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    Die besten Calisthenics Übungen für Zuhause

    Calisthenics Übungen für Zuhause

    Es kann nie schaden, einige Übungen zu kennen, die man wunderbar verwenden kann, um Zuhause in den eigenen 4 Wänden, im Garten oder im Büro trainieren zu können.

    Sei es in Zeiten wie diesen, in denen sämtliche Fitness-Studios und Outdoor-Parks komplett geschlossen haben, oder auch sonst wenn du einfach mal keine Zeit oder Lust hast, das Haus zu verlassen, um ein Workout zu absolvieren. Da keinerlei Equipment benötigt wird, bist du extrem flexibel.

    Mit der folgenden Liste der 10 besten Calisthenics Übungen für Zuhause (+ Variationen von einigen) bist du gut gerüstet, um kein Training mehr zu verpassen und auch in wenig verfügbarer Zeit ein Workout gestalten zu können.

    Du kannst diese Übungen je nach beanspruchter Muskulatur, Intensität und Dauer des Trainings beliebig verwenden und variieren, ganz nach deinem Geschmack.

    Calisthenics Übungen für Zuhause #1 Liegestütz + Variationen

    DIE Übung für die gesamte drückende Muskulatur darf natürlich nicht fehlen, deshalb nenne ich sie direkt am Anfang.

    Der Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen überhaupt, außerdem so vielseitig, dass es Varianten für den Anfänger als auch für den Profi gibt. Egal, auf welchem Leistungsniveau du dich befindest, du kannst dich mit dieser Übung immer weiter verbessern und immer schwierigere Varianten trainieren.

    Einige Beispiele für extrem harte Liegestütz-Varianten sind z.B.:

    • Einarmiger Liegestütz mit klatschen
    • Kuki Push-Up
    • Aztec Push-Up
    • X Push-Up

    Schau dir hier ein paar leichtere Liegestütz-Variationen an!

    Calisthenics Übungen für Zuhause
    Calisthenics Übungen für Zuhause

    #2 Handstand

    Geht es um Kontrolle und Körperbeherrschung, ist diese Übung in der Liste der besten Calisthenics Übungen für Zuhause die Königsdisziplin.

    Ein sauberer und korrekt ausgeführter Handstand sieht zwar relativ leicht aus, erfordert allerdings für die meisten eine Menge Training und Disziplin. Flexibilität, Körperbeherrschung, Kraft, und Koordination sind erfordert, um den Handstand zu beherrschen.

    Solltest du in diesem Gebiet komplett neu sein, empfiehlt sich als Trainingshilfe eine Wand, gegen die gelehnt du den Handstand üben kannst.

    Beherrschst du den Handstand schon, bieten sich als schwierigere Varianten Handstand Push-Ups, 90 Degree Push-Ups oder ein einarmiger Handstand an.

    #3 Kniebeuge + Variationen

    Zu dieser Übung muss ich wohl nicht viel sagen. Um die Beinmuskulatur zu trainieren, sind Squats nicht wegzudenken.

    Variieren kannst du durch einbeinige oder explosive Squats, Archer Squats oder auch mit einem Zusatzgewicht bzw. einem Widerstandsband.

    #4 Superman

    Calisthenics Übungen für Zuhause

    Ohne Stangen oder anderem Equipment ist das Training der Rückenmuskulatur um einiges schwieriger als beispielsweise das der Brustmuskulatur.

    Da es sich um einen Teil der Pull-Muskulatur handelt, brauchst du für gewöhnlich etwas, an dem du dich hochziehen kannst.

    Ein Paar effektive Übungen gibt es trotzdem. Eine davon ist der Superman. Bei dieser Übung liegst du auf dem Bauch auf einer Matte und hebst alle vier Gliedmaßen und – sofern die Kraft ausreicht – den Oberkörper vom Boden auf und ab. Beansprucht wird primär die Muskulatur des unteren Rückens, zu einem etwas kleineren Teil auch die des oberen.

    #5 Burpees

    Eine Form der Liegestütze, kombiniert mit einer explosiven Kniebeuge. Nicht nur wird deine Bein- und Druckmuskulatur trainiert, sondern gleichzeitig auch deine Ausdauer. Außerdem kurbelst du deine Fettverbrennung an und kommst ziemlich ins Schwitzen 😉

    #6 L-Sit

    Calisthenics Übungen für Zuhause

    Eine meiner Meinung nach recht fortgeschrittene Übung, die primär die Bauchmuskulatur beansprucht.

