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    Allgemein

    Was ist weighted Calisthenics?

    Weighted Calisthenics

    Weighted Calisthenics ist eine fortgeschrittene Form des herkömmlichen Calisthenics. Dabei trainiert der Athlet Grundübungen wie Klimmzug, Liegestütz oder Dip mit einem Zusatzgewicht.

    Viele Athleten greifen zu dieser Trainingsmethode, wenn die Basics gemeistert sind und zu einfach werden. Andere Möglichkeiten zur Variation nach den Basics sind der Fokus auf Statics, Endurance oder Freestyle.

    Je nachdem, welchen Trainingsansatz du verfolgen möchtest, entscheidest du dich, einen dieser Bereiche mehr zu gewichten. Beim Weighted Calisthenics trainierst du primär Maximalkraft, bei Endurance die Kraftausdauer. Beides sind dynamische Bewegungen. Möchtest du deine statische Kraft verbessern, legst du dein Hauptaugenmerk auf Statics.

    Im heutigen Beitrag stelle ich dir 5 Vorteile von Weighted Calisthenics vor und warum es durchaus Sinn macht, es in dein Training zu integrieren.

    Vorteile von Weighted Calisthenics

    #1 Steigerung der Maximalkraft

    Wie oben schon genannt, verbessert weighted Calisthenics deine Maximalkraft. Du wirst stärker, da du mit einer Wiederholung mehr Gewicht bewegen musst.

    Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass explosive Übungen mit der Zeit einfacher werden. Beispiel Muscle-Up: Du trainierst Klimmzüge mit 15kg Zusatzgewicht. Im anschließenden Training lässt du das Zusatzgewicht weg. Durch das niedrigere Gewicht kannst du dich explosiver nach oben ziehen, wodurch der Muscle-Up leichter wird.

    #2 Stärkung der Gelenke

    Hat sich dein Körper an die Grundübungen ohne Zusatzgewicht gewöhnt, kannst du durch Zusatzgewichte den Reiz erhöhen. Dadurch werden neben der Muskulatur auch deine Bänder und Gelenke gestärkt, was dich vor Verletzungen schützt. Dabei ist eine korrekte Bewegungsausführung natürlich essenziell!

    #3 Fortschritt tracken

    Dank der Gewichte lassen sich deine Fortschritte noch leichter tracken. Schaffst du heute 10 Klimmzüge mit 5kg und eine Woche später 10 Klimmzüge mit 7kg, siehst du auf einen Blick, wie du dich verbessert hast.

    Schreibst du deine Ergebnisse zusätzlich auf, kannst du über Wochen und Monate deine Fortschritte festhalten und dich an „schlechten“ Tagen mit einem kurzen Blick auf das bisher Erreichte im Nu motivieren 😉

    #4 Muskelmasse wird schneller aufgebaut

    Trainierst du ausschließlich Calisthenics ohne Gewichte, bewegt sich der Fokus deiner Übungen ab einem gewissen Punkt immer mehr in Richtung Kraftausdauer. Dadurch dass du besser wirst, steigerst du die Anzahl der Wiederholungen stetig. Mit weighted Calisthenics kannst du hier Abhilfe schaffen, indem du die Wiederholungen reduzierst und dafür den Widerstand erhöhst.

    Um es vereinfacht auszudrücken, kannst du Weighted Calisthenics als ein Kompromiss zwischen Calisthenics und Gewichtstraining sehen. Hieraus ergibt sich die Möglichkeit, die Vorteile aus beiden Disziplinen zu vereinen.

    Die Funktionalität und Vielseitigkeit durch Calisthenics, und die Steigerung von Maximalkraft und Aufbau von Muskelmasse durch Gewichtstraining. Win-Win.

    #5 Super Variation

    Egal, wo dein Schwerpunkt liegt, Ausflüge in andere Disziplinen können meiner Meinung nach nie schaden. Dadurch erweiterst du deinen Horizont und zeigst deinem Körper neue Reize. Dadurch zwingst du ihn ständig, sich weiter zu verbessern, da er sich nicht an einen bestimmten Reiz gewöhnen kann.

    Passendes Equipment für Weighted Calisthenics

    Dip Gürtel

    Am wichtigsten ist ein Dip Gürtel. An dem Gürtel kannst du deine Gewichte leicht befestigen, ohne dass du in deiner Übungsausführung eingeschränkt wirst.

    Bandagen

    Um deine Gelenke nicht zu überlasten. Sie führen zu mehr Stabilität und dadurch besseren Fortschritten.

    Liquid Chalk

    Hilft dir, einen starken Griff zu haben. Schwitzige Hände können dich um die so wichtigen letzten Wiederholungen eines Satzes bringen. Mit Liquid Chalk vermeidest du das. Lässt sich nach dem Training einfach mit Wasser abwaschen. Ich empfehle zusätzlich, die Hände anschließend einzucremen, da sie ansonsten recht schnell austrocknen.

    Widerstandsbänder

    Auch das Training mit Widerstandsbändern ist eine Form des Zusatzgewichts. Verwenden kannst du es als Unterstützung bei schwierigen Übungen oder als Zusatzgewicht bei einfacheren Übungen.

    Fazit

    Weighted Calisthenics ist meiner Meinung nach eine super Ergänzung für das Training! Die oben genannten Vorteile können dir auf deinem Weg ungemein helfen.

    Für ambitionierte Athleten werden auch regelmäßig Weighted Calisthenics Wettkämpfe veranstaltet. In diesem Fall macht es allerdings mehr Sinn, den Fokus komplett auf Weighted Calisthenics zu legen. Ich persönlich bevorzuge eine gute Mischung, um das Training so vielseitig und ganzheitlich wie möglich zu gestalten.

    Dein Luka von LuCalisthenics


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