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    Allgemein

    Trainingsfrequenz – Wie oft sollte ich trainieren?

    Trainingsfrequenz

    Im heutigen Beitrag möchte ich ein etwas theoretischeres Thema ansprechen, welches aber ungemein wichtig für deine Trainingsplanung ist: Welche Trainingsfrequenz soll ich wählen? Wie oft sollte ich trainieren?

    Ich finde, wenn du regelmäßig trainierst, solltest du dich auf jeden Fall mit diesem Thema auskennen. Vor allen Dingen, was passiert mit deinem Körper, wenn du zu oft trainierst, oder auf was musst du achten, wenn du deine Trainingstage planst.

    Daher gebe ich dir heute einerseits einen theoretischen Einblick in dieses Thema und andererseits mit einigen Beispielen Tipps für die Praxis an die Hand.

    Viel Spaß!

    Die wichtigsten Trainingsparameter

    Die meiner Meinung nach 3 wichtigsten Parameter für das Kraftsporttraining sind (die Reihenfolge spielt hierbei keine Rolle, alle 3 sind von großer Bedeutung):

    • Intensität
    • Volumen, also die Gesamtbelastung eines Muskels innerhalb eines bestimmten Zeitraumes (z.B. Anzahl der Sätze, WDH, usw.)
    • Frequenz, also die Häufigkeit, mit der ein Muskel innerhalb eines bestimmten Zeitraumes trainiert wird (Workouts pro Woche für jede Muskelgruppe)

    An diesen 3 Schrauben kannst du deinen Trainingsplan je nach körperlicher Verfassung, sportlichen Zielen, verfügbarer Zeit und persönlicher Motivation beliebig anpassen.

    Dabei gilt: Nicht immer ist mehr unbedingt besser!

    Wie du vielleicht schon richtig erkannt hast, geht es in diesem Beitrag um die Trainingsfrequenz. Sprich: Wie oft trainiere ich jede Muskelpartie pro Woche?

    Wie bestimme ich eine für mich passende Frequenz?

    Um diese Frage zu beantworten, solltest du einen essenziellen Sachverhalt verstanden haben. Du musst wissen, was mit deiner Muskulatur während und nach eines Workouts passiert.

    Während des Trainings schwächst du nämlich deinen Körper zuerst. Vereinfacht gesagt, fügst du durch die Übungen und Wiederholungen deiner Muskulatur minimalst kleine Risse zu. Nach dem Training fängt dein Körper an, diese Verletzungen zu reparieren und den Muskel über das Ausgangsniveau hinaus auf die erhöhte Belastung Stück für Stück anzupassen (siehe Modell der Superkompensation, Bild unten)

    Deshalb ist die Regeneration so wichtig. Hat dein Körper den Muskel noch nicht vollständig repariert und du trainierst diesen trotzdem, hast du einerseits die Zeit der positiven Anpassung verkürzt und andererseits den schon verletzten Muskel noch weiter verletzt.

    Ziel sollte es also sein, den nächsten Reiz zu setzen, wenn die Anpassungsreaktion abgeschlossen und der Muskel regeneriert ist.

    Damit wäre der erste Aspekt dieser Frage erklärt. Der zweite wäre, was passiert, wenn ich der Muskulatur zwischen zwei Trainingseinheiten zu lange Zeit gebe?

    Das ist ebenso ein Szenario, das du wenn möglich vermeiden solltest. Das Problem ist, dass dein Körper sehr ökonomisch denkt. Wenn er nach der positiven Anpassungsreaktion nach einem Training merkt, dass keine weiteren Reize auf diese Muskulatur kommen, baut er diese wieder langsam ab, da er sie „ja eh nicht braucht“ (weil du keinen neuen Reiz gesetzt hast, der ihm signalisiert, dass er sie doch braucht). Natürlich passiert das nicht direkt nach einem oder zwei Tagen, dafür aber stetig.

    Deine Aufgabe ist es also nun, die Workouts so zu planen, dass du weder zu viel noch zu wenig Zeit zwischen 2 Workouts derselben Muskelgruppen einplanst.

    Zum Glück haben verschiedenste Forschungen bzgl. der Proteinbiosynthese (welche die Reparaturprozesse der Muskeln regelt und einleitet) gezeigt, dass in den allermeisten Fällen nach 48h abgeschlossen ist.


    Daher kannst du dir merken: Möchtest du den größten Nutzen aus der Trainingsfrequenz ziehen, solltest du zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe 48h, bei besonders intensiven Belastungen 72h, Regenerationszeit einlegen.

    Trainingsfrequenz
    by Sport Center Kassel auf Flickr.com

    Beispiele der Planung der Trainingsfrequenz

    Um dir die Theorie noch etwas in der Praxis zu zeigen, möchte ich 3 Trainingspläne als Beispiel zeigen.

    Dabei spielt die Zeit, die du in der Woche für das Training aufwenden kannst, neben der oben genannten Regenerationszeit eine wichtige Rolle.

    Das Ziel ist, so zu planen, dass die genannten 48-72h möglichst eingehalten werden, egal ob du nun 2x oder 5x pro Woche trainieren kannst.

    Um das zu erreichen, wendest du entweder einen Ganzkörperplan oder einen Split-Plan an.

