Der Winter naht in großen Schritten, so dass das Outdoor-Training allmählich anstrengender sowie unangenehmer wird. Natürlich sind bestimmte Outdoor-Übungen teilweise auch im Winter möglich, erfordern aber einen großen Ehrgeiz und die Überwindung des eigenen Schweinehundes. Allein die Cardio-Einheiten können bei Minus-Graden schnell atemtechnisch zur Tortur werden. Sofern man kein Mitglied eines Fitnessstudios ist, können alternativ im Winter viele Trainingseinheiten zu Hause realisiert werden. Vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind für das Heimtraining praktisch prädestiniert. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind äußerst effektiv und erfordern kein zusätzliches Equipment. Ebenso sagen viele Fitness-Coaches, dass derartige Übungen massiv in der Sportszene unterschätzt werden.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Eines der effektivsten Übungen mit Eigengewicht zum Warm-Up sind die Scapula Shrugs. Diese Übungen sind perfekt zum Aufwärmen für das darauffolgendeTrainingsprogramm. Sie verinnerlichen zusätzlich die korrekte Position der Schulterblätter. Für das weitere Training bieten sich zum Beispiel Planks, Crunches oder herkömmliche Liegestütze an. Wem die Übungen nach einer gewissen Zeit zu leicht erscheinen, denen wird angeraten, das Workout mit Zusatzgewicht zu ergänzen. Vor allem das Tragen einer sogenannten Gewichtsweste bietet sich in dem Fall an. Dort dran können die Gewichte bequem befestigt werden, ohne dass diese beim Training stören. Bei den Dips kann auch auf einen Dip-Gürtel zurückgegriffen werden. Den Sportlern sei jedoch geraten, zunächst langsam bei den Gewichten voranzuschreiten. Somit sollte zu Beginn eher weniger Gewicht genutzt werden. Vielmehr sollte man das Hauptaugenmerk auf die Anzahl der Wiederholungen legen.
Ausgleich zum Krafttraining
Jedes Krafttraining ist eine Strapaze für den Körper. Umso wichtiger kann es sein, einen kleinen Ausgleich zum harten Training zu integrieren. Hierzu bietet sich ein Beweglichkeitstraining an. Dieses Training sorgt letztlich dafür, dass die Regenrationsphase nach dem Training optimiert wird. Neben dem positiven Effekt auf die Regeneration führt das Beweglichkeitstraining, welches dynamisches sowie statisches Dehnen umfassen kann, zu einer besseren Grundbeweglichkeit. Diese kann einem bei der Ausführung komplexerer Übungen sehr behilflich sein.
Das Home-Workout ist aufgrund der Pandemie zu einem regelrechten Hype herangewachsen. So optimierten seit 2020 viele ambitionierte Hobby-Sportler ihren Fitnessraum daheim, so dass ein späterer Wechsel zurück ins herkömmliche Fitnessstudio obsolet wurde. Schließlich hatte man zwei Jahre Zeit an seinem Home-Workout zu arbeiten. Generell haben in der Zeit viele Sportler gemerkt, dass ein Studio zwar viele Vorteile in puncto Variabilität bringt, letztlich aber gut und adäquat zu Hause ersetzt werden kann. Somit haben viele Studios mitunter das Problem, dass nach den Neueröffnungen die Mitgliederzahlen nicht wie gewünscht ansteigen.
Laut Statistiken aus dem Jahr 2020 sind knapp 10 Millionen Deutsche in Fitnessstudios angemeldet. Doch schon damals ging man davon aus, dass es sich bei ca. 50 Prozent lediglich um Karteileichen handelt.
Der Trend geht also hin zum Home-Workout. Doch wie fange ich am besten an, mein eigenes Studio daheim zu implementieren? Schließlich soll die Behausung noch wohnlich aussehen. Sollte man einen perfekten Ausgleich zum Krafttraining suchen, empfiehlt sich ein Beweglichkeitstraining. Bei diesen Übungen ist lediglich ein wenig Platz vonnöten, da es sich hierbei hauptsächlich um dynamisches und statisches Dehnen handelt. Dieses Training wird jedoch lediglich als Ergänzung zum Kraftpart empfohlen. Dieser schluckt in der Regel mehr Platz und erfordert teils mehr Bewegungsfreiheiten.
Home-Training mit Hanteln
Eines der beliebtesten Sportgeräte für das Home-Training sind Hanteln. Diese gibt es im Übrigen seit der Antike und haben sich stets als effektives Sportgerät zum Aufbau der Muskulatur ausgezeichnet. Natürlich war die Variante der Hantel damals nicht mit den Sportgeräten aus der heutigen Zeit zu vergleichen. Dennoch funktionierte das Prinzip ähnlich. Warum also nicht auf Altbewährtes setzen? Ein weiterer Vorteil des Hanteltrainings daheim ist die Platzersparnis. Im Gegensatz zu Komplettgeräten können Hanteln gut verstaut und lediglich zum Training herausgeholt werden. Ergo nehmen diese keinen Platz des Wohnraums ein. Dennoch ist es mit einer Hantel nicht getan. Internet-Portale wie hanteln.net zeigen auf, wie weit das Fachequipment bereits optimiert worden ist. Neben den vielen Unterschieden in puncto Qualität und Größe, gibt es per se schon verschiedene Varianten von Hanteln. So kann man prinzipiell zwischen Kurzhantel, Langhantel und SZ-Stange unterschieden. Dies ist jedoch nur ein grober und detailarmer Umriss der Möglichkeiten des Hanteltrainings.
