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    Calisthenics und Ernährung – ein Beispielplan

    Calisthenics und Ernährung

    Bist du immer fleißig und hart am trainieren, aber deine Fortschritte sind trotzdem nicht so, wie du sie dir wünschst?

    Dann kann es sehr gut sein, dass eine der anderen beiden essenziellen „Säulen“ im Krafttraining zu kurz kommt oder vernachlässigt wird.

    Wie in einem früheren Beitrag schon erwähnt, zähle ich zu diesen Säulen – neben dem Training – die Regeneration und die Ernährung.

    Auf letztere möchte ich in diesem Beitrag ein wenig eingehen.

    Ich werde dir leider keine professionellen Tipps zur Ernährung geben können, da ich kein Ernährungswissenschaftler oder ähnliches bin.

    Ich habe in den Jahren meines Trainings recht viel darüber gelesen, viel ausprobiert und mir so Stück für Stück zurechtgelegt, was für mich persönlich funktioniert.

    Jeder Mensch ist unterschiedlich und somit muss auch jeder für sich selbst herausfinden, welche Lebensmittel positive und welche keine oder sogar negative Auswirkungen auf den Körper haben.

    Ernährung und Calisthenics: Die Grundüberlegungen

    Calisthenics und Ernährung

    Ganz im Allgemeinen gibt es eine Kombination von Lebensmitteln, die bei allen Menschen positive Auswirkungen auf den Körper hat:

    1. komplexe, langkettige Kohlenhydrate
    2. tierische und pflanzliche Proteine
    3. „gute“ Fette, sprich ungesättigte Fettsäuren
    4. viel Wasser
    5. Ballaststoffe

    Welche Lebensmittel enthalten nun diese Nährstoffe?

    1. Vollkornprodukte wie z.B. Vollkornreis, -nudeln und -brot, aber auch Haferflocken, (Süß-)kartoffeln und Couscous
    2. Mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte. Milchprodukte, Bohnen, Brokkoli, Spinat, Linsen, Nüsse, Tofu
    3. Pflanzliche Öle (z.B. kaltgepresstes Lein- und Walnussöl), Avocado, Nüsse, Leinsamen, Chiasamen, Oliven
    4. Wasser, ungesüßter Tee
    5. Getreideprodukte(Vollkorn!), Hülsenfrüchte, Obst (z.B. Apfel, Aprikose, Birne, Pflaume, mit Schale), Nüsse

    In welchem Verhältnis du die verschiedenen Nährstoffe zu dir nimmst, hängt von deinem Stoffwechsel und deinen persönlichen körperlichen Zielen ab.

    Ein sehr ausschlaggebender Faktor sind die Kohlenhydrate. Je nachdem, ob du zu- oder abnehmen möchtest, solltest du entsprechend mehr oder weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wie du sicher schon weißt, versorgen dich Kohlenhydrate mit Energie. Willst du also abnehmen, macht es Sinn weniger davon zu essen, sodass der Körper anfängt, primär deine Fettreserven zur Energiegewinnung anzuzapfen

    Proteine solltest du, unabhängig von deinem körperlichen Ziel, auf jeden Fall ausreichend zu dir nehmen, wenn du Kraftsport betreibst. Sie sind die Bausteine der Muskulatur und daher essenziell.

    Calisthenics und Ernährung: Stichwort „Bioverfügbarkeit“

    Im Zusammenhang mit Ernährung ist meiner Meinung nach der Begriff Bioverfügbarkeit zu nennen.

    Die Bioverfügbarkeit eines Lebensmittels besagt, wie gut die Nährstoffe vom Körper herausgelöst und verwertet werden können.

    Bei Proteinen wird auch oft von biologischer Wertigkeit gesprochen.

    Je höher die Bioverfügbarkeit bzw. biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto besser.

    Lies hier noch mehr über Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit!

    Ernährung und Calisthenics: Beispielplan

    Ich möchte dir gerne einen Beispielplan von mir zeigen, um dir anschaulicher zu zeigen, worauf ich Wert lege und wie ich die Lebensmittel kombiniere.


