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    Wie du die Satzpause effektiv nutzen kannst

    Satzpause

    Wir alle kennen und lieben sie: Die Pause.

    Das war damals in der Schule schon so und bleibt auch im Arbeitsleben ein alltäglicher, gern gesehener Begleiter.

    Ohne Pausen würde unser Kopf irgendwann platzen und unsere Leistungsfähigkeit dramatisch sinken.

    Aber nicht nur beim Arbeiten sind Pausen essenziell, sondern eigentlich in allen Bereichen.

    Unser Körper und Kopf können sich schlicht nicht stundenlang auf eine Sache konzentrieren, ohne zwischendurch zu pausieren oder an etwas anderes zu denken.


    Lässt du beispielsweise deinen PC/Laptop mehrere Stunden auf Hochtouren laufen, droht er zu überhitzen und sollte ausgeschaltet werden, um
    Schäden zu vermeiden.


    Als kleine Weiterführung zum Beitrag von letzter Woche, in dem es um die Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten ging, will ich diese Woche
    über die Regeneration zwischen zwei Sätzen/Übungen sprechen.

    Pausen im Sport gibt es aus mehreren verschiedenen Anlässen, jedoch immer verbunden mit einer kurzen Erholungszeit.


    Anlässe sind z.B.:

    • Verschnaufpause, um einfach kurz Luft holen zu können
    • Trinkpause, um nicht zu dehydrieren
    • Taktikpause (wie die „Auszeit“ beim Handball)
    • Mentale Pause, um sich mental auf eine kommende Hürde vorzubereiten
    • Bei Hobbysportlern auch sehr oft, um soziale Kontakte zu pflegen

    Wie lange die Satzpause sein sollte

    Setze dir vor dem Training ungefähre Pausenzeiten.

    Gehe hierbei erstens von der Intensität der Übung aus.

    Je höher die Intensität, desto länger sollte die Pause zwischen zwei Sätzen sein.

    Und als zweiten Maßstab solltest du dein Gefühl nehmen.

    Waren die vorher geplanten 60 Sekunden zu kurz, dann mach 90.
    Oder 180.

    Du solltest dich vor dem nächsten Satz gut fühlen und in der Lage sein, die Übung korrekt auszuführen, ansonsten war die Pausenzeit zu kurz.

    So kannst du von Training zu Training etwas variieren, mal mit kürzeren und mal mit etwas längeren (sinnvollen) Pausen.

    Die Variation der Pausenlänge kann zusätzlich zur Intensitätssteigerung genutzt werden.


    Kürzere Pausen –> höhere Intensität


    Gerade bei Calisthenics finde ich persönlich, dass man sehr auf seinen Körper hören und lernen muss, ihn zu verstehen.

    Die Abläufe sind so komplex und du förderst nicht nur einen, sondern mehrere Muskeln.

    Zusätzlich auch Bänder, Sehnen und Gelenke.

    Mache daher auch hier anfangs lieber zu lange (nicht übertrieben) als zu kurze Pausen.

    Wie du deine Satzpause am Besten verbringst

    Hierfür würde ich gerne 3 der oben genannten Anlässe noch einmal aufgreifen: Verschnaufpause, Trinkpause und Mentale Pause.

    Verschnaufpause:

    Gönn deinem Körper einfach einen kurzen Augenblick, um sich zu erholen.

    Du hast ihn durch den vorigen Satz extrem gefordert.

    Gleiches willst du im folgenden Satz wieder tun.

    Versuche deshalb, in jeder Pause ein paar Mal tief durchzuatmen und deine Muskeln zu lockern.

    Trinkpause

    Dein Körper braucht Flüssigkeit, um zu funktionieren.

    Beim Sport noch essenzieller als sonst schon.

    Dein Ziel sollte es sein, schon ausreichend hydriert zum Training zu kommen (ich trinke z.B. einen halben Liter Wasser auf dem Weg zum Training), um diesen Level in den Pausen mit kleinen Schlücken aufrecht zu erhalten.

    Zu viel solltest du allerdings auch nicht trinken.

    Du bekommst einen Wasserbauch, und das ist während dem Training nicht besonders förderlich.

    Mentale Pause

    Enorm wichtig ist – nach dem kurzen verschnaufen – sich auf den kommenden Satz psychisch vorzubereiten.