Unterschiedliche Varianten von Hanteln
Wie bereits geschildert, gibt es im Bereich des Hantel-Trainings unterschiedlichste Varianten. So können einzelne Muskelgruppen effektiv trainiert werden. Zur Wahl stehen Kurzhanteln, Langhanteln sowie SZ-Stangen. Mit diesen drei Sportgeräten lassen sich nahezu alle Muskelgruppen optimal trainieren. Die SZ-Stange ist von den Genannten eher als ein „Nice-to-have“ zu bezeichnen, da diese bestimmte Partien effektiver trainieren kann und schlichtweg Abwechslung hereinbringt. Mit zwei Kurzhanteln und einer Langhantel ist man aber generell gut ausgerüstet für das Home-Training.
Bizeps: Für den Bizeps empfehlen sich gleich alle drei Varianten. So können unterschiedliche Übungen mit beiden Kurzhanteln, einer Langhantel und der SZ-Stange durchgeführt werden.
Trizeps: Ähnlich wie beim Bizeps können alle Hanteln beim Training angewandt werden. So sind Übungen wie French Press (im Sitzen, Liegen oder Stehen) auch problemlos von zu Hause aus möglich. Aber auch Engbankdrücken, Kickbacks und Rücklings-Liegestütz können mit den Hanteln realisiert werden.
Brust: Die Brustübungen zählen bei den meisten Sportlern zu den Beliebtesten. Auch hier kann man ohne Trainingsgerät nur mit Hanteln trainieren. Übungen wie Bankdrücken sind somit auch von zu Hause aus kein Problem. Beim Brusttraining bieten sich Kurzhanteln sowie die Langhantel an.
Rücken: Rückenübungen sind mit der Langhantel leicht und effektiv durchzuführen. Vor allem das Kreuzheben ist beim Home-Training eine sehr angesagte und auch gute Übung. Weitere Übungen für den Rücken wären noch Good Mornings und das Rudern.
Beine: Niemals die Beine vergessen! Oftmals scherzhaft gemeint, sollte man das Beintraining beim Training daheim ernst nehmen. Die besten Übungen beim Home-Training wären in diesem Fall Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben. So können alle Muskelpartien im Bein angesprochen werden.
Alles in allem bleibt das Home-Training weiter im Trend. Grund dafür ist zudem die Tatsache, dass die Pandemie laut dem Bundesministerium für Gesundheit noch nicht ausgestanden ist. Somit ist weiterhin zu befürchten, dass es bei den Fitnessstudios wieder zu erneuten Einschränkungen kommen kann
Heute mal einen Beitrag komplett aus der Reihe und in persönlicher Sache.
Eine Frage, die mich in letzter Zeit sehr beschäftigt.
Soll ich meinen Blog verkaufen bzw. aufhören zu schreiben?
Puh. Das ist erst einmal eine harte und direkte Frage. Doch warum stellt sich mir diese Frage überhaupt? Viele Jahre harter Arbeit stecken in den Seiten und Beiträgen, die du regelmäßig liest. Themenrecherche, aufnehmen der Bilder und Videos, beantworten von Fragen und Kommentaren, optische Pflege des Blogs, SEO-Recherche, verknüpfen und aussortieren von Links. Ach ja, und das Verfassen der Blogbeiträge an sich. All das kostet einen Haufen Zeit und Anstrengung. Und das bisher Erarbeitete jetzt einfach so aufgeben?
Das Warum
Eine Frage, die ich mir im Laufe der Zeit immer wieder stelle. „Warum“ verfolge ich eine Sache? „Warum“ bleibe ich dran, auch wenn es mal nicht so läuft? „Warum“ habe ich überhaupt damit angefangen?
Die Frage nach dem „Warum“ verleiht mir Motivation. Ich brauche einen Grund und eine Grundlage, auf die ich meine Arbeit aufbaue.
Das „Warum“ am Anfang war bei mir ganz klar: Ich wollte etwas dazulernen. Ich schrieb schon immer gerne, daher wollte ich meine Schreib-Fähigkeiten üben, mit verschiedenen Stilen experimentieren und das Verfassen von Texten immer geschmeidiger werden lassen. Außerdem war das Gestalten und Aufbauen einer Website für mich komplettes Neuland und daher eine Herausforderung.
Nach einigen Monaten hat sich mein „Warum“ dann geändert. Das anfangs Neue war nicht mehr neu. Das Schreiben lief flüssig, die Website war da. Mein „Warum“ wurde Spaß am bloggen und Hilfe/Unterstützung für andere zu bieten, die ihren sportlichen Weg vielleicht gerade erst anfangen. Meine Motivation vorangetrieben haben dann die Kommentare und E-Mails von Lesern, die sich bedankt haben, mir Fragen gestellt haben und meinen Blog einfach abonniert haben. Das gab mir Antrieb, weiterzumachen.
Dieser Antrieb ist in den vergangenen Wochen und Monaten leider verloren gegangen. Einerseits, weil ich weniger Zeit habe. Andererseits, weil ich das Ziel aus den Augen verloren habe. Ich weiß nicht, wo ich den Blog in ein paar Jahren sehe. Reich werden wollte ich mit dem Blog nie. Dazu habe ich die vorhandenen Möglichkeiten wie Affiliate Marketing oder das Anbieten eines eigenen (digitalen) Produktes einfach nicht hart genug verfolgt. Wollte ich auch gar nicht. Ich wollte helfen, unterstützen und motivieren.
