Position der Schulterblätter

In Calisthenics spielt die Position und Haltung der Schulterblätter eine sehr große Rolle bezogen auf Stabilität, Kraftübertragung und Verletzungsresistenz der gesamten Schulter.

Deshalb möchte ich an dieser Stelle die 4 verschiedenen Positionen der Schulterblätter erklären.


  • Retraktion/Retraction: Schulterblätter werden zusammengezogen
  • Protraktion/Protraction: Schulterblätter werden auseinander gezogen
  • Abgesenkt/Depressed: Schulterblätter werden nach unten gedrückt
  • Angehoben/Elevated: Schulterblätter werden zu den Ohren hochgezogen
Schulterblätter
Protraction

Schulterblätter
Depressed

Schulterblätter
Elevated (und protraction)
Schulterblätter
Retraction

Dabei ist es möglich und üblich, zwei der Bewegungen zu kombinieren.

Als Eselsbrücke, wann welche Position zum Einsatz kommt, kannst du dir folgendes merken:


Deine Schulterblätter sollten immer in der Position sein, die der Schwerkraft entgegenwirkt.

Beispiel Klimmzug:

Du hängst an der Stange, ohne deine Muskulatur zu aktivieren. Die Schwerkraft zieht deinen Körper nach unten. Um dem entgegenzuwirken, musst du deine Schulterblätter nun nach unten und zusammen ziehen (Retraction + Depression)



Beispiel Liegestütze:

Ohne die Muskulatur zu aktivieren wird dein Körper in Richtung Boden gezogen. Also musst du deine Schulterblätter auseinander schieben und die Schultern sozusagen in Richtung Boden drücken (Protraction).