    Du sitzt auf dem Boden, deine Hände rechts und links neben dem Gesäß aufgestellt. Durch das Absenken deiner Schulterblätter drückst du dich vom Boden weg. Deine Beine werden durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur in einer L-Form gehalten, sie berühren den Boden nicht mehr.

    Etwas leichtere Varianten dieser Übung sind der einbeinige L-Sit oder der L-Sit auf einer Erhöhung (z.B. einer Treppenstufe).

    #7 Reverse Snow Angels

    So kompliziert, wie der Name klingt, ist die Übung zum Glück nicht 😀

    Die Übung trainiert die Rückenmuskulatur, diesmal primär die des oberen Rückens.

    Aus der selben Ausgangsposition wie beim Superman werden die Arme im Halbkreis von vorne über die Seite nach hinten geführt. Essenziell bei dieser Übung ist, dass du die Rückemuskulatur immer unter Spannung hältst. Stell dir vor, ein Widerstand würde versuchen, dich nach unten zu drücken und du musst dem entgegenwirken.

    Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst du wie im folgenden Video gezeigt kleine Gewichte in die Hand nehmen. Neben Gewichtsscheiben sind auch Wasserflaschen, Steine, Bücher oder ähnliches möglich.

    von Blake Brashear

    #8 Pike Push-Up

    Eine Art des Liegestütz, variiert um vermehrt die Schultermuskulatur zu trainieren.

    Aus der Position des Liegestütz wanderst du mit deinen Füßen etwas näher in Richtung deiner Hände, sodass dein Oberkörper sich aufrichtet. Von dort führst du dann deine Liegestütze aus.

    Ein unglaublich gutes Tutorial für den Pike Push-Up von Gregory Scott Fitness

    #9 Elbowstand

    Nun zu einer Übung, die ich bisher auf meinem Blog noch nicht näher angesprochen habe. An dieser Stelle passt sie allerdings sehr gut: Der Elbowstand.

    Eine Variation des Handstands, bei dem selbiger auf den Unterarmen gestützt ausgeführt wird.

    Da die Unterarme mehr Fläche bieten als die Hände, scheint der Elbowstand etwas leichter als der Handstand, bezogen auf das Halten der Balance. Sobald du die Übung aber einmal probiert hast, merkst du, dass mitunter komplett andere Muskelpartien mitarbeiten müssen.

    Ein super Elbowstand Tutorial von Alivia D’Andrea, inklusive Vorübungen etc.

    #10 Dragon Flag

    Last, but not least, eine Übung für die Bauch- und Coremuskulatur. Die Dragon Flag. Bei richtiger Ausführung scheint es fast so, als gäbe es keine Schwerkraft.

    Bekannt wurde diese Übung hauptsächlich durch Kamsportlegende und Schauspieler Bruce Lee.

    Ausgeführt werden grob beschrieben Leg raises, bei denen allerdings der gesamte Körper bis zu den Schulterblättern mit angehoben und in einer Linie gehalten wird. Puuh, allein das Lesen dieser Übung ist schon anstrengend, nicht wahr? 😉

    Um eine Art Gegengewicht herzustellen, solltest du dich mit den Händen irgendwo festhalten. Das könnte eine Stange, eine Treppenstufe oder ähnliches sein. Bestimmt findest du bei dir Zuhause eine geeignete Stelle.

    Tutorial von Simonster Strength

    Fazit „Die besten Calisthenics Übungen für Zuhause“

    Bei der Zusammenstellung dieser Liste habe ich stark darauf geachtet, jede Muskelgruppe so gut es geht zu integrieren.

    Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, die zuhause ohne Equipment trainiert werden können. Diese können auch effektiver sein, als die von mir aufgeführten. Jeder Sportler hat seine Lieblingsübungen. Diese Liste habe ich aus meiner Erfahrung zusammengestellt. Es sind Übungen, die ich für mein Training sehr oft benutze und mit denen ich bisher sehr gute Fortschritte machen konnte.

    Ich möchte mit dieser Liste nicht sagen „Trainiere nur diese 10 Übungen. Es sind die einzigen, die effektiv sind und mit denen du weiterkommst.“ Auf keinen Fall. Sie soll lediglich ein paar Ideen liefern, welche Übungen du wählen könntest und wie du sie variieren kannst, um neue Reize zu setzen.

    Schreibe mir gerne privat oder in den Kommentaren, welches die Übungen sind, die du am öftesten einsetzt und warum. Ich würde mich sehr darüber freuen, neue Anregungen zu bekommen.

    Ich wünsche dir noch einen schönen Sonntag und einen super Start in die neue Woche!

    Dein Luka von LuCalisthenics


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