L-Sit: 5 wichtige Vorübungen für den L-Sit

Eine sehr vielseitige und anstrengende fortgeschrittene Übung ist der L-Sit. Auf den ersten Blick sieht die Übung vielleicht recht einfach aus, jedoch steckt viel mehr dahinter, als es erscheint!

Belastet werden bei dieser Übung nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch Teile der Hüftmuskulatur, sowie Schulter-, Trizeps- und Unterarmmuskulatur und der Latissimus. Da es sich um eine statische Übung handelt, muss die Muskulatur unter ständiger Spannung stehen.

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Um eine solch fortgeschrittene Übung zu trainieren, lohnt es sich auf jeden Fall, mit leichteren Variationen davon anzufangen und sich Stück für Stück zu verbessern und zu schwierigeren Variationen überzugehen.

Außerdem solltest du bei statischen Übungen die Hilfs- und Stützmuskulatur gezielt trainieren, um die nötige Kraft zu haben, die Position über einen längeren Zeitraum halten zu können.

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Im folgenden siehst du nun die meiner Meinung nach 5 wichtigsten Vorübungen für den L-Sit! Viel Spaß!

Übung #1 Beinheben mit Unterstützung

In der ersten Übung wirst du die für den L-Sit so wichtige Hüftmuskulatur trainieren. Diese wird benötigt, um die Beine im rechten Winkel stabil nach vorne halten zu können.

Bei der Übung sitzt du aufrecht gegen eine Wand gelehnt. Nun wanderst du mit den Händen nach vorne und stellst sie zu beiden Seiten neben deinen Oberschenkeln auf. Drücke sie etwas in den Boden und hebe gleichzeitig deine Füße bei gestreckten Beinen in die Luft.

Du wirst sehen, sollte deine Hüftmuskulatur eine solche Belastung noch nicht kennen, wirst du mit dieser Übung anfangs ziemliche Schwierigkeiten haben! Aber keine Angst, mit der Zeit wird auch die oft vernachlässigte Hüftmuskulatur stärker werden 😉

Sollten beide Beine in der Luft für den Anfang zu schwer sein, fange mit einem Bein an und wechsel kontinuierlich ab. Wichtig ist, dass deine Beine stets ausgestreckt sind, ansonsten wird die Hüftmuskulatur nicht so belastet, wie es das Ziel der Übung ist. Je nachdem, wie es sich für dich besser anfühlt, kannst du diese Übung dynamisch oder statisch gestalten.

Übung #2 Shoulder Shrugs

Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist die gleiche wie bei Vorübung #1. Allerdings wird hierbei nicht die Hüftmuskulatur, sondern die Stützmuskulatur der Arme und des Latissimus trainiert. Ziel der Übung ist es, genügend Kraft aufzubauen, um den gesamten Körper vom Boden wegdrücken zu können.

Im Sitz gegen die Wand gelehnt stellst du die Hände neben deinem Gesäß zu beiden Seiten auf. Die Beine sind wieder gestreckt, die Fersen sind am Boden aufgestellt.

Nun drückst du dich mit gestreckten Armen vom Boden weg, während deine Fersen weiterhin am Boden bleiben. Dein Gesäß sollte sich nun vom Boden abheben. Versuche dich so weit wie möglich nach oben zu drücken, halte kurz, und lass das Gesäß wieder zum Boden ab. Versuche, 10 saubere Wiederholungen zu schaffen.

Um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, kannst du deine Hände (wie im Video unten) auf eine kleine Erhöhung stellen.

Übung #3 Tuck L-Sit

Mit dem Meistern des Tuck L-Sit kommst du deinem Ziel vom vollständigen L-Sit schon um einiges näher. Du besitzt inzwischen die Kraft, dein gesamtes Körpergewicht in der Luft zu halten! Weiter so!

