Sportliche Ziele setzen – Warum ist es so wichtig?

Wer will sich nicht Ziele setzen, um sportlicher zu sein, besser auszusehen und sich besser zu fühlen? Bei sehr vielen hören sich diese Ziele folgendermaßen an:

„Dieses Jahr will ich mehr Sport machen..“

„Ab nächster Woche gehe ich wieder regelmäßiger ins Fitnessstudio..“

Diese Vorsätze werden dann eine Zeit lang motiviert verfolgt,
aber letztendlich von den meisten früher oder später doch wieder
an den Nagel gehängt..

Doch warum nur?

Warum schaffen es so viele nicht, ihren Zielen für eine längere Zeit
– bis zum tatsächlichen Erreichen – hinterherzujagen?

Der erste Punkt, der hierbei angesprochen werden sollte, ist dein WARUM.

Warum willst du dein genanntes Ziel erreichen?

Wir Menschen handeln doch fast immer, damit ein gewünschtes Ergebnis erreicht wird.

Ohne einen Grund werden wir kaum motiviert an eine
Sache herangehen.

Deshalb sollte dir das „Warum“ klar sein.

Das „Wie“ und „Was“ ist erst einmal zweitrangig.

Du hast dir für das neue Jahr vorgenommen, öfter Sport zu treiben?

Sehr gut.

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Doch warum willst du das tun?

Um dein Gewissen zu beruhigen?

Oder um gut vor deinen Bekannten dazustehen, die auch alle ähnliche
Vorsätze haben?

Oder willst du dir die Ziele setzen „Ich will mehr Sport machen, um abzunehmen“,

„Ich will Sport machen, um mehr an der frischen Luft zu sein“,

oder

„Ich will Sport machen, um einen guten Ausgleich zu meinem Bürojob
zu haben“?

Dir muss klar sein, wo du hinwillst!

Wenn du ein klares Ziel vor Augen hast, malst du dir Bilder im Kopf, wie es ist dieses Ziel zu erreichen.

„Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg.“

Laozi

Dadurch wirst du motiviert bleiben und erinnerst dich in schweren Zeiten daran, warum du damals angefangen hast (und warum du dranbleiben solltest..!)

Ohne einen guten Grund (oder mehrere) wirst du dich nicht lange aufraffen können, zum Sport zu gehen.

Du musst dir Ziele setzen, die messbar sind

Wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, sind die oben genannten Gründe, Sport zu machen, keine optimalen Zielsetzungen.

„…um mehr an der frischen Luft zu sein“ ist nicht messbar.

Da könntest du nach einem Training schon wieder aufhören, immerhin warst du diese eine Stunde mehr draußen.

„…um abzunehmen“ ist ebenso keine eindeutige Aussage.

Mit 100g weniger auf der Waage wäre dein Ziel bereits erreicht und dein Unterbewusstsein flüstert dir zu: „Eigentlich kannst du wieder aufhören, dein Ziel ist ja erreicht…“

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Messbare Varianten dieser beiden Beispiele wären:

„…um täglich mindestens zwei Stunden an der frischen Luft zu sein“

oder

„…um 10 kg abzunehmen“

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Wie definiere ich nun mein(e) Ziel(e)?

Hierfür existiert eine einfache Formel, die ursprünglich aus dem Projektmanagement stammt, aber sich wunderbar auch auf den Kraft- und Ausdauersport übertragen lässt:

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SMART

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Du solltest SMARTE Ziele setzen:

„S – Spezifisch – Ziele müssen eindeutig definiert sein (so präzise wie möglich).

M – Messbar – Ziele müssen messbar sein.

A – Akzeptiert – Die Ziele müssen ansprechend bzw. erstrebenswert sein.

R – Realistisch – Ziele müssen für dich persönlich erreichbar sein.

T – Terminierbar – zu jedem Ziel gehört eine klare Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein muss.“

(Quelle: Wikipedia.de)

Herangehensweise:

Lass uns das ganze anhand eines Beispiels durchgehen.

Dein Ziel: „Ich möchte Klimmzüge ausführen können“

Erster Schritt: Ist das Ziel spezifisch?

Ein Klimmzug ist eine definierte Übung.

So weit schon einmal gut.

Allerdings gibt es sehr viele Variationen.

Chin up, Pull up mit engem/weitem Griff, usw..

Ein spezifisches Ziel wäre hier:

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„Ich möchte Klimmzüge mit breitem Griff ausführen können“

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Zweiter Schritt: Ist das Ziel messbar?

