? Dann absolviere nach diesem Workout noch dieses hier!
Gerade bei der Hitze möchte ich noch einmal erwähnen, viel zu trinken! Fülle am besten schon vor dem Training deine Speicher auf (ich trinke ungefähr einen halben Liter). Während des Trainings brauchst du dann nur noch kleine Schlückchen zu nehmen. So garantierst du, dass du während des Trainings keinen Wasserbauch bekommst und deine volle Leistung abrufen kannst. Trainiere bei heißen Temperaturen außerdem eher in den Morgen- und Abendstunden als in der prallen Mittagshitze.
Wie auch immer deine eigene Meinung zu oben genannter Aussage sein mag, die folgende Handstand-Variation wird deinem Training und auch deiner Motivation einen unglaublichen Schub geben.
Ich habe während meines Trainings im Fitnessstudio schon öfters Komplimente und neugierige Fragen erhalten, wenn ich diese Bewegungsabfolge trainiert habe.
Und das sage ich nicht, um zu prahlen… 😀
Was wird trainiert?
Sehr viele verschiedene Aspekte werden trainiert, dazu zählen unter anderem:
Kraft in Handgelenken, Armen, Schultern und unterer Rücken
Koordination
Gleichgewichtssinn bei Verschiebung des Körperschwerpunkts
Körperkontrolle
Stabilität in der Hüfte und im Rumpf
Mentale Überwindung
Mehr noch als beim „normalen“ Handstandtraining wird bei dieser Variante der Körperschwerpunkt während des Aufrichtens aus dem Frogstand verschoben und muss durch Muskelkraft und Ausbalancieren ausgeglichen werden.
Außerdem richtest du dich aus einer gehockten, fast schon runden Haltung in einen aufrechten Handstand auf, was eine sehr große Portion an Kraft in verschiedensten Körperregionen erfordert.
Wie trainiere ich diese Handstand-Variation?
Im großen und ganzen kann man den Bewegungsablauf in vier verschiedene Phasen unterteilen, die alle einzeln trainiert werden können. Sobald du die Phasen isoliert beherrschst, kannst du Stück für Stück anfangen, diese aneinanderzureihen.
Phase 1: Der Frogstand
Die leichteste der vier Phasen.
Deine Hände sind schulterbreit auf dem Boden und die Ellbogen stützen sich auf den Oberschenkeln ab. Lehne dich nun etwas nach vorne, sodass die Füße den Boden verlassen und du nur auf deinen Händen stehst.
Versuche, deine Schultern in Richtung Boden zu drücken, um so stabil wie möglich im gesamten Schulterbereich zu sein.
Deine Hände sollten richtig in den Boden drücken, vorallem die Fingerspitzen. Dadurch balancierst du dein gesamtes Körpergewicht aus.
Phase 2: Gewichtsverlagerung und Anheben der Knie
Ab hier wird es knifflig.
Du verlagerst deinen Körperschwerpunkt nach vorne, indem du den Druck aus den Fingerspitzen etwas verringerst und dich aktiv etwas nach vorne lehnst.
Gleichzeitig hebst du durch Aktivierung der Muskulatur im unteren Rücken und Rumpf deine Beine von den Ellbogen zwischen die Arme und nach oben.
Deine Arme sind immer noch angewinkelt.
Presse die Beine ruhig gegeneinander, das hat mir persönlich sehr mit der Kraftübertragung geholfen.
Um die nötige Kraft in den Schultern zu bekommen, setz dich auf die Knie und drücke dich mit aufrechtem Oberkörper in den Stütz, wenn nötig mit einer Erhöhung. Von dort kannst du dich Stück für Stück nach vorne lehnen. So bekommst du auch ein gutes Gefühl für die Verlagerung des Körperschwerpunkts.
Phase 3: Vollständige Aufrichtung und Ausstrecken der Arme und Beine
Diese Phase erfordert die meiste Kraft und Koordination.
