3 effektive Übungen pro Bewegungsgruppe – Teil 1

Im ersten Teil der 2-teiligen Serie „effektive Übungen pro Bewegungsgruppe“ möchte ich die Gruppen Beine und Push vorstellen.

Da ich 4 verschiedene Bewegungsgruppen definiert habe, wären 12 Übungen für einen Beitrag zu umfangsreich, daher habe ich mich für eine Unterteilung entschieden.

Genannt werden Übungen, die nach meiner Meinung sehr effektiv sind. Sei es für den Kraftaufbau, als komplexe Variation einer Grundübung oder als Vorübung zu weit fortgeschrittenen Übungen. Wofür die jeweiligen Übungen im einzelnen gut und warum sie für mich effektiv sind, werde ich bei der Vorstellung erklären.

Viel Spaß!

Effektive Übungen pro Bewegungsgruppe #1 Beine

Sprinter Lunge

Übung Nummer 1 ist der Sprinter Lunge. Ich bin nicht sicher, ob die Übung tatsächlich so genannt wird. Für mich macht dieser Name allerdings Sinn, da die Übung Ähnlichkeiten zu den Bewegungen eines Sprinters hat.

Die Übung ist sehr vielseitig, da neben der Kraft auch die Balance und Koordination trainiert wird.

Die Bilder erklären den Bewegungsablauf sehr gut, weshalb ich ihn hier nicht mehr anführe. Achte nur darauf, die Arme immer gegensätzlich zu den Beinen zu bewegen. Also: Im Lunge linkes Knie vorne, rechter Arm vorne. Beim Hochziehen des rechten Knies, linker Arm vorne.

Shrimp Squat

Eine super Variation zum Pistol Squat! Eine einbeinige Übung, die daher ebenso Balance, Kontrolle und Kraft vereint.

Außerdem kannst du mit einseitigen Übungen optimal eventuelle Asymmetrien ausgleichen.

Vorsicht: Solltest du unter Knieproblemen leiden, ist diese Übung eher nichts für dich. Das Kniegelenk und die dazugehörigen Bänder werden bei dieser Übung einer hohen Belastung ausgesetzt.

Glute Bridge

Diese Übung hat den Weg in die Liste geschafft, da sie die komplette untere Rückseite deines Körpers trainiert. Hamstrings, Gesäß und unterer Rücken.

Zudem hast du die Möglichkeit, die Übung zu erweitern und einbeinig auszuführen.

Effektive Übungen pro Bewegungsgruppe #2 Push

Planche Lean

Die erste Vorübung zum Full Planche ist für mich der Planche Lean.

Aus zweierlei Gründen möchte ich auf diese Übung hier nicht verzichten:

• Eine Top-Übung, um die Protraktion der Schulterblätter zu verinnerlichen, welche sehr wichtig ist
• Du trainierst die Kraftübertragung bei komplett durchgestrecktem Arm. Hört sich nicht sonderlich schwer an, wenn du es aber schon mal probiert haben solltest, wirst du wissen, dass es einiger Gewöhnung bedarf.

Ring Push-Ups

Generell würde ich jede Übung an Ringen – sofern korrekt durchgeführt – als effektiv bezeichnen.

Das wunderbare daran ist, dass die vermeintlich „leichteren“ Übungen durch den Einsatz von Turnringen wieder unglaublich schwer werden.

Da Ringe nicht starr/statisch sind, musst du mit deinem Rumpf sehr viel stabilisieren und auch deine Arme und Schultern müssen mehr Arbeit leisten, um den Oberkörper kontrolliert auf und ab zu führen.

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Archer Push-Up

Zu dieser Übung muss eigentlich nicht viel gesagt werden.

So viel muss reichen: komplette Spannung im Oberkörper, Vorübung zum einarmigen Push-Up, Dehnung des Oberarms und der Brust bei kompletter Streckung.

Eine sehr dynamische, facettenreiche Übung, die dazu auch noch sehr ästhetisch und kraftvoll aussieht.

Ausblick auf Teil 2

Das wars mit dem 1. Teil der Serie. Die genannten Übungen kannst du super in dein tägliches Training integrieren. Sie werden dir von großem Nutzen sein 😉

In Teil 2 der Serie erwarten dich jeweils 3 Übungen der Bewegungsgruppen „Pull“ und „Core“, die nächste Woche vorgestellt werden.

Sei gespannt!

Dein Luka von LuCalisthenics

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