Regeneration – warum du dich unbedingt ausruhen solltest

Du willst intensiv trainieren, aber deinen Körper dennoch nicht überfordern?

Dann gibt es einige Dinge, auf die du achten musst.

Im Krafttraining gibt es ganz allgemein gesehen drei Säulen, auf die geachtet werden muss.

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1. Training
2. Ernährung
3. Regeneration

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Je höher die Qualität jeder dieser Säulen ist, desto erfolgreicher dein Training und somit auch deine Fortschritte.

Alle drei Säulen sind gleich wichtig und deshalb sollte keine vernachlässigt werden.

Heute widmen wir uns der – oft vernachlässigten – Regeneration und ich zeige dir, warum sie essenziell ist.

Warum ist Regeneration so wichtig??

Durch das Training setzt du Wachstumsreize in deiner Muskulatur.

Die Ernährung ist dein „Brennstoff“, um dem Körper Ressourcen zur Verfügung zu stellen, die Muskulatur zu reparieren.

Dieser Prozess findet dann in der Regenerationsphase statt.

Die Muskulatur erholt sich und wird auf kommende Belastungen vorbereitet. Mehr noch, durch die gesetzten Reize passt sich die
Muskulatur an – sie wächst -, um der Belastung beim nächsten Mal besser standhalten zu können.

Steigerst du nun die Belastung beim nächsten Training, findet derselbe Prozess wieder statt.

So funktioniert Krafttraining und Muskelaufbau.

Je besser deine Regeneration ist, desto besser werden deine Fortschritte sein.

Wie lange sollte die Regeneration sein??

Die Länge der Regeneration ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Diese sind:

Intensität und Dauer des Trainings

Je intensiver und länger das Training, desto länger die benötigte Regenerationszeit.

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Qualität der Regeneration

Je besser die Regeneration, desto schneller kannst du den Muskel wieder beanspruchen.

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Art des Trainings

Ganzkörpertraining oder Splittraining

Da du beim Ganzkörpertraining möglichst alle Muskeln beanspruchst, solltest du mindestens einen Tag Pause nach jeder Trainingseinheit
einlegen.

Beim Splittraining entstehen durch die Aufteilung automatisch Pausen für die verschiedenen Muskelgruppen (z.B. Oberkörper/Unterkörper Split).

An dem Tag, an dem du deinen Oberkörper trainierst, hat der Unterkörper Pause, usw..

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Denke aber daran, dass bei Calisthenics das Splittraining anders eingesetzt werden muss, als beim Training mit Gewichten.

Fast alle Übungen beanspruchen mehr als nur eine Muskelgruppe.

Die Isolation einer Muskelgruppe ist nicht in dem Ausmaß möglich wie beim Gewichtstraining.

Splittest du beispielsweise Pull (Klimmzüge), Push (Liegestütze), Beine, werden deine Schultern sowohl beim Push als auch beim Pull Training beansprucht.

Außerdem forderst du durch intensives Training auch dein Zentrales Nervensystem.

Also solltest du auch beim Splittraining Ruhetage einlegen.

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Sinn macht beim Splittraining meiner Meinung nach, spätestens nach einem „Durchlauf“ (also nach je 1x Push Pull Beine im oben genannten Beispiel) einen Tag Pause einzulegen.

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Dein Körper wird es dir danken 😉

Generell kann man sagen, dass der trainierten Muskulatur nach der Belastung 48-72 Stunden Regeneration gegeben werden sollte, abhängig von den oben genannten Faktoren.

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Merke: Lieber einen Tag Regeneration zu viel, als einen zu wenig.

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Wie gestalte ich nun meine Regeneration qualitativ hochwertig?

Man hört ja immer wieder von Leistungssportlern, wie sie verschiedene Behandlungsmethoden benutzen (wie z.B. das Eisbad, Magnetfeldtherapien, etc.) um ihre Regeneartion zu beschleunigen.

