Effektive Pausen

Effektive Pausen: Ein einfaches, aber sehr wirksames Prinzip, deine Trainingsfortschritte voranzubringen.

Allgemein gesehen ist es eine Art Supersatz. Nach einem Satz einer beliebigen Kraftübung folgt eine aktive Pause. Diese kannst du verschieden gestalten. Mehr dazu im Beitrag „Was sind Supersätze und was bringen sie?„

Im heutigen Workout möchte ich diesen Ansatz in die Praxis umsetzen und dir Ideen zur Umsetzung an die Hand geben.

Viel Spaß!

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Beanspruchte Muskulatur: Je nach Übungsauswahl; in diesem Workout Ganzkörper

Intensität: mittel – sehr hoch

Dauer: bei 3-4 Durchgängen ca 50 min.

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, Dipbarren

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Ablauf Workout „Effektive Pausen“

Übung	WDH	Aktive Pause	WDH
Liegestütz	max	Incline Liegestütz	max
Kniebeuge	20-30	High Knees	30 sec.
Klimmzüge	max	Australian Pull Ups	max
Dips	max	Statisches Stretching	max. 1 min.
Beinheben hängend	max	Jumping Jacks	45 sec.

Sieht recht kompliziert aus, ist aber recht einfach zu verstehen.

Die aktive Pause führst du immer nach der voranstehenden Übung aus, d.h. nach den max. Liegestütz hängst du direkt im Anschluss die maximale Anzahl an WDHs von Incline Liegestütz. Erst nach diesem Supersatz solltest du eine Pause machen. Diese sollte allerdings auch nicht allzu lang sein. Nur so, dass sich dein Atem und Puls wieder etwas beruhigen können.

Wie du siehst, ist die Art der aktiven Pause bunt gemischt. Neben Supersätzen, die aus reinen Kraftübungen bestehen, gibt es die mit Ausdauerübungen und Übungen für deine Beweglichkeit.

Wann du welche Art von Supersatz einsetzt, bleibt dir überlassen. Ich persönlich wechsle manchmal sogar innerhalb eines Workouts die Konstellationen der Supersätze, z.B. im obigen Beispiel die Incline Liegestütz auch mal im Anschluss an die Kniebeuge und die High Knees nach dem normalen Liegestütz. Da sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Sei dir bewusst, dass diese Art von Training je nach Art der Supersätze mitunter sehr intensiv sein kann. Ich empfehle daher, nicht bei jedem Training intensive Supersätze (Kraft – Kraft oder Kraft – Ausdauer) zu verwenden. Weniger intensive wie Kraft – Stretching kannst du meiner Meinung nach verwenden, so oft du möchtest.

Lass dir die Möglichkeit der effektiven Pausen nicht entgehen und mach sie dir zunutze!

Dein Luka von LuCalisthenics

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