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Der Fortschritt bleibt aus – Was nun?

Posted on 12. Juli 2019

Inhaltsverzeichnis

Du kannst machen was du willst: Irgendwann kommt jeder Kraftsportler an einen Punkt, an dem ein Plateau erreicht wird und der Fortschritt stagniert oder sich sogar komplett einstellt.

Das ist ganz normal.

Der Körper hat sich an einen Bewegungsablauf / eine Übung gewöhnt und muss sich nicht weiter verbessern, um die nötige Kraft bereitzustellen.

In diesem Beitrag werde ich dir die Gründe für das Erreichen eines Plateaus und die passenden Lösungsmöglichkeiten dazu aufzeigen.

Gründe dafür, dass dein Fortschritt stagniert

Als Anfänger ist es noch recht leicht, Fortschritte zu machen.

Es ist viel Luft nach oben und dein Körper reagiert auf nahezu jede Belastung und belohnt dich mit mehr Kraft und Muskeln.

Je fortgeschrittener du allerdings wirst, umso schwieriger gestaltet es sich, neue Reize zu setzen. Dein Körper kennt schon viele Arten der Belastung und muss sich nicht mehr so stark anpassen.

Die Gründe für die Stagnation sind folgende:

Nicht genug Variation im Trainingsablauf
Zu wenig Variation der Satz- und Wiederholungszahlen
Zu wenig Variation innerhalb einer Übung
Dieselbe Übung zu lange trainiert
Zu lange ohne längere Pause trainiert

Lösungsmöglichkeiten

Zu wenig Variation

Die ersten drei Punkte kann man sehr gut zusammenfassen.

Variation ist das A und O.

Egal, ob du nun Calisthenics, Bodybuilding oder Powerlifting betreibst.

Angenommen, du trainierst monatelang jeden zweiten Tag.

Zuerst geht es zur Klimmzugstange. 3 Sätze breite Klimmzüge à 10 Wiederholungen. Danach gehst du zum Dipbarren. 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Danach Liegestütze, usw.

Dein Körper merkt sich das alles. Er weiß, dass nach den Klimmzügen Dips an der Reihe sind. Und dann Liegestütze. Alles 3 Sätze und 10 Wiederholungen.

Änderst du die Reihenfolge der Übungen, die Satz- und Wiederholungszahlen, sowie die Griffweite, kann dein Körper sich überhaupt nicht darauf einstellen, was als nächstes kommt. Er wird sozusagen „geschockt“ und muss sich durch Fortschritt anpassen.

Das ist unser Ziel!

Ändere die genannten Variablen des öfteren und sei kreativ.

Zu lange dieselbe Übung trainiert:

Als ich noch mit Gewichten trainiert habe, war Bankdrücken eine meiner schwächeren Übungen. Ich kann mich noch sehr genau daran erinnern, wie ich in fast jedem Training Bankdrücken trainiert habe, um besser zu werden.

Ich hatte mich auch schon sehr verbessert, doch irgendwann ging es nicht mehr vorwärts.

Ein erfahrener Athlet meinte dann zu mir, ich solle das Bankdrücken doch für ein paar Wochen ganz sein lassen und meine Brustmuskeln mit anderen Übungen trainieren.

Ich dachte erst, das sei ein schlechter Scherz, doch ich probierte es aufgrund seiner Erfahrung dann doch aus.

Nach ungefähr zwei Wochen legte ich mich wieder auf die Bank und drückte Gewichte, die ich vorher noch nicht kannte.

Daraus habe ich gelernt: Wenn etwas nicht funktioniert, mache etwas anderes und versuche es später noch einmal.

Dies lässt sich auch auf Calisthenics super anwenden.

Machst du in einem Bewegungsablauf keinen Fortschritt mehr, mach eine Woche oder länger Pause mit der Übung.

Widme dich einer anderen Übung, die du erlernen möchtest, trainiere Hilfsmuskeln, Grundübungen oder ungewohnte Bewegungen.

Du wirst staunen!

Zu lange ohne längere Pause trainiert:

Krafttraining fordert deinen Körper auf verschiedenste Art und Weise. Nicht nur die Muskeln werden beansprucht, sondern auch Gelenke, Sehnen, Bänder und dein zentrales Nervensystem.

Es kann sein, dass nach längeren Phasen konstanten Trainings dein Körper einfach ausgelaugt ist.

Deshalb macht es Sinn, nach einer bestimmten Zeit für mindestens eine Woche komplett auf Krafttraining zu verzichten.

Dein Körper füllt seine Batterien wieder auf und du kannst dich auch mental erholen.

Wie lange nun diese Pause sein sollte und wann du sie einsetzt, musst du für dich selbst herausfinden. Manche machen eine solche Pause alle zwei Monate, andere jedes halbe Jahr oder sogar noch später.

Ich persönlich lege meist eine längere Pause ein, wenn ich mich danach fühle. Nicht in festen, vorher geplanten Abständen. Da ich schon längere Zeit Kraftsport ausübe, habe ich gelernt, auf meinen Körper zu hören. Er signalisiert mir, wenn es Zeit für eine längere Pause ist.

Ich weiß, wenn deine Motivation hoch ist, willst du ungern eine Pause machen und überhaupt nicht trainieren.

Das kenne ich nur zu gut.

Vielleicht denkst du dir: „Dann war ja die harte Arbeit umsonst, denn nach der Pause habe ich Muskeln verloren mein Fortschritt bis jetzt war für die Katz‘ „.

Das stimmt so aber nicht.

Du wirst vielleicht ein bisschen der aufgebauten Muskulatur verlieren, allerdings kommst du sehr schnell wieder auf den Stand von vor der Pause, bist voller Energie und kannst dich auf deinen weiteren Fortschritt freuen.

Dein Körper wird dir sehr dankbar sein.

Und wer weiß, vielleicht findest du ja in der Pause die Zeit, eine Sportart auszuprobieren, die dich schon immer interessiert hat…