3 effektive Übungen pro Bewegungsgruppe – Teil 2

Als Fortsetzung zu Teil 1 möchte ich heute 3 effektive Übungen pro Bewegungsgruppe – Teil 2 vorstellen. Hierbei handelt es sich um die Bewegungsgruppen „Pull“ und „Core“.

Viel Spaß!

Bewegungsgruppe #3 Core

L-Sit to Tuck Planche

Eine sehr dynamische Übung, die es in sich hat! Belastet wird hier neben der Core-Muskulatur auch die der Schultern und der Arme.

Sehr wichtig ist hier die Stellung deiner Schulterblätter. Im L-Sit sollten sie in einer Depression sein, in der Tuck Planche in einer Protraktion.

Führe die Bewegung so kontrolliert wie nur möglich aus und nutze im Idealfall keinen Schwung, um in die Tuck Planche zu kommen.

Paralletes sind hier sehr hilfreich, sie entlasten deine Handgelenke.

Dragon Flag (hold)

Eine super Übung, die trainiert, deinen gesamten Körper durch die Kraft deines Rumpfes in einer Linie zu halten. Somit eignet sich die Dragon Flag auch hervorragend als Vorübung zum Front Lever oder der Human Flag.

Du kannst dich Stück für Stück an die dynamischen Dragon Flag raises heran arbeiten (von „leicht“ zu fortgeschritten):

• Tuck Dragon Flag hold / raises
• One Leg DF hold / raises
• Straddle DF hold / raises
• DF hold / raises

Deine Fußspitzen wandern so immer weiter vom Körper weg. Dadurch wird der Hebel immer größer, der von deiner Muskulatur gehalten werden muss.

Leg raises für den unteren Rücken

Nun eine Übung, die (auf die Rumpfmuskulatur bezogen) nur den unteren Rücken trainiert.

Du benötigst eine Ablage, z.B. eine Hantelbank oder das Sofa.

Die Übung ist am schwierigsten, wenn du deine Beine gegeneinander presst und die volle Streckung kurz hältst. Je weiter deine Beine auseinander gehen, desto leichter wird die Übung.

Bewegungsgruppe #4 Pull

Upside Down Deadlift

Da die Core-Muskulatur hier stark mit beansprucht wird, hätte diese Übung auch im Kapitel oben genannt werden können. Da der Nutzen für die ziehende Muskulatur jedoch höher ist, habe ich mich dagegen entschieden.

Nutze den vollen Bewegungsumfang, um maximale Effektivität zu erzielen. Also: senke dein Gesäß im unteren Teil der Bewegung so weit es geht ab (Beine gestreckt lassen!) und strecke deinen Körper im oberen Teil komplett aus (Gesäß anspannen und zur Stange führen!)

Wie das Kreuzheben im Gewichtstraining trainiert der Upside Down Deadlift unzählige Muskeln und sollte meiner Meinung nach ins Training integriert werden.

Archer Pull Up

Mit dem Archer Pull-Up kannst du sehr gut muskuläre Dysbalancen ausgleichen, indem du deine schwächere Seite etwas mehr trainierst, als deine stärkere.

Versuche, dein Kinn wirklich über die Stange zu bringen. Halte den ausgestreckten Arm kontinuierlich unter Spannung, um dich auch mit ihm weiter nach oben zu drücken.

Halte in der oberen Position kurz, und lasse dich dann kontrolliert wieder nach unten.

Ice Cream Makers

Die anspruchsvollste Übung zum Schluss!

Eine dynamische Kombination aus Front Lever und Klimmzug.

In der schwierigsten Variante ist dein Körper während der gesamten in einer Linie. Je mehr du deine Beine anwinkelst, desto leichter wird die Übung.

Am Anfang kannst du den Schwung noch nutzen, jedoch solltest du versuchen, den Schwung zu reduzieren, je besser du wirst.

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Probiere die Auswahl meiner Übungen der Serie „3 effektive Übungen pro Bewegungsgruppe“ doch mal aus! Vielleicht integrierst du ja die ein oder andere in dein tägliches Training und erzielst dadurch Fortschritte.

Viel Spaß!

Dein Luka von LuCalisthenics

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