Wie dein Beintraining mit dem Körpergewicht effektiv wird

Das Beintraining ist mit Calisthenics sehr viel schwerer effektiv zu gestalten als beim Training mit Zusatzgewichten, beispielsweise im Bodybuilding oder Powerlifting.

Wie du aber dennoch das Beste herausholen kannst und damit deinen Körper gleichmäßig trainierst, werde ich dir nun zeigen.

Wer schon einige Zeit Calisthenics trainiert, kennt wahrscheinlich das Problem:
Wir arbeiten hauptsächlich mit unserem eigenen Körpergewicht und die Beinmuskeln werden nach einer kurzen Zeit an die Belastung gewöhnt sein und der Fortschritt stagniert.

Beim Gewichtstraining könnte man jetzt einfach mehr Gewicht benutzen, um den Widerstand kontinuierlich zu steigern und neue Reize zu setzen.

Das ist weiter nicht schwer.

Calisthenics-Athleten müssen sich da schon mehr Gedanken machen.

Die neuen Reize müssen auf andere Art und Weise gesetzt werden, z.B. durch Hebelveränderungen.

Eine kurze Erklärung hierzu, damit keine Verwirrung aufkommt:

Der Unterschied zwischen Ober- und Unterkörpertraining ist für mich primär die Beweglichkeit in den einzelnen Gelenken.
Diese sind im Oberkörper um einiges beweglicher und somit können extremere Hebel eingesetzt werden, die die Belastung erhöhen. Im Unterkörper ist der Spielraum nicht so groß.

Da ist dann unter anderem auch deine Kreativität gefragt, um diese „Hürde“ zu umgehen.

Don’t just skip it!

Komm jetzt aber bitte nicht auf die Idee, das Beintraining einfach ganz sein zu lassen, da es ja „eh nicht effektiv funktioniert…“
Das wäre so ziemlich das unklügste, was du machen kannst.

Lies hier noch einmal unter dem Punkt „Ungleichmäßig trainieren“ nach, warum ganzheitliches Training so wichtig ist und jede Körperpartie so gut es geht gleichmäßig trainiert werden sollte.

Sieh es doch einfach als Herausforderung an dich selbst, zu versuchen, ein gutes und effektives Beintraining zu gestalten.

Ein schweißtreibendes Beintraining finde ich teilweise sogar das anstrengendste Workout überhaupt…

Die Grundübungen für die Beine sind für mich:

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Kniebeugen bzw. Squats
Ausfallschritte bzw. Lunges
Hüftheben/Beckenheben
Wadenheben

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Von diesen ausgehend kannst du Variationen anwenden (natürlich auch von allen anderen dir wichtigen Übungen).

Wie kann variiert werden?

Als kleine Hilfestellung habe ich mir im folgenden fünf Varianten überlegt, die im großen und ganzen auf fast jede einzelne Beinübung angewandt
und somit viele verschiedene Übungen kreiert werden können.

Bei einigen davon verbesserst du außerdem noch deine Balance, Körperbeherrschung, Beweglichkeit und Schnellkraft.
Zwei Fliegen mit einer Klappe 🙂

Worauf zu achten ist:

Wie ich schon öfter erwähnt habe, ist es sehr wichtig, dass du die Ausführung einer Übung erst perfekt beherrschst, bevor du die Intensität erhöhst.

Bevor du also z.B. einbeinige Kniebeuge trainierst, solltest du zuerst die „normale“ Kniebeuge trainieren.

Schau dich dabei am besten im Spiegel an oder frag eine andere Person, um deine Ausführung zu überprüfen.

Los geht’s!

Training mit Gewichtsweste und/oder Widerstandsbändern

Auf diese Variante bist du wahrscheinlich auch schnell gekommen. Sie liegt auf der Hand und ist auch die Einfachste.
Führe die Übungen deiner Wahl einfach mit Gewichtsweste aus oder spanne ein Widerstandsband zwischen deinen Knien bzw. Füßen und Schultern.
Nachteil an dieser Variante ist lediglich, dass du eben das Equipment besitzen musst oder alternativ im Fitnessstudio trainierst.

Einbeinige Variante

Wenn dir die „normalen“ Übungen zu einfach werden, probiere, sie auf nur einem Bein auszuführen.

Nicht nur bewegst du dein Körpergewicht mit nur einem
Bein, du musst zudem die ganze Zeit die Balance halten und versuchen, den Oberkörper stabil und gerade zu halten.

Explosive Ausführung

Eine andere Möglichkeit ist, die ursprünglichen Übungen explosiv auszuführen. Damit verbesserst du sehr deine Explosivkraft.

Nicht zu vergessen ist, dass dadurch außerdem dein Puls hochgetrieben wird, was dein Bauchfett zum schmelzen bringt.

Mehrere Varianten zu einer Übung

Die vierte Möglichkeit ist, sich zu jeder Grundübung einige Varianten zu überlegen, die man dann an einem Trainingstag ausführt.

Zum Beispiel:

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Beintraining 1: Squats + Variationen –> Archer Squats, Buddha/Sumo Squats, Sissy Squats, …

Beintraining 2: Lunges + Variationen –> Walking Lunges vorwärts + rückwärts, Bulgarian Lunges (auch bekannt unter dem Namen Bulgarian Split Squat), …

Beintraining 3: Beckenheben + Variationen –> Oberkörper höher als Unterkörper oder Unterkörper höher als Oberkörper platzieren, eine wackelige Unterlage für die Füße nehmen, …

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Wieder einmal ist hier das Stichwort Kreativität.

Kombiniere die Übungen!

Um das maximale aus deinem Beintraining herauszuholen, empfehle ich dir, die genannten Möglichkeiten miteinander zu kombinieren,
und somit aus mehreren einzelnen Übungen eine große Übung zu machen.

Du führst also zwei oder mehr Übungen als eine aus, indem du je eine Wiederholung der einen Übung und
sofort danach eine der anderen Übung(en) ausführst und diesen Kreislauf wiederholst.

Einige Ideen:

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Archer Squat – Jumping lunge – archer squat – Jumping Lunge – usw.

Walking lunge – squat – walking lunge – squat – usw.

Jump squat – buddha jump squat – usw.

Pistol squat (einbeiniger Squat) – wadenheben – usw.

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Ein kleiner Tipp hierzu: Probiere mal aus, eine deiner Lieblingsübungen mit einer Übung, die du nicht so gerne ausführst, zu kombinieren.
Du wirst dich wundern, dass dir plötzlich die gehasste Übung auch ein wenig Spaß macht 😀

Wie oft integriere ich ein Beintraining?

Ich persönlich absolviere mindestens 1x in der Woche ein Beintraining. Meistens setze ich es zwischen zwei Tagen ein, an denen ich meinen Oberkörper trainiere.
So wechsle ich ab und gönne meinem Oberkörper eine Pause.

Ich habe zwei Lieblingsübungen:

Einbeinige Kniebeuge/Pistol Squats, da sie unglaublich die Körperkontrolle trainieren und die Koordination fördern.

Archer Squats, da man damit zusätzlich noch an der Beweglichkeit arbeitet.

Ach ja, Archer Squats sind außerdem eine super
Vorübung für die Pistol Squats!

Und nun wünsche ich viel Spaß beim trainieren und ausprobieren.

Und vergiss‘ nie das Motto: Never skip leg day!
Hör dir dieses Lied an und sieh, wie du es nicht machen solltest. Lustig ist es trotzdem 😉

Dein Luka von LuCalisthenics

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