    Beispiel #1: 2x pro Woche Training, Ganzkörperplan

    Da du nur wenige Trainingseinheiten pro Woche hast, müssen diese jeweils möglichst alle Muskelgruppen beanspruchen. Also muss dein Trainingsvolumen pro Workout recht hoch sein.

    Teile die Tage so auf, dass du nach jedem Training 2-3 Tage Pause hast.

    MontagGanzkörper
    DonnerstagGanzkörper

    Dienstag + Samstag oder Mittwoch + Sonntag wären weitere Möglichkeiten. So holst du aus der dir verfügbaren Zeit das Optimum heraus.

    Bei 3x Training pro Woche rate ich ebenso noch zu einem Ganzkörperplan.

    Beispiel #2 4x pro Woche Training, Split Push – Pull

    Mit einem Ganzkörperplan kannst du bei 4x Training pro Woche nicht immer 48h Regenerationszeit pro Muskelgruppe ermöglichen, daher empfiehlt es sich, die Muskelgruppen nun sinnvoll auf die Trainingstage aufzuteilen.

    Ein Klassiker ist dabei die Unterteilung in ziehende und drückende Muskulatur. Bein- und Coremuskulatur wird für ein ganzheitliches Training jeweils an einen Tag angehängt.

    Welche Muskelgruppen kann ich am Besten miteinander kombinieren?

    Das sieht im Beispiel wie folgt aus:

    TagWasMuskelgruppen
    MOPush+BeineBrust, Schulter, Trizeps, Beine
    DIPull+CoreRücken, Schulter, Bizeps, Core
    MIPause
    DOPush+BeineBrust, Schulter, Trizeps, Beine
    FRPause
    SAPull+CoreRücken, Schulter, Bizeps, Core
    SOPause

    Wie dir sicherlich aufgefallen ist, ist die Schulter in jedem Workout mit beansprucht. Das ist richtig. Da der Schultermuskel aus 3 verschiedenen Anteilen besteht (vorderer, mittlerer und hinterer), integrieren wir ihn sozusagen aktiv in unseren Split.

    Bei ziehenden Übungen wird primär der hintere Teil der Schulter beansprucht, bei drückenden der vordere. Somit stellt der Schultermuskel ein Spezialfall dar.

    Trainingsfrequenz

    Beispiel #3: 6x pro Woche Training, Split Push – Pull – Beine+Core

    Falls du, wie ich, gerne viel trainierst oder einfach zu viel Zeit hast, macht vielleicht sogar ein noch feinerer Split Sinn.

    Für ein so fein ausgefeiltes Training solltest du allerdings schon einige Trainingserfahrung mitbringen und wissen, wie dein Körper sich in verschiedenen Situationen verhält und reagiert. Ein Split wie dieser sollte sehr individuell sein, abgestimmt mit deinen Vorlieben, Trainingsschwerpunkten, Zielen und Schwächen.

    Doch um dir zu zeigen, wie so etwas aussehen könnte, hier ein möglicher 6-Tage-Split zur Veranschaulichung:

    TagWasMuskelgruppen
    MOPush KraftBrust, Schulter, Trizeps
    DIPull SkillRücken, Schulter, Bizeps
    MIBeine+CoreBeine, Bauch, unterer Rücken
    DOPause
    FRPush SkillBrust, Schulter, Trizeps
    SAPull KraftRücken, Schulter, Bizeps
    SOBeine +CoreBeine, Bauch, unterer Rücken

    In diesem Plan habe ich die Workouts noch weiter in Skill und Kraft Workouts unterteilt, um noch mehr Variation zu ermöglichen und Schwerpunkte zu unterstützen.

    So kannst du an den Kraft-Tagen eine hohe Intensität und hohes Volumen verwenden, während du an Skill-Tagen bestimmte Übungen trainieren und dadurch sowohl die inter- als auch intramuskuläre Koordination zu verbessern.

    Fazit Trainingsfrequenz – wie oft sollte ich trainieren?

    Nun hast du einen ersten Einblick in Sachen Trainingsfrequenz erhalten, was zu beachten und was zu vermeiden ist.

    Doch an dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, dass es nicht DIE perfekte Frequenz oder Intensität gibt. Das Thema Trainingsplanung sollte meiner Meinung nach sehr individuell angegangen werden, also abgestimmt auf den jeweiligen Sportler. Dabei gilt: Je länger du trainierst, desto wichtiger wird die Individualität deines Trainingsplans.

    Deshalb rate ich dir, verschiedene Dinge auszuprobieren. Keine Angst, du kommst nicht direkt ins Übertraining, solltest du mal keine 48h Pause zwischen zwei Push-Trainings haben (zur Regel sollte es aber auch nicht werden 😉 ). Genauso wenig verlierst du all deine Muskeln, wenn du mal ein Training verpasst oder zu lange Pause machst. Probier‘ es aus! Schau, wie dein Körper darauf reagiert und wie du dich fühlst.

    Nur so findest du die für dich perfekte Trainingsfrequenz. Einige Grundsätze solltest du verinnerlichen und beachten, doch darum herum kannst du dein Training beliebig aufbauen, wie es eben für DICH am Besten passt.

    Viel Spaß beim Experimentieren!

    Dein Luka von LuCalisthenics


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