Ich habe inzwischen das Gefühl, dass meine Beiträge nicht mehr den Nutzen und Mehrwert liefern, den sie eigentlich vermitteln sollen. Das Verfassen der Texte ist zu einer Last geworden. Das sich selbst einzugestehen ist ein schwieriger Schritt, wie ich finde.
Bild von Jason Strull auf „Unsplash“
New things are waiting
Neue Projekte warten, und um diese anzugehen, muss „Altes“ weichen. Daher bin ich am überlegen, ob ich den Blog verkaufen bzw. abgeben soll, sodass er von frischen Ideen und frischer Motivation weitergeführt werden kann und wieder Mehrwert und nützliche Informationen an meine Leserschaft liefert.
Solltest du daran interessiert sein oder Freunde haben, die gerne Calisthenics / Fitness betreiben und gerne schreiben, dann melde dich bei mir über das Kontaktformular.
Ebenfalls darfst du dich gerne bei mir melden, solltest du Anregungen und Ideen haben, meine Gedanken wieder in eine andere Richtung zu treiben. Wer weiß, vielleicht entwickelt sich ja daraus noch was 🙂
Diese ganzen Dinge wollte ich mir von der Seele schreiben.
Ich wünsche dir einen super Tag und Start ins Wochenende!
Wie du siehst, das Workout ist im Prinzip sehr einfach aufgebaut. Es werden sehr schwierige und fortgeschrittene Übungen trainiert, die allesamt in der Tucked Version ausgeführt werden. Dadurch wird die Hebelwirkung und dadurch die Intensität ungemein verringert. Schwierig genug bleiben die Übungen aber trotzdem noch 😉
Bis auf eine Übung (Tuck L-Sit Pull-Up) handelt es sich um statische Übungen. Durch die konstante Muskelspannung wird die Muskulatur während der Übung nur wenig durchblutet. Achte deshalb unbedingt darauf, vor dem Workout ein ausreichend langes Warm-Up einzubauen, da sonst die Verletzungsanfälligkeit dramatisch steigt!
Führe erst alle Sätze einer Übung aus und fahre dann mit der nächsten Übung fort.
Die Pausenzeiten sollten 1-1,5 Minuten zwischen einzelnen Sätzen einer Übung sowie zwischen 2 Übungen betragen.
Versuche, die einzelnen Positionen so lange wie möglich zu halten. Gehe an deine Grenzen!
Wenn du möchtest, dann stoppe die Zeit bzw. lasse sie stoppen. So hast du Anhaltspunkte und kannst diese mit nachfolgenden Trainings vergleichen und deinen Fortschritt festhalten.
Tuck it, hold it and beat it!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Wie du sicherlich schon in dem ein oder anderen Beitrag gelesen hast, bin ich ein großer Fan von Übungen in der Tucked Version. Es ist eine der einfachsten Methoden, schwierige Übungen etwas leichter zu gestalten, um deren Bewegungsausführung zu verinnerlichen und den Bewegungsapparat angemessen vorzubereiten.
Im heutigen Beitrag werde ich die Tucked Version etwas näher erklären und einige Übungen vorstellen, bei der sie angewandt werden kann.
Viel Spaß!
Was versteht man unter dem Begriff „Tucked“?
Eigentlich ganz einfach. Das englische Wort „to tuck“ bedeutet übersetzt „falten, verstauen, verstecken“. Auf eine Bewegung im Calisthenics übertragen bedeutet es, die Beine an den Körper anzuziehen (oder an den Körper zu falten, um bei der wörtlichen Übersetzung zu bleiben).
Warum macht es die Bewegung einfacher?
Im Calisthenics arbeiten wir mit verschiedenen Hebeln, die durch die Muskulatur und Körperspannung ausgeglichen werden müssen.
Gerade am Anfang einer neuen Bewegung wollen wir aber nicht unbedingt einen extremen Hebel haben. Der Körper muss erst daran gewöhnt und die benötige Muskulatur aufgebaut werden. Durch das Anziehen der Knie zum Körper wird die Fläche und dadurch der Hebel verkleinert. Der Kraftaufwand ist um einiges geringer.
Tucked Versionen werden meist beim Training von statischen Übungen eingesetzt. Da der Körper nach Anziehen der Knie keine gerade Linie mehr bildet, muss die Rumpfmuskulatur weniger arbeiten, was die Übung wiederum leichter macht, da wir uns vermehrt auf andere Bereiche konzentrieren können.
Je weiter wir in der gewählten Übung fortschreiten, umso mehr können die Beine vom Körper weggeführt werden.
Mögliche Übungen in der Tucked Version
Front Lever
Back Lever
Planche
L-Sit
Dragon Flag
Human Flag
L-Sit Pull-Up
Experimentiere gerne etwas herum, schau was dir am besten gefällt. Die Alternativen zur Ausführung einer Übung in der Tucked Version ist beispielsweise der Einsatz eines Widerstandsbandes oder die physische Unterstützung durch einen Trainer/Trainingspartner.
Hau rein!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Ein 5×5 Training beschreibt ein Trainingssystem, in welchem sehr hart und intensiv trainiert wird. Die ursprüngliche Form kommt aus dem Football, um die Spieler sowohl stärker als auch athletischer werden zu lassen. Diese Form wird heutzutage kaum noch angewandt. Eine abgewandelte Form erfreut sich inzwischen im Kraftsport großer Beliebtheit. Trainiert wird anhand folgender „Regeln“:
ausgeführt werden schwere Grund- und Verbundübungen
fünf Sätze à fünf Wiederholungen pro Übung
hohe Gewichte, daher sehr intensiv
lange Pausenzeiten zwischen Sätzen und Übungen
progressive Gewichtssteigerung
Ziel ist es also, in jedem Satz fünf Wiederholungen mit schwerem Gewicht zu schaffen. Dieses wird regelmäßig erhöht, dabei sollen die fünf Wiederholungen und die technisch korrekte Ausführung der Übung beibehalten werden!