Darauf werde ich hier aber nicht eingehen.

Als Hobbysportler sind für uns die wichtigsten Faktoren die richtige Ernährung, genügend Ruhe und Schlaf, Vermeidung von Stress, sowie verschiedene Arten der „Aktiven Regeneration“.

Dazu zählen beispielsweise der Cool-Down nach dem Training, der dem Körper signalisiert, dass jetzt die Regenerationsphase anfängt, ein Sauna-/Thermenbesuch, Massagen, Stretching und leichte Ausdauereinheiten.

Außerdem solltest du, sofern du das möchtest, auf übermäßig viel Alkohol verzichten, da dieser die Reperaturprozesse in der Muskulatur verzögert und verschlechtert. Hier ein interessanter Artikel dazu von „Foodspring“, in dem einige Fakten aufgezählt werden.

Was passiert bei zu kurzer Regenerationszeit?

Wird dem Muskel nicht genügend Zeit zur Regeneration gegeben, wird er nicht in der Lage sein, seine volle Leistung auszuschöpfen.

Du bist also gefühlt schwächer als beim Training zuvor.

Deine Fortschritte werden darunter leiden und im schlimmsten Falle sogar komplett ausbleiben.

Übertreibst du es über einen längeren Zeitraum, kannst du sehr schnell ins Übertraining geraten, was du auf jeden Fall vermeiden solltest.

Dein Immunsystem ist geschwächt und du bist anfälliger für Krankheiten und Verletzungen.

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Gerade als Anfänger solltest du aufpassen: Die Motivation ist unglaublich hoch und viele neigen dazu, zu oft zu trainieren und dem Körper zu wenig Zeit für die Regeneration zu geben…

Woran merke ich, dass der Körper noch mehr Zeit zur Regeneration braucht?

Der erste Punkt, der wahrscheinlich allen sofort in den Sinn kommt: Muskelkater.

Wenn die Muskulatur ungewohnt und/oder sehr stark belastet wird, entsteht Muskelkater.

Dieser tritt nicht einfach so auf. Dein Körper signalisiert dir damit, dass der Muskel noch Zeit zur Regeneration braucht und noch nicht einer weiteren starken Belastung ausgesetzt werden sollte.

Förderlich ist hier meist eine leichte Ausdauereinheit oder Mobilisationsübungen, die den Schmerz des Muskelkaters reduzieren können.

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Hier einige Beispiele für Beweglichkeit- und Mobilisationsübungen.

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Des weiteren solltest du versuchen zu lernen, auf deinen Körper zu hören.

Nach einer gewissen Zeit weißt du, wann du dem Körper eine Pause gönnen solltest und wann du trainieren kannst.

Taste dich auch hier langsam heran und mach im Zweifelsfall lieber einen Tag länger Pause.

FAZIT

Regeneration ist nicht umsonst eines der drei wichtigsten Faktoren im Fitnesstraining. Ohne sie geht nichts.

Ohne sie ist Sport tatsächlich Mord.

Doch sie kann auch Spaß machen!

Gerade, wenn du weißt was in dieser Phase mit deinem Körper passiert, wirst du dich viel leichter zügeln können.

Du tust deinem Körper schließlich etwas gutes.

Solltest du trotzdem unbedingt das Bedürfnis haben, zu trainieren, empfehle ich leichte Workouts, leichte Ausdauereinheiten (wie Spazieren gehen oder leichtes Jogging), Stretching oder Mobilitätsübungen.

Außerdem kannst du dich an den freien Tagen auch schon mental wieder auf den nächsten Trainingstag vorbereiten, um an diesem wieder Vollgas geben zu können.

Ernähre dich gesund, schlafe gut und viel.

Dein Körper sagt danke und schenkt dir dafür mehr Kraft und Muskelmasse.

Win-win situation.

Hau rein und erhol‘ dich gut! 😀

Dein Luka von LuCalisthenics

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