Aus der zweiten Phase heraus verlagerst du nun deinen Körperschwerpunkt noch weiter nach vorne (sodass die Hüfte über die Schultern kommt) und streckst die Beine sowie die Arme aus, um in den Handstand zu kommen.
Für eine stabile Aufrichtung, versuche deine Ellbogen etwas in Richtung Körpermitte zu drehen. Das schafft Stabilität.
Ein heißer Tipp hierfür:
Um es anfangs etwas leichter zu gestalten, strecke mit der Gewichtsverlagerung zuerst deine Arme aus und lass die Beine angewinkelt.
Sobald die Arme gestreckt sind, kannst du auch deine Beine ausstrecken.
Trainieren kannst du diese Phase entweder an die Wand gelehnt, oder mit einem Trainingspartner, der dich etwas stütz und dir beim Ausbalancieren hilft.
Phase 4: Der Handstand
Die letzte Phase dieser Handstand-Variation ist das Erreichen und Halten der Handstand-Position.
Achte darauf, alle Muskeln in deinem Körper anzuspannen und deinen Oberkörper durch die Kraft in den Schultern aktiv vom Boden weg zu drücken.
Optionale Phase 5: Handstand to Frogstand
Für alle, denen der Übergang vom Frogstand in den Handstand nicht genug ist.
Führe alle oben genannten Phasen rückwärts aus, um aus dem Handstand wieder in den Frogstand zu kommen.
Wer diese Abfolge einmal beherrscht, kann sich guten Gewissens schon als weit fortgeschritten im Handstandtraining ansehen.
Tipps zur Handstand-Variation #1
Übe erst einmal die statischen Phasen, bevor du zu den dynamischen übergehst. Trainiere auf Dauer und setze dir Ziele, z.B. Frogstand 30 Sekunden und Handstand 20 Sekunden
Versuche, in den statischen Übungen dein Gewicht etwas zu verlagern, ohne umzufallen. So bekommst du ein Gespür dafür und dein Körper stellt sich darauf ein
Ein Warm-up ist beim Handstandtraining noch wichtiger als sonst schon! Mobilisiere zusätzlich auch deinen Schulterbereich sowie deine Handgelenke.
Hab Spaß! Handstandtraining macht unglaublich Spaß. Nimm diesen Schwung voll mit und genieße dein Training
Jetzt brauchst du nur noch anzufangen und deine Fortschritte zu beobachten.
Wenn du hart und diszipliniert genug trainierst, werden sie garantiert kommen.
Falls du noch nicht angefangen hast, den Handstand zu trainieren, kann ich dir das nur wärmstens empfehlen.
Es gibt deinem Training eine vielseitige statische Komponente, die mit kaum einer anderen Übung erreicht werden kann.
Lies hier einen früheren Beitrag über den Handstand und warum er so wichtig ist.
Dein Luka von LuCalisthenics
Hol‘ dir hier deinen kostenlosen 6-wöchigen Trainingsplan!
Schau dir am Besten vor dem Workout dieses Muscle-up Video an, in dem du die Ausführung einiger Übungen, die in diesem Workout verwendet werden, noch einmal sehen kannst.
In diesem Training werden sehr viele explosive Übungen ausgeführt. Achte deshalb besonders darauf, 100% fit zu sein und die einzelnen Übungen korrekt auszuführen, ansonsten erhöht sich das Verletzungsrisiko
Die Dauer der Pause zwischen den Sätzen kann von dir bestimmt werden. Bei explosiven Übungen macht es durchaus Sinn, die Pause etwas länger zu gestalten
Auch deine Psyche wird gefordert werden. Ich persönlich bin nach einem explosiven Training viel erschöpfter als nach einem „normalen“ Training
Dieses Workout richtet sich primär an Athleten, die den Muscle-up noch nicht beherrschen. Es werden ausschließlich Vorübungen trainiert. Ein fortgeschritteneres Muscle-up Workout findest du hier!
