Dein Weg zum Pistol Squat

Der Pistol Squat – oder zu Deutsch Einbeinige Kniebeuge – ist eine Übung für die Beinmuskulatur. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass die komplette Kniebeuge mit nur einem Bein absolviert wird, während das andere vom Körper weggestreckt gehalten wird.

Für mich ist sie die Königsübung für den Unterkörper, denn sie vereint gleich drei Komponenten, die für das Training mit dem eigenen Körpergewicht essenziell sind:

• Kraft
• Beweglichkeit
• Balance

Sollte eine dieser Fähigkeiten fehlen oder (noch) unterentwickelt sein, wird es dir schwerfallen, einen Pistol Squat ausführen zu können.

Doch keine Sorge! Wie ich so gern sage, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Jeder muss irgendwo anfangen.

Daher möchte ich dich mit dem heutigen Beitrag Schritt für Schritt an den Pistol Squat heranführen, mit Hilfe von 7 progressiv aufeinander aufbauenden Vorübungen.

Gehe erst zur nächsten Progression vor, wenn du die vorherige sicher beherrschst! Ansonsten kann es gut sein, dass du zu einem späteren Zeitpunkt zwei oder drei Schritte zurückgehen musst..

Viel Spaß!

Vorübung #1 Squat

Als logische erste Progression solltest du den herkömmlichen Squat ausführen können. Dabei geht es mehr um die Bewegungsausführung als um die Kraft in der Beinmuskulatur.

Den korrekten Bewegungsablauf musst du unbedingt verinnerlicht haben, sodass du dich bei den kommenden schwierigeren Übungen nicht mehr darauf konzentrieren musst.

Schau dir hier noch einmal die korrekte Bewegungsausführung an!

Vorübung #2 Wall Sit

Diese statische Übung zielt mehr auf den Aufbau der nötigen Kraft ab. Mit geradem Rücken und im rechten Winkel zur Wand stehenden Oberschenkel solltest du versuchen, diese Übung 45-60 Sekunden am Stück zu halten.

Vorübung #3 Beinstrecken aus tiefem Squat mit Unterstützung

Nun kommt die Balance langsam ins Spiel – der meiner Meinung nach anspruchsvollste Faktor.

Aus der unteren Position des Squats streckst du nacheinander jeweils ein Bein aus, während du dich mit einer Hand an einer Stange oder ähnlichem festhältst.

So lernst du recht einfach und effektiv, wie sich der Körperschwerpunkt verändert und du mithilfe deiner Rumpf- und Beinmuskulatur dagegen arbeiten musst. Ebenso kannst du zum Ausbalancieren deine Arme benutzen.

Vorübung #4 Einbeiniger Wall Sit

Nun wieder zum Ausbau der Kraft. Wie schon oben bei dem herkömmlichen Wall Sit wirst du mit der einbeinigen Variante die Kraft verbessern.

Strecke eines der Beine nach vorne aus und versuche durch den Einsatz der Rumpfmuskulatur die Balance zu halten.

Die Ober- und Unterschenkel bilden auch hier einen rechten Winkel (oder einen etwas größeren), um die Knie zwar zu belasten, aber nicht zu überlasten.

Vergiss nicht, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. Empfohlene Haltezeit pro Seite ist 30 Sekunden.

Vorübung #5 Pistol Squat auf Stuhl/Bank

Langsam aber sicher arbeitest du dich an den ersten Pistol Squat heran. Zunächst aber noch mit Unterstützung eines Stuhls oder einer Hantelbank.

Führe den Pistol Squat aus, bis du auf dem Stuhl sitzt. Der Bewegungsumfang (ROM= Range of Motion) ist bei dieser Variante sehr viel geringer als ohne den Stuhl. Je höher der Stuhl/die Bank, desto leichter die Übung.

Außerdem vermeidest du den tiefsten Punkt der einbeinigen Kniebeuge, aus dem es am schwierigsten ist, wieder nach oben zu kommen.

Vorübung #6 Pistol Squat negativ

Wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, liebe ich Negativwiederholungen (exzentrische Bewegungsphase). Das hat aber auch einen sehr guten Grund!

Sie sind perfekt, um die Bewegungsausführung zu verinnerlichen und die nötige Kraft aufzubauen, um ebenso den konzentrischen Teil der Bewegung ausführen zu können.

Im Falle der Kniebeuge ist das der Teil der Bewegung, in dem du dich nach oben drückst.

Versuche, so langsam und kontrolliert wie möglich nach unten zu kommen. Falls du die Balance noch nicht zu 100% halten kannst, nimm eine Stange zur Hilfe, an der du dich festhalten kannst.

Das Ziel sollte allerdings sein, die Negativwiederholung ohne Stange auszuführen.

Vorübung #7 Pistol Squat mit Unterstützung

Als letzte Progression führst du nun einen kompletten Pistol Squat aus. Zur Unterstützung der Balance kannst du dich wieder an einer Stange festhalten. Zieh dich daran aber nicht hoch, sondern nutze sie lediglich zur Stabilisation.

Versuche, dich nach und nach weniger an der Stange festzuhalten, bis du es letztendlich komplett ohne schaffst.

Endlich geschafft

Herzlichen Glückwunsch! Du hast es bis hierher geschafft und bist nun in Sachen Balance und Kraft in der Lage, eine einbeinige Kniebeuge auszuführen.

Diese wird dir helfen, dein Beintraining noch effektiver und vielfältiger zu gestalten.

Denk dran: Wärm dich vor dem Training gut auf! Gerade bei der einbeinigen Kniebeuge wird das Kniegelenk sehr stark belastet. Taste dich Stück für Stück an die Übung heran, sodass die Knie sich daran gewöhnen können. Überfordere deinen Körper nicht!

Ansonsten wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg beim Erlernen dieser tollen Übung! Bleib dran und auch (gerade dann) am Ball, wenn es mal nicht so läuft!

Frohe Weihnachten!

Dein Luka von LuCalisthenics

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