Wie sich 5×5 Training auf Calisthenics übertragen lässt
Im Gewichtstraining sind es häufig Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen, bei denen ein 5×5 Training zum Einsatz kommt. Auch beim Calisthenics haben wir Grundübungen bzw. Verbundübungen. Die Grundübungen, die jeder kennt, sind:
Klimmzug
Liegestütz
Dip
Kniebeuge
Natürlich kannst du dir auch selbst Übungen oder Übungsabfolgen überlegen, auf die sich das 5×5 Training anwenden lässt. Anfangs empfiehlt es sich jedoch, dafür die Grundübungen zu nutzen, bis du dich daran gewöhnt hast.
Hilfreiches Equipment fürs 5×5 Training
by @gorillasports
Gewichtsweste
Um, wie oben schon angesprochen, diese Übungen schwieriger als sonst auszuführen (also schwieriger als „nur“ mit deinem Körpergewicht), bedienen wir uns diesmal an Zusatzgewichten. Hierfür eignet sich der Einsatz einer Gewichtsweste hervorragend.
Sie sitzt eng am Körper und stört daher nicht bei der Bewegungsausführung. Sie kann mit verschiedenen Gewichten bestückt werden, was dir zusätzliche Flexibilität bietet.
Dipgürtel
Alternativ kannst du auch einen Dipgürtel benutzen. Dort kannst du Gewichtsscheiben befestigen, die dir das erwünschte Zusatzgewicht liefern. Der Vorteil gegenüber einer Gewichtsweste ist, dass du theoretisch noch mehr Gewicht daran befestigen kannst. Die Nachteile sind allerdings:
dass du nicht jede Bewegung damit ausführen kannst (Beispiel Kniebeuge: Die Gewichtsscheiben baumeln zwischen deinen Knien, somit würde die Scheibe in der unteren Position der Kniebeuge auf dem Boden aufsetzen).
nicht jeder besitzt Gewichtsscheiben. Hier müsstest du sowohl den Gürtel als auch die Gewichte kaufen. Solltest du in einem Fitnessstudio trainieren, kannst du diesen Punkt natürlich vernachlässigen.
meiner Meinung nach unhandlicher und unflexibler als eine Gewichtsweste. Durch die doch sehr beweglichen Gewichte verändert sich der Körperschwerpunkt während der Übung, was bei sehr schweren Übungen nicht hilfreich ist.
by @gorillasports
Workout Grips / Handschuhe
Für einen starken und festen Halt kannst du auf Workout Grips oder Trainingshandschuhe zurückgreifen. Auch bei schwitzigen Händen und/oder kalten Stangen sehr zu empfehlen!
Empfehlung für die Praxis
Ich persönlich bin großer Fan davon, einen Trainingstag in der Woche für das Training der Grundübungen auszuplanen. Hier würde das 5×5 Training optimal passen. Damit könntest du sehr effektive Akzente setzen. Normalerweise würdest du bei einem Training der Grundübungen eher auf das Volumen, also die Anzahl der Wiederholungen setzen. Durch das 5×5 Training liegt der Fokus allerdings auf der Intensität. Wechselst du diese beiden Arten nun ab, hast du zwei komplett verschiedene Workouts, obwohl die gleichen Übungen trainiert werden.
Eine Beispielwoche könnte so aussehen:
5x Training pro Woche
MO
Grundübungen (5×5)
DI
Pause
MI
Skill-Übungen Push
DO
Variationen Pull
FR
Variationen Push
SA
Skill-Übungen Pull
SO
Pause
3-4x Training pro Woche
MO
Grundübungen (5×5)
DI
Pause
MI
(Skillübung) / Pause
DO
Variationen Push
FR
Pause
SA
Variationen Pull
SO
Pause
Fakt ist, durch den Einsatz des 5×5 Trainings lässt sich deine Kraft effektiv steigern. Dadurch werden anschließend alle Übungen leichter, da du ja „nur noch“ dein eigenes Körpergewicht überwinden musst.
Ich finde aber, beim Training von Calisthenics kommt es mehr auf die Kontrolle und das Volumen an. Daher würde ich ein 5×5 Training nur gelegentlich einstreuen und nicht unbedingt jede Woche ausführen. Aber wie immer ist das abhängig von deinen ganz persönlichen Zielen und Vorlieben.
Es gibt kein „gut“ und „schlecht“. Nutze das aus, was für dich am Besten wirkt. Daher probier es am Besten aus, wenn es für dich klappt, dann super 🙂
Hau rein und viel Spaß! Dein Luka von LuCalisthenics
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Die Übungen werden nacheinander ausgeführt. Erst die vollständigen Sätze von Übung 1, dann folgt Übung 2, usw.
Pausenzeiten können frei gewählt werden. Optimalerweise werden sie so gestaltet, dass du einerseits fit für den nächsten Satz bist, andererseits aber deinen Puls nicht komplett wieder zur Ruhe kommen lässt.
*Bei Übung 4, der explosiven Push-Up Variante, kannst du dir selbst eine Variante aussuchen. Somit kannst du den Schwierigkeitsgrad mitbestimmen. Leichtere Varianten sind z.B. Clapping Push-Ups mit 1x klatschen oder „Chest Touch Push-Ups„, schwierigere z.B. mit klatschen hinter dem Rücken oder Superman Push-Ups. Sei kreativ und wechsel ab!
