Welche Muskelgruppen kann ich am besten kombinieren?

Welche Bewegungen trainieren welche Muskeln? Wie trainiere ich diese verschiedenen Bewegungsmuster optimal, um aus meinem Training ein maximales Ergebnis zu erhalten?

Diese Fragen haben durchaus seine Berechtigung und sind mit steigendem Trainingsvolumen sogar ungemein wichtig!

Daher möchte ich dir heute zeigen, welche Muskelgruppen sich gut zum kombinieren innerhalb eines Workouts eignen.

Los geht’s!

Split der Muskelgruppen im Calisthenics

Wie ich in einigen früheren Beiträgen schon nebenbei erwähnt habe, ist das Splitten der einzelnen Muskelgruppen im Calisthenics gegenüber dem Bodybuilding nur begrenzt möglich.

Grund dafür ist der Mangel an reinen Isolationsübungen. Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht erfordern in den meisten Fällen die Aktivierung mehrerer Muskelpartien, sei es aktiv oder passiv zur Unterstützung und Stabilisierung.

So ist das komplette Ausreizen eines einzelnen Muskels sehr schwierig zu erreichen, ohne dadurch andere Muskeln mitzutrainieren.

Daher macht es meiner Meinung nach wenig Sinn, das Training wie im Bodybuilding nach einzelnen Muskelgruppen auszurichten. Workoutbeispiele für einen solchen Split sind u.a.:

• Schultern und Beine
• Brust und Bizeps
• Rücken, Schultern, Trizeps
• Beine und Bauch
• Rücken, Unterarme, Waden

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Beim Calisthenics macht es mehr Sinn, die Trainingstage so zu sortieren, dass alle Übungen mit gleichen oder ähnliche Bewegungsmustern an einem Tag trainiert werden. Diese Bewegungsmuster könnten folgendermaßen aussehen:

• Zugübungen
• Druckübungen
• statische Übungen
• explosive Übungen
• Mobilitätsübungen
• Cardio Übungen

Durch den Einsatz von Bewegungsmustern werden nicht einzelne Muskelgruppen angesprochen, sondern eher Muskeln, die durch die Bewegung ohnehin zusammen arbeiten müssen.

Durch Zugübungen wird primär die Rücken-, Schulter- und Bizepsmuskulatur beansprucht. Druckübungen hingegen trainieren primär Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

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Stichwort Schultermuskulatur: Wie dir sicher aufgefallen ist, wird die Schultermuskulatur sowohl bei Zug- als auch bei Druckübungen trainiert. Bei Zugübungen wird eher der hintere, untere Teil der Schulter beansprucht, bei Druckübungen mehr der vordere, obere Teil. Trotzdem ist darauf zu achten, die Schultermuskeln vor Übertraining zu schützen.

Training 2x oder weniger pro Woche

Bis hier hin macht es auf jeden Fall Sinn, einen Ganzkörperplan zu verfolgen. Das heißt, alle Muskelgruppen an demselben Tag zu trainieren.

Da das Trainingsvolumen pro Woche recht niedrig ist, würden die einzelnen Muskelgruppen bei einem Splittraining nicht oft genug gereizt werden. Daher wäre der Kraftzuwachs nicht optimal.

Verteile die Trainingstage gleichmäßig über die Woche, z.B. Mo + Do, Di + Sa, … So gönnst du deinem Körper genügend Pause und kannst bei jedem Training Vollgas geben!

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Mo	Training
Di	Pause
Mi	Pause
Do	Training
Fr	Pause
Sa	Pause
So	Pause

Training 3 – 5x pro Woche

So, nun wird es interessant. Ab 3x Training pro Woche kannst du, ab 4x pro Woche solltest du anfangen deine Trainingstage in Bewegungsmuster zu unterteilen. Andernfalls trainierst du vereinzelt Muskelgruppen zu oft und neigst zu deren Übertraining.

Für mich der optimale Split für den Anfang ist eindeutig der auch aus dem Bodybuilding bekannte Push-Pull-Split. Dieser grenzt die Übungen eindeutig ab und trainiert am Tag 1 die Agonisten und am Tag 2 die Antagonisten. Es kann eigentlich kaum etwas schief gehen und du bist für den Anfang mehr als gerüstet.

