Bauch & Beine Workout

Bauch & Beine Workout für Fortgeschrittene

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Waden, Gesäß, Bauch, Rumpf

Intensität: mittel

Dauer: Je nach Länge der Pause 30-45 Minuten

Benötigtes Equipment: eine Wand, ggf. eine Yogamatte für die Bauchübungen

Ablauf Bauch & Beine Workout

Übung	WDH	Zirkel
Pistol Squats	8 pro Seite	1
Switching Lunges*	30 sek.	1
Wall Sit	60 sek.	1
Jump Squats*	20	1

Übung	WDH	Zirkel
L-Sit	max	2
Bicycles	45 sek.	2
Star Crunches	8-10 pro Seite	2
Mountain Climbers*	45 sek.	2

Bei diesem Bauch & Beine Workout handelt es sich um ein Zirkeltraining.

Es gibt Zirkel 1 für das Training der Beine und Zirkel 2 für das Training der Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Von jedem Zirkel werden jeweils 3 Durchgänge im Wechsel absolviert. D.h. zuerst ein Durchgang von Zirkel 1, anschließend einer von Zirkel 2, usw.

Innerhalb eines Zirkels sollten die Pausenzeiten so gering wie möglich gehalten werden, um die Intensität des Workouts zu erhöhen. Zwischen zwei Durchgängen kannst du dann eine kurze Pause einlegen.

Um die Intensität noch weiter zu erhöhen, kannst du die mit einem Sternchen * gekennzeichneten Übungen besonders explosiv und kraftvoll ausführen.

Solltest du einzelne schwierige Übungen, wie z.B. den Pistol Squat oder den L-Sit noch nicht optimal beherrschen, kannst du Vorübungen absolvieren oder die Übung mit Unterstützung ausführen.

Hau rein und viel Spaß mit diesem Workout!

Dein Luka von LuCalisthenics

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