Im heutigen Beitrag geht es wieder ein wenig theoretisch zu.

Was nicht heißen soll, dass dieser nicht interessant wird. 🙂

Es geht um die verschiedenen Griffarten, was sie bewirken und warum du sie immer wieder verändern solltest, um immer wieder neue Reize zu setzen und das Training so gut es geht zu variieren.

Ich werde versuchen, sie anhand von Klimmzügen – einer Zugbewegung – zu erläutern.

Warum gibt es verschiedene Griffarten und warum solltest du den Griff variieren?

Kann ich nicht einfach die Griffart nehmen, die mir am besten gefällt und mit dieser dann trainieren?

Natürlich kannst du das machen.

Für den Anfang ist das auch sehr gut so.

Um als Fortgeschrittener optimale Fortschritte zu machen, solltest du das allerdings nicht tun.

Beim Klimmzug werden unglaublich viele verschiedene Muskeln aktiviert.

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Je nachdem, welche Griffart du wählst, änderst du die Intensität und den Winkel, mit dem jeder einzelne dieser Muskeln trainiert wird.

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Das kannst du dir zunutze machen, indem du den Griff auf deine Ziele abstimmst.

Denn für mehr Rückenbreite eignet sich ein anderer Griff besser als für mehr Tiefe der Rückenmuskeln…

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Merke:

Die Griffart entscheidet darüber, welche Muskeln besonders aktiviert werden und den Großteil der Arbeit übernehmen.

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Was sind nun die verschiedenen Griffarten?

Ich persönlich unterscheide zwischen 5 verschiedenen Griffarten, die ich von Training zu Training, manchmal auch innerhalb eines Trainingstages variiere.

Das mache ich meistens nach Lust und Laune, es kann aber auch sehr gut vorher geplant und auf die jeweiligen Ziele angepasst werden.

#1 Obergriff – Schulterweit

Die „Standardform“ der Klimmzüge – sofern man das so nennen kann – sind Klimmzüge im Obergriff mit etwa schulterweitem Griff.

Obergriff heißt, dass du die Stange so greifst, dass du auf deinen Handrücken schaust und deine Daumen zueinander zeigen.

Der Obergriff wird auch „Ristgriff“ genannt.

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Diese Variante aktiviert den Latissimus bzw. den großen Rückenmuskel maximal, da er einen großen Bewegungsradius zur Verfügung hat und den Hauptteil der Arbeit übernimmt.

Insgesamt ist der schulterweite Obergriff deshalb eine gute Wahl, um den gesamten Rücken zu trainieren – denn er aktiviert den Latissimus besonders stark und trainiert auch die restlichen Muskeln im oberen Rücken.

#2 Obergriff – Weit

Du kennst doch bestimmt den Spruch:

„Je breiter du beim Klimmzug greifst, desto breiter wird auch dein Rücken werden.“

Diese Aussage stimmt leider nur bedingt..

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Denn durch einen weiten Obergriff wird zwar der Latissimus noch stärker angesprochen, allerdings gibt es dabei ein Problem:

Die ROM (Range of Motion), also der mögliche Bewegungsradius,
ist im Vergleich zum schulterweiten Obergriff erheblich eingeschränkt.

Da die Arme seitlich an den Körper gezogen werden müssen, geht ein Teil der Bewegung verloren.

Die Schultern dagegen übernehmen hier einen größeren Teil der Arbeit, da sie maßgeblich am Heranbringen der Arme beteiligt sind. Von allen genannten Griffen werden sie hier am meisten beansprucht.

Deshalb solltest du nicht unendlich weit greifen, da sonst nicht mehr viel Platz bleibt, wo du dich hochziehen kannst.

Hier musst du nun versuchen, einen Kompromiss einzugehen und von beiden Seiten das Beste mitzunehmen:

Auf der einen Seite steht die Verlagerung der Last auf deinen Latissimus, und auf der anderen Seite die eingeschränkte ROM…

Aus diesem Grund solltest du den weiten Obergriff immer nur trainieren, wenn du auch andere Klimmzugvarianten mit in das Training integrierst.

