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    Wie Negativwiederholungen deine Fortschritte beschleunigen

    Negativwiederholungen

    Was versteht man unter Negativwiederholungen und wie funktionieren sie?

    Das Training von Negativwiederholungen kommt hauptsächlich im Kraftsport, Bodybuilding und in der Physiotherapie zum Einsatz.

    Im Kraftsport und Bodybuilding, um intensive Muskelreize zu setzen und auch um Leistungsplateaus zu überwinden. In der Physiotherapie hingegen wird es verwendet, um nach einer langen Belastungspause Kraft und Muskulatur langsam wiederherzustellen.

    Um zu verstehen, was Negativwiederholungen sind, schauen wir uns einmal die Übung Klimmzüge genauer an. Dies ist nur ein Beispiel und kann auf jede beliebige Übung angewendet werden.

    Die Bewegungsausführung wird in 3 verschiedene Phasen aufgeteilt:


    • Die Konzentrische / Positive Phase (bsp. Klimmzug: Hochziehen zur Stange) –> Der Muskel verkürzt sich
    • Die Isometrische / Statische Phase (der höchste Punkt deiner Bewegung)
    • Die Exzentrische / Negative Phase (kontrolliertes Herunterlassen von der Stange) –> Muskel wird gestreckt / gedehnt

    Bei Negativwiederholungen konzentrierst du dich auf die exzentrische Phase der Bewegung. Diese negative Bewegung solltest du unbedingt so langsam und kontrolliert wie möglich ausführen, um den meisten Nutzen daraus zu ziehen.

    Was bringt mir das Training von Negativwiederholungen?

    Ich persönlich sehe durch den Einsatz von Negativwiederholungen 3 große Vorteile.

    1. Effektiveres Erlernen von schwierigen Bewegungsabläufen

    Um schwierige Bewegungsmuster zu erlernen, musst du dich Stück für Stück an diese herantasten. Du fängst meist mit leichten Variationen an, und steigerst dich immer weiter, bis du die anfangs angestrebte Bewegung ausführen kannst.

    Das Training der Exzentrischen, d.h. negativen Phase dieser Bewegungen ist die einzige Möglichkeit, alle Positionen der Übung ohne Unterstützung (wie z.B. Widerstandsband) zu durchlaufen und deinen Körper somit schneller an die Belastung zu gewöhnen.

    Du weißt von vornherein, welche Intensität dich erwartet und kannst die Fortschritte spürbar machen, indem die negative Phase immer langsamer und kraftvoller wird.

    Sobald die negative Phase kein Problem mehr für dich darstellt, dann wird auch die positive Phase um einiges leichter werden.

    2. Perfekt, um die Muskeln auszureizen

    Du kannst es nicht nur als Trainingsart einsetzen, sondern auch super mit anderen Methoden kombinieren!

    Um an dieser Stelle zwei Stichworte zu nennen: Supersätze und Dropsätze.

    Du kannst Negativwiederholungen sehr gut als Super- oder Dropsatz nach einem sehr schwierigen Satz einbauen. Möglicherweise schaffst du nach einem anstrengenden Satz keine vollen Wiederholungen mehr. Dann trainierst du „nur“ die negative Phase und versuchst diese trotzdem, so sauber und kontrolliert es geht auszuführen. Glaub mir, da brennt der Muskel!

    Negativwiederholungen
    Negative Phase des Klimmzugs

    Ein paar Beispiele:

    • Klimmzüge mit Zusatzgewicht & negative Klimmzüge
    • Muscle-Ups & Negative Muscle-Ups
    • Front Lever & Negative Front Lever Raises
    • Handstand Push-Ups & negative Handstand Push-Ups

    3. Beugt Muskelverletzungen vor

    Laut einer Studie absorbieren die elastischen Strukturen der belasteten Muskulatur in der negativen Phase einer Bewegung Energie und werden dadurch auf Dauer robuster und widerstandsfähiger.

    Muskelverletzungen im Sport treten meistens auf, wenn in einem sehr kurzen Zeitraum sehr hohe Kräfte entstehen bzw. auf die Muskulatur einwirken, wie z.B. bei einer Landung nach dem Sprung oder abrupten Richtungswechseln. Die entstehenden Kräfte sind größer als die des Muskels und werden durch die elastischen Strukturen abgefangen. Sind diese zu schwach, verletzt du dich. (Meyer et al., 2004)

    Fazit

    Ich finde Negativwiederholungen unglaublich nützlich und du solltest sie meiner Meinung nach so oft es geht einsetzen, gerade um neue Bewegungsabläufe zu erlernen.

    Du zeigst deinem Körper direkt und unverfälscht, wie stark er werden muss, um der Belastung stand zuhalten. Aus meiner Erfahrung resultieren daraus auch die besten Ergebnisse.

    Natürlich möchte ich dir nicht sagen, von jetzt an nur noch Negativwiederholungen zu absolvieren. Das wäre über das Ziel hinausgeschossen.

    Du solltest sie eher als Tool, als Werkzeug sehen, welches du immer wieder einsetzen kannst, wenn es gerade passt. Experimentiere, und achte darauf, wie intensiv dein Körper auf die verschiedenen Reize reagiert.

    Dein Luka von LuCalisthenics


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