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    Die Calisthenics Grundübungen kann ich – wie mache ich weiter?

    Calisthenics Grundübungen

    Mein Beitrag „BIG4 – CALISTHENICS-ÜBUNGEN, DIE DU BEHERRSCHEN MUSST“ ist nun schon eine Weile verfügbar, und vielleicht bist du schon soweit, die empfohlenen Wiederholungszahlen der Calisthenics Grundübungen zu absolvieren.

    Wie geht es nun weiter?

    Natürlich willst du endlich Variationen einbauen und dich fortgeschrittenen Progressionen widmen.

    Das kann ich sehr gut verstehen. Du hast es dir schließlich verdient.

    Ich konnte es damals auch kaum erwarten.

    Im großen und ganzen bist du vollkommen flexibel.

    Denk dran: Es ist deine eigene Reise. Du darfst bestimmen, wo sie hingeht.

    Wo du einen Zwischenstopp einlegen möchtest. Und wo du nicht unbedingt hinwillst…


    Vielleicht hast du dir mit diesem Beitrag erhofft, dass ich dir einen Plan gebe, wie es nun weitergeht und du diesen einfach nur umzusetzen brauchst.

    Doch damit würde ich dir eine sehr wichtige Komponente wegnehmen.. Nämlich das Hinterfragen deiner Ziele und Motivation.

    Ich lege meinen Fokus eventuell auf andere Dinge wie du.

    Du folgst nun meinem Plan, auf den du eigentlich gar nicht so richtig Lust hast und durch den du eine Übung lernst, die dir überhaupt nicht zusagt.

    Was daraus resultiert, kannst du dir denken:

    Entweder, du ziehst es durch, und verlierst Motivation.

    Oder aber, du baust dir einfach einen eigenen Plan, mit dem du zufrieden und motiviert trainierst.

    Ich kann dir die verschiedenen Bausteine zeigen und ein paar Ideen geben.


    Um diese Grundkraft aufrecht zu erhalten, empfehle ich dir, weiterhin einen Tag den Calisthenics Grundübungen zu widmen.
    Solltest du 3x oder öfter pro Woche trainieren, würde ich diesen Tag 1x wöchentlich einbauen.
    Bei 1-2 Trainingstagen die Woche vielleicht eher 1x in zwei Wochen, um genügend Zeit für andere Übungen zu haben.


    An den restlichen Trainingstagen kannst du dich nun entscheiden, in welche Richtung du anfangs starten möchtest.

    Solltest du dir darüber noch nicht im klaren sein, würde ich mit den folgenden Bausteinen 1-2 Wochen experimentieren, um dich danach auf eine oder zwei zu „spezialisieren“.

    Calisthenics Grundübungen

    Baustein 1: Variationen der Grundübungen

    Du arbeitest primär weiter an deinem Grundgerüst, indem du Variationen der Grundübungen ausführst.

    Die Muskulatur wird noch einmal auf eine andere Art und Weise beansprucht und dein Übungsrepertoire erweitert sich.

    Außerdem wirst du hierbei schneller Erfolge feiern, wie wenn du dich komplett neuen Übungen widmest.

    Die Erhöhung der Schwierigkeit der Übungen ist meiner Meinung nach am geringsten. Was nicht heißt, dass du dich langweilen wirst! 😉


    Beispiele hierfür sind z.B. Pull-ups mit breitem Griff, Archer Pull-ups, L-Sit Pull-ups, Archer Push-ups, Diamond Push-ups, Spiderman Push-ups, etc…

    Baustein 2: Explosivität

    Du kannst an deiner Explosivität arbeiten, indem du die Grundübungen explosiv ausführst.

    Nach einiger Zeit kannst du dann sogar die Variationen der Grundübungen explosiv ausführen.

    Für ein explosives Workout solltest du sehr ausgeruht sein und dich 100% fit fühlen, da das Verletzungsrisiko durch falsche Ausführung/fehlender Kraft etwas höher sein kann.

    Anfangs musst du noch sehr über die Bewegungsausführung nachdenken.

    Fang also langsam an und steiger‘ dich, sobald du sie beherrschst.


    Beispiele hierfür sind explosive (clapping) Pull-ups, Clapping Push-ups, Superman Push-ups, Muscle-ups, etc…


    Ein kleiner Tipp: Anfangs wirst du noch viel mit Schwung arbeiten.

    Das ist ganz normal.

    Wenn du die Übungen nach und nach besser beherrschst, versuche, so wenig Schwung wie möglich zu holen und die Explosivität nur aus der beanspruchten Muskulatur zu holen.

    Baustein 3: Statische Kraft

    Sozusagen das Gegenstück zur explosiven Kraft.

    Hier hältst du deinen Körper durch Körperspannung in einer bestimmten Position.

    Du misst deinen Fortschritt nicht anhand von Wiederholungszahlen, sondern anhand von der Zeit, die du in der bestimmten Position halten kannst.

    Ein Workout beansprucht die gesamte Muskulatur (bei den fortgeschrittenen Übungen auch die Beine), da alles angespannt sein sollte, um den Körper in der gewählten Position zu halten.


