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    Breiter Rücken: 5 Übungen für deinen V-Rücken

    Breiter Rücken LuCalisthenics

    „Ein breiter Rücken kann auch entzücken“. So heißt es doch in dem Sprichwort, oder?

    Ein weit verbreiteter Wunsch vieler Kraftsportler ist es, durch das Training einen breiten Rücken zu bekommen. Dabei soll der Rücken wie ein V aussehen: Schmale Hüften und nach oben hin immer breiter werdend.

    Welche Muskeln sind wichtig?

    Hauptsächlich dafür verantwortlich, ist die Muskulatur des oberen Rückens, insbesondere der Latissimus, sowie der Trapez- und der kleine und große Rundmuskel. Ebenfalls eine Rolle spielt dabei die seitliche Schultermuskulatur.

    Das Rückentraining ist aber nicht nur aufgrund des breiten Kreuzes beliebt und extrem wichtig. Unter anderem stabilisiert ein starker Rücken die Wirbelsäule, entlastet die Bandscheiben, beugt Rückenschmerzen vor und sorgt für eine aufrechte und natürliche Körperhaltung.

    Ein breiter Rücken kann mit einer Vielzahl von Übungen erreicht werden. Im heutigen Beitrag möchte ich dir 5 Übungen vorstellen, mit denen du ohne Zusatzgewicht auf dieses Ziel hintrainieren kannst.

    Viel Spaß!

    Breiter Rücken Übung #1 Breiter Klimmzug Obergriff

    Eine der wichtigsten Übungen in Calisthenics findet hier auch seinen Platz. Der Klimmzug im breiten Obergriff. Allgemein mit Klimmzügen wird die gesamte Muskulatur des oberen Rückens trainiert.

    Im breiten Griff wird der Fokus weiter in Richtung des Latissimus verschoben, welcher den Hauptanteil an einem breiten Rücken hat. Somit ist diese Übung ideal und sollte die Grundübung beim Erreichen des breiten Kreuzes darstellen.

    Achte darauf, dass du nicht zu weit greifst. Ab einem gewissen Punkt verlierst du den Bewegungsumfang und strapazierst deine Schultergelenke zu stark. Variiere mit der Breite des Griffs und finde heraus, ab welchem Punkt es unangenehm und uneffektiv wird.

    Breiter Rücken - Breiter Klimmzug Obergriff

    Breiter Rücken Übung #2 L-Sit Klimmzug

    Durch die angehobenen Beine verändert sich der Winkel etwas, mit dem du dich zur Stange hochziehst.

    Außerdem kannst du nicht mehr so leicht „schummeln“ wie beim normalen Klimmzug. Selbst wenn es nicht beabsichtigt ist, kann es gut sein, dass du mit den Beinen etwas nachhilfst, wenn es schwierig wird.

    Das ist im L-Sit Klimmzug kaum möglich, daher muss die gesamte Kraft aus dem oberen Rücken und den Schultern geschöpft werden.

    Auch hier macht der Griff den gewissen Unterschied. Während bei einem Untergriff der Bizeps mehr von der Arbeit übernimmt, wird im Obergriff der Rücken mehr belastet.

    Ein allzu breiter Griff ist hier meiner Meinung nach nicht nötig, da die Rückenmuskulatur auch so schon genug zu arbeiten hat. Ausprobieren kannst du es natürlich trotzdem 😉

    Breiter Rücken - LSit Klimmzug
    L-Sit Chin Up

    Breiter Rücken Übung #3 Ruder Klimmzug

    Für mich persönlich die schwierigste Übung in dieser Liste. Die Ausführung und Haltung ist einfach so ungewohnt, dass sie unglaublich effektiv ist und deinem Körper alles abverlangt. So ist es bei mir auf jeden Fall 😀

    Du hängst an der Stange, deine Beine sind im L-Sit im 90 Grad Winkel zum Oberkörper. Nun drehst du deinen gesamten Körper um 90 Grad, sodass dein Oberkörper jetzt parallel zum Boden ist (ähnlich wie ein Tuck Front Lever, nur mit nach oben gestreckten Beinen).

    Dies ist deine Ausgangsposition. Von hier aus führst du so viele Klimmzüge aus, wie du schaffst.

    Sollte die Übung frei zu schwer sein, nimm gern ein Widerstandsband* und spanne es unter den unteren Rücken. Das nimmt etwas Belastung weg und hilft dir, am Anfang die Bewegung zu erlernen.

    Breiter Rücken - Ruder Klimmzug

    Breiter Rücken Übung #4 Head Bangers

    Bei dieser Übung sieht es so aus, als ob du deinen Kopf immer wieder gegen die Stange schlagen würdest, daher der Name „Head Bangers“.

    Aus der oberen Klimmzug Position, welche statisch gehalten wird, drückst du dich im Wechsel von der Stange weg und ziehst dich wieder hin. Somit vereint diese Übung eine statische mit einer dynamischen Komponente und ist dadurch sehr vielseitig.

    Im folgenden Video siehst du die Ausführung und einige Variationen.

    Vom YouTube Kanal Strength and Physique

    Breiter Rücken Übung #5 Ice cream makers

    Die letzte Übung ist aus einer Kombination von Klimmzug und Front Lever entstanden. Von vielen Athleten wird diese Übung auch als Vorübung für den sehr anspruchsvollen Front Lever Hold genutzt.

    Aus der oberen Klimmzugposition werden die Arme ausgestreckt und der Oberkörper gleichzeitig parallel zum Boden gebracht. Zum vollenden einer Wiederholung das ganze in die andere Richtung ausführen. Wichtig bei der Ausführung ist, den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und in einer Linie zu halten.

    Sollte diese Variante zu schwer sein, versuche die Übung mit angewinkelten Beinen auszuführen. Das verringert den Hebel und somit den Widerstand, den die Schulter- und Rückenmuskulatur stemmen muss.

    Video vom YouTube Kanal „Pull Up Mate“

    Fazit

    Mit diesen 5 Übungen wirst du deinem Ziel, einen breiten Rücken anzutrainieren, mehrere Schritte näher kommen!

    Natürlich schaffst du es auch mit anderen Übungen, die obige Auflistung ist nur eine persönliche Zusammenstellung von effektiven Bewegungen für das Training der Rückenmuskulatur.

    Achte immer darauf, deine Muskulatur ausgeglichen zu trainieren! Auch wenn du primär die Rückenmuskulatur trainieren möchtest, sollte die Brust-, Bein-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigt werden.

    Im folgenden Video findest du noch einige andere Klimmzugvariationen, mit denen du deinen Rücken trainieren kannst.

    Viel Spaß beim Training, auf dass du all deine gesteckten Ziele erreichst!

    Dein Luka von LuCalisthenics


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