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    Allgemein

    Back Lever Progressionen

    Back Lever

    Der Back Lever sieht in der Realität sehr schwierig aus. Und genau das ist er auch. Kraft, Mobilität in den Schultergelenken und Körperspannung sind erfordert.

    Von den statischen Halteübungen würde ich den Back Lever allerdings zu den vermeintlich „einfacheren“ Varianten zählen. Grund dafür ist, dass die Muskulatur aufgrund der Anatomie des Körpers in dieser Position etwas weniger Kraft aufbringen muss, als beispielsweise beim Front Lever. Aber nicht, dass du mich falsch verstehst. Die Übung hat es in sich!

    Genau deshalb möchte ich dir heute 9 Progressionen vorstellen, die dich auf deinem Weg zum Back Lever unterstützen werden. Die ersten paar Progressionen wirst du vielleicht schon ohne großes Training schaffen, es lohnt sich aber trotzdem, diese zu trainieren. Dadurch erhältst du die nötige Kraft und gewöhnst deinen Körper an die zugegebenermaßen recht ungewöhnliche Haltung.

    Viel Spaß!

    Progression #1 German Hang

    Diese erste Übung vermittelt die Beweglichkeit und Mobilität in den Schultergelenken. Außerdem genehmigt sie einen ersten „Einblick“ in die Bewegung und hilft bei der Koordination.

    Video von GMB Fitness

    Progression #2 Skin the Cat

    Nun kommt die Komponente Kraft mit ins Spiel. Skin the Cats sind vereinfacht ausgedrückt Drehungen des Körpers um die beiden an der Stange fixierten Hände. Dabei ist es wichtig, die Bewegungen kontrolliert und langsam auszuführen und nicht mit Schwung.

    Diese Übung eignet sich sowohl als Vorübung zum Back-, als auch zum Front Lever.

    Progression #3 Upside Down Hold

    Mit dieser Progression trainierst du erstmals die statische Kraft im Oberkörper. Allerdings erst einmal mit dem Körper im rechten Winkel zum Boden (Kopf nach unten). Somit musst du noch keinen großen Hebel ausgleichen und kannst dich erst einmal voll auf die Haltung des Körpers in einer Linie fokussieren.

    Die Übung wird im Beitragsbild dargestellt.

    Progression #4 Tuck Back Lever Raises

    Tuck Back Lever Raises sind eigentlich „halbe“ Skin the Cats, wo du dich nur auf den Teil konzentrierst, wo die Beine hinter dem Körper sind.

    Anders ausgedrückt: Aus dem German Hang winkelst du deine Beine an und führst sie in Richtung Stange. Anschließend lässt du sie langsam und kontrolliert wieder in Richtung Boden absinken. Dies ist eine Wiederholung.

    Tuck Back Lever
    Tuck Back Lever

    Progression #5 90 Degree Raises

    Ähnlich wie Progression #4, nur dass hier die Beine im 90 Grad Winkel zum Oberkörper stehen. Dadurch wird der Hebel etwas größer und ebenso die Kraft, die es benötigt, um den Körper zu rotieren.

    Ebenso muss deine Bauchmuskulatur mehr arbeiten, um die Beine während der gesamten Bewegung in diesem Winkel zu halten.

    90 Degree
    90 Degree

    Progression #6 Tuck Back Lever Hold

    Nun sind die Voraussetzungen geschaffen, um den Back Lever zu erlernen. Damit fängst du jetzt mit der einfachsten Form des Back Levers an: Dem Tuck Back Lever Hold. Der Oberkörper ist hierbei parallel zum Boden und die Beine angewinkelt. Je näher diese dabei am Oberkörper sind, desto einfacher wird die Übung.

    Versuche, die Position so lange wie möglich zu halten.

    Progression #7 Advanced Hold

    Wie schon angedeutet, versuchst du nun nach und nach, deine Beine immer weiter vom Körper wegzustrecken.

    Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten (im Folgenden aufgezählt, aufsteigend nach der Schwierigkeit):

    • Die Knie immer weiter vom Körper wegführen, Unterschenkel bleiben angewinkelt
    • Ein Bein ausstrecken, das andere bleibt im angewinkelt
    • Straddle. Beide Beine ausstrecken, vom Körper abgespreizt, als würdest du in der Luft einen Spagat probieren
    Advanced Back Lever
    Advanced Back Lever

    Progression #8 Back Lever Hold mit Widerstandsband

    Nun der erste Full Back Lever, als Unterstützung noch mit einem Widerstandsband. So kannst du dich erst einmal auf die bevorstehende Haltung „einstimmen“ und dich daran gewöhnen, die Beine komplett auszustrecken.

    Solltest du mehrere Stärken an Widerstandsbändern besitzen, empfiehlt es sich, diese mit der Zeit zu reduzieren.

    Progression #9 Straddle Raises

    Um noch einmal die nötige Kraft zu trainieren, würde ich vor dem Full Back Lever noch eine dynamische Variante einbauen. In diesem Falle die Straddle Raises.

    Im Grunde genommen wie #4 Tuck Back Lever Raises, nur eben mit abgespreizten Beinen.

    Straddle Back Lever
    Straddle Back Lever

    Progression #10 Full Back Lever

    Du bist am Ziel!

    Deine Back Lever Ausbildung ist zu Ende 🙂

    Denke dran, den gesamten Körper anzuspannen (auch Gesäß und Beine!) und das Becken etwas nach vorne zu kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Außerdem solltest du darauf achten, die Schulterblätter nach vorne zu ziehen (Protraktion), um der Schwerkraft entgegenzuwirken und Stabilität zu erlangen.

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