Workout mit Zusatzgewicht für fortgeschrittene Athleten
Beanspruchte Muskulatur: Full Body
Intensität: hoch
Dauer: ca. 50-60 Minuten
Benötigtes Equipment: Gewichtsweste* oder alternativ einen Dip-Gürtel*, Klimmzugstange, Dipbarren
Das komplette Workout wird mit einem Zusatzgewicht ausgeführt.
Dieses erhältst du entweder durch den Einsatz einer Gewichtsweste oder eines Dip-Gürtels, der mit Gewichtsscheiben bestückt wird.
Theoretisch kann das Workout auch ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden, was aber in diesem Falle nicht vorgesehen ist. Ohne Zusatzgewicht würde sich das Workout sehr gut für Anfänger zum Aufbau von Kraft in den Grundübungen eignen.
Ablauf vom Workout mit Zusatzgewicht
Übung | WDH | Sätze |
Pull-Ups | 5 | 4 |
Dips | 6 | 4 |
Squats | 10 | 4 |
Chin-Ups | 5 | 3 |
Push-Ups | 10 | 3 |
L-Sit im Hang | max. Dauer | 3 |
Anmerkungen zum Workout:
- Bei den meisten Gewichtswesten lässt sich die Menge des Zusatzgewichts verändern. Bei einem Dip-Gürtel kannst du ebenfalls auswählen, wie viel Gewicht du extra haben möchtest. Mute dir am Anfang nicht zu viel zu! Fange lieber mit weniger Gewicht, dafür aber mehr Wiederholungen an und taste dich langsam an das für dich passende Zusatzgewicht heran.
- Wähle die Pausenzeiten so, dass du erholt in den nächsten Satz starten kannst.
- Solltest du weniger Zeit für das Training haben, dann verbinde Übungen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren, zu einem Supersatz! Beispiel: Pull-Ups und Squats, oder Dips und Chin-Ups. Somit verringerst du die Pausenzeiten und dadurch die Trainingszeit.
- Denke daran, die Bewegungen nicht zu erzwingen. Mach lieber 1 Wiederholung zu wenig, dafür aber mit einer sauberen Ausführung, als 2 Wiederholungen mehr, bei denen du abfälschen musst. Damit kommst du langfristig weiter. Weniger ist manchmal mehr 😉
Viel Spaß beim Setzen der neuen Reize und ausprobieren dieser neuen Variante!
Dein Luka von LuCalisthenics
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