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    Effektive Pausen

    Effektive Pausen

    Effektive Pausen: Ein einfaches, aber sehr wirksames Prinzip, deine Trainingsfortschritte voranzubringen.

    Allgemein gesehen ist es eine Art Supersatz. Nach einem Satz einer beliebigen Kraftübung folgt eine aktive Pause. Diese kannst du verschieden gestalten. Mehr dazu im Beitrag „Was sind Supersätze und was bringen sie?

    Im heutigen Workout möchte ich diesen Ansatz in die Praxis umsetzen und dir Ideen zur Umsetzung an die Hand geben.

    Viel Spaß!


    Beanspruchte Muskulatur: Je nach Übungsauswahl; in diesem Workout Ganzkörper

    Intensität: mittel – sehr hoch

    Dauer: bei 3-4 Durchgängen ca 50 min.

    Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, Dipbarren


    Ablauf Workout „Effektive Pausen“

    ÜbungWDHAktive PauseWDH
    LiegestützmaxIncline Liegestützmax
    Kniebeuge20-30High Knees30 sec.
    KlimmzügemaxAustralian Pull Upsmax
    DipsmaxStatisches Stretchingmax. 1 min.
    Beinheben hängendmaxJumping Jacks45 sec.

    Sieht recht kompliziert aus, ist aber recht einfach zu verstehen.

    Die aktive Pause führst du immer nach der voranstehenden Übung aus, d.h. nach den max. Liegestütz hängst du direkt im Anschluss die maximale Anzahl an WDHs von Incline Liegestütz. Erst nach diesem Supersatz solltest du eine Pause machen. Diese sollte allerdings auch nicht allzu lang sein. Nur so, dass sich dein Atem und Puls wieder etwas beruhigen können.

    Wie du siehst, ist die Art der aktiven Pause bunt gemischt. Neben Supersätzen, die aus reinen Kraftübungen bestehen, gibt es die mit Ausdauerübungen und Übungen für deine Beweglichkeit.

    Effektive Pausen

    Wann du welche Art von Supersatz einsetzt, bleibt dir überlassen. Ich persönlich wechsle manchmal sogar innerhalb eines Workouts die Konstellationen der Supersätze, z.B. im obigen Beispiel die Incline Liegestütz auch mal im Anschluss an die Kniebeuge und die High Knees nach dem normalen Liegestütz. Da sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

    Sei dir bewusst, dass diese Art von Training je nach Art der Supersätze mitunter sehr intensiv sein kann. Ich empfehle daher, nicht bei jedem Training intensive Supersätze (Kraft – Kraft oder Kraft – Ausdauer) zu verwenden. Weniger intensive wie Kraft – Stretching kannst du meiner Meinung nach verwenden, so oft du möchtest.

    Lass dir die Möglichkeit der effektiven Pausen nicht entgehen und mach sie dir zunutze!

    Dein Luka von LuCalisthenics

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