One-Arm Push-Up Progression

Den allseits bekannten Push-Up möchte ich mit dieser Variation auf die nächste Stufe heben. Und zwar geht es um den Liegestütz mit nur einem Arm, dem One-Arm Push-Up.

Nicht nur, dass das komplette Körpergewicht mit nur einem Arm gedrückt werden muss. Du musst außerdem deinen Oberkörper parallel zum Boden halten, was ein Anspannen und Mitarbeiten sehr vieler Muskelgruppen erfordert.

Wie auch in den letzten Beiträgen dieses Formats werde ich die Übung in leichtere Progressionen unterteilen. Angefangen mit der „leichtesten“ arbeitest du von Progression zu Progression durch, bis du bei der letzten angelangt bist. Dann sollten die Voraussetzungen geschaffen sein, dass du deinen ersten One-Arm Push-Up meisten kannst.

Viel Erfolg!

Progression #1 Push-Up

Der herkömmliche Liegestütz muss sitzen, das ist die erste Voraussetzung.

Hände schulterbreit unter den Schultern aufstellen, Bauch und Gesäß anspannen, um mit dem Körper eine Linie zu bilden. Anschließend die Schulterblätter nach unten Richtung Boden drücken. Das ist die Ausgangsposition.

Von hier aus die Ellbogen (ungefähr im 45° Winkel zum Oberkörper) abwechselnd beugen und strecken.

Progression #2 Diamond Push-Up

Eine etwas schwierigere Variante des Liegestütz, bei dem die Hände näher beieinander stehen und dadurch der Gleichgewichtssinn im Liegestütz trainiert wird.

Mit Daumen und Zeigefinger beider Hände wird eine Raute/ein Diamant geformt. Mit dieser Ausrichtung führst du die Push-Ups aus.

Progression #3 Erhöhter Push-Up

Nun brauchst du ein Hilfsmittel, welches mindestens 15cm hoch ist und Platz genug hat, dass du eine Hand darauf abstellen kannst.

Denkbar wäre hier ein Yoga-Klotz oder ein Stapel Bücher. Auch ein Stück Holz oder ein größerer Stein eignet sich.

Nun stellst du eine Hand auf der Erhöhung ab und die andere auf dem Boden. So führst du deine Push-Ups aus.

Ziel dieser Progression ist es, den Körper daran zu gewöhnen, dass eine Seite mehr drücken muss als die andere. Denk dran, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren!

Je höher die Erhöhung ist, desto stärker wird die Seite belastet, die erhöht wurde.

Progression #4 Fliegender Wechsel

Übungsausführung wie in Progression #3, nur dass hier nach jeder Liegestütz dynamisch bis explosiv die Seite gewechselt wird. Zuerst ist die linke Hand auf der Erhöhung, bei der nächsten Wiederholung die rechte, usw.

Diese Übung vertieft die vorher erlernte vermehrt einseitige Belastung.

Progression #5 Archer Push-Up

Diese Übung sieht meiner Meinung nach schwieriger aus, als sie tatsächlich ist. Viele vergessen, dass trotzdem noch mit 2 Armen gedrückt werden kann, auch wenn einer der Arme ausgestreckt ist.

Die Hände sind weiter als schulterbreit. Nun lehnst du dich gezielt auf eine Seite und beugst diesen Arm an. Der andere Arm bleibt gestreckt und unter Spannung. Anschließend drückst du dich mit beiden Armen (primär natürlich der gebeugte) wieder nach oben und wechselst zur anderen Seite.

Progression #6 One-Arm Push-Up erhöht

Langsam nimmt der One-Arm Push-Up Formen an!

Weiter geht es mit der vorhin schon eingesetzten Erhöhung. Hier gilt nun: Je tiefer die Erhöhung ist, desto schwieriger wird die Übung!

Was du tust, ist einen One-Arm Push-Up auf einer Erhöhung auszuführen. Nichts weiter. Dadurch, dass dein Oberkörper dann nicht parallel zum Boden ist, wird ein Teil des Körpergewichts über die Füße an den Boden abgegeben. Je mehr also dein Körper in die Parallele kommt, desto schwieriger 🙂

Anfangs kannst du hier mit dem Bewegungsradius etwas spielen. Gehe nur so tief runter, dass du dich auch wieder hochdrücken kannst! Versuche so nach und nach tiefer runter zu kommen.

Progression #7 One-Arm Push-Up statisch

Parallel zu #6 kannst du auch schon die Progression #7 trainieren. Hier geht es nämlich um die tiefe des Push-Ups und die Beweglichkeit im Bereich Brust und Schulter.

Gleiche Ausgangslage, allerdings gehst du hier so tief du kommst und hältst diese Position. Du drückst dich anschließend nicht wieder nach oben, sondern löst die Wiederholung auf und führst nur die negative Phase der Übung aus. Lasse dich so langsam und kontrolliert wie möglich in Richtung Boden ab. So nimmst du die meisten Vorteile der Übung mit 🙂

Fazit One-Arm Push-Up

Wahrscheinlich die ästhetisch ansehnlichste Übung, die ich bisher vorgestellt habe.

Und klar, sie ist schwer zu erlernen und erfordert einiges an Übung und Training. Doch als fortgeschrittene Übung finde ich den One-Arm Push-Up sehr gut und progressiv zu erlernen, da er hervorragend in leichtere Variationen herunter gebrochen werden kann. So näherst du dich Stück für Stück deinem Ziel, nimmst kleinere Teilerfolge mit und bleibst somit motivierter.

Push it hard!

Dein Luka von LuCalisthenics

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