Die 3 wichtigsten Faktoren für Erfolg im Kraftsport

Erfolg im Kraftsport kommt nicht von ungefähr. Um einen trainierten und sportlichen Körper zu erhalten, musst du viel Arbeit, Planung und Wille hineinstecken.

Es gibt einige Grundsätze, an die du dich halten solltest und ebenso einige Dinge, die du vermeiden solltest.

Im Internet gibt es mittlerweile natürlich unzählige Informationsquellen, die verschiedene Meinungen vertreten und dich sehr leicht verwirren können. So war/ist das bei mir jedenfalls.

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Daher wende ich für mich und meine Trainingsplanung das Pareto-Prinzip, auch unter dem Namen „80 – 20 – Regel“ bekannt, an.

Dieses Prinzip sagt aus, dass 80% des Erfolgs bereits durch 20% des Gesamtaufwands erreicht werden kann. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass die verbleibenden 20% Erfolg 80% des Aufwands benötigen.

Daher konzentriere ich mich auf die wichtigsten Parameter, die mir im Idealfall 80% des gesamten Erfolges bescheren. Diese 3 Parameter sind im Kraftsport unbestritten und daher ideale Grundpfeiler für den Erfolg.

Die 3 Pfeiler möchte ich dir heute näher zeigen und erläutern. Viel Spaß!

Erfolg im Kraftsport Pfeiler #1 Beständigkeit

Der wichtigste der hier angeführten Faktoren ist die Beständigkeit.

Beständigkeit bedeutet, über einen langen Zeitraum (mehrere Jahre und Jahrzehnte) kontinuierlich zu trainieren. Egal, wie groß deine kurzfristigen Fortschritte dann sind, dein Körper verbessert sich immer und immer wieder aufs Neue. Das summiert sich mit der Zeit und daraus entsteht eine kontinuierlich positive Entwicklung.

Dabei sind die zeitlichen Abstände der Trainingseinheiten sehr wichtig. Wie ich dir im Beitrag über die Trainingsfrequenz schon gezeigt habe, kehrt dein Körper wieder zum Ausgangsniveau zurück, sollte nach einer Trainingseinheit in einem begrenzten Zeitraum kein weiterer Reiz erfolgen.

Trainiere daher lieber 1-2 mal pro Woche und dafür jede Woche, als eine Woche 6-Mal und die darauffolgenden Wochen gar nicht.

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Wie ich immer betone, versuche Spaß am Training zu haben! Je mehr Spaß du hast, desto motivierter bist du. Je motivierter du bist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du am Ball bleibst. Ziemlich einfache Gleichung, wie ich finde.

Erfolg im Kraftsport Pfeiler #2 Progression und Variation

Womit wir schon bei dem zweiten essenziell wichtigen Faktor sind: Der Progression bzw. der Variation. Im folgenden werde ich nur noch von der Progression sprechen, da die Variation eine Form der Progression ist.

Progression beschreibt die kontinuierliche Erhöhung der Anforderungen an den Körper. Das Prinzip ist recht einfach zu verstehen: Du trainierst, dein Körper passt sich daraufhin an. Um nun weiterhin besser zu werden, genügt es nicht, einfach immer die gleichen Reize zu setzen. Du musst somit den Reiz erhöhen, um deinen Körper immer wieder zu einer Anpassungsreaktion zu „zwingen“.

Dazu gibt es sehr viele Möglichkeiten. Die für Calisthenics-Athleten am häufigsten angewandten sind:

• Mehr Wiederholungen in einem Satz
• Mehr Sätze einer Übung
• Kürzere Pausen zwischen zwei Sätzen
• Erhöhte Schwierigkeit bei Übungen
• Erhöhter Bewegungsumfang für eine Übung
• Explosivere Bewegungsausführung
• Langsamere Bewegungsausführung
• Häufigeres Training
• Einsatz von Hilfsmitteln wie Gewichtsweste
• Längere Haltedauer bei statischen Übungen

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Sicherlich gibt es noch viel mehr Möglichkeiten. Mit den oben genannten hast du aber schon mal ein gutes Repertoire, aus dem du schöpfen kannst.

Je mehr du mit den genannten Möglichkeiten experimentierst, desto besser lernst du deinen Körper kennen und desto weniger kann sich dein Körper auch auf die Reize einstellen. Variation der Variation sozusagen 😉

Erfolg im Kraftsport Pfeiler #3 Regeneration

So, hier geht’s ans Eingemachte! Die Regeneration. Eigentlich sollte dieser Punkt an Stelle 1 stehen. Um die Wichtigkeit aber noch etwas zu verdeutlichen, führe ich sie am Ende an.

Beide oben genannten sehr wichtigen Grundpfeiler sind nicht von Nutzen, solange du deinem Körper keine Zeit gibst, zu regenerieren. Die oft genannten „Anpassungsreize“ und die „kontinuierlich positive Entwicklung“ geschehen nämlich genau in dieser Phase. Nicht WÄHREND dem Training, sondern NACH dem Training.

Während des Trainings „verletzt“ du deine Muskulatur durch die gesetzten Reize. In der Regenerationsphase repariert dein Körper diese Schäden und optimiert den aktiven und passiven Bewegungsapparat für folgende Belastungen.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal auf das Modell der Superkompensation (Bild bei Punkt 1) hinweisen, das die Leistungsfähigkeit und Anpassung des Körpers sowohl während als auch nach dem Training zeigt.

Der wichtigste Parameter für die Regeneration ist genügend Schlaf. Schläfst du ausreichend, hast du schon mal sehr gute Karten. Weitere positiv beeinflussende Faktoren sind:

• ausgewogene Ernährung
• wenig Stress auf der Arbeit / im Alltag
• aktive Erholung, wie Stretching oder leichte Cardio-Einheiten
• Massagen
• Sauna / Infrarot-Kammer
• Cool-Down direkt nach dem Training
• Eisbad direkt nach dem Training
• Warmes Bad zur Entspannung

Fazit

Ich hoffe, ich habe die genannten Faktoren verständlich erklärt. Natürlich kann man noch viel tiefer in die Materie eintauchen. Allerdings wollte ich dir nur einen kurzen Einblick geben. Sonst wäre es zu theoretisch und trocken geworden. Falls du daran interessiert bist, kannst du natürlich weiter recherchieren und dich einlesen.

Ein super Buch zum Thema Regeneration, welches ich selber gelesen habe, ist „Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich.„* Dort erfährst du sehr viel über die Regeneration, nicht nur bezogen auf den Sport, sondern auch allgemein für den Alltag.

Ansonsten kann ich dir nur raten, dich an diesen 3 Faktoren zu orientieren. Damit hast du schon einen sehr großen Anteil richtig gemacht. Die Pflicht hast du somit schon mal geschafft. Alles, was du darüber hinaus probierst, ist die Kür.

Ich wünsche dir alles Beste und wie immer: Viel Spaß! 😉

Dein Luka von LuCalisthenics

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