Effektive Statische Übungen in Calisthenics

Grundsätzlich können Übungen im Fitnesssport in zwei Arten der Belastung eingeteilt werden. Die dynamische und die statische.

Während bei der dynamischen Belastung die Zielmuskulatur aktiv verkürzt und wieder verlängert wird (exzentrische und konzentrische Kraft), bleibt die Länge des Muskels bei der statischen – oder auch isometrischen – Übungsausführung gleich.

Heute möchte ich näher auf einige effektive statische Übungen zu sprechen kommen. In dieser Liste habe ich sie in Oberkörper & Unterkörper eingeteilt.

Effektive Statische Übungen für den Oberkörper

#1 Handstand

Die erste Übung in dieser Liste ist der von mir so oft gelobte Handstand.

Natürlich darf er nicht fehlen. Daher nenne ich ihn direkt an erster Stelle. Ganzheitlich, variabel und effektiv. Mit Vorübungen wie Frogstand oder Crow, dynamischen Übungen wie Handstand Push Up oder Handstand Press und auch einseitigen Variationen wie dem One Arm Handstand gibt es unglaublich viele Möglichkeiten.

Außerdem trainierst du neben der Komponente Kraft auch noch deine Körperbeherrschung, Mobilität, Beweglichkeit und deinen Gleichgewichtssinn.

#2 Front-/Back Lever

Beide Varianten trainieren primär die Rückenmuskulatur, beanspruchen aber ebenso die der Schulter und des Schultergürtels, der Oberarme, Brust und Bauch. Kurz gesagt, die meisten Muskeln im Oberkörper.

Ähnlich wie beim Handstand ist neben der Kraft auch die Beweglichkeit und Kraftübertragung in den Schultergelenken essenziell. Durch die korrekte Haltung der Schulterblätter lässt sich die Übung leichter erlernen.

Vorübungen zum Full Front-/Back Lever sind Straddle, Tuck, einbeinige oder negative Ausführungen.

#3 Planche

Die Planche trainiert primär die drückende Muskulatur wie Brust und vordere Schulter, hat aber durch die ausgestreckten und durchgedrückten Arme aber auch große Auswirkungen auf den Latissimus und den Bizeps.

Meiner Meinung nach ist der Full Planche in dieser Liste die am schwierigsten zu erlernende Übung, da der Hebel, der durch die Muskulatur gehalten werden muss, am größten ist. Durch das permanente Halten des Körpers in einer Linie muss auch der Unterkörper, allen voran der untere Rücken und das Gesäß, Haltearbeit leisten.

Wie bei den oben genannten Lever sind auch hier Vorübungen in der Tuck, Straddle oder einbeinigen Variante zu empfehlen.

Effektive Statische Übungen für Rumpf und Beine

#4 L-Sit

Beim L-Sit ist die Kraft und Beweglichkeit in den Hüftbeugern entscheidend. Viele Sportler haben in diesem Bereich Defizite, die erst durch das L-Sit Training auffallen. Da bin ich keine Ausnahme.

Kraft in der Bauchmuskulatur, im Trizeps, den Schultern und Unterarmen sind ebenfalls sehr wichtig, um den L-Sit für einige Zeit halten zu können. Vorübungen sind der einbeinige L-Sit, der L-Sit Press oder Übungen für die Kraft in den Hüftbeugern.

Eine schwierigere Variante ist der V-Sit, bei der der Körper ein V bildet. Sozusagen ein L-Sit, der um 45 gedreht wird.

#5 Dragon Flag Hold

Die statische Variante zur Übung Dragon Flag Raises, die durch den Boxer Bruce Lee berühmt wurde.

Primär wird hier der Core trainiert, also die Muskulatur des Rumpfes. Beine und Gesäß helfen bei der Stabilität. Je näher der Körper dabei dem Boden kommt, desto schwieriger wird die Übung.

#6 Wall-Sit

Nun eine Übung für die Beinmuskulatur. Beim Wall-Sit werden Gesäß und Oberschenkel trainiert. Die Wadenmuskulatur hilft bei der Stabilisierung.

Ideal ist bei dieser Übung ein 90-Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, da so der erforderte Kraftaufwand für die Muskulatur am größten ist. Ist der Winkel größer, wird die Übung leichter. Auch wenn er kleiner als 90 Grad ist, wird sie leichter, da hier die Kniegelenke einen guten Hebel haben und viel Energie abfangen können.

Sollte der Wall-Sit mit beiden Beinen mit der Zeit zu einfach sein, kann die Übung mit einer einbeinigen Variante schwieriger gestaltet werden.

#7 Plank gegen die Wand

Zu guter letzt eine Übung, die der Planche sehr ähnlich ist. Der Unterschied ist aber, dass die Füße gegen eine Wand gedrückt werden.

Idealerweise ist der Oberkörper parallel zum Boden und die Arme bilden einen 90-Grad Winkel zum Oberkörper. Primär belastet wird hier die Bauchmuskulatur und die vordere Schulter.

Die Übung kann leichter gestaltet werden, indem die Füße etwas weiter oben an der Wand platziert werden. Somit wird mehr Arbeit von der Schulter übernommen und der Bauch wird etwas entlastet.

Unbedingt darauf achten, während der Übung nicht ins Hohlkreuz zu fallen! 

Fazit

Statische Übungen auszuführen meiner Meinung nach eine sehr wichtige Komponente im Training. Arbeitest du an beiden Arten von Kraft – statische und dynamische – gleichermaßen, erhältst du eine sehr vielseitige Art von Training. Du forderst deinen Körper auf verschiedenste Arten und wirst so sportlicher und leistungsfähiger.

Oben genannte Liste soll dir einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten geben. Vielleicht probierst du ja die ein oder andere Übung in deinem nächsten Workout aus 😉

Viel Spaß!

Dein Luka von LuCalisthenics

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