Single Leg Exercises Beinworkout

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Waden, Gesäß, Rumpfmuskulatur

Intensität: mittel – hoch

Dauer: 40 – 50 Minuten

Benötigtes Equipment: eine Wand

Ablauf Single Leg Exercises

Übung	WDH	Sätze
Pistol Squats	6	3
Wall Sit	20 sek	3
Archer Squats	15	4
Single Leg Burpees	6	3
Lunge Front Kick	10	4
Wadenheben	10-15	2

All die genannten Übungen werden auf einem Bein ausgeführt. Das erhöht die Intensität und ist außerdem wichtig für ein gleichmäßiges Training aller Muskelgruppen – auf beiden Körperseiten.

Muskuläre Dysbalancen können nicht nur bei verschiedenen Muskelgruppen auftreten, sondern auch bei der gleichen Muskelgruppe auf der anderen Körperseite. Diese sind sowohl genetisch bedingt (bsp.: ein Bein ist minimal kürzer als das andere, daher erhalten beide Seiten unterschiedliche Last), kann aber auch abhängig davon sein, welche Sportart ausgeübt wird. Athleten „einseitiger Sportarten“ wie z.B. Tennis, Speerwurf oder Kugelstoßen haben oft Probleme damit, dass eine Körperhälfte weitaus stärker ist als die andere.

Um solchen Dysbalancen – in unserem Fall den genetisch bedingten – vorzubeugen, möchte ich dir heute dieses Beinworkout mit Single Leg Exercises vorstellen.

Vergiss nicht, bei allen Übungen beide Seiten zu trainieren, was bedeutet, dass mit 1 Satz immer einen Satz von jeder Seite umfasst. Sind in einer Übung 4 Sätze gefordert, machst du 4 Sätze mit dem linken und 4 mit dem rechten Bein.

Pausen kannst du nach eigenem Ermessen verteilen. Ich empfehle allerdings, erst nach einem kompletten Satz eine Pause einzulegen. Also erst, nachdem der Satz für beide Körperseiten absolviert wurde.

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Falls du Probleme mit den Knien haben solltest, kann ich dir empfehlen, zu Kniebandagen zu greifen. Sie stabilisieren die Knie während hohen Belastung zusätzlich, sind sehr dehnbar und recht günstig in der Anschaffung.

Ich wünsche dir viel Spaß mit dem heutigen Beinworkout Single Leg Exercises!

Hau rein!

Dein Luka von LuCalisthenics

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