    Und schon einmal vorab:

    Ich esse nicht jeden Tag das Gleiche. Ich versuche, so gut es geht zu variieren. Außerdem zähle ich meine Nährstoffe nicht. Da war ich noch nie ein Fan davon. Die Mengenangaben sind nur ein ungefährer Richtwert. Wenn ich mal mehr Hunger habe, dann kommt auch mehr auf den Tisch 😀

    Und ja, eine Pizza oder ein Burger mit Pommes sind in einem Restaurant natürlich auch mal drin.

    Mahlzeit 1: Frühstück

    120gHaferflocken
    2 TLLeinsamen geschrotet
    HandvollHimbeeren
    HandvollKürbiskerne
    1Banane
    Hafermilch
    Zimt

    Mahlzeit 2: Zwischenmahlzeit

    1 Scheibe Vollkornbrot
    je nach Lust und Laune mit:
    – Erdnussbutter oder
    – Frischkäse mit Schinken

    Mahlzeit 3: Mittagessen

    100-150gHühnchenbrust
    2 Sorten Gemüse, z.B.Brokkoli
    Champignons
    Paprika
    Bohnen
    Zucchini
    100gReis / Couscous / Kartoffeln
    Rosmarin, Curry, Pfeffer
    Calisthenics und Ernährung
    Calisthenics und Ernährung

    Mahlzeit 4: Zwischenmahlzeit

    1 BecherGreek Joghurt Natur
    HandvollCashewkerne

    Mahlzeit 5: Abendessen

    1 PäckchenMozzarella
    Tomaten
    3Reiswaffeln ungesalzen
    1/2Avocado
    3-4Paranüsse
    Öl + Balsamicocreme
    Calisthenics und Ernährung
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    Mahlzeit 6: Vor dem Schlafengehen

    1 Päckchen (250g)Magerquark
    HandvollHeidelbeeren
    Calisthenics und Ernährung
    Calisthenics und Ernährung

    Über den Tag verteilt esse ich zudem noch saisonales Obst, manchmal auch zusätzlich zu Zwischenmahlzeiten oder als Nachtisch zu den Hauptmahlzeiten.

    Zurzeit sind meine Lieblingssorten Pfirsiche und Birnen.

    Wasser und Tee trinke ich ungefähr 3 Liter am Tag.


    Wie du siehst, esse ich recht viele Mahlzeiten am Tag.

    Das ist einfach eine persönliche Vorliebe, da ich noch nie der ganz große Esser war und riesige Portionen verdrücken konnte.

    Da ich aber einen sehr schnellen Stoffwechsel habe, brauche ich trotzdem ausreichend Kalorien, um mein Training effektiv zu gestalten.

    Deshalb esse ich einfach öfter am Tag. Klingt simpel, oder?

    Schlusswort

    Wie du deine Ernährung gestaltest, musst du wie gesagt für dich selbst herausfinden.

    Mit diesem Beitrag wollte ich dir lediglich die wichtigen Nährstoffe aufzeigen, mit denen du auf jeden Fall nichts falsch machen kannst.

    Fang‘ am Besten an, die genannten Nährstoffe in deine Ernährung zu integrieren. Variiere das Verhältnis der Nährstoffe zueinander und achte darauf, wie du dich fühlst und was mit deinem Körper passiert. Probier auch mal neue Lebensmittel aus, die du bisher vielleicht noch gar nicht berücksichtigt hast.

    Der Prozess, einen auf deine Bedürfnisse und körperliche Gegebenheiten abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen, ist nicht von heute auf morgen abgeschlossen. Trotzdem will ich dich ermutigen, dranzubleiben!

    Es hört sich schwieriger und komplizierter an, als es tatsächlich ist.

    Setzt du dich mit dem Thema eine Weile auseinander, wird es zur Routine und alles wird einfach und verständlich.

    Freu dich auf diesen Moment und der Weg dahin wird um einiges leichter.

    Guten Appetit!

    Dein Luka von LuCalisthenics


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