    Beispiele: Halten des Pull-ups/Push-ups in der oberen/mittleren/unteren Position, Front Lever, Back Lever, Handstand, Planche, L-Sit Hold

    Baustein 4: Eine bestimmte Übung trainieren

    Dieser Baustein ist wohl der speziellste.

    Du entscheidest dich für eine Übung die du beherrschen willst, und trainierst sie in einem Workout.

    Natürlich machst du nicht hunderte Sätze der gleichen Übung.

    Für jede gibt es mehrere Progressionen.

    Fang mit der leichtesten an und arbeite dich langsam hoch, bis du
    die Übung in der schwierigsten Progression beherrschst.

    Vielleicht schaust du ja in deiner Freizeit Videos von erfahrenen Calisthenics-Athleten an und hast dir schon die ein oder andere Übung als Ziel gesetzt..

    Die Erfolge werden sich hier aus meiner Erfahrung etwas langsamer zeigen.


    Wenn du beispielsweise den Front Lever (statische Übung) ausführen willst, wirst du logischerweise schneller an dein Ziel kommen (Front Lever beherrschen), wie wenn du statische Kraft allgemein trainierst.

    Solltest du danach allerdings den Handstand können wollen, musst du damit wieder von ganz vorne anfangen.

    Ein Athlet, der die statische Kraft großflächiger trainiert hat, wird vielleicht bei einer speziellen Übung nicht so schnell Erfolge feiern.

    Sein statisches Grundgerüst ist jedoch viel besser und es wird ihm leichter fallen, andere statische Übungen schneller zu beherrschen.


    Für den Anfang würde ich diesen Baustein erst einmal beiseite legen und mich auf ein großflächigeres Training konzentrieren.

    Nach einiger Zeit ist dieser Baustein aber sehr gut, um etwas Abwechslung zu bieten und die Motivation noch einmal zu pushen.

    Baustein 5: Beweglichkeit/Mobilität

    Dieser Baustein ist mir persönlich sehr wichtig.

    Viele Übungen sind erst möglich, wenn die benötigte Beweglichkeit vorhanden ist.

    Ist sie nicht da, kann die Bewegung nicht sauber erlernt werden.

    Ich trainiere meine Beweglichkeit jeden Tag.

    Allerdings trainiere ich nicht an einem Trainingstag nur meine Beweglichkeit.

    Ich verwende ihn meistens abends bevor ich ins Bett gehe, zum Warm-up und in den Satzpausen.

    Diesen Baustein solltest du nicht vernachlässigen.


    Auf YouTube gibt es unzählige gute Videos zum Thema Mobilität und Beweglichkeit.


    Die Bausteine lassen sich beliebig kombinieren, auch innerhalb eines Workouts.

    Mach dir ein paar Gedanken und lass deiner Kreativität freien Lauf 😉

    Wichtig ist, dass du dir von Anfang an Ziele setzt.

    Und am Besten nicht zu viele auf einmal.

    Ein Schritt nach dem andern.

    Calisthenics Grundübungen

    Wie trainiere ich zurzeit?

    Ich habe als sehr langfristiges Ziel, die „Königsübungen“ zu beherrschen.

    Für mich sind sie das auf jeden Fall.

    Das ist die Human Flag, die Planche und der 90-Degree Push up.

    Im letzten Beitrag haben wir gelernt, dass wir uns realistische Ziele setzen sollen.

    Ich bin leider noch nicht soweit, eine dieser Übungen ausführen zu können.

    Deshalb muss ich mir einige Zwischenziele auf dem Weg überlegen.

    Da zwei dieser drei Übungen viel statische Kraft erfordern, liegt mein Fokus zurzeit auf statischen Übungen.

    Nun sind meine Zwischenziele, „leichtere“ statische Übungen beherrschen zu können.


    Das sind unter anderem verschiedene Handstandvariationen, Front Lever und Back Lever. Von diesen Übungen gibt es auch leichtere Progressionen, welche wiederum auf anderen leichteren Varianten aufbauen, usw..


    Ich variiere die Bausteine zurzeit folgendermaßen:

    Da ich ungefähr 5x die Woche trainiere (mal mehr mal weniger), widme ich 2 Tage der statischen Kraft, 1 Tag der Explosivkraft, 1 Tag dem Beintraining und 1 Tag den Grundübungen + Variationen.

    Je nachdem wie ich mich fühle, ändere ich kurzfristig etwas ab oder füge etwas hinzu. Das hängt dann von meiner Tagesform ab.

    Fazit

    Mit diesem „Baukasten“ kannst du dir super einen Trainingsplan gestalten.

    Du kannst natürlich trotzdem einen Trainingsplan aus dem Internet/von andere Athleten verfolgen, keine Frage!

    So hast du aber die Möglichkeit, das Ganze zu personalisieren und deinen Bedürfnissen/Wünschen anzupassen.

    Denke daran, dass es deinen Körper (und auch deinen Kopf!) sehr fordert, neue Übungen und Bewegungsabläufe zu erlernen.

    Mach also nicht zu viel auf einmal und sorge für eine ausreichende Regeneration.

    Bleib offen für neue Dinge und lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht direkt so klappt, wie du es dir vorstellst.

    Die Zeit wird kommen, in der du zurückschaust und dir sagst „Gott sei dank bin ich mit Motivation drangeblieben!“

    Dein Luka von LuCalisthenics


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