Der Unterschied zum vollständigen L-Sit ist, dass die Beine angewinkelt am Körper sind. Der Schwerpunkt ist näher an der Körpermitte, die Bauch- und Hüftmuskulatur muss um einiges weniger arbeiten. Versuche, die Position des Tuck L-Sit so lange wie möglich zu halten.

Tipp: Solltest du mit der Zeit die Stabilität in deinen Handgelenken verlieren, könnten dir Handgelenksbandagen helfen.

Das einzige, woran du jetzt noch arbeiten musst, ist die Streckung deiner Beine und die dadurch entstehende Verschiebung des Körperschwerpunkts auszugleichen.

Übung #4 One legged L-Sit

Das Strecken der Beine wirst du in dieser Übung lernen. Allerdings vorerst mit nur einem Bein, um die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades nicht zu sprunghaft werden zu lassen.

Doch keine Angst, auch mit dieser Übung wirst du gehörig ins Schwitzen kommen!

Aus der Position des Tuck L-Sit streckst du ein Bein aus, lässt das andere aber angewinkelt am Körper. Halte diese Position entweder, bis du nicht mehr kannst, oder wechsle innerhalb eines Satzes kontinuierlich das ausgestreckte Bein, um etwas mehr Dynamik in die Übung zu bringen.

Auf jeden Fall solltest du darauf achten, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, um keine Dysbalancen aufzubauen.

Übung #5 L-Sit Press

Nun bist du fast am Ziel angekommen. Du hast deinen Körper inzwischen an das Ausstrecken der Beine gewöhnt und weißt, wie du die Verschiebung des Körperschwerpunkts auszugleichen hast.

Bevor du dich an dem kompletten statischen L-Sit Hold probierst, empfehle ich, alles bisher gelernte in einer dynamischen Variation zu vertiefen und die benötigte Muskulatur weiter zu stärken.

Das schaffst du durch den L-Sit Press. Im Grunde genommen ist es schon ein L-Sit hold. Allerdings bleibst du nur sehr kurz in der oberen Position.

Du sitzt aufrecht auf dem Boden, deine Hände sind neben deinen Oberschenkeln aufgestellt. Nun spannst du deine Bein-, Hüft- und Bauchmuskulatur an und drückst dich aktiv in den L-Sit hold. Halte hier für ca. 1 Sekunde und lasse dich wieder zum Boden sinken. Wiederhole diese Bewegung, so oft es geht.

Wirst du mit der Zeit besser, kannst du die Zeit im L-Sit hold nach und nach steigern.

Fazit

Für mich persönlich war diese Übung ein Meilenstein. Ich musste sehr viel Arbeit hinein stecken, da meine Hüftmuskulatur sehr schwach war. Um ehrlich zu sein, sie ist verhältnismäßig immer noch schwach.

Doch ich arbeite nach wie vor hart an ihr! Früher habe ich sie komplett vernachlässigt, deshalb musste ich zum Erreichen meines L-Sit holds umso härter traineren. Teilweise war es sehr frustrierend, da ich meine Beine anfangs ausgestreckt überhaupt nicht vom Boden heben konnte!! Also setzte ich mich auf eine Erhöhung, anders ging es nicht. Bei jedem Training wurde es etwas besser. Das zeigte mir wieder einmal, wie wichtig Kontinuität und Durchhaltevermögen ist!

Nach diesem holprigen Start bin ich jetzt, da ich den L-Sit beherrsche, umso stolzer und motivierter!

Als Tipp: Trainiere den L-Sit von Anfang an an hohen Paralletes, und dein Fortschritt wird schneller erfolgen! Hol dir deine Variante hier! Alternativ kannst du auch einen Dipbarren nutzen.

Also, sollte es mal nicht so gut klappen mit dem Training (sei es nun für den L-Sit oder allgemein gesehen): Lass den Kopf nicht hängen, bleib dran und glaub an dich! Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung!

Viel Spaß beim Erlernen deines L-Sits!

Dein Luka von LuCalisthenics

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