Einige der vorgegebenen Übungen können je nach persönlichem Fitnesslevel abgeändert werden. Jump Squats beispielsweise können zu Advanced Jump Squats gemacht werden, was um einiges schwieriger ist. Für den Muscle-Up und auch Switching Grip Pull-Up kannst du erleichternd Widerstandsbänder nutzen.
Ganz wichtig: Gerade bei explosiven Übungsausführungen ist es extrem wichtig, den Bewegungsablauf perfekt zu beherrschen. Trainiere also die Übungen erst einmal „normal“, bis du dir dessen sicher bist. Andererseits erhöht sich das Verletzungsrisiko drastisch!
Auch ein ausreichendes Warm-Up vor dem Workout ist sehr wichtig, um den Bewegungsapparat optimal auf die anstehende Belastung vorzubereiten.
Bedenke all diese Sachen, und du wirst ein anstrengendes, effektives und durchaus sehr forderndes Workout erleben.
Ich wünsche dir dabei viel Spaß!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Als Ergänzung zum Beitrag „Effektive statische Übungen in Calisthenics„ möchte ich im heutigen Beitrag auf die dynamische Art der Belastung eingehen. Noch weiter differenziert die dynamisch explosive, also dynamische Übungen, die sich durch eine recht schnelle Bewegungsausführung auszeichnen.
Ich möchte dir 7 Effektive Explosive Übungen vorstellen, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper.
Teilweise sind die Übungen koordinativ recht anspruchsvoll. Bei diesen Übungen rate ich (falls du sie noch nicht beherrschst), mit einfacheren Variationen zu beginnen und dann Schritt für Schritt die Schwierigkeit zu erhöhen. Welche Übungen ich damit meine, werde ich im Folgenden erwähnen.
Viel Spaß!
Effektive Explosive Übungen für den Oberkörper
#1 Muscle-Up
Eine sehr vielseitige Übung, die sowohl Zug- als auch Druckkraft trainiert. Sie ist zwar sehr effektiv – sowohl für den Aufbau von Kraft als auch für die Fettverbrennung – erfordert aber für eine korrekte Ausführung einiges an Übung.
Hier eignen sich Vorübungen hervorragend, mit denen du dich an den Muscle-Up herantasten kannst.
Über den Muscle-Up habe ich vor einiger Zeit einen sehr ausführlichen Beitrag geschrieben, der alle Aspekte der Übung anspricht und dich auf dem Weg zu deinem ersten Muscle-Up begleiten kann. Schau ihn dir hier an!
#2 Switching Grip Pull-Up
Eine etwas einfachere Übung als der Muscle-Up. Voraussetzung hierfür ist, saubere Klimmzüge ausführen zu können.
Das Prinzip ist simpel: Du führst deine Klimmzüge so explosiv wie möglich aus, sodass du am obersten Punkt genügend Zeit hast, deinen Griff zu wechseln. Am einfachsten ist es anfangs, lediglich die Griffweite zu verändern. Nach jeder einzelnen Wiederholung veränderst du diese ein wenig.
Bist du fortgeschrittener in der Übung, kannst du auch versuchen, zwischen Ober- und Untergriff zu wechseln.
#3 Clapping Push-Up
Eine super Übung, um explosive Liegestütz zu trainieren. Drücke dich aus der unteren Position explosiv nach oben, sodass deine Hände vom Boden abheben und du Zeit hast, in die Hände zu klatschen.
Das kann anfangs nur ein sehr kurzes Klatschen sein, entwickelt sich aber mit der Zeit zu zwei oder drei Mal oder sogar hinter dem Rücken.
#4 Superman Push-Up
Eine weitere Möglichkeit, was sich aus dem Clapping Push-Up entwickeln kann, ist der Superman Push-Up. Bei mir war das Liebe auf den ersten Blick. Ich wollte die Übung sofort können.
Und ehrlich gesagt kommt es bei der Übung mehr auf die Technik an, als auf die reine Explosivkraft.
Der Burpee; von vielen gehasst, doch leider so effektiv..
Um die Übung etwas „erträglicher“ zu machen, schlage ich vor, sie um einen Klimmzug zu erweitern.
Also: Führe deinen Burpee unter einer Klimmzugstange stehend aus. Sobald du in die Sprung-Phase übergehst, greife die Klimmzugstange und führe einen Jump Pull-Up aus. Somit trainierst du Push, Pull und Schnellkraftausdauer mit nur einer Übung. Ein Traum 😉
Effektive Explosive Übungen für den Unterkörper
#6 Advanced Squat Jump
Ein fortgeschrittener Squat Jump. Dabei ziehst du während des Sprungs die Beine explosiv in Richtung Brust und nutzt deine Arme, um dich in der Balance zu halten. Ich finde, diese kleine Veränderung macht die Übung um einiges schwieriger und treibt den Puls noch weiter in die Höhe.
Sollte dir das zu viel sein, ist auch der „herkömmliche“ Squat Jump eine super Übung und sehr effektiv.
#7 Box Jump
Box Jumps haben eine gewisse Ähnlichkeit mit Squat Jumps. Im Grunde genommen sind sie von der Ausführung her gleich: Du startest vom Boden und springst aus der Hocke auf eine Erhöhung. Das kann eine Bank, ein Tisch, eine Mauer oder ähnliches sein. Nur stabil sollte es sein.