Ich empfehle jedem, vor dem Training diesen Beitrag über den Muscle-up durchzulesen. Dort erfährst du die Grundlagen und wichtigsten Aspekte zu dieser Übung
Bedenke, dass der Muscle-up die gesamte Oberkörpermuskulatur beansprucht. Trainiere also am Vortag entweder gar nicht oder die Unterkörpermuskulatur. So bist du fit und voller Power für dieses Training
Der Muscle-up ist ein sehr komplexer Bewegungsablauf. Geh es also langsam an und überfordere deinen Körper nicht
Ich wünsche dir viel Erfolg und ein anstrengendes Training mit diesem Muscle-up Workout!
Bist du immer fleißig und hart am trainieren, aber deine Fortschritte sind trotzdem nicht so, wie du sie dir wünschst?
Dann kann es sehr gut sein, dass eine der anderen beiden essenziellen „Säulen“ im Krafttraining zu kurz kommt oder vernachlässigt wird.
Wie in einem früheren Beitrag schon erwähnt, zähle ich zu diesen Säulen – neben dem Training – die Regeneration und die Ernährung.
Auf letztere möchte ich in diesem Beitrag ein wenig eingehen.
Ich werde dir leider keine professionellen Tipps zur Ernährung geben können, da ich kein Ernährungswissenschaftler oder ähnliches bin.
Ich habe in den Jahren meines Trainings recht viel darüber gelesen, viel ausprobiert und mir so Stück für Stück zurechtgelegt, was für mich persönlich funktioniert.
Jeder Mensch ist unterschiedlich und somit muss auch jeder für sich selbst herausfinden, welche Lebensmittel positive und welche keine oder sogar negative Auswirkungen auf den Körper haben.
Ernährung und Calisthenics: Die Grundüberlegungen
Ganz im Allgemeinen gibt es eine Kombination von Lebensmitteln, die bei allen Menschen positive Auswirkungen auf den Körper hat:
komplexe, langkettige Kohlenhydrate
tierische und pflanzliche Proteine
„gute“ Fette, sprich ungesättigte Fettsäuren
viel Wasser
Ballaststoffe
Welche Lebensmittel enthalten nun diese Nährstoffe?
Vollkornprodukte wie z.B. Vollkornreis, -nudeln und -brot, aber auch Haferflocken, (Süß-)kartoffeln und Couscous
In welchem Verhältnis du die verschiedenen Nährstoffe zu dir nimmst, hängt von deinem Stoffwechsel und deinen persönlichen körperlichen Zielen ab.
Ein sehr ausschlaggebender Faktor sind die Kohlenhydrate. Je nachdem, ob du zu- oder abnehmen möchtest, solltest du entsprechend mehr oder weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wie du sicher schon weißt, versorgen dich Kohlenhydrate mit Energie. Willst du also abnehmen, macht es Sinn weniger davon zu essen, sodass der Körper anfängt, primär deine Fettreserven zur Energiegewinnung anzuzapfen
Proteine solltest du, unabhängig von deinem körperlichen Ziel, auf jeden Fall ausreichend zu dir nehmen, wenn du Kraftsport betreibst. Sie sind die Bausteine der Muskulatur und daher essenziell.
Calisthenics und Ernährung: Stichwort „Bioverfügbarkeit“
Im Zusammenhang mit Ernährung ist meiner Meinung nach der Begriff Bioverfügbarkeit zu nennen.
Die Bioverfügbarkeit eines Lebensmittels besagt, wie gut die Nährstoffe vom Körper herausgelöst und verwertet werden können.
Bei Proteinen wird auch oft von biologischer Wertigkeit gesprochen.
Je höher die Bioverfügbarkeit bzw. biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto besser.
Ich möchte dir gerne einen Beispielplan von mir zeigen, um dir anschaulicher zu zeigen, worauf ich Wert lege und wie ich die Lebensmittel kombiniere.
