10 effektive Calisthenics Anfänger Übungen

Wie ich schon in einigen früheren Beiträgen erwähnt habe, ist eines der wichtigsten Elemente des Calisthenics, anfangs ein solides und starkes Fundament für deine Kraft und Ausdauer zu schaffen.

Auf dieses Fundament bauen deine weiteren Fortschritte auf. Je stärker dieses ist, desto leichter und schneller wirst du im weiteren Verlauf anspruchsvollere Bewegungen erlernen können.

In einem meiner ersten Beiträge CALISTHENICS-ÜBUNGEN: DIE BIG4, DIE DU BEHERRSCHEN MUSST spreche ich schon die 4 wichtigsten Übungen für das Fundament an.

Im heutigen Beitrag möchte ich noch einmal spezieller darauf eingehen und dir noch leichtere bzw. etwas schwierigere Übungen an die Hand geben. Die BIG4 bleiben aber auf jeden Fall allgemein gesehen die wichtigsten Übungen.

Die hier genannten Variationen kannst du sehr gut Vorübung zu den BIG4 einsetzen.

Viel Spaß!

Calisthenics Anfänger Übungen: #1 Zugübungen

#1 Australian Pull-Ups

Die leichtere Variante des herkömmlichen Klimmzug. Hierbei ziehst du nicht deinen gesamten Körper zur Stange, sondern nur den Oberkörper. Deine Füße sind auf dem Boden, somit ist der Widerstand um einiges geringer.

Diese Übung baut die nötige Kraft auf, um später Klimmzüge und andere Zugübungen zu absolvieren.

#2 Scapula Shrugs

Hört sich kompliziert an, ist es aber nicht. Vereinfacht gesagt wechselst du kontinuierlich zwischen aktivem und passivem Hang.

Hierbei verrichten deine Schulterblätter die gesamte Arbeit. Die Arme bleiben durchgehend gestreckt und deine Schulterblätter ziehst du abwechselnd zu den Ohren und von den Ohren weg.

Siehe auch hier: Position der Schulterblätter.

Diese Übung trainiert die Muskulatur im oberen Rücken und die Griffkraft.

#3 Chin-Ups

Beherrschst du diese Übung, ist der Weg zu deinem ersten Pull-Up nicht mehr weit.

Im Grunde genommen ist die Bewegung dieselbe, einziger Unterschied ist der Griff. Beim Pull-Up zeigen die Handrücken zu dir und beim Chin-Up von dir weg.

Somit nimmt der Bizeps beim Chin-Up der Rückenmuskulatur einiges an Arbeit ab, was die Übung etwas leichter macht als den Pull-Up, wo der Rücken mehr Last zu bewältigen hat.

#4 Superman

Auf dem Bauch liegend, hebst du gleichzeitig deinen Ober- und Unterkörper an, das Becken bleibt auf dem Boden. Gehe nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt und übertreibe es nicht. Hier zählt die Wiederholungszahl mehr als die maximale ROM (Range of Motion).

Diese unscheinbare Übung ist sehr wichtig, da sie den unteren Rücken trainiert. Häufig wird diese Muskelgruppe vernachlässigt, da sie „eh schon bei anderen Übungen mittrainiert wird“..

Ein gezieltes Training der Muskulatur des unteren Rückens ist aber unerlässlich, da dies Rückenschmerzen und Haltungsschäden vorbeugt. Der untere Rücken ist der Gegenspieler/Antagonist der Bauchmuskulatur, muss also ebenso trainiert werden, um einem Ungleichgewicht entgegenzuwirken und eine starke Körpermitte zu ermöglichen.

Diese wird dir bei allen Calisthenics Übungen behilflich sein.

Calisthenics Anfänger Übungen: #2 Druckübungen

#5 Incline Push-Ups

Eine etwas leichtere Variation zum Liegestütz, bei dem die Hände höher platziert werden und der Oberkörper nicht parallel zum Boden geführt wird, sondern in einem leichten Winkel.

