Training

    Dein erster Muscle-Up

    Muscle-Up

    Ich weiß noch ganz genau: Als ich mit Calisthenics anfing, war mein erstes großes Ziel, den Muscle-up zu beherrschen.

    Ich hatte schon früher erwähnt, dass der Grund, weshalb ich vom Gewichtstraining zu Calisthenics wechselte, der Wunsch, Handstand-Pushups zu können war.

    Da mir dieses Ziel jedoch noch zu weit weg erschien, suchte ich mir eine andere Übung, bei der ich wusste dass ich sie schneller erreichen werde.


    Als ich recht frisch anfing, ins Fitnessstudio zu gehen, sah ich eines Tages einen Mann, der problemlos 10 saubere Muscle-ups absolvierte und ich dachte mir:

    „Das sind aber krasse Klimmzüge, die der da macht! Egal wie, eines Tages MUSS ich diese auch beherrschen!“



    Die Betonung liegt hier auf „MUSS“!

    Ich ließ mir keine Wahl.

    Selbst wenn ich nicht mit Calisthenics angefangen hätte und beim Gewichtstraining geblieben wäre.

    Früher oder später wäre dieser „krasse Klimmzug“, a.k.a. Muscle-up fester Bestandteil meines Trainings geworden.

    Wenn auch du diese Übung gerne beherrschen und sie in dein Training integrieren möchtest, dann findest du im Folgenden einige Tipps, die dir den Weg dorthin erleichtern werden.


    Wichtige Faktoren

    Diese Übung vereint eine ganze Reihe von Faktoren, unter anderem:


    Glaub mir wenn ich dir sage:

    Wenn du diese Übung beherrschst, hebst du dein Training auf ein komplett neues Level.
    Alleine deine Motivation wird sich enorm steigern, sobald du deinen ersten Muscle-up schaffst.

    Das Gefühl ist unglaublich!

    Probier es einfach mal aus und du wirst sehen, wie es sich positiv auf deine Leistung auswirken wird.


    Ich habe lange überlegt, wie ich diesen Beitrag untergliedern soll.
    Da das Meistern der Übung nicht nur von deinem Körper, sondern auch sehr stark von deinem Kopf abhängt, habe ich mich entschieden,
    sowohl die physischen als auch die psychischen Aspekte anzusprechen. Außerdem zeige ich dir am Ende noch ein kurzes Video, um einige der Vorübungen und Techniken anschaulicher darstellen zu können.

    Viel Spaß!

    Physische Aspekte

    Der Muscle-up lässt sich im großen und ganzen in 4 verschiedene Phasen unterteilen, ich nenne sie:


    Phase 1: Die Pull-Phase

    Du ziehst deinen Körper nach oben zur Stange.

    Anders als beim Klimmzug, bei dem du die Brust zur Stange ziehst, versuchst du hier deinen Körper etwas von der Stange weg
    in einem Bogen nach oben zu bringen.

    Phase 2: Die Übergangsphase:

    Hier musst du deinen Oberkörper über die Stange bringen.

    Außerdem musst du deinen Griff etwas lockern, um deine Ellenbogen nach oben rotieren zu können.

    Diese Phase wird bei den psychischen Vorraussetzungen näher erläutert.

    Phase 3: Die Push-Phase

    Diese Phase ist eigentlich nichts anderes als ein Straight-Bar Dip (siehe Video).

    Aus der Übergangsphase drückst du deinen Körper dynamisch nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.

    Phase 4: Die Negative Phase

    Aus dieser Position werden die Phasen in die andere Richtung ausgeführt, bis du dich wieder in der Anfangsposition befindest.

    Diese Phase sollte so kontrolliert wie möglich sein.


    Welche Muskeln werden beim Muscle-Up trainiert?

    Da der Muscle-up so vielseitig ist und verschiedene Bewegungen in einer Übung vereint, werden sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert.

    Fast die gesamt Muskulatur des Oberkörpers wird beansprucht.

