Beanspruchte Muskulatur: Gesamte Oberkörpermuskulatur, Core
Intensität: Medium
Dauer: Je nach Länge der Pause ca. 60 Minuten
Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, evtl. Widerstandsband
Ablauf
Schau dir am Besten vor dem Workout dieses Muscle-up Video an, in dem du die Ausführung einiger Übungen, die in diesem Workout verwendet werden, noch einmal sehen kannst.
Übung | WDH | Sätze |
Klimmzüge | 10 | 2 |
Dips | 10 | 2 |
Technik #1 Schwung holen | beliebig | 3 |
Muscle-ups aus dem Stand | 5 | 3 |
Klimmzüge mit klatschen | 5-10 | 3 |
Liegestütze mit klatschen | 8-12 | 3 |
Dips straight bar | 10 | 3 |
Negative Muscle-ups | 2-3 | 5 |
Plank | max. Haltedauer | 2 |
Dragon Flag hold | max. Haltedauer | 2 |
Anmerkungen zum Muscle-up Workout
- Vergiss das Warm-up nicht!
- In diesem Training werden sehr viele explosive Übungen ausgeführt. Achte deshalb besonders darauf, 100% fit zu sein und die einzelnen Übungen korrekt auszuführen, ansonsten erhöht sich das Verletzungsrisiko
- Die Dauer der Pause zwischen den Sätzen kann von dir bestimmt werden. Bei explosiven Übungen macht es durchaus Sinn, die Pause etwas länger zu gestalten
- Auch deine Psyche wird gefordert werden. Ich persönlich bin nach einem explosiven Training viel erschöpfter als nach einem „normalen“ Training
- Dieses Workout richtet sich primär an Athleten, die den Muscle-up noch nicht beherrschen. Es werden ausschließlich Vorübungen trainiert. Ein fortgeschritteneres Muscle-up Workout findest du hier!
- Ich empfehle jedem, vor dem Training diesen Beitrag über den Muscle-up durchzulesen. Dort erfährst du die Grundlagen und wichtigsten Aspekte zu dieser Übung
- Bedenke, dass der Muscle-up die gesamte Oberkörpermuskulatur beansprucht. Trainiere also am Vortag entweder gar nicht oder die Unterkörpermuskulatur. So bist du fit und voller Power für dieses Training
- Der Muscle-up ist ein sehr komplexer Bewegungsablauf. Geh es also langsam an und überfordere deinen Körper nicht
Ich wünsche dir viel Erfolg und ein anstrengendes Training mit diesem Muscle-up Workout!
Dein Luka von LuCalisthenics
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4 Comments
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19. Dezember 2021 at 9:33[…] Hier geh’s zum Muscle-Up Workout! […]
Calisthenics Workout #3 - Pull Workout - LuCalisthenics
20. September 2019 at 6:15[…] Hier geht’s zum vorigen Workout! […]
Muscle-Up Boost - Calisthenics Workouts - LuCalisthenics
3. August 2019 at 12:11[…] dies nicht der Fall sein, ist das etwas leichtere Workout zum Erlernen des Muscle-Ups erst einmal die besser Wahl für […]
Dein erster Muscle-Up + YouTube Muscle-Up Tutorial - LuCalisthenics
18. Juli 2019 at 21:41[…] Hier geht’s zum Muscle-up Workout! […]