Training

    Handstand Push-Up: Viel mehr als nur eine Kraftübung

    Handstand Push-Up

    Nach längerer Abwesenheit gibt es heute endlich mal wieder einen neuen Beitrag. Ich bin umgezogen und hatte daher leider keine Zeit, neue Inhalte zu produzieren.

    Ich hoffe, du bist trotzdem noch motiviert bei der Sache und konntest während dieser Zeit deine Fähigkeiten weiter verbessern!

    Im heutigen Beitrag möchte ich dir meine derzeitige Lieblingsübung vorstellen und erklären: Den Handstand Push-Up.

    Viel mehr als nur eine reine Kraftübung, kommt es beim den Liegestützen im Handstand unter anderem auf Körperspannung, Körperkontrolle, Beweglichkeit in den Schultergelenken und Rumpfstabilität an.

    Im folgenden lernst du, welche Übungen dich am Besten auf den Handstand Push-Up vorbereiten und welche Progressionen es davon gibt, um die Übung nach einiger Zeit frei stehend und sauber ausführen zu können.

    Die Ausführung

    Voraussetzung für diese Übung ist – wie schon im Namen beinhaltet – ein sauberer, klassischer Handstand. Du solltest dich in der Handstand-Position wohlfühlen und diese auch einige Zeit halten können.

    Eine genaue Haltedauer, die erreicht werden sollte, nenne ich an dieser Stelle nicht, da die statische Komponente hier nicht so wichtig ist wie die dynamische.

    Aus dem Handstand lässt du deinen Oberkörper durch das Anwinkeln der Arme in Richtung Boden sinken. Dein Rumpf und deine Beine sind im Idealfall immer noch in einer Linie und deine Ellbogen nah am Körper, also aktiv nach innen gedrückt.

    Zwangsläufig ergibt sich dadurch eine Veränderung des Körperschwerpunktes, dein Körper befindet sich nicht mehr im 90 Grad Winkel zum Boden, sondern etwas mehr diagonal.

    Dies ist im folgenden Bild sehr schön zu sehen.

    Handstand Push-Up

    Durch verstärktes Drücken mit dem Handballen balancierst du diese Bewegung aus.

    Drückst du dich nun wieder nach oben, musst du das Ganze in die entgegengesetzte Richtung machen: Die Linie deines Körpers soll wieder im Rechten Winkel zum Boden sein. Das Momentum aus der Aufwärtsbewegung muss in diesem Falle durch einen stärkeren Einsatz der Fingerspitzen abgefangen werden.

    Hört sich alles sehr kompliziert an, ich weiß. Anfangs ist es das auch. Hast du das Prinzip aber einmal verstanden, ist es eigentlich ganz logisch. Also keine Bange, das wird schon ;).

    Die Vorübungen

    1. Handstand

    Logisch. Wie vorher schon erwähnt, sollte der Handstand sitzen. Er ist die Ausgangs- und Endposition der Übung und daher essenziell.

    Erlerne und verbessere mit diesem Training die Handstand Skills!

    2. Frogstand to Handstand

    Ich persönlich finde diese Übung enorm hilfreich, da du damit sehr gut das Hochdrücken in den Handstand übst. Außerdem lernst du schon etwas die Verlagerung des Körperschwerpunktes kennen.

    Handstand Push-Up
    Frogstand to Handstand

    3. Pike Push-Up

    Der Pike Push-Up trainiert primär die Kraft deiner Schultern. Die leichtere Variante ist mit den Füßen auf dem Boden, die schwierigere mit den Füßen auf einer Erhöhung wie z.B. einer Bank.

    4. Dips und Liegestütze mit Zusatzgewicht

    Beide Übungen mit Zusatzgewicht verbessern die Maximalkraft in der drückenden Muskulatur. Dazu gehören primär die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Je stärker du bist, desto leichter fällt dir das Hochdrücken und desto mehr kannst du dich auf die Balance und die Körperspannung konzentrieren.

    5. Pseudo Planche Push-Up

    Sowohl die dynamische als auch die statische Ausführung in der unteren Position legen das Hauptaugenmerk auf die vordere Schulterpartie und simulieren meiner Meinung nach sehr gut die Belastung während des Handstand Push-Ups.

    Handstand Push-Up

    Progressionen auf dem Weg zum Handstand Push-Up

    Die folgenden Progressionen sind sortiert von leicht bis schwer. Die „einfachste“ wird als erstes genannt. Somit kannst du dich von oben nach unten durcharbeiten. Sobald du dich mit einer Progression sicher und stark genug fühlst, kannst du zur nächsten übergehen. Solltest du mit einer Progression Probleme bekommen und sie nicht schaffen, übe die einfacheren Progressionen noch mehr, um die benötigten Fähigkeiten zu verbessern.