    In der ersten Phase sind besonders die obere Rückenmuskulatur sowie der Bizeps gefordert, beim anschließenden Dip sind es Brust, Schulter und Trizeps.

    Da die Übung ein hohes Maß an Körperspannung erfordert trainiert der Muscle-Up aber gleichzeitig auch Rumpf- und Bauchmuskulatur.

    Wie du am Besten für den Muscle-up trainierst

    Ich empfehle, die ersten 3 Phasen anfangs jeweils einzeln zu trainieren.

    Das bedeutet, du trainierst erst die Pull-Phase mit einigen Übungen, danach die Übergangs- und dann die Push-Phase.

    Die Reihenfolge ist hier eigentlich egal.

    Da du anfangs noch auf sehr viel achten musst, ist das für mich am sinnvollsten.

    So gehst du die Übung Step-by-Step an und kannst dich mehr auf die
    richtige Bewegungsausführung konzentrieren.


    Eine andere Möglichkeit, die du (zusätzlich) trainieren kannst, ist dich auf die negative Phase zu konzentrieren.

    Da die Muskulatur in der exzentrischen Phase auf andere Weise beansprucht wird als in der konzentrischen, ist dieser Ansatz ebenso erfolgsversprechend.

    Natürlich nur, wenn die Ausführung – wie oben genannt – langsam und kontrolliert erfolgt.

    Du solltest dich nicht einfach fallen lassen.


    Wie du dir wahrscheinlich schon denkst, ist es am Besten, beide Ansätze gleichermaßen zu trainieren.

    So wird am meisten Abwechslung geboten und es werden für die gleiche Übung viele verschiedene Reize gesetzt.

    Das ist immer gut!

    Einige wichtige Übungen

    • Pull-Phase: Klimmzug in verschiedenen Griffarten, explosiver Klimmzug, Knee raises, L-Sit Klimmzug
    • Push-Phase: Parallel + Straight Bar Dip, explosive Liegestütze

    Klimmzüge sind der Schlüssel!


    Essenziell ist meiner Meinung nach, den Klimmzug in so vielen Variationen wie möglich zu beherrschen.

    Primär explosiv, aber auch langsam ausgeführt, und ja – auch statisch kann nicht schaden.

    Um einen sauberen Muscle-up zu schaffen, sollte dir der Klimmzug leicht fallen.

    Und so hilft es, dein „Klimmzugrepertoire“ so groß wie möglich zu halten.


    Natürlich kann es auch vorher schon klappen. Es wird aber umso leichter, je besser du deine Klimmzüge beherrschst.

    Psychische Aspekte

    Ein nicht zu vernachlässigender Punkt, denn aufgrund der Vielseitigkeit der Übung musst du bei der Bewegunsausführung auf sehr viel achten.

    Nicht nur deinem Körper wird sehr viel abverlangt, sondern auch deinem Kopf und deiner Willensstärke.

    Es bedeutet nicht automatisch, dass du einen Muscle-up schaffst, sobald du 10-20 Klimmzüge schaffst!

    Du musst dich mit dem Bewegungsablauf vertraut machen und ihn während deines Trainings verinnerlichen.

    Deshalb trainierst du auch erst einmal jede Phase für sich.

    Direkt die komplette Übung auszuführen, wäre kontraproduktiv und Fehler in der Bewegungsausführung wären vorprogrammiert.

    Der Knackpunkt, an dem viele (am Anfang) scheitern

    Die Übergangsphase, in der du vom explosiven Klimmzug in den Straight-Bar Dip wechselst.

    Da die Zeitspanne dieser Phase extrem kurz ist, ist sie meiner Meinung nach die Schwierigste der 4 Phasen.


    Je besser du deine Klimmzüge trainiert hast, desto höher kannst du deinen Oberkörper ziehen und desto mehr Zeit verschaffst du dir für diese Phase.


    Sobald du am höchsten Punkt deines Klimmzugs angelangt bist, musst du deinen Körper über die Stange bringen.

    Das kostet Überwindung, denn du musst, um deine Ellbogen nach oben
    drehen zu können, den Griff um die Stange etwas lockern.