Ähnlich wie beim Australian Pull-Up geben die Füße somit einen Teil des Widerstandes an den Boden ab.

Ich persönlich finde diese leichtere Variante besser als der weit verbreitete Liegestütz auf den Knien. Für mich ist die Körperhaltung bei letzteren unnatürlich und du kannst leicht ins Hohlkreuz fallen.

Das ist aber, wie so oft, Geschmackssache.

#6 Bench Dips

Die leichtere Version eines Dips. Die Füße stehen hierbei auf dem Boden und die Hände werden hinter dem Rücken erhöht aufgestellt. Durch das Beugen und Strecken der Oberarme wird deine Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur beansprucht.

Etwas schwieriger kannst du diese Variation machen, wenn du deine Füße ebenso etwas erhöht aufstellst. Mehr Gewicht wird auf den Oberkörper verlagert, welches du dann mit deinen Armen stemmen musst.

#7 Burpees

Ob Burpees noch als eine der Calisthenics Anfänger Übungen gezählt werden kann, ist fragwürdig. Eine Wiederholung beinhaltet neben einer explosiven Liegestütze auch eine explosiv ausgeführte Kniebeuge mit anschließender Streckung..

Da es aber eine leichtere Variante dieser Übung gibt, habe ich sie in die Liste integriert.

Anstatt den Liegestütz komplett bis zur unteren Position auszuführen, stoppst du die Bewegung einfach früher, in der oberen Position und drückst dich anschließen wieder in die explosive Kniebeuge.

Somit lässt du die Liegestütze weg und (er-)sparst dir den Kraftaufwand des Oberkörpers teilweise. Effektiv für die Fettverbrennung ist die Übung trotzdem allemal 😉

Calisthenics Anfänger Übungen: #3 Übungen für Bauch und Beine

#8 Kniebeuge

Der erste Kandidat der BIG4 ohne Variation. Die Kniebeuge muss meiner Meinung nach nicht abgewandelt werden, um ihren Platz in diese Liste zu schaffen.

Durch ihre Vielseitigkeit und Effektivität – sowohl für Kraftaufbau als auch für Fettabbau – sollte die Kniebeuge in keinem Trainingsplan fehlen, ob nun für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis.

Je stärker du wirst, desto schwieriger kannst du den Squat gestalten, z.B. Archer Squats, Pistol Squats, Shrimp Squats.

#9 Knieheben

Eine der Grundübungen für die Ausbildung der Bauchmuskulatur.

Hängend an der Stange (optimal im aktiven Hang) hebst du deine Knie kontrolliert zur Brust und zurück in den Hang. Primär beansprucht wird die untere Bauchmuskulatur, je höher du die Knie hebst desto mehr die obere Bauchmuskulatur. Ebenso kannst du die Knie schräg heben, um deine seitliche Bauchmuskulatur zu integrieren.

Der Widerstand ist verhältnismäßig gering und die Übung sehr variabel einsetzbar. Voraussetzung für die Übung ist eine solide Griffkraft und Erfahrung mit dem aktiven Hang (Vorübung: Scapula Shrugs!).

#10 Plank

Diese Übung ist, sofern korrekt ausgeführt, sehr gut, um die gesamte Bauchmuskulatur zu beanspruchen. Außerdem lernst du dadurch, deine Schulterblätter auseinanderzuziehen.

Fazit

Wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, kannst du diese Übungen allesamt benutzen, um auf die BIG4 – Klimmzug, Liegestütz, Dip und Kniebeuge – hinzuarbeiten. Die meisten der oben genannten Übungen sind vereinfachte Variationen dieser.

Solltest du also für diese 4 noch nicht stark genug sein, ist dieser Beitrag genau richtig für dich, um direkt zu starten.

Aber auch wenn du schon fortgeschrittener bist, kann es nicht schaden, diese Übungen ab und an trotzdem in dein Training zu integrieren, um eine wechselnde Belastung zu gewährleisten und zu sehen, wie weit du inzwischen schon gekommen bist.

Hau rein!

Dein Luka von LuCalisthenics

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