Als Ergänzung zum Beitrag „Effektive statische Übungen in Calisthenics„ möchte ich im heutigen Beitrag auf die dynamische Art der Belastung eingehen. Noch weiter differenziert die dynamisch explosive, also dynamische Übungen, die sich durch eine recht schnelle Bewegungsausführung auszeichnen.

Ich möchte dir 7 Effektive Explosive Übungen vorstellen, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper.

Teilweise sind die Übungen koordinativ recht anspruchsvoll. Bei diesen Übungen rate ich (falls du sie noch nicht beherrschst), mit einfacheren Variationen zu beginnen und dann Schritt für Schritt die Schwierigkeit zu erhöhen. Welche Übungen ich damit meine, werde ich im Folgenden erwähnen.

Viel Spaß!

Effektive Explosive Übungen für den Oberkörper

#1 Muscle-Up

Eine sehr vielseitige Übung, die sowohl Zug- als auch Druckkraft trainiert. Sie ist zwar sehr effektiv – sowohl für den Aufbau von Kraft als auch für die Fettverbrennung – erfordert aber für eine korrekte Ausführung einiges an Übung.

Hier eignen sich Vorübungen hervorragend, mit denen du dich an den Muscle-Up herantasten kannst.

Über den Muscle-Up habe ich vor einiger Zeit einen sehr ausführlichen Beitrag geschrieben, der alle Aspekte der Übung anspricht und dich auf dem Weg zu deinem ersten Muscle-Up begleiten kann. Schau ihn dir hier an!

#2 Switching Grip Pull-Up

Eine etwas einfachere Übung als der Muscle-Up. Voraussetzung hierfür ist, saubere Klimmzüge ausführen zu können.

Das Prinzip ist simpel: Du führst deine Klimmzüge so explosiv wie möglich aus, sodass du am obersten Punkt genügend Zeit hast, deinen Griff zu wechseln. Am einfachsten ist es anfangs, lediglich die Griffweite zu verändern. Nach jeder einzelnen Wiederholung veränderst du diese ein wenig.

Bist du fortgeschrittener in der Übung, kannst du auch versuchen, zwischen Ober- und Untergriff zu wechseln.

#3 Clapping Push-Up

Eine super Übung, um explosive Liegestütz zu trainieren. Drücke dich aus der unteren Position explosiv nach oben, sodass deine Hände vom Boden abheben und du Zeit hast, in die Hände zu klatschen.

Das kann anfangs nur ein sehr kurzes Klatschen sein, entwickelt sich aber mit der Zeit zu zwei oder drei Mal oder sogar hinter dem Rücken.

#4 Superman Push-Up

Eine weitere Möglichkeit, was sich aus dem Clapping Push-Up entwickeln kann, ist der Superman Push-Up. Bei mir war das Liebe auf den ersten Blick. Ich wollte die Übung sofort können.

Und ehrlich gesagt kommt es bei der Übung mehr auf die Technik an, als auf die reine Explosivkraft.

Lies hier mehr über den Superman Push-Up!

#5 Pull-Up Burpee

Der Burpee; von vielen gehasst, doch leider so effektiv..

Um die Übung etwas „erträglicher“ zu machen, schlage ich vor, sie um einen Klimmzug zu erweitern.

Also: Führe deinen Burpee unter einer Klimmzugstange stehend aus. Sobald du in die Sprung-Phase übergehst, greife die Klimmzugstange und führe einen Jump Pull-Up aus. Somit trainierst du Push, Pull und Schnellkraftausdauer mit nur einer Übung. Ein Traum 😉

Effektive Explosive Übungen für den Unterkörper

#6 Advanced Squat Jump

Ein fortgeschrittener Squat Jump. Dabei ziehst du während des Sprungs die Beine explosiv in Richtung Brust und nutzt deine Arme, um dich in der Balance zu halten. Ich finde, diese kleine Veränderung macht die Übung um einiges schwieriger und treibt den Puls noch weiter in die Höhe.

Sollte dir das zu viel sein, ist auch der „herkömmliche“ Squat Jump eine super Übung und sehr effektiv.

#7 Box Jump

Box Jumps haben eine gewisse Ähnlichkeit mit Squat Jumps. Im Grunde genommen sind sie von der Ausführung her gleich: Du startest vom Boden und springst aus der Hocke auf eine Erhöhung. Das kann eine Bank, ein Tisch, eine Mauer oder ähnliches sein. Nur stabil sollte es sein.

Der Unterschied zum Squat Jump ist, dass du, abhängig von der Höhe der Erhöhung, wirklich ans Maximum gehen musst, um es auf der Erhöhung in den Stand zu schaffen. Du gehst also eher auf weniger Wiederholungen mit maximalem Krafteinsatz, anstatt auf viele Wiederholungen mit moderatem Krafteinsatz.

Ein feiner, aber dennoch sehr deutlicher Unterschied.

Fazit

Explosive Übungen bieten, genau wie statische auch, eine hervorragende Abwechslung zu normal dynamisch ausgeführten Übungen.

Viele Bewegungen sind nur möglich, wenn du lange und hart genug an deiner Explosivkraft gearbeitet hast, Beispiel Muscle-Up oder Superman Push-Up.

Daher kann ich dir nur wärmstens ans Herz legen, explosive Übungen mit in dein Repertoire aufzunehmen und in deine Workouts zu integrieren. Vielleicht hilft dir ja meine Liste, einen Einstieg zu schaffen und dich von dort immer weiterzuentwickeln.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Dein Luka von LuCalisthenics

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