Dein Weg zum Superman-Pushup

Bestimmt hast du auch schon das ein oder andere Video im Internet gesehen, wo Calisthenics-Athleten Bewegungen ausführen, die scheinbar die Schwerkraft überwinden.

Eine Übung dafür ist sicherlich der Superman-Pushup, bei dem man für einen kurzen Moment mit ausgestreckten Armen und Beinen waagrecht in der Luft steht.

So schwierig diese Übung auch aussieht (und definitiv auch ist :D), mit systematischem Training, bei dem du dich Schritt für Schritt an sie herantastest, ist es für jeden möglich.

Im heutigen Beitrag möchte ich dir 6 Vorübungen zum Superman-Pushup zeigen, damit auch du diese Übung bald beherrschst. Meistere eine Übung, um zur nächsten übergehen zu können.

Viel Spaß!

Superman-Pushup Vorübung #1 Herkömmliche Liegestütze

Logisch, bevor du explosive Varianten des Pushups trainierst, solltest du erst einmal den normalen Liegestütz sicher und korrekt ausführen können.

Zur Ausführung werde ich hier nicht mehr viel sagen, falls du dir diese noch einmal ins Gedächtnis rufen möchtest, lies diesen Beitrag durch.

Superman-Pushup Vorübung #2 Explosive Pushups

Nun direkt eine Übung, die deine Explosivität trainiert. Im Prinzip ist die Ausführung gleich wie bei der normalen Liegestütze.

Einziger Unterschied ist, dass du dich aus der unteren Position so kraftvoll nach oben drückst, dass beide Hände den Boden für einen kurzen Moment verlassen. Je höher du vom Boden abhebst, desto besser.

Superman-Pushup Vorübung #3 Clapping Pushups

Bei dieser Übung wird die Zeit in der Luft genutzt, um einmal in die Hände zu klatschen. Dies ist eine recht bekannte Übung und sie wird häufig trainiert.

Je mehr Zeit du in der Luft hast, desto öfter kannst du in die Hände klatschen. Probiere doch an dieser Stelle auch mal den Double oder Triple Clap aus… 🙂

Superman-Pushup Vorübung #4 Behind the back clap

Hier wird es schon komplizierter. Die Zeit in der Luft muss nun so lange sein, dass du es schaffst, hinter dem Rücken in die Hände zu klatschen.

Hört sich an sich nicht so kompliziert an, oder?

Aber: Oft spielt bei dieser Übung der Kopf eine große Rolle. Anfangs kann es sehr gut sein, dass du es dich schlicht nicht traust. Dein Kopf könnte dir signalisieren, dass du, wenn du zu langsam bist, einfach mit dem Gesicht auf den Boden klatschen würdest. Daher erfordert es anfangs einiges an Überwindung.

Superman-Pushup Vorübung #5 Hoch die Hände

Da du deinem Kopf nun schon beigebracht hast, wie es ist, wenn die Hände kurzzeitig komplett woanders sind, als er es gewohnt ist, sollte diese Übung kein Problem mehr darstellen.

Trotzdem ist sie wichtig, da es die Bewegung ist, welche deine Arme beim Superman-Pushup machen. Trainierst du sie ausgiebig, musst du später beim kompletten Superman nicht mehr viel darüber nachdenken.

Superman-Pushup Vorübung #6 Schwung holen

Am Schluss noch eine kleine Technik, die dir sehr viel mehr Schwung verschafft, um genug Zeit zu haben, dich in der Luft zu strecken.

Im Prinzip ist die Bewegung sehr klein und daher einfach zu erlernen: Bei der Aufwärtsbewegung gibst du dir mit deiner Hüfte/deinem Gesäß einen ruckartigen Impuls nach oben. Dadurch erreichst du mehr Momentum und somit eine höhere Geschwindigkeit, um in die Luft zu fliegen.

Gut möglich, dass du diese Technik schon während den anderen Übungen angewandt hast. Ich finde es trotzdem gut, aktiv darauf zu achten. Dann kannst du später, wenn du besser wirst, versuchen immer weniger Schwung zu holen und alles aus reiner Kraft auszuführen.

Fazit

Mit diesen 6 Vorübungen sollte nichts mehr schiefgehen. Da die Übungen aufeinander aufbauen, solltest du wirklich versuchen, ca. 10 Wiederholungen zu schaffen, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Wenn du alle Vorübungen beherrschst, kannst du daraus ein Zirkeltraining machen, sozusagen ein Master-Workout. Mache 3 Durchgänge lang je 10 Wiederholungen von jeder Übung mit minimaler Pause.

Alternativ kannst du dieses Explosive Push-Up Workout ausprobieren!

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Mit Kontinuität, Motivation und Wille kannst du alles erreichen, was du willst. Also gib nicht auf, sollte es mal einen Tag nicht so gut laufen!! Jeder hat mal einen schlechten Tag. Was du daraus machst, ist alles Kopfsache.

Glaub an dich!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Beitragsbild von Omid Armin auf Unsplash