Way to Planche Workout

Planche Workout für Fortgeschrittene

Beanspruchte Muskulatur: Brust, Schultern, Latissimus, Oberarme, Unterarme, Core

Intensität: mittel

Dauer: ca. 50-60 Minuten

Benötigtes Equipment: Dipbarren, Yogamatte, evtl. Paralletes

Ablauf des Planche Workouts

Übung	WDH	Sätze
Tuck L-Sit to Tuck Planche	5	4
vorgelehnte Dips	8-12	3
Tuck Planche Hold	max.	4
Pseudo Planche Push-Ups	8-15	3
Push-Up to Planche Lean	8	4
Planche Lean	max	2

Anmerkungen zum Planche Workout

• Die Schulterblätter sollten während aller Übungen auseinandergezogen und abgesenkt sein (Protraktion und Depression)! Lies dir hier nochmal die richtige Position der Schulterblätter durch.
• Da dieses Workout für Gelenke, Bänder und Sehnen sehr strapazierend ist, ist ein ausreichendes Warm-Up wie immer Pflicht! Besonders die Hand- und Schultergelenke werden beansprucht. Nutze auch Übungen zur Mobilisation und dynamischen Dehnung.
• Mache ausreichend lange Pausen zwischen einzelnen Übungen und Sätzen. Starte mit dem nächsten Satz, sobald du dich dafür fit genug fühlst. Eine Empfehlung von meiner Seite ist 1-1,5 Minuten, je nach Schwierigkeit der ausgeführten Übung.
• Führe den Tuck Planche Hold entweder an Dipbarren, an Paralletes oder sogar am Boden aus. Die Ausführung am Boden ist um einiges schwieriger, da du neben der Kraft auch noch die nötige Balance mithilfe deiner Hände und der Verlagerung des Gewichts halten musst.
• Beim Push-Up to Planche Lean solltest du darauf achten, den Übergang zum Planche Lean so langsam wie möglich auszuführen. Das macht die Übung um einiges effektiver!
• Das Workout ist alles in allem sehr anstrengend. Die Muskulatur der vorderen Schulter, des Latissimus und der Oberarme wird trainiert. Da die Bewegungen zudem noch recht ungewohnt für den ein oder anderen sein werden, ist der Muskelkater in mehreren Bereichen des Oberkörpers vorprogrammiert. Achte also darauf, wann du dieses Workout in dein Training einbaust 😉

Viel Erfolg beim Erreichen der Full Planche!

Dein Luka von LuCalisthenics

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