False Grip – der außergewöhnliche Griff

Die verschiedenen Griffarten ermöglichen die Ausführung von verschiedenen Übungen und Variationen. Vier davon habe ich in einem früheren Beitrag über Griffarten schon vorgestellt. Diese sind:

• Untergriff / Kammgriff
• Obergriff / Ristgriff
• Neutraler Griff / Hammergriff
• Zwiegriff

Im heutigen Beitrag möchte ich noch eine fünfte Griffart vorstellen: Den False Grip.

Was ist der False Grip?

Der Griff kommt ursprünglich aus dem Turnsport. Gerade an den Ringen ermöglicht dieser eine einfachere Ausführung verschiedener Kraftübungen. Durch die Verkürzung des Hebelarms wird eine bessere Kraftübertragung ermöglicht.

Mithilfe dieses Griffs lassen sich Übungen wie der Strict Muscle-Up (Muscle-Up ohne Schwung) oder der Front Lever leichter erlernen.

Zum Anlegen eines False Grips musst du bei den Ringen/der Stange übergreifen. Dein Handgelenk ist somit näher an den Ringen/der Stange und übernimmt daher einen Großteil der Belastung. Mit dem Daumen umgreifst du, ähnlich wie beim herkömmlichen Griff.

Wie erlerne ich den False Grip Schritt für Schritt?

Schritt #1 Richtiges Warm-Up der Handgelenke und Unterarme

Um den False Grip zu trainieren, solltest du zuallererst deine Unterarme und Handgelenke ausreichend aufwärmen. Dafür eignen sich dynamisches Stretching, Rollen und Mobilisieren der Handgelenke in alle Richtungen und leichte Übungen für die Unterarme (z.B. Drücken eines Tennisballs).

Schritt #2 False Grip ohne Widerstand

Im zweiten Schritt legst du den Griff an, während du dich auf einer Erhöhung (Box, Stuhl, etc.) befindest. Somit hängt dein Körpergewicht nicht und du hast keinen Widerstand, der dich nach unten zieht.

Aus dieser Lage kannst du hervorragend erste Erfahrungen mit dem Griff machen und erlernen, wie er sich anfühlt.

Schritt #3 False Grip mit wachsendem Widerstand

Diesen Schritt kannst du vielfältig gestalten und den Widerstand auf die Art und Weise erhöhen, wie du möchtest.

Die Möglichkeiten sind vielfältig:

• Stück für Stück mehr Körpergewicht an die Stange/die Ringe hängen, also die Erhöhung, auf der du stehst, reduzieren
• Einseitig trainieren, also eine Hand trainiert im False Grip und die andere stabilisiert im Ober-/Untergriff
• Ein Widerstandsband einsetzen, welches unterstützend Körpergewicht abnimmt
• An tieferen Stangen anfangen und den False Grip im Australian Pull-Up ausführen

Schritt #4 Aktives hängen + Erster Klimmzug

Das Prinzip ist einfach: Der Widerstand wird so lange erhöht, bis du im False Grip aktiv hängen kannst, d.h. deine Schulterblätter sind im Hang nach unten und hinten gezogen.

Je länger du den Griff halten kannst, desto leichter wird dir dein erster Klimmzug und später dein erster Muscle-Up ohne Schwung fallen 😉

Fazit

Um den False Grip zu erlernen und zu beherrschen, erfordert es einiges an Gewöhnung und Schmerzresistenz. Denn angenehm ist der Griff nicht – gerade am Anfang.

Mit der Zeit wird es um einiges erträglicher, wenn sich deine Unterarme und Handgelenke an die Belastung gewöhnt und die nötige Kraft entwickelt haben.

Gib‘ also nicht auf! Der Nutzen ist sehr groß, da dadurch die Übungsvielfalt und Variation in deinem Training enorm gesteigert wird.

Das Training des False Grips kannst du entweder als eigenständiges Training absolvieren, oder aber im Anschluss an ein Bein- und/oder Bauchtraining. Nach einem Oberkörpertraining sind deine Handgelenke und Unterarme schon sehr beansprucht, daher rate ich davon ab, hier noch den False Grip zu trainieren. Ist aber natürlich deine Entscheidung.

Hau rein!

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