Der Unterschied zum Squat Jump ist, dass du, abhängig von der Höhe der Erhöhung, wirklich ans Maximum gehen musst, um es auf der Erhöhung in den Stand zu schaffen. Du gehst also eher auf weniger Wiederholungen mit maximalem Krafteinsatz, anstatt auf viele Wiederholungen mit moderatem Krafteinsatz.
Ein feiner, aber dennoch sehr deutlicher Unterschied.
Fazit
Explosive Übungen bieten, genau wie statische auch, eine hervorragende Abwechslung zu normal dynamisch ausgeführten Übungen.
Viele Bewegungen sind nur möglich, wenn du lange und hart genug an deiner Explosivkraft gearbeitet hast, Beispiel Muscle-Up oder Superman Push-Up.
Daher kann ich dir nur wärmstens ans Herz legen, explosive Übungen mit in dein Repertoire aufzunehmen und in deine Workouts zu integrieren. Vielleicht hilft dir ja meine Liste, einen Einstieg zu schaffen und dich von dort immer weiterzuentwickeln.
Ich wünsche dir viel Erfolg!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Benötigtes Equipment: hohe Klimmzugstange, Dipbarren, evtl. Yogamatte
Ablauf vom Let it flow Workout
Erklärung: Beide Übungen innerhalb einer Tabelle werden nacheinander dynamisch ausgeführt. Dies zählt dann als eine Wiederholung. Als Beispiel: Bei Übung 1 führst du erst einen Pull-Over aus, anschließen den negativen Muscle-Up. Danach startest du die zweite Wiederholung mit dem Pull-Over, dann wieder den negativen Muscle-Up, usw.
Pull-Over
je 4-8 WDH
Negativer Muscle-Up
4 Sätze
Burpee
je 10 WDH
Jump Pull-Up
3 Sätze
L-Sit
je 4-8 WDH
Dips
3 Sätze
Push-Up
je 10-15 WDH
Mountain Climbers
3 Sätze
Squat Jump
je 15-20 WDH
Switching Lunges
3 Sätze
Gestalte die Pausenzeiten recht großzügig. Du solltest auf jeden Fall fit für den nächsten Satz sein. Da alle Übungen fließend ineinander übergehen, sind viele Muskelgruppen an der Ausführung beteiligt. Daher solltest du dir genügend Zeit zur Erholung gönnen.
Eine korrekte und idealerweise kontrollierte Ausführung ist hier sehr wichtig und entscheidend für die Effektivität des Workouts! Lieber weniger Wiederholungen, die dafür aber kontrolliert ausgeführt sind, als mehr, die unkontrolliert sind.
Denke dran, bei einseitigen Übungen beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. Bei den Mountain Climbers und Switching Lunges zählt es erst als volle WDH, wenn die Bewegung auf beiden Seiten ausgeführt wurde!
Gerne kannst du dir auch eigene Übungen überlegen, die du aneinanderhängen und als einen Flow ausführen kannst. Das können auch mehr als zwei Übungen sein. Wie immer sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
Das ist das schöne an unserer Sportart.
Just let it flow and be creative!
Dein Luka von LuCalisthenics!
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Das heißt 3 Jahre lang Menschen helfen, sportliche Erfolge zu erzielen.
3 Jahre lang Menschen die Sportart Calisthenics näherbringen, um Spaß daran zu haben.
3 Jahre, in denen auch ich viel Spaß hatte, Beiträge für meine Leser zu schreiben.
3 Jahre Ideen sammeln für attraktive Beiträge, tolle Fotos und Wege, mehr Leser zu gewinnen.
Und das alles ist aus einer Idee entstanden und dem Verlangen danach, etwas neues zu lernen.
Interessant zu sehen, wie sich ein Weg mit der Zeit immer wieder verändert und positive Dinge passieren, mit denen man anfangs überhaupt nicht gerechnet hat.
Wie die beiden Jahre zuvor möchte ich dir zum Jahresabschluss einen kleinen Einblick hinter die Kulissen geben, was mit dem Blog über das Jahr passiert ist, Zahlen, Fakten & Kooperationen zeigen und einen kleinen Ausblick fürs nächste Jahr geben.
Viel Spaß!
3 Jahre LuCalisthenics – Zahlen und Fakten
Insgesamt wurden seit dem letzten Jubiläumsbeitrag24 Beiträge, 18 Workouts, 3 Challenges und 1 Gastbeitrag auf meinem Blog veröffentlicht.
Nach 3 Jahren haben meinen Newsletter inzwischen 325 Menschen abonniert. Das sind fast doppelt so viele wie letztes Jahr. Wow!
Zusätzlich dazu durfte ich erfolgreiche Kooperationen mit anderen Bloggern in Form von weiteren Gastbeiträgen starten. Dafür schrieb ich für andere Blogs 2 Beiträge und erhielt, wie oben schon erwähnt, einen für meinen:
Ziel der Gastbeiträge ist es, meine Leserschaft zu erweitern und Beziehungen zu anderen Bloggern aufzubauen. Man weiß ja nie, was daraus noch wird… 🙂
Ende 2020 fing ich schon damit an, eine Fitnesstrainer B-Lizenz zu erwerben. Diese absolvierte ich im Mai 2021 mit Erfolg. Seit Ende November sind nun 2 weitere Trainerscheine in der Warteschlange. Ich lerne gerade für die Lizenz zum Entspannungstrainer, anschließend werde ich mich an die Fitnesstrainer A-Lizenz machen.
