Push-Up Workout für Fortgeschrittene

Beanspruchte Muskulatur: Push-Muskulatur, Bauchmuskulatur, Core

Intensität: Mittel – Hoch

Dauer: Je nach Länge der Pause ca. 45-60 Minuten

Benötigtes Equipment: Eine Erhöhung (Bank, Block, Stuhl oder ähnliches)

Ablauf

In diesem Push-Up Workout werden ausschließlich Liegestütze und Variationen davon trainiert. Es wird dynamische, statische und explosive Varianten geben, um das Training so vielseitig wie möglich zu gestalten.

Das angestrebte Ziel ist es, die Grundübung Liegestütz auf sehr viele verschiedene Arten zu trainieren und zu verbessern, um eines Tages extreme Varianten wie z.B. Behind Back Clap Push-Up oder den One Arm Clap Push-Up zu beherrschen.

Außerdem wird dadurch das Kraftgerüst in allen Druckbewegungen verbessert, was ebenso für das Erlernen von sehr anspruchsvollen Übungen nötig ist.

Ein sehr großer Vorteil dieses Workouts ist, dass es überall ausgeführt werden kann und du somit örtlich völlig ungebunden bist.

Das Push-Up Workout wird als Zirkeltraining absolviert. Je nach deiner persönlichen Fitness empfehle ich, 3 oder mehr Durchgänge auszuführen.

Übung	WDH
Liegestütz (LS)	20
Pseudo Planche LS	8-10
Explosive Alternating LS	10-12
LS „über Kreuz“	10
Superman LS	5
Spiderman LS	10
Decline LS	10-15
Elbow Planche	10 sek

Anmerkungen zum Push-Up Workout

• Vergiss das Warm-Up nicht!
• Versuche, innerhalb einer Zirkelrunde so wenig Pause wie möglich zu machen. Nach einem Durchgang kannst du dann mehrere Minuten verschnaufen.
• Sollte die Wiederholungszahl pro Übung zu hoch sein, splitte sie wenn nötig ein wenig auf. Beispiel Superman LS: Sind dir 5 Wiederholungen (noch) zu viel, mach so viele es geht, atme kurz durch und mach sofort weiter, bis du die 5 Wiederholungen absolviert hast. Sozusagen eine Mini-Pause innerhalb der Übung.
• Falls dir das Workout etwas zu leicht erscheinen sollte, erhöhe entweder die Anzahl der Durchgänge oder die Anzahl der Wiederholungen von Übungen deiner Wahl.

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Meiner Meinung nach ist dieses Workout schon sehr anspruchsvoll. Solltest du es also schaffen, 3 Durchgänge mit Minimum Pause und der geforderten Wiederholungszahl zu absolvieren, kannst du sehr stolz auf dich sein.

Dann bist du schon auf einem sehr guten Niveau! (Noch) schwierigere Übungen sind nicht mehr weit entfernt.

Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Push-Up Workout!

Dein Luka von LuCalisthenics

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