Grundübung Kniebeuge: 7 effektive Variationen

Die BIG 4… Kniebeuge, Klimmzüge, Dips und Liegestütze. Die 4 wichtigsten Grundübungen in Calisthenics bilden deine Grundlage für das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Je besser du diese beherrschst und je sauberer du sie ausführen kannst, desto besser sind deine Fortschritte und desto schneller wirst du schwierigere Bewegungen und Übungen trainieren können.

Variationen zu Klimmzügen und Liegestütze habe ich in vorigen Beiträgen schon vorgestellt. Im heutigen Beitrag möchte ich mich dem Unterkörper, genauer gesagt der Kniebeuge widmen.

Im folgenden werde ich dir 7 Kniebeuge-Variationen vorstellen, die von statisch über dynamisch zu explosiv reichen und die du Stück für Stück in dein Training integrieren kannst und solltest (falls du das nicht schon getan hast).

#1 Archer Squats

Eine meiner Lieblings-Übungen für die Beine. Bei dieser Übung werden mehrere Komponenten in einer Bewegung vereint. Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Außerdem ist sie eine sehr gute Vorübung zu einbeinigen Kniebeuge Varianten.

#2 Explosive Kniebeuge

Durch die explosive Ausführung dieser Variante treibst du deinen Puls und die Intensität deines Trainings enorm in die Höhe! Verabschiede dich von deinem Körperfett, wenn du diese Übung in dein Training integrierst. Für eine noch höhere Intensität kannst du auch versuchen, die Knie während des Sprungs an die Brust zu ziehen…

#3 Enge Kniebeuge

Eine äußerlich nur sehr kleine Änderung gegenüber der herkömmlichen Kniebeuge mit hüftbreitem Stand. Nimm die Füße und Beine etwas näher zusammen und versuche, deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Ich persönlich spüre den Po bei dieser Übung um einiges mehr als bei der normalen Kniebeuge. Probier’s aus!

#4 Pistol Squats

Die erste einbeinige Variante. Nicht nur musst du dein Körpergewicht mit nur einem Bein nach oben drücken, du musst auch mit Rumpf und Armen die Balance halten. Versuche, das nicht belastete Bein nach vorne zu strecken. Ob du die Arme nach vorne oder eher zur Seite streckst, musst du für dich herausfinden. Vergiss hier nicht, beide Beine zu trainieren!

#5 Kniebeuge + Reach

Diese Übung kann entweder statisch oder dynamisch ausgeführt werden. Führe in der unteren Position der Kniebeuge einen sogenannten „Reach“ aus, um deine Mobilität zu trainieren. Diese Übung fühlt sich sehr gut an und ist sehr gut für Wirbelsäule und Knie. Solltest du die Übung dynamisch ausführen wollen, mache einen herkömmlichen Squat und füge in der unteren Position jeweils einen Reach zu jeder Seite aus. Achte auf eine langsame Ausführung.

#6 Shrimp Squat

Die zweite einbeinige Variante. Hier wird das nicht belastete Bein allerdings angewinkelt nach hinten gehalten. Halte den Fuß dieses Beins gern mit der Hand fest. Erfordert eine komplett andere Stabilisation als bei den Pistol Squats. Deshalb finde ich, diese beiden Übungen ergänzen sich super und können kombiniert werden.

#7 Squat Lunge

Der Squat Lunge ist nichts weiteres, als ein ständiger springender Wechsel zwischen einer Kniebeuge und einem Ausfallschritt. Explosiv würde ich den Übergang nicht bezeichnen, da der Sprung während des Wechsels lediglich so hoch sein sollte, dass du genügend Zeit hast, die Position zu ändern. Bei einer explosiven Ausführung geht es mehr darum, so viel Kraft wie möglich in die explosive Phase zu stecken. Führe diese Übung am besten auf Zeit aus und versuche, so viele Wechsel wie möglich zu schaffen. Denke auch hier daran, bei dem Ausfallschritt beide Seiten gleichmäßig zu belasten.

Fazit

Für ein ganzheitliches und gleichmäßiges Training solltest du IMMER die Beine auch trainieren und diese nicht vernachlässigen. Es gibt leider viel zu viele Kraftsportler, die das nicht verstehen. Deshalb möchte ich es an dieser Stelle noch einmal erwähnen.

Diese 7 Variationen sind meiner Meinung nach die effektivsten, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht. Ich absolviere sie regelmäßig, aber ständig wechselnd während meines Beintrainings.

Mich würde sehr interessieren: Was sind deine Lieblingsübungen für die Beine? Wie oft integrierst du einen Leg Day in dein Training? Schreibe mir eine Nachricht!

Willst du mehr über Beintraining lesen? Klick hier!

Ich wünsche dir ein schönes restliches 2019 und einen super Rutsch in 2020!

Dein Luka von LuCalisthenics

---

Hol‘ dir hier deinen kostenlosen 6-wöchigen Trainingsplan!

Dazu musst du nur auf das Bild klicken

---

Hier geht’s zum vorigen Beitrag!

Hier geht’s zum nächsten Beitrag!