Die Corona-Zeit will gut genutzt werden, daher finde ich den Zeitpunkt super, früher oder später wollte ich es eh machen.
Seit nun ein paar Monaten bin ich in einer Kooperation mit dem Calisthenics-Ausrüster „Gornation“. Diese Kooperation läuft auf Empfehlungs-Basis. Also, immer wenn du etwas über meinen Blog bei Gornation bestellst, erhalte ich eine kleine Provision. Dass du auch etwas davon hast, erhältst du mit dem Code „LUCA10“ einen 10%-igen Rabatt auf deine Bestellung.
Meiner Meinung nach Win-Win für alle: Gornation verkauft, ich erhalte Provision, und du sparst bei deinem Einkauf. Dieses Prinzip finde ich super, daher wende ich es auch aktiv auf meinem Blog an.
In diesem Zuge habe ich nun auch meine Shop-Seite etwas verändert. Schau sie dir hier an und überzeuge dich 😉
3 Jahre LuCalisthenics – Wie hat sich mein Training 2021 verändert?
Im Großen und Ganzen bin ich mit meinem Training in 2021 zufrieden. Meine gesteckten Ziele habe ich dennoch nicht alle erreicht. Doch das ist nicht schlimm, denn diese waren ohnehin sehr sportlich gesteckt 😉
Das war aber schon immer mein Prinzip: Lieber sehr hohe Ziele zu setzen und diese knapp zu verfehlen, als niedrige Ziele zu setzen und diese dann leicht zu erreichen, danach aber keinen Ansporn mehr haben.
Anfang des Jahres ging es mir noch sehr um die Maximalkraft. Ich trainierte schwierige Übungen mit wenigen Wiederholungen, und zusätzlich noch schwere Grundübungen mit Gewichten. Im Laufe des Jahres richtete sich mein Fokus aber immer mehr auf die Kontrolle.
Also: Langsame Übungsausführungen, die Muskeln richtig spüren, Gewichtsverlagerungen üben und mit den verschiedenen Hebeln spielen. Primäre Übung war da der Handstand. Dort bin ich mit meinen Fortschritten insgesamt sehr zufrieden und freue mich auf die kommenden Herausforderungen.
Um nicht zu eintönig zu trainieren, waren die Ergänzung hierzu explosive Trainingstage. Hauptaugenmerk erhielt der Muscle-Up, wo ich zuerst auf 4, jetzt schon auf 8 Wiederholungen am Stück hinarbeite. Ebenso möchte ich das Schwungholen mit den Beinen reduzieren, um immer „cleaner“ zu werden.
Letztes Jahr erwähnte ich noch, mich an den 90 Degree Hold und die Human Flag zu wagen.
Wie du bestimmt schon mitbekommen hast, bin ich ein Fan davon, komplexe Übungen in leichtere Variationen herunterzubrechen und diese dann Stück für Stück zu erlernen. Bei beiden oben genannten Übungen bin ich noch recht am Anfang der Reise, habe aber schon ein paar Variationen erlernt. Darauf kann ich im nächsten Jahr aufbauen.
Nach wie vor Problemkind Nummer 1 ist der Front Lever. Einbeinig klappt er, allerdings schaffe ich den Sprung in den Straddle Front Lever noch nicht so richtig. Falls du einen heißen Tipp für mich hast, würde ich mich sehr darüber freuen! 😉
LuCalisthenics 2022 – was wird kommen?
Wie oben schon angesprochen, werde ich Anfang/Mitte 2022 meine beiden Lizenzen zum Entspannungstrainer und Fitnesstrainer A erwerben. Inwiefern sich das auf meinen Blog auswirkt, bleibt abzuwarten. Vielleicht erweitert sich die Breite der Beiträge etwas mit den Themen zur Entspannung.
Außerdem wird es auf jeden Fall einen weiteren Gastbeitrag geben, die Rahmenbedingungen hierzu sind auch schon abgesprochen.
Die Häufigkeit der Veröffentlichungen ist seit einigen Wochen nun nur noch 2-wöchentlich anstatt anfangs wöchentlich. Grund hierfür ist Zeitmangel, da ich neben meinen Hauptberuf noch ein weiteres Projekt mit einem Freund starte, das viel Aufmerksamkeit benötigt. In ein paar Wochen werde ich darüber mehr erzählen, allerdings halte ich mich bis dahin noch etwas bedeckt damit. Du darfst gespannt sein!
Für meinen YouTube-Kanal (der zugegeben noch sehr klein und beschaulich ist) würde ich gerne einige weitere Übungsvideos veröffentlichen. Das Format dieser Videos ist es, in einem sehr kurzen Video die vorzustellende Übung kurz zu erklären, ohne zu sehr ins Detail zu gehen. Die Idee kam mir, als ich nach einer Übung suchte, aber nur Videos fand, die mehrere Minuten dauerten. Da dachte ich mir, es würde den Menschen helfen, die Übung einfach kurz und knackig in 30 Sekunden zu zeigen.
Schau dir doch den Kanal einmal an und unterstütze mich mit einem Abo, sollte er dir gefallen. Danke dafür schon mal!
Mehr ist erst einmal nicht geplant. Das nächste Jahr werde ich etwas spontaner angehen. Was nicht heißen soll, dass es langweilig werden wird 😉
Solltest du Wünsche haben bzgl. neuer Beiträge, Übungsvideos oder anderen Dingen, dann melde dich gerne bei mir! Ruf dazu einfach das Kontaktformular auf und ich werde dir so schnell wie möglich antworten.