Wann ist dein Ziel erreicht?

Wie viele Klimmzüge möchtest du ausführen können?

Reichen dir 2 oder möchtest du auf 15 hinarbeiten?

Willst du sie am Stück ausführen oder mit einer Pause dazwischen?

Ein spezifisches, messbares Ziel ist:

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„Ich möchte 10 Klimmzüge mit breitem Griff am Stück ausführen können“

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Dritter Schritt: Ist das Ziel akzeptiert?

Hier musst du auf dein (Bauch-)gefühl hören.

Stell dir selbst die Frage, ob du das gesetzte Ziel auch wirklich unbedingt erreichen willst.

Mit anderen Worten:

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Bist du dazu bereit, alles zu tun was notwendig ist, um dieses Ziel zu erreichen?

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Vierter Schritt: Ist das Ziel realistisch?

Hier solltest du deinen aktuellen Trainingsstand mit dem gesetzten Ziel vergleichen.

Nehmen wir einmal an, du kannst schon den ein oder anderen Klimmzug.

In diesem Falle ist das Ziel, 10 breite Klimmzüge auszuführen, realistisch.

Fängst du allerdings gerade erst mit Calisthenics an, ist das Ziel (noch) recht unrealistisch.

Hier solltest du dir vielleicht erst als Ziel setzen, 10 Australian Pull-ups zu
meistern, bevor du an deinen breiten Klimmzügen trainierst.

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Setze dir lieber einige Zwischenziele auf dem Weg zu deinem „großen“ Ziel. So feierst du Teilerfolge und deine Motivation bleibt erhalten.

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Fünfter Schritt: Bis wann willst du dein Ziel erreichen?

Der letzte, aber meiner Meinung nach wichtigste und schwierigste Punkt.

Damit setzt du dich selber ein wenig unter Druck, denn du musst in der vorgegebenen Zeit ein Resultat liefern.

Allerdings ist ein klein wenig Druck im Sport auch nicht verkehrt, solange es dich nicht überfordert!

Sehr viele Sportler zeigen ihre beste Leistung, wenn sie unter Druck stehen.

Ist dieser nicht vorhanden, kannst du dir leicht einreden „es reicht ja auch, wenn ich nur 70% gebe..“

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„Ich lege mir die Latte hoch, das führt dazu, dass ich mehr Biss habe und dass ich mehr Druck spüre, und das heißt auch: mehr Motivation.“

Fabio Cancellara

Versuche dich heranzutasten, eine realistische Frist für deine Ziele zu finden.

Du kannst es auch anfangs mit Zeiträumen anstatt Zeitpunkten probieren.

Zeitpunkt: Ich schaffe 10 Klimmzüge mit breitem Griff bis Ende Februar.

Zeitraum: Ich schaffe 10 Klimmzüge mit breitem Griff innerhalb der kommenden 1-2 Monate.

So hast du etwas mehr Spielraum zum experimentieren.

Früher oder später empfehle ich aber schon, einen Zeitpunkt zu benennen, da somit dein Ziel exakter festgelegt ist.

„Ich schaffe 10 Klimmzüge mit breitem Griff am Stück bis Ende Februar 2019“

Das ist ein SMARTes Ziel!

Schreibe dir am besten deine Ziele in ein kleines Notizbuch.

So hast du immer einen Überblick und siehst in Zukunft, was du schon erreicht hast und wie leicht dir Übungen fallen, die damals so schwer waren!

FAZIT „Ziele setzen“

Es ist egal, was dein Ziel ist.

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10 Klimmzüge mit breitem Griff oder 10 Muscle ups.

5kg abnehmen oder 20kg abnehmen.

10 Liegestütze oder 20 Handstandliegestütze.

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Die Vorraussetzung ist bei allen die gleiche.

Wenn Du genau weißt, wo du hinwillst, bis wann du dort sein willst und dein Ziel realistisch ist, erhöhst Du Deine Erfolgsaussichten um ein Vielfaches.

Dann kannst du gar nicht anders, als dein Ziel jeden einzelnen Tag zu verfolgen.

Überlege dir, was du gerne machen würdest.

Welche Übungen du können willst.

Wo du dich verbessern willst.

Setze dir Ziele.

Setze dir Zwischenziele.

Erreiche sie.

Werde besser.

Dein Luka von LuCalisthenics

P.S.: Die SMART-Formel kannst du auch für anderweitige Ziele verwenden, die du dir setzt. Man kann sie in allen möglichen Bereichen einsetzen..

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