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    HIIT High Intensity Interval Training – was ist das?

    HIIT

    Beim HIIT (High Intensity Interval Training) liegt der Fokus auf kurzen und hochintensiven Intervallen von Belastungs- und Erholungsphasen.

    Ursprünglich wurde das HIIT in Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen praktiziert.

    In den letzten Jahren findet es aber auch für das Kraftausdauer-Training mit dem eigenen Körpergewicht immer mehr Anwendung.

    Wie funktioniert HIIT?

    Der Grundgedanke dieses Trainingsprinzips ist, den Körper in kurzen, hochintensiven Intervallen an seine Leistungsgrenze zu bringen.

    Dazu werden vor dem Training Zeitintervalle für Belastung und Erholung festgelegt.

    Während der Belastung (z.B. 45 Sekunden) wird mit der höchstmöglichen, während der Erholung (z.B. 75 Sekunden) mit sehr niedriger Intensität und Frequenz trainiert.

    Durch das permanente Wechselspiel aus Belastungsspitzen und kurzen Erholungszyklen wird das Ausdauertraining mit dieser Trainingsmethode deutlich effektiver und kürzer gestaltet.

    Es kann in 15 – 20 Minuten absolviert werden.

    Die Anzahl der Intervalle variiert zwischen 4 (Trainingsanfänger) bis hin zu 12 Phasen für Profis.

    Forschungen haben gezeigt, dass HIIT sehr viel effektiver für die Fettverbrennung ist als herkömmliches Ausdauertraining.

    Wann kann ich HIIT anwenden?

    • Beim Joggen, z.B. durch Sprinteinheiten
    • Intervallläufe auf dem Laufband / Stepper
    • Spinning
    • Schwimmtraining
    HIIT

    Vorteile des HIIT

    Spart Zeit

    In 15-20 Minuten kannst du dein HIIT-Programm absolvieren.

    Perfekt geeignet für Athleten, die im Alltag nicht viel Zeit haben oder einfach Zeit einsparen wollen.

    Mit höchstens 2-3 Einheiten pro Woche HIIT bist du bestens aufgestellt.

    Ausdauerleistung steigt schneller als bei herkömmlichen Ausdauertraining

    Der Körper wird durch die dauernde Abwechslung hochintensiver Belastung und aktiver Erholung an seine Grenzen gebracht.

    Er benötigt dafür überdurchschnittlich viel Sauerstoff, was den Stoffwechsel ankurbelt. Außerdem steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

    Dadurch verbessert sich die Verarbeitung von Sauerstoff unter Belastung.

    HIIT verbessert die Ausdauerleistung gegenüber herkömmlichen Ausdauertrainings mit gleichmäßiger Intensität ungefähr 3-4 Mal so schnell.

    Nachbrenneffekt

    HIIT verbrennt noch lange Zeit nach dem Training Kalorien.

    Fährt der Körper mehrfach den Stoffwechsel und Sauerstoffbedarf während einer Belastung nach oben, muss der Körper nach dem Training erneut Energie aufwenden, um wieder in den Normalzustand zu kommen.

    Dieser Effekt zeigt sich auch noch einige Stunden nach Beenden des Trainings.

    Fettverbrennung wird maximiert

    Trotz der sehr geringen Dauer des HIIT wird die Fettverbrennung maximiert.

    Durch die sehr intensive Belastung werden Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet.

    Dadurch wird besonders subkutanes Gewebe (Bauchfett!) abgebaut, da die Anzahl der Rezeptoren für Adrenalin dort recht hoch ist.

    Besserer Muskelaufbau durch erhöhten Hormonspiegel

    HIIT fördert speziell die Produktion von Wachstumshormonen wie Adrenalin, Nordadrenalin und Dopamin, was den Muskelaufbau und Muskelerhalt verbessert. Dabei wird permanent Fett verbrannt.

    Unglaublich, oder?

    Außerdem werden aufgrund der kurzzeitigen und extremen Belastungen die Art von Muskelfasern beansprucht, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.

    Ablauf eines HIIT

    Plane ungefähr 20 Minuten für das Training ein.

    Wärme dich zunächst für ungefähr 5 Minuten auf. Dafür eignet sich das der Stepper, das Fahrrad oder einfach eine kurze Laufeinheit.

    Anschließend wechseln sich Belastungs- und Erholungsphase ab.

    Belastungsphase: 30-60 Sekunden Vollgas

    Erholungsphase: In Form einer aktiven Pause von ungefähr der doppelten Zeit der Belastungsphase. Stretching, Mobilität oder leichte Ausdauereinheiten werden hier ausgeführt. Der Puls fährt ein wenig herunter. Solltest du dich nach der doppelten Zeit noch nicht gut fühlen, mach einfach etwas länger Pause. Ziel sollte jedoch die doppelte Zeit sein.

    Wechsle die beiden Phasen so lange, bis die 20 Minuten vorbei sind.

    Je mehr Intervalle du in dieser Zeit schaffst, desto besser!

    HIIT

    Trainingseinheit HIIT Beispiel Sprints

    HIIT FÜR EINSTEIGER

    Aufwärmphase: 5 – 10 Minuten
    Belastungsphase: 
    15 Sekunden Sprints (hohe Intensität)
    Erholungsphase: 
    45 Sekunden Joggen (leichte-mittlere Intensität)
    Gesamtdauer:
     20 Minuten


    HIIT FÜR FORTGESCHRITTENE

    Aufwärmphase: 5 – 10 Minuten
    Belastungsphase: 45 Sekunden Sprints (hohe Intensität)
    Erholungsphase: 90 Sekunden Joggen (leichte-mittlere Intensität)
    Gesamtdauer: 20 Minuten

    Sonderform Tabata

    Eine sehr bekannte Form des HIIT. Sicherlich hast du auch schon davon gehört.

    Das Prinzip von Tabata ist es, 8 Runden lang zu trainieren, eine Runde beinhaltet 20 Sekunden Belastung bei voller Power und 10 Sekunden Erholungszeit.

    Somit bist du nach 4 Minuten mit deinem Workout durch, mit Warm-Up sind es dann ungefähr 10.

    Diese Form ist allerdings nicht zu unterschätzen. Es ist mit das anstrengendste Training, das ich je absolviert habe..

    Fazit HIIT

    Das High Intensity Interval Training kombiniert sehr viele positive Aspekte.

    Es spart Zeit, erhöht die Fettverbrennung und Ausdauerleistung und ist zudem unglaublich anstrengend.

    Deshalb kann ich dir diese Trainingsart sehr empfehlen!

    Dauer sowie Intensität der Intervalle von Belastung und Erholung können je nach Trainingszustand angepasst werden, daher profitieren sowohl Sportanfänger als auch gut trainierte Sportler vom HIIT.

    Du wirst nach kurzer Zeit leistungsfähiger und schnelle Erfolge erhöhen den Spaß und die Motivation, dran zu bleiben.

    Dein Luka von LuCalisthenics


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    LuCalisthenics

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