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    7 unterschätzte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

    Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

    Die Bewegungsabläufe und Übungen in Calisthenics sind kraftvoll und ästhetisch. Da ist es ganz normal, dass du auf schwierige, fortgeschrittene Übungen hintrainierst, die fast schon unmenschlich aussehen und der Schwerkraft zu trotzen scheinen.

    Ich denke da an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie die Human Flag, die Full Planche oder auch dem Victorian Cross.

    Doch diese Übungen sind meist nur das letzte Glied in einer Kette von hartem Training, Disziplin und cleverer Trainingsplanung.

    Es sind die vielen kleinen Schritte, die dich irgendwann an den Punkt bringen, die oben genannten Übungen ausführen zu können.

    Deshalb möchte ich dir heute 7 unterschätzte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorstellen, die dich mit der Zeit möglichst verletzungsfrei von Level zu Level tragen, bis du dein Körpergewicht „meistern“ kannst.

    #1 Pull-Over

    Diese Übung hat viele Vorteile. Sie trainiert neben der Rücken- auch die Bauch- und Armmuskulatur, hält die Schultergelenke geschmeidig und beweglich und stellt eine verhältnismäßig leichte Möglichkeit dar, den Oberkörper aus eigener Kraft in den Stütz zu bringen.

    Von dort kannst du dann andere Übungsabläufe trainieren, wie z.B. den negativen Muscle-Up oder den Straight Bar Dip.

    Ein recht komplexer Bewegungsablauf, der ebenso die Koordination und Orientierungsfähigkeit des Körpers schult.

    Hier geht’s zum Pullover-Beitrag!

    #2 Australian Pull-Up

    Diese Übung führen viele nicht mehr aus, sobald sie einen normalen Klimmzug schaffen. Warum auch? Sie ist ja nur „eine Vorübung des Klimmzugs“.

    Das stimmt. Trotzdem macht es Sinn, von Zeit zu Zeit Australian Pull-Ups ins Training zu integrieren. So kannst du die Kraftausdauer deiner Rückenmuskulatur erhöhen, da du sehr viele Wiederholungen ausführen wirst. Außerdem stellt es eine andere Art von Belastung wie beim Klimmzug dar und bietet so eine willkommene Abwechslung, um neue Reize zu setzen.

    Ebenso kannst du die Übung zum kompletten Ausbrennen am Pull-Tag einbauen. Schaffst du am Ende des Training keine Klimmzüge mehr, wechsle zur leichteren Variante und lass es krachen! Muskelkater ahoi 😉

    Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

    #3 Scapula Shrugs

    Für mich persönlich eine sehr wichtige Übung, die ich immer in mein Warm-Up integriere.

    Egal ob im Hang oder im Stütz, Shoulder Shrugs eignen sich hervorragend zum Aufwärmen und Mobilisieren und zum Verinnerlichen der korrekten Position der Schulterblätter bei verschiedenen Übungen.

    Video von CalisthenicsMovement

    #4 Hollow Body Hold

    Eigentlich wendest du diese Position in sehr vielen Übungen an, in denen Körperspannung gefordert ist. Also in so ziemlich allen 😉

    Ziel ist es, durch die bewusste Haltung ein Hohlkreuz zu vermeiden und in der Körpermitte stabil zu sein, um unnötige Belastungen für die Wirbelsäule zu vermeiden.

    Ich finde, es macht durchaus großen Sinn, die Übung alleinstehend zu trainieren, um einerseits besser und stärker darin zu werden und andererseits bei komplexeren Bewegungen nicht mehr über die korrekte Haltung nachdenken zu müssen.

    Video von Men’s Health

    #5 Incline Push-Up

    Ähnliche Ausgangslage wie beim Australian Pull-Up. Die leichtere Version der Liegestütze wird vernachlässigt, sobald der Fortschritt da ist.

    Sinn macht es trotzdem. Ein hohes Volumen, Variation und ein schöner Supersatz aus Incline-Decline Push-Ups sind nur ein paar der Möglichkeiten, die sich hieraus ergeben.

    Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

    #6 Wall Sit

    Selten sehe ich Sportler den Wall-Sit ausführen. Wenn Beintraining, dann Kniebeugen, Ausfallschritte oder Hip Thrusts.

    Keine Frage, das sind alles sehr effektive Übungen. Als Alternative zu all den dynamischen Beinübungen finde ich den Wall Sit als statische Übung eine super Ergänzung. So lässt sich ein Leg Day mit der statischen Komponente effektiv abrunden.

    Falls dir der Wall Sit auf beiden Beinen zu leicht ist, wechsle einfach zur einbeinigen Variante – und vergiss nicht, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren 😉

    #7 Plank

    Die Plank habe ich in die Liste integriert, da sie sehr vielseitig ist. Es wird nicht nur die Bauchmuskulatur trainiert, sondern je nach Variation auch die der Arme, Brust, Beine und des Rückens. Wenn das nicht effektiv ist… 😀

    Schau dir nur mal dieses Video von Men’s Health an und du weißt, wovon ich spreche.

    Fazit „Unterschätzte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht“

    Um möglichst viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu beherrschen, gilt es, so viele verschiedene Dinge wie möglich auszuprobieren und zu trainieren. Auch die vermeintlich „leichteren“. Diese sind es, die langfristig oft den Unterschied machen.

    Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Integrieren der genannten Übungen.

    Dein Luka von LuCalisthenics


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