Bis dahin wünsche ich dir eine ruhige Weihnachtszeit und einen super Rutsch ins neue, sicherlich spannende Jahr 2022!
Bleib gesund und motiviert! 3 Jahre LuCalisthenics – danke, dass du dabei warst 🙂
Dein Luka von LuCalisthenics
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Heute möchte ich einen kleinen Exkurs über eine Art von Training unternehmen, welches sich in letzter Zeit großer Beliebtheit erfreut: Das Training mit Vibrationsplatte.
In vielen Fitnessstudios sieht man sie inzwischen und auch in dem ein oder anderen Home Gym sind sie anzufinden. Doch was ist das überhaupt? Wie trainiere ich mit der Vibrationsplatte und welche Vorteile kann ich daraus ziehen? All das erfährst du im heutigen Beitrag.
Viel Spaß!
Wie funktioniert das Training mit Vibrationsplatte?
Eine Vibrationsplatte (auch „Rüttelplatte“ genannt) ist ein Trainingsgerät, das aus einer elektrisch angetriebenen Platte besteht, die vom Trainierenden in verschiedenen Intensitäten zum vibrieren gebracht wird.
Per Fernbedienung oder direkt am Gerät stellst du je nach dem von dir angestrebten Trainingsziel oder persönlichem Empfinden die Stärke und Dauer der Vibration ein.
Eine Sache direkt vorneweg: Es reicht nicht, sich einfach nur auf die Platte zu stellen und diese vibrieren zu lassen. Dein Workout musst du trotzdem ausführen. Vielmehr unterstützt dich die Platte bei deinen Übungen, gestaltet diese effektiver und setzt neue Reize an deiner Muskulatur.
Im Prinzip ist es also sehr simpel. Du führst deine ohnehin geplanten Übungen so aus, als würdest du sie am Boden ausführen. Die Vibration gleicht dein Körper durch zusätzlichen Einsatz der Tiefenmuskulatur, die stabilisierend arbeitet, aus. Somit wird mit denselben Übungen mehr Muskulatur beansprucht. Und was noch viel wichtiger ist: Es ist gerade DIE Muskulatur, die mit „normalem“ Training schwierig zu erreichen ist.
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Welche Vorteile hat das Training mit Vibrationsplatte?
Wie oben schon teilweise beschrieben, beinhaltet das Training mit Vibrationsplatte einige Vorteile, die dein Training effektiver und vielseitiger gestalten können.
In folgender Liste möchte ich diese stichwortartig aufzählen, sodass du auf einen Blick sehen kannst, was eine Vibrationsplatte bringen kann.
neuartige Reize durch Vibration, Leistungsplateaus/-monotonie können so überwunden werden
starke Beanspruchung der Tiefenmuskulatur, die stützt und stabilisiert
leichte Übungen werden durch die Vibration wieder schwieriger
statische Übungen können effektiver trainiert werden
für das Training zuhause nimmt die Platte kaum Platz weg
aus eigener Erfahrung werden Dehnübungen durch leichte Vibration effektiver
Auf der anderen Seite stehen 2 „Nachteile“, das sind die einmaligen Anschaffungskosten und der Platz, der dafür aufgewandt werden muss. Es ist zwar für die Fülle an möglichen Übungen sehr wenig Raum, den du dafür opfern musst, doch trotzdem ist es Platz, den du sonst anderweitig verwenden könntest.
Welche Vibrationsplatten gibt es?
Im Grunde genommen gibt es 2 unterschiedliche Vibrationsplatten. Und zwar mit und ohne Säule. Platten mit Säule ermöglichen ein breiteres Übungsspektrum und sind bieten meist einen größeren Frequenzbereich, nehmen aber im Gegenzug etwas mehr Platz ein und sind teurer. Platten ohne Säule sind platzsparender und günstiger, aber dafür nicht ganz so vielseitig.
Welche Platte für dich die richtige wäre, musst du deinen eigenen Bedürfnissen, Vorlieben und auch Möglichkeiten entnehmen.
Falls du dir überlegst, eine Vibrationsplatte anzuschaffen, solltest du unbedingt auf den möglichen Frequenzbereich der Platte achten. So wird empfohlen, für Gleichgewichts-, Balance- und Dehnübungen mit bis zu 20Hz, und für Kraftübungen mit bis zu 35Hz+ zu arbeiten.
Du kannst alle Übungen trainieren, die du sonst am Boden ohne Platte trainieren würdest. Außerdem sind an fast allen Vibrationsplatten seitliche Zugbänder angebracht, die die Auswahl der möglichen Übungen noch einmal erweitern.
Beispiele für mögliche Übungen sind:
Squats + Variationen
Liegestütz + Variationen
Plank/Unterarmstütz
Schulterdrücken
Lunges/Ausfallschritte
Leg Raises/Beinheben
Crunches/Sit-Ups
Curls für Bizeps/Trizeps
Fazit Training mit Vibrationsplatte
Ein Workout mit der Vibrationsplatte ist eine Bereicherung für dein Training – keine Frage. Es bietet sehr viele Vorteile, bei wenigen Nachteilen.
Die einzige Frage, die du dir stellen musst, ist, ob sich das Verhältnis zwischen Preis und Nutzen für dich lohnt. Planst du, regelmäßig auf der Platte zu trainieren und tust dies dann auch, dann lohnt es sich auf jeden Fall und wird dir viel Spaß bereiten!
Suchst du nach weiterführenden und fundierteren Informationen zu den Vibrationsplatten, hilft dir dieser Artikel über Vibrationstraining!
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