Calisthenics-Übungen: Die BIG4, die du beherrschen musst

„Wie fange ich am Besten an? Was sind sinnvolle Calisthenics-Übungen für den Start?“

Heute stelle ich die meiner Meinung nach 4 wichtigsten Calisthenics-Übungen für angehende Athleten vor.
Und natürlich auch für die, die es schon sind 😉

Auf diese Grundübungen bauen alle anderen Übungen auf.
Deshalb ist es wichtig, dass du sie perfekt beherrschst.

Dadurch führst du einerseits die Übung fehlerfrei aus, stärkst deine Bänder und Sehnen und senkst somit das Verletzungsrisiko.
Außerdem arbeitest du an deiner Grundkraft, um später zu schwereren Progressionen überzugehen.

Klar wollen viele die mit Calisthenics anfangen direkt auf eine coole Übung hintrainieren.

Aber glaube mir, es hat noch keiner einen Muscle-up geschafft, wenn er keine Klimmzüge konnte!

Also trainierst du sozusagen auf die schwere Übung hin, indem du die leichtere perfektionierst…

Zudem wirst du vielleicht schnell die Motivation verlieren, wenn du nicht die benötigte Kraft besitzt und an einer Übung scheiterst.

Selbst ein Athlet der 20 perfekte Klimmzüge ausführt, kann noch lange keinen Muscle-up, denn dazu gehört auch eine gute Portion an Technik, die erlernt werden muss.

Der trainierte Athlet kann sich dann aber zu 100% auf die Technik konzentrieren, da die Kraft schon vorhanden ist und der
Bewegungsablauf der leichteren Progression verinnerlicht wurde.

Hört sich logisch an, oder?…

Man kann es gut vergleichen mit einem Hausbau:

Um ein stabiles und gutes Haus zu bauen, fängst du nicht mit dem Bau des Dachs an.
Auch nicht mit den Wänden.
Nein, als allererstes muss ein starkes Fundament gegossen werden.

Alles andere kommt erst danach und ist davon abhängig, dass das Fundament stabil steht.

Ist es zu schwach, wird das Haus nicht lange stehen bleiben und die ganze harte Arbeit war mehr oder weniger umsonst..

Ich hoffe du verstehst, worauf ich hinaus will:

Dir fallen allerlei Übungen sehr viel leichter wenn du dich anfangs auf die BIG4 konzentrierst.

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Klimmzüge              (10 Wiederholungen)

Liegestütze              (15 Wiederholungen)

Kniebeugen            (20 Wiederholungen)

Dips                          (10 Wiederholungen)

Für eine saubere Ausführung, schau dir die Videos ganz unten im Beitrag an!

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Ich empfehle, auf die genannten Wiederholungszahlen hinzuarbeiten, bis du sie am Stück und ohne Pause ausführen kannst.

Je nach persönlichem Empfinden kannst du dann die Schwierigkeit erhöhen.

Das sind keine in Stein gemeißelten Zahlen, nur ein ungefährer Richtwert, der bei mir persönlich gut funktioniert hat.

Du kannst auch schon bevor du an die genannten Wiederholungszahlen gelangst Übungsvariationen einbauen.

Variiere so gut es geht!

Satzanzahl, Wiederholungsanzahl und auch die Länge der Pausen.

Ab einem gewissen Zeitpunkt kannst du auch einmal testen, Supersätze in dein Training zu integrieren.

Probiere es aus und versuche auf deinen Körper zu hören.

Du wirst recht schnell merken, was gut klappt, und was nicht.

Bist du für diese Calisthenics-Übungen noch nicht stark genug, ist das überhaupt kein Problem!

Jeder fängt seinen Weg auf einem anderen Level an.

Manche auf einem höheren und manche eben nicht.

Das ist ganz normal und sollte dich auf keinen Fall demotivieren.

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Leichtere Variationen der Calisthenics Grundübungen

Klimmzug:   Australian Pull-up

Alternativ kannst du den Klimmzug mit einem Widerstandsband ausführen. Das nimmt dir etwas Gewicht weg.

    Chin up

Liegestütz:  Incline Liegestütz

Dips:    Trizep Dips

Kniebeuge:   Stuhl-Kniebeuge

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Bei mir war das so, dass ich früher regelmäßiger Fitnessgänger war und somit keine großen Schwierigkeiten hatte, diese Übungen auszuführen.

Ich habe mich trotzdem noch ein paar Wochen ausschließlich mit diesen Übungen beschäftigt, noch einmal auf die absolut korrekte Ausführung konzentriert und mich so langsam auf die schwereren Übungen vorbereitet.

Danach hat das mit dem ersten Muscle-up recht schnell geklappt… 😉

Ein Trainingsplan als Beispiel

Tag 1: Training
BIG4 3-4 Sätze pro Übung mit maximaler Wiederholungszahl

Tag 2: Pause

Tag 3: Training
BIG4 6-8 Sätze pro Übung mit halber Wiederholungszahl

(bezogen auf die Wiederholungen von Tag 1)

Tag 4: Pause

Tag 5: Training
Setze dir ein Wiederholungsziel. Zum Beispiel 30 Wiederholungen pro Übung.
Egal, wie viele Sätze und wie viel Pause du zwischendrin brauchst.
Stoppe am Besten die Zeit und versuche jedes Mal schneller zu werden bzw. mehr saubere Wiederholungen in der gleichen Zeit auszuführen.

Tag 6: Pause

Tag 7: Pause

An den Tagen, an denen du Pause hast, könntest du auch Stretching oder Ausdauertraining integrieren.
Denke nur daran, deinem Körper genug Regeneration zwischen zwei Workouts zu geben, damit er volle Leistung bringen kann.

Auch wenn es am Anfang nicht so klappen sollte, wie du es dir wünschst…

Bleib am Ball! Bleib motiviert!

Ein Meister ist noch nicht vom Himmel gefallen.
Arbeite an deinem Fundament und du wirst sehr gute Fortschritte machen und recht bald schon zu schwereren Calisthenics-Übungen voranschreiten.

Auf gutes Gelingen!

Dein Luka von LuCalisthenics

P.S.: Ich trainiere auch heute noch regelmäßig die BIG4. Das kann nie schaden meiner Meinung nach.
Kannst du 10 Klimmzüge am Stück? Super!!

Dann ist dein nächstes Ziel 15! Und danach 20!

Es sind keine Grenzen gesetzt.

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No Dream is too BIG. Just the sky is the limit!

Christopher Wallace

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Hier die Videos für die perfekte Übungsausführung:

Klimmzug

Liegestütze

Kniebeuge

Dips

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