Selbst bis ins sehr weit fortgeschrittene Level macht dieser Split Sinn und wird von den meisten Athleten auch so verfolgt.

Ein kleiner Streitpunkt könnte das Training der Beinmuskulatur sein. Dazu gibt es meiner Meinung nach 3 Lösungsmöglichkeiten (nein, weglassen ist keine davon 😀 ):

• Integration in das Push-Training (Volumen wird sehr hoch)
• Extra Tag, somit 3er Split Push-Pull-Beine
• gleichmäßiges Aufteilen der Beinübungen auf Push & Pull Tage

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Faustregel ist: Je öfter du pro Woche trainierst, desto besser und durchdachter muss dein Split sein.

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Bei 3-4x Training pro Woche würde ich das Beintraining in das Oberkörpertraining integrieren. Bei 5x die Woche würde ich einen Tag nur für das Beintraining verwenden.

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Mo	Push
Di	Beine
Mi	Pull
Do	Pause
Fr	Push
Sa	Pull
So	Pause

Training 6-7x pro Woche

Wenn du planst, solch einen Split für dein Training zu verwenden, solltest du deinen Körper schon sehr gut kennen. Hier ist nämlich die Lücke zwischen hartem Training und Übertraining sehr klein. Du solltest die Signale deines Körpers deuten können und spüren, wenn du mal einen Tag mehr Pause machen solltest.

Auch würde ich persönlich ein solches Trainingsvolumen bei Calisthenics nicht nur auf Kraftübungen beschränken. Klar, es gibt bestimmt Athleten, die das können und auch machen, doch da zähle ich mich nicht dazu.

Ich integriere lieber einen Tag, der mehr aktive Regeneration ist, gerade bei 7 Trainingstagen. An diesem Tag praktiziere ich gerne Yoga, gehe joggen oder mache Mobilitätsübungen. Du kannst auch jede andere Sportart, die dir Spaß macht, ausüben. Training ist es trotzdem, nur werden andere Elemente verwendet.

Ebenso könntest du an diesem Tag an verschiedenen Skills arbeiten, die zwar Kraft erfordern, aber nicht in dem Ausmaß wie es an Tagen mit Krafttraining ist, an denen du mit maximalen Wiederholungszahlen bzw. maximaler Intensität trainierst.

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In folgender Tabelle eines Beispielplans für 7 Tage Training ist ein solcher flexibler Tag als „Skilltag“ gekennzeichnet. Was du an diesem Tag genau machst, kannst du selbst entscheiden, ein paar Möglichkeiten habe ich dir gezeigt.

Mo	Pull
Di	Beine
Mi	Push
Do	Skilltag
Fr	Pull
Sa	Push
So	Skilltag / Beine

Fazit „Welche Muskelgruppen kann ich am besten kombinieren?“

Bei dem Thema Splittraining und Aufteilen der Muskelgruppen / Bewegungsmuster scheiden sich die Geister. Im Internet findest du unzählige verschiedene Meinungen. Wenn du in Foren liest, hörst du von 30 Leuten 40 verschiedene Ideen.

An sich ist das nur logisch, denn jeder Körper ist anders, deshalb wirken die Arten zu trainieren auch nicht bei jedem gleich.

Jeder ist von dem überzeugt, was bei ihm persönlich am Besten funktioniert. So ist das auch bei mir. Da ich gerne oft trainiere, weil es mir einfach Spaß macht, hat sich das System Push-Pull-Beine-Skilltag etabliert. Den Skilltag nutze ich, wie ich gerade Lust habe.

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Mein Rat an dich: Probiere verschiedene Arten aus, die Muskelgruppen miteinander zu kombinieren. Mach jede Art mindestens 2 Wochen, besser 4, um zu merken, wie dein Körper darauf reagiert und ob es ihn über- oder unterfordert.

Perfekt wäre ein System, bei dem du nach dem Training kaputt und erschöpft bist, aber im nächsten Training wieder bei 100% (für das an dem Tag verwendete Bewegungsmuster) bist.

Happy trying!

Dein Luka von LuCalisthenics

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