    Das will geübt sein, denn dein Kopf könnte hier „Stop“ sagen und dich die Stange nicht loslassen…

    Er könnte signalisieren, dass wenn du den Griff jetzt lockerst, du auf den Boden fällst und dich verletzt.

    Übe also vorher schon, die Stange lockerer zu umgreifen oder besser, ganz loszulassen.

    Geeignet hierfür sind Clapping (Australian) Pull-ups.

    Oder du trainierst an einer sehr niedrigen Stange, von der du im schlimmsten Fall nicht allzu tief fällst 😉

    Noch schnell ein paar Worte zu deiner Zielsetzung

    Deine Muscle-up Fortschritte werden höchstwahrscheinlich nicht linear positiv verlaufen.

    Mal wirst du bessere Fortschritte machen, und mal überhaupt keine.

    Sollte es mal nicht so klappen, gilt es, dranzubleiben und nicht die Motivation zu verlieren.


    Ein Tipp hierzu:

    Sage dir – wie ich es auch getan habe – dass du es eines Tages schaffen WIRST!

    Nicht, dass du es schaffen WILLST, sondern dass du es schaffen WIRST.

    Gib deinem Unterbewusstsein das Signal, dass es keinen anderen Weg gibt.

    Du kannst auch einen Schritt weiter gehen, und vielen Menschen in deinem Umfeld erzählen, dass du bald Muscle-ups beherrschen wirst.

    Indem du das öffentlich sagst, verpflichtest du dich weiter.

    Dein Umfeld wird dich dann immer wieder fragen, wie deine Fortschritte laufen.

    Und wer sagt dann schon gerne Dinge wie „Ich glaube, ich schaffe es doch nicht“ oder „Ich habe mich überschätzt“?

    Alles eine Frage der Überzeugung und des Willens.

    Ist die Entscheidung getroffen, bleib‘ dran, bis du dein Ziel erreichst.

    Ansonsten waren alle Anstrengungen, die du bis dahin für diesen Zweck aufgebracht hast, umsonst.

    Technik

    Stichwort Schwung:

    Bestimmt hast du schon einmal im Internet Videos von sogenannten „Kipping Pull-ups“ gesehen.

    Ich bin kein Fan davon, wenn es um die Klimmzugausführung geht.

    Beim Muscle-up Training sind sie allerdings anfangs sehr hilfreich!

    Es wird sehr viel Schwung generiert, dadurch musst du weniger Kraft aufwenden, um den Körper über die Stange zu bekommen.

    Je besser du aber wirst, desto weniger Schwung solltest du verwenden.


    Versuche also, diese Art von Klimmzügen wirklich nur am Anfang zu verwenden.

    Hilfen für die Übungsausführung

    1. Das Schwimmbad: Eigentlich der perfekte Ort, um die Übungsausführung zu verinnerlichen. Dein Körpergewicht wird zu einem großen Teil vom Wasser getragen.
      Du könntest dich zum Beispiel ans 1-Meter Brett hängen. Oder du findest tatsächlich eine Stange knapp über dem Wasser.
    2. Widerstandsband*: Hier wird, je nach Stärke des Bands, ein Teil deines Körpergewichts abgenommen. Kann auch sehr hilfreich sein, wenn du die Übung schon beherrschst.
      So kannst du auch Tage einbauen, an denen du mit etwas weniger Widerstand (durch das Band) mehr Wiederholungen ausführst und einen anderen Reiz setzt.

    Nun aber genug erzählt.

    Im folgenden nun das Video, in dem ich ein paar wichtige Übungen zu Kraft und Technik zeigen werde.

    Dein erster Muscle-Up

    Ich hoffe, der Beitrag hat dir gefallen und du wirst Spaß und Erfolg bei deinem Muscle-Up Training haben.

    Ich würde mich freuen, wenn dir dieser Beitrag das Erlernen dieser unglaublichen Übung erleichtert!

    Bis nächste Woche!

    Dein Luka von LuCalisthenics


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