    1. Negative an der Wand

    Die ersten Progressionen werden alle gegen die Wand gelehnt ausgeführt. Somit konzentrierst du dich anfangs auf das Kraftelement, bevor die anderen Komponenten dazukommen.

    Kicke dich hoch in den Handstand, die Hände schulterbreit oder etwas breiter aufgestellt. Lasse dich so kontrolliert wie möglich in Richtung Boden sinken, löse auf und kicke dich erneut in die obere Position des Handstandes.

    2. Negative an der Wand mit erhöhten Händen

    Die selbe Übung wie oben, nur sind deine Hände hier auf einer Erhöhung wie z.B. Gewichtsscheiben, Holzklötzen oder 2 Bänken. Wichtig ist, dass die Erhöhungen stabil sind und etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.

    Durch die Erhöhung deiner Hände hast du einen größeren Bewegungsumfang, kannst deinen Oberkörper also weiter zum Boden absinken lassen.

    Handstand Push-Up

    3. Handstand Push-Up gegen die Wand gelehnt

    Wundere dich nicht, dass jetzt schon die ersten vollen Wiederholungen kommen. Gegen die Wand gelehnt ist der Handstand Push-Up um einiges leichter als später frei stehend. Es kommt weiterhin nur auf die Kraft an.

    Trotzdem hast du schon einen großen Schritt gemacht, sobald du dich das erste Mal erfolgreich in Richtung Ausgangsposition gedrückt hast!

    Achte weiterhin darauf, dass du deine Ellbogen in Richtung Körpermitte drückst und sie nicht nach außen drehst.

    4. Handstand Push-Up gegen die Wand gelehnt mit erhöhten Händen

    Das Gleiche Prinzip wie oben. Ein größerer Bewegungsumfang bedeutet eine höhere Beanspruchung der Muskulatur und somit einen größeren Kraftzuwachs.

    5. Negative frei stehend

    Jetzt kannst du dich an die ersten Negativwiederholungen frei stehend wagen. Die nötige Kraft ist durch die 4 Progressionen aufgebaut. Was jetzt noch fehlt, ist das Ausbalancieren des Körpers bei der Veränderung des Schwerpunktes. Meiner Meinung nach macht das die Übung ungemein schwieriger.

    Zu deiner Sicherheit würde hier das Arbeiten mit einem Trainingspartner bzw. einem Spotter Sinn machen, der darauf achtet, dass du nicht über den Rücken wegkippst.

    Verzweifel nicht, sollte es anfangs nicht klappen. Es ist extrem schwer. Nach einer Weile wird es immer leichter, dein Kopf und Körper stellen sich darauf ein.

    Lies dir am Besten noch einmal die korrekte Ausführung oben durch, bevor du diese Progression ausführst.

    6. Negative mit Halten in der unteren Position

    In dieser Progression versuchst du, frei stehende Negativwiederholungen in der unteren Position, also mit dem Kopf knapp über dem Boden, so lange wie möglich zu halten.

    Hier kannst du etwas mit dem Druck der Handballen experimentieren und schauen, was passiert wenn du mehr oder weniger Druck ausübst.

    7. Vollständiger Handstand Push-Up mit einem Partner

    Fast angekommen! Führe jetzt eine vollständige freistehende Wiederholung aus. Ein Partner hilft dir noch etwas beim Ausbalancieren, indem er deine Füße mehr oder weniger stark festhält.

    8. Halbe Wiederholungen

    In der letzten Progression wirst du sehen, wie du bei jedem Training tiefer in Richtung Boden kommst!

    Fange an mit halben Wiederholungen, also nur den halben Bewegungsumfang nutzen. Gehe bei jedem Mal etwas tiefer und arbeite dich so Stück für Stück an die erste vollständige Wiederholung eines Handstand Push-Ups heran!

    Gratulation! Du hast es geschafft 🙂

    Fazit Handstand Push-Up

    Solltest du einen Handstand Push-Up noch nicht beherrschen, dann stell dir mal nach dem Lesen dieses Beitrags das Gefühl vor, wenn du es eines Tages nach harter Arbeit endlich schaffst…!

    Das Erlernen des Handstand Push-Ups erfordert viel Geduld und Ausdauer.

    Ziel bzw. Prinzip von Calisthenics ist das Beherrschen des eigenen Körpergewichts, in verschiedenen Hebeln und Positionen. Kraft und Beweglichkeit sind genauso wichtig wie Koordination und Balance. Der Handstand Push-Up vereint all diese Komponenten in einer Übung und zählt daher für mich zu einer der vollkommensten und vielseitigsten Übungen überhaupt.

    Viel Spaß beim Erlernen und anschließenden Beherrschen deines Körpergewichts!

    Dein Luka von LuCalisthenics


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