Dips: 7 Variationen, um dein Push-Training zu erweitern

Dips: Last but not least, die letzte der Grundübungen, von der ich dir einige Variationen zeigen will. Die anderen 3 Übungen Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeuge habe ich in vorigen Beiträgen schon präsentiert. Nun kommen wir im heutigen Beitrag zur zweiten großen Übung für Druckbewegungen.

Ich möchte dir 7 Variationen zeigen, deren Ausführung du nach und nach erlernen und in dein Training einfügen kannst. Die Schwierigkeitsstufe der Übungen reicht hierbei von leicht bis schwierigeres mittel. Sehr schwierige Übungen habe ich bewusst nicht in diese Liste integriert.

Viel Spaß!

Variation #1 Bench Dips

Die leichteste der Variationen für den Anfang. Bench Dips ist eigentlich die leichtere Variante von normalen Dips an 2 parallelen Dipstangen. Selbst wenn herkömmliche Dips schon beherrschst, finde ich es sinnvoll, die leichtere Variante ab und an zu trainieren. So kannst du sehr viel mehr Wiederholungen absolvieren und an deiner Kraftausdauer arbeiten.

Variation #2 Straight Bar Dips

Dies sind Dips an einer Klimmzugstange. Super Abwechslung zu den herkömmlichen Dips. Der Körperschwerpunkt verschiebt sich während der Bewegung, das Ausbalancieren erschwert die Übung. Straight Bar Dips musst du außerdem sehr gut beherrschen, wenn du auf einen Muscle-Up hintrainierst.

Variation #3 Walking Dips

Im Grunde genommen herkömmliche Dips, allerdings leicht abgewandelt. Nach jeder Wiederholung „wanderst“ du mit deinen Händen etwas nach vorne. Die Hände sind somit leicht versetzt zueinander, was den Schwierigkeitsgrad leicht erhöht.

Variation #4 Statische Dips

Hier stoppst du die Bewegung in der unteren Dip-Position und versuchst, diese Position so lange wie möglich aktiv zu halten. Das muss nicht nur eine einzige Wiederholung sein, du kannst auch Intervalle verwenden, z.B. pro Wiederholung 5 Sekunden in der unteren Position halten.

Variation #5 Explosive Dips

Ebenso ein abgewandelter herkömmlicher Dip. Bei jeder Wiederholung versuchst du, dich aus der unteren Position so kraftvoll und explosiv wie möglich hochzudrücken. Optimal wäre es, wenn du dich so stark hochdrückst, dass du die Stange loslassen kannst.

Variation #6 Tuck Planche Dip

Nun kommen wir zu den meiner Meinung nach recht fortgeschrittenen Variationen. Beim Tuck Planche Dip lehnst du dich nach vorne und hebst dein Becken an. Je höher du dabei das Becken hebst, desto schwieriger wird die Übung. Aus dieser Position versuchst du dann, deine Dips auszuführen und im gesamten Körper stabil zu bleiben.

Variation #7 Dip to L-Sit

Eigentlich ist diese Variante eine Kombination aus 2 verschiedenen Übungen, wie der Name unschwer erkennen lässt. Durch die Komplexität und die Beteiligung sehr vieler verschiedener Muskelgruppen finde ich diese Übung unglaublich effektiv und anstrengend.

Du führst einen Dip aus und drückst dich in der positiven Bewegunsphase direkt in den L-Sit. Halte ihn 1-2 Sekunden und bringe deine Beine danach wieder in die Ausgangsposition, um den nächsten Dip auszuführen.

Fazit Dips Variationen

Dips sind eine hervorragende Möglichkeit, die drückende Muskulatur durch andere Bewegungen zu trainieren wie nur den Push-Up. Deshalb hat es diese Übung zurecht in die BIG 4 von Calisthenics geschafft. Mit etwas Kreativität lassen sie sich gezielt abwandeln, um neue Reize zu setzen und deinen Körper auf neue Art und Weise zu fordern.

Mit diesen 7 Varianten wirst du erst einmal sehr gut aufgestellt sein, und wer weiß, eines Tages wirst du dich dann bestimmt an sehr schwierige Varianten wie z.B. den Korean Dip oder den Impossible Dip heranwagen können… Vorfreude!!

Und: Solltest du in deiner Nähe keinen Outdoor-Park haben, dann macht es für dich vielleicht Sinn, dir Dipbarren für zuhause zu holen. Schau dir hier einige Varianten an!

Bleib am Ball und hau rein!

Luka von LuCalisthenics

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