Beweglichkeitstraining – Der perfekte Ausgleich zum Krafttraining

Stell es dir vor: Nach einem harten, anstrengenden Workout führst du im Anschluss ungefähr 10 Minuten lang Stretching-Übungen aus. Entspannend, entschleunigend, und ein eindeutiges Signal an den Körper, die Erholung und Regeneration einzuleiten.

Nicht nur im Anschluss ans Training, sondern beispielsweise auch an einem Ruhetag oder Abends vor dem Schlafengehen ermöglicht Stretching und Beweglichkeitstraining eine aktive Regeneration.

Somit erholst du dich nicht nur schneller und besser, ein gezieltes Beweglichkeitstraining ermöglicht dir auch das Ausführen verschiedener Übungen, die eine gewisse Grundbeweglichkeit benötigen, wie zum Beispiel den Archer Squat oder den Back Lever.

Was ist Beweglichkeit und wie führe ich Beweglichkeitstraining aus?

Per Definition ist Beweglichkeit die „motorische Fähigkeit, Bewegungen mit großer bzw. optimaler Schwingungsweite der Gelenke auszuführen“.

Beim Beweglichkeitstraining werden hauptsächlich 3 Parameter miteinbezogen:

• Verbesserung der elastischen Eigenschaften des Bewegungsapparats (Bänder, Sehnen, Muskeln)
• Optimierung der Inter- und Intramuskulären Koordination der Muskulatur
• Entwicklung der erforderlichen Kraft, um den Spielraum der Gelenke gezielt auszunutzen

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Grob kann man das Beweglichkeitstraining in 2 verschiedene Arten einteilen.

#1 Dynamisches Dehnen

Sanfte, schwunghaft in der Dehnposition federnde Bewegungen helfen einerseits, Verspannungen zu lösen und andererseits, den gesamten Bewegungsapparat zu aktivieren und somit auf eine Belastung vorzubereiten.

Daher eignet sich diese Art hervorragend als Warm-Up vor einem Workout. Dabei helfen die sehr kurzen Dehnungen, da eine starke Dehnung die Kraft und Spannung der Muskeln verringern und somit die Leistungsfähigkeit mindern würde.

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#2 Statisches Dehnen

Der zu dehnende Muskel wird bei dieser Variante aktiv oder passiv in eine Dehnstellung gebracht und dort wiederholt für 10-20 Sekunden gehalten.

Das statische Dehnen kann weiter differenziert werden in:

#2.1 Passiv Statisches Dehnen / Stretching

Die bekannteste Dehnmethode. Gut kontrollierbar, wird auch in Form von Entspannungsübungen eingesetzt.

Die Haltung wird in einer meist noch angenehmen Dehnung gehalten. Dabei wird auf die Atmung geachtet und diese aktiv in die Vergrößerung der Bewegungsweite eingebaut.

#2.2 Aktiv Statisches Dehnen

Während der Dehnungsphase wird der Gegenspieler des gedehnten Muskels aktiv angespannt. Dadurch lässt sich eine Dehnung vertiefen.

#2.3 Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

Vor Beginn der Dehnprozedur wird der Zielmuskel isometrisch (ohne zu verkürzen) aktiv angespannt. Nach Auflösung der Anspannung folgt eine statische Dehnung.

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Aus aktuellen Studien ergibt sich, die effektivste Methode ein Beweglichkeitstraining durchzuführen, ist eine Kombination aus Anspannungs-Entspannungs- und aktivem statischen Training.

Außerdem ist es sehr hilfreich, nach einem Training (egal ob Kraft oder Ausdauer) gemäßigte statische Dehnungen auszuführen, um den Muskeltonus zu senken und sportspezifische Haltungsadaptionen zu vermeiden (als Beispiel hierfür der Bodybuilder, der seine Arme im Ellbogen nicht mehr gerade ausstrecken kann durch eine Verkürzung des Bizeps).

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Wie oft Beweglichkeitstraining pro Woche?

Hierfür gibt es keine exakte Empfehlung. Da das Dehnen nicht zu einer starken Ermüdung führt, kannst du es je nach Lust und Zeit täglich ausführen.

Dabei gilt: Lieber 4×15 Minuten als 1×60 Minuten. Trainiere die Beweglichkeit lieber an 4 Tagen die Woche für je 15 Minuten als 1 Mal die Woche für 60 Minuten.

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Ich persönlich trainiere 5-7 Mal pro Woche meine Beweglichkeit. Dabei nutze ich entspannendes Stretching, dynamisches Dehnen zum Warm-Up und auch Yoga als eine andere Form von Beweglichkeitstraining. Ich finde das eine super Kombination.

Dein Luka von LuCalisthenics

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