    Gerade bei neuen Bewegungsabläufen, aber auch schon
    bei bekannten, steigert es deine Leistungsfähigkeit, wenn du die Übung vorher im Kopf schon einmal durchgehst.

    „Worauf muss ich achten, wie viele Wiederholungen will ich schaffen, wie kann ich die Technik variieren“; einige Beispiele, sich mental auf die kommende Belastung vorzubereiten.


    Nach einiger Zeit sind diese Abläufe zur Routine geworden und du kannst beginnen, sogenannte „Aktive Pausen“ einzubauen.

    Das heißt, du verbringst deine Pause nicht nur mit der kurzzeitigen Erholung, sondern führst in dieser Zeit andere (leichtere) Übungen aus.

    So wird die Pause noch effektiver.

    Übertreib es aber hierbei bitte nicht, du musst anschließend trotzdem zu deinem nächsten schweren Satz bereit sein.


    Folgende Aktivitäten kannst du in deine Pause integrieren:

    • Supersätze
      • kleine Variation hier: Probiere einmal aus, einen Synergistischen Supersatz (gleiche Muskelgruppe) mit zuerst einer schweren und dann einer leichten Übung auszuführen
      • z.B. L-Sit Pull ups gefolgt von Australian Pull-ups. Das lässt die Muskeln brennen!!
    • Stretching von Muskeln, die du nicht an diesem Tag trainierst
    • leichtes(!) Stretching von Muskeln, die trainiert werden
    • Cardio, wie z.B.
      • Seilspringen, Hampelmann, High Knees, etc. (Laufband oder Stepper finde ich meiner Meinung nach an dieser Stelle nicht sehr sinnvoll, da es wirklich sehr kurze, fast schon intervallartige Cardioeinheiten von 30-60 Sekunden sein sollten)
    • Mobilitätsübungen

    Wie du deine Satzpause am Besten nicht verbringst

    In Fitnessstudios sieht man jeden Tag Menschen, die ihre Pausen nicht sinnvoll gestalten und sich durch alles und jeden ablenken lassen.

    Hier Whatsapp, dort Instagram, natürlich fleißig Bilder machen und auf allen möglichen Social-Media Kanälen posten.

    Da man dann auch noch mit ein paar Freunden trainiert, wird auch pausenlos gequatscht.

    Dadurch ziehen sich die Pausen meist sehr in die Länge, der Fokus geht verloren und das Workout wird um einiges weniger effektiv.

    Trotz hartem Training. Nur wegen ein paar Kleinigkeiten während der Pause.

    Versteh mich aber bitte nicht falsch!

    Ich will nicht sagen, dass du mit niemandem reden oder keine Nachrichten schreiben darfst. Natürlich darfst du das.

    Nur eben dosiert.

    Erzähl die Geschichte deines letzten Urlaubs doch nach dem Training bei einem Drink und kümmer dich um wichtige Nachrichten in
    aller Ruhe.

    Fotos machen dauert ja auch nicht lange. Poste diese doch einfach auch nach dem Training, ist gar nicht so schwer 😉

    Du hältst deine Pausenzeiten ein, bist somit effektiver und auch um einiges schneller mit deinem Training fertig.

    Fazit

    Die Satzpause ist extrem wichtig.

    Es ist genauso eine Form der Regeneration wie die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten.

    Deshalb solltest du dir auch darüber 1-2 Gedanken machen, wie du diese gestaltest.

    Du musst natürlich nichts von dem oben genannten anwenden.

    Und du hast auch vollkommen Recht, wenn du sagst, „beim Bilder hochladen macht man doch auch Pause“.

    Vielleicht bist du ein anderer (Trainings-)Typ und möchtest auf dein Smartphone nicht verzichten.

    Du wirst ebenso Fortschritte machen.

    Ich persönlich mag es sehr, mein Workout ohne größere Ablenkung durchzuziehen und mich zu 100% zu konzentrieren.

    Ich sehe das als „meine Zeit“, in der ich alle anderen Dinge,
    die mich beschäftigen und die erledigt werden müssen, für die Zeit des Trainings ausblende. Fast schon wie Meditation 😀

    Bis dann!

    Dein Luka von LuCalisthenics

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