Und schon einmal vorab:
Ich esse nicht jeden Tag das Gleiche. Ich versuche, so gut es geht zu variieren. Außerdem zähle ich meine Nährstoffe nicht. Da war ich noch nie ein Fan davon. Die Mengenangaben sind nur ein ungefährer Richtwert. Wenn ich mal mehr Hunger habe, dann kommt auch mehr auf den Tisch 😀
Und ja, eine Pizza oder ein Burger mit Pommes sind in einem Restaurant natürlich auch mal drin.
Mahlzeit 1: Frühstück
120g
Haferflocken
2 TL
Leinsamen geschrotet
Handvoll
Himbeeren
Handvoll
Kürbiskerne
1
Banane
Hafermilch
Zimt
Mahlzeit 2: Zwischenmahlzeit
1 Scheibe Vollkornbrot
je nach Lust und Laune mit:
– Erdnussbutter oder
– Frischkäse mit Schinken
Mahlzeit 3: Mittagessen
100-150g
Hühnchenbrust
2 Sorten Gemüse, z.B.
Brokkoli Champignons Paprika Bohnen Zucchini
100g
Reis / Couscous / Kartoffeln
Rosmarin, Curry, Pfeffer
Calisthenics und Ernährung
Mahlzeit 4: Zwischenmahlzeit
1 Becher
Greek Joghurt Natur
Handvoll
Cashewkerne
Mahlzeit 5: Abendessen
1 Päckchen
Mozzarella
Tomaten
3
Reiswaffeln ungesalzen
1/2
Avocado
3-4
Paranüsse
Öl + Balsamicocreme
Calisthenics und Ernährung
Mahlzeit 6: Vor dem Schlafengehen
1 Päckchen (250g)
Magerquark
Handvoll
Heidelbeeren
Calisthenics und Ernährung
Über den Tag verteilt esse ich zudem noch saisonales Obst, manchmal auch zusätzlich zu Zwischenmahlzeiten oder als Nachtisch zu den Hauptmahlzeiten.
Zurzeit sind meine Lieblingssorten Pfirsiche und Birnen.
Wasser und Tee trinke ich ungefähr 3 Liter am Tag.
Wie du siehst, esse ich recht viele Mahlzeiten am Tag.
Das ist einfach eine persönliche Vorliebe, da ich noch nie der ganz große Esser war und riesige Portionen verdrücken konnte.
Da ich aber einen sehr schnellen Stoffwechsel habe, brauche ich trotzdem ausreichend Kalorien, um mein Training effektiv zu gestalten.
Deshalb esse ich einfach öfter am Tag. Klingt simpel, oder?
Schlusswort
Wie du deine Ernährung gestaltest, musst du wie gesagt für dich selbst herausfinden.
Mit diesem Beitrag wollte ich dir lediglich die wichtigen Nährstoffe aufzeigen, mit denen du auf jeden Fall nichts falsch machen kannst.
Fang‘ am Besten an, die genannten Nährstoffe in deine Ernährung zu integrieren. Variiere das Verhältnis der Nährstoffe zueinander und achte darauf, wie du dich fühlst und was mit deinem Körper passiert. Probier auch mal neue Lebensmittel aus, die du bisher vielleicht noch gar nicht berücksichtigt hast.
Der Prozess, einen auf deine Bedürfnisse und körperliche Gegebenheiten abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen, ist nicht von heute auf morgen abgeschlossen. Trotzdem will ich dich ermutigen, dranzubleiben!
Es hört sich schwieriger und komplizierter an, als es tatsächlich ist.
Setzt du dich mit dem Thema eine Weile auseinander, wird es zur Routine und alles wird einfach und verständlich.
Freu dich auf diesen Moment und der Weg dahin wird um einiges leichter.
Guten Appetit!
Dein Luka von LuCalisthenics
Hol‘ dir hier deinen kostenlosen 6-wöchigen Trainingsplan!