#3 Untergriff – Schulterweit

Meiner Meinung nach die „einfachste“ Variante.

Beim Untergriff, auch „Kammgriff“ genannt, zeigen deine Handflächen zu dir hin und deine Daumen nach außen.

Der Klimmzug in diesem Griff wird als „Chin up“ bezeichnet.

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Bei dieser Variante nimmt der Bizeps dem Latissimus einen Haufen Arbeit ab.

Deshalb wird sie auch von vielen als leichter empfunden, da nicht mehr der Latissimus alleine die Hauptarbeit übernehmen muss.

Besonders die vertikalen Muskelfasern des großen Rückenmuskels werden trainiert, deshalb ist dies Variante optimal für die Tiefe und Dicke der Rückenmuskeln.

Außerdem erhältst du dadurch sehr athletische Oberarme.

Die Arbeitsanteile der verschiedenen Rückenmuskeln sind hier gleichmäßiger verteilt als bei den Varianten im Obergriff.

#4 Hammergriff / Neutraler Griff

Um diese Griffart ausführen zu können, brauchst du zwei Parallele Stangen.

Deine Handflächen zeigen zueinander und deine Daumen zu dir.

Du kannst sie auch als Mischung zwischen Rist- und Kammgriff sehen.

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Entsprechend ist auch der Trainingseffekt dieser Griffart.

Etwas mehr dem Untergriff ähnelnd, wird bei wachsendem Abstand der beiden parallelen Stangen auch der Latissimus mehr und mehr aktiviert.

Ich finde den Hammergriff perfekt, um von Zeit zu Zeit ungewohnte Reize an den Körper zu senden.

Deshalb wähle ich diesen Griff nur ab und zu aus, als „Schocker“ sozusagen.

5# Zwiegriff

Diese Griffart ist anfangs sehr ungewohnt.

Eine Hand greift im Rist- und die andere im Kammgriff.

Noch eine Alternative, die für mehr Abwechslung sorgt.

Der Körperschwerpunkt verschiebt sich etwas, weshalb dieser Griff außerdem noch die Koordination und die Bauch- und Rumpfmuskulatur verstärkt fordert.

Fazit

Es gibt ein paar einfache Punkte, die du dir bezüglich der verschiedenen Griffarten merken solltest.

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Griffbreite

Je enger du greifst, desto stärker wird der Bizeps beansprucht.

Je weiter du greifst, desto mehr Arbeit übernimmt der Latissimus.

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Griffart

Im Obergriff/Ristgriff wird der Latissimus wieder mehr beansprucht. Außerdem trainierst du damit mehr die Breite deines Rückens.

Der Untergriff/Kammgriff beansprucht wiederum mehr den Bizeps, du trainierst primär die Dichte/Dicke deines Rückens.

Der Hammer- und Zwiegriff sind gute Alternativen, die die Eigenschaften von Kamm- und Ristgriff kombinieren.

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Somit liegt die Entscheidung des Griffs ganz bei dir und kann je nach Ziel angepasst werden.

Versuche wie immer so gut es geht zu variieren und alle Griffarten und -weiten zu trainieren.

So wird deine Rückenmuskulatur am einheitlichsten ausgebildet.

Eine Sache noch:

Viel hilft nicht unbedingt viel. Auf jeden Fall bei der Griffweite.

Greifst du zu weit auseinander, hast du kaum mehr Bewegungsraum. Deine Fortschritte sind nicht optimal.

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Mach dich aber bitte nicht verrückt.

Die Wahl des Griffs ist wichtig, aber nicht unbedingt entscheidend.

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du geduldig und kontinuierlich trainierst, egal mit welchem Griff.

Mit der Zeit kannst du dann gerne die Griffe variieren, um neue Reize zu setzen.

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Hier findest du 21 Klimmzug Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene!

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Viel Spaß und bis bald!

Dein Luka von LuCalisthenics

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