Inhaltsverzeichnis
Beanspruchte Muskulatur: Gesamte Rückenmuskulatur, Schultern, Bizeps, Unterarme, Core
Intensität: Mittel – Hoch
Dauer: Je nach Länge der Pause ca. 45-60 Minuten
Benötigtes Equipment: Klimmzugstange
Ablauf
Das Ziel dieses Workouts ist, die Grundübung Klimmzüge in vielen verschiedenen Variationen zu erlernen.
Durch diese Variationen und die unterschiedlichen Reize wird es dir einerseits sehr behilflich sein, die maximale Wiederholungszahl der „normalen“ Klimmzüge zu verbessern und andererseits den Übergang zu sehr fortgeschrittenen Zugübungen einfacher und flüssiger zu gestalten.
Das Workout wird als Zirkeltraining absolviert. Mach zwischen den einzelnen Übungen eines Durchgangs nur so viel Pause, dass du die nächste Übung sicher und fehlerfrei absolvieren kannst. Nach einem kompletten Durchgang empfehle ich eine Pause von 3-5 Minuten.
Im Idealfall sind 3-4 Durchgänge für dieses Workout vorgesehen. Aber auch mit 2 Durchgängen bist du gut dabei.
Workout Klimmzug Variationen
| Übung | WDH |
| Klimmzüge enger Ristgriff | max |
| L-Sit Klimmzüge | max |
| Klimmzüge mit klatschen | max |
| Langsame Klimmzüge weiter Ristgriff | max |
| Klimmzüge alternating grip (eine Hand im Kamm- die andere im Ristgriff) | 5 pro Seite |
| Headbangers | 8-12 |
| Tuck Front Lever Klimmzüge | max |
| Tuck Front Lever Hold | max |
Falls du dir nicht mehr sicher sein solltest, welche Griffarten welche Muskelgruppe vermehrt beansprucht, lies es hier noch einmal nach!
Anmerkungen zum Workout Klimmzug Variationen
- Vergiss das Warm-Up nicht!
- Sollten dir Übungen zu leicht oder zu schwer fallen, kannst du diese natürlich gerne durch schwierigere bzw. leichtere ersetzen. Hier findest du Ideen und Anregungen.
- In diesem Workout werden statische und dynamische Übungen kombiniert. Da auch explosive Variationen eingebaut werden, denke daran, deinem Körper vor und nach dem Training genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
- Um deine Fortschritte festzuhalten und zu verfolgen, macht es Sinn, deine maximale Wiederholungszahl jeder Übung schriftlich festzuhalten. So siehst du auf einen Blick, wie sehr du dich von Workout zu Workout verbesserst.
Viel Spaß mit dem Muskelkater am nächsten Tag! 😀
Dein Luka von LuCalisthenics
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