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Alle Athleten – egal ob Bodybuilder, Leichtathleten oder Schwimmer – sind in einer Disziplin besonders gut und in einer anderen dafür etwas schlechter.
Ebenso haben die Meisten im Training Übungen und Bewegungsabläufe, die sie am liebsten trainieren. Sei es, weil sie dort besonders gut (oder auch schlecht) sind, weil sie Spaß daran haben oder sie sich dadurch extra motivieren.
Im heutigen Beitrag möchte ich dir meine persönlichen 11 besten Calisthenics Übungen vorstellen und weshalb sie es in meine Bestenliste geschafft haben.
Die Übungen sind vom Niveau her recht hoch, ich stufe sie mit der Schwierigkeit mittel bis schwer ein.
Extrem schwierige Übungen, welche nicht viele Leute beherrschen, habe ich absichtlich nicht in diese Liste integriert. Sie aufzuführen, wäre an dieser Stelle falsch, da sie für sehr viele Athleten noch in weiter Ferne liegen und sie mit anderen Übungen (erst einmal) besser bedient sind.
Damit du träumen und dich motivieren kannst, werde ich in den kommenden Wochen einen Beitrag zu den schwierigsten Übungen in Calisthenics veröffentlichen.
Besten Calisthenics Übungen #1 Muscle Up
Schwierigkeit: Mittel
Eine sehr vielseitige Übung. Du führst bei dieser Übung sowohl eine Zug- als auch eine Druckbewegung aus.
Fast jeder Muskel im Oberkörper wird beansprucht. Explosivität, Stabilität und Griffkraft und mentale Stärke werden verbessert.
Besten Calisthenics Übungen #2 Handstand Liegestütze
Schwierigkeit: Mittel – Hoch
Den „normalen“ Handstand zu beherrschen, ist schon eine großartige Leistung.
Diesen jedoch dynamisch zu gestalten, beim Hochdrücken des gesamten Körpergewichts gleichzeitig die Balance zu halten und die Spannung nicht zu verlieren ist extrem schwer.
Meiner Meinung nach eine der besten Übungen für Druckbewegungen.
Schau dir hier ein YouTube-Video von Carucyn an, der diese Übung auf Paralletes ausführt.
Besten Calisthenics Übungen #3 Einarmige Liegestütze
Schwierigkeit: Mittel
Perfekt, wenn dir herkömmliche Liegestütze zu einfach werden.
Deine Brustmuskulatur wird sehr beansprucht, gleichzeitig musst du mit deinem Rumpf das Gleichgewicht halten.
Eine weitere Steigerung dieser Übung wären einarmige Liegestütze mit klatschen.
Besten Calisthenics Übungen #4 L-Sit Chin-Up
Schwierigkeit: Mittel
Bei dieser Übung wirst du Muskeln spüren, die du vorher noch nicht kanntest. So war das bei mir auf jeden Fall.
Durch das statische Halten der Beine in der dynamischen Chin-Up Bewegung werden deine Muskeln in dieser komplexen Bewegung auf ungewohnte Art und Weise beansprucht.
Die gesamte Oberkörpermuskulatur wird bei dieser Übung aktiviert.
Auch möglich als L-Sit Klimmzug im Obergriff.
Besten Calisthenics Übungen #5 Front Lever / Back Lever
Schwierigkeit: Mittel – Hoch
Bei diesen statischen Übungen wird dein Körper allein durch die Kraft des Schultergürtels und der Arme in einer waagrechten Position gehalten.
Wie du dir vorstellen kannst, musst du dabei ebenso deinen Rumpf und die Beine anspannen. Der Körper bildet eine Linie.
Sie sehen recht leicht aus, sind aber meiner Meinung nach sehr schwer, sauber zu beherrschen.
Besten Calisthenics Übungen #6 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Schwierigkeit: Mittel
Egal, in welchem Griff ausgeführt, wird diese Übung deine Zugkraft extrem verbessern.
Gerade die Maximalkraft steigt, weshalb Klimmzüge mit Zusatzgewicht eine ideale Übung ist, um deine Leistung in den verschiedensten Zugbewegungen zu erhöhen.
Besten Calisthenics Übungen #7 Kuki Push-Up
Schwierigkeit: Hoch
Unglaubliche Liegestütz-Variation.
Sie kombiniert den „Superman Push-Up“ mit einem „Behind the back clap Push-Up“.
Diese beiden Übungen an sich sind schon eine große Herausforderung.
Die Kombinaton allerdings zu beherrschen ist eine Klasse für sich.
Du musst dich zudem noch mental überwinden, da dein Körper für einen kurzen Moment ungeschützt ist. Du würdest unsanft auf dem Boden landen, wenn du deine Hände nicht schnell genug wieder nach unten bekommst bzw nicht hoch genug abspringst…
Schau dir hier verschiedene Tutorials und Videos zum Kuki-Pushup an!
Besten Calisthenics Übungen #8 Pseudo Planche Push-Up
Schwierigkeit: Mittel
Diese Liegestütz-Variation hat ihren Fokus auf dem vorderen Schulterbereich. Aber auch die Brust, der Rumpf, die Unterarme und der Trizeps werden stark mit beansprucht.
Achte auf die Position deiner Schulterblätter (auseinander und nach unten / protracted und depressed) sowie das Halten des Körpers in einer geraden Linie.
Eine der dynamischen Vorübungen zur Full Planche.
Besten Calisthenics Übungen #9 Airwalk Klimmzüge
Schwierigkeit: Mittel – Hoch
Bestimmt hast du schon etliche Videos von Menschen gesehen, die diese Übung ausführen.
Es sieht so aus, als wenn sie in der Luft laufen würden, dabei ziehen sie sich in Klimmzugbewegungen nach oben, unten, links und rechts.
Eine super Freestyle-Variation des Klimmzugs, wo statische, dynamische und explosive Bewegungen eingebaut werden können.
MediMunch lässt diese Übung in seinem Video fast schon leicht aussehen..
Besten Calisthenics Übungen #10 Full Planche
Schwierigkeit: Hoch
Eine sehr bekannte Übung, die du bestimmt schon auf sehr vielen Bildern und in Videos gesehen hast.
Der Athlet drückt sich vom Boden weg und stützt sich nur auf den Händen ab. Der Körper bildet dabei idealerweise eine Linie und die Beine sind geschlossen.
Primär eine Druckübung, werden aufgrund der Komplexität allerdings Muskeln im gesamten Körper beansprucht.
Für mich war es von Anfang an ein großes Ziel, diese Übung eines Tages zu beherrschen. Ich arbeite hart daran.
Besten Calisthenics Übungen #11 Human Flag
Schwierigkeit: Hoch
Wahrscheinlich DIE Calisthenics-Übung schlechthin.
Im Internet gibt es unzählige Bilder von Menschen, die an den verrücktesten Orten eine Human Flag ausführen.
Mit dem oberen Arm wird gezogen, mit dem unteren gedrückt. Dein Core, deine Beine und die Schultern müssen voll angespannt sein, um die Stabilität nicht zu verlieren.
Na ja, eine Tucked Human Flag habe ich schon mal für ein paar Sekunden halten können 😀
Fazit
Wie du bestimmt schon gemerkt hast, ist der Hauptvorteil aller genannten Übungen, dass sie sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Die meisten Calisthenics-Übungen fordern mehr als eine Muskelgruppe. Bei den genannten geht es aber meist soweit, dass der gesamte Körper aktiviert werden muss. Das macht sie in meinen Augen so effektiv und vielseitig.
Außerdem sind ein paar der Übungen essenziell, um die Grundkraft zu verbessern und auf härtere Übungen hinzutrainieren (z.B. Pseudo Planche Push-Up –> Full Planche).
Versuche, die Übungen so gut es geht in deine Workouts zu integrieren. Oder aber, du überlegst dir selber 10 – 15 Übungen, die du besonders effektiv findest und stellst dir daraus eine Liste zusammen.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